کینوا (quinoa) چیست؟پادشاه غلات

quinoa1.jpg

در این مقاله در مورد کینوا خواهید آموخت که:

ارزش غذایی | آنتی اکسیدان گیاهی |

فیبر بالا | فاقد گلوتن | پروتئین بالا |

خواص آنتی اکسیدانی |مناسب برای لاغری|


کینوا یکی از محبوب‌ترین غذاهای سالم در جهان است.

کینوا فاقد گلوتن، سرشار از پروتئین و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از 9 اسید آمینه ضروری است.

همچنین دارای فیبر، منیزیم، ویتامین B، آهن، پتاسیم، کلسیم، فسفر، ویتامین E و انواع آنتی اکسیدان‌های مفید است.

در اینجا 11 فایده کینوا برای سلامتی آورده شده است.

 

1. کینوا بسیار مغذی است

کینوا یک محصول دانه‌ای است و برای اینکه دانه‌های خوراکی آن رشد می‌کنند. KEEN-wah تلفظ می‌شود.

از نظر فنی این یک دانه غلات نیست، بلکه یک شبه غلات است.

به عبارت دیگر، اساساً دانه‌ای است که مشابه دانه تهیه و خورده می‌شود.

کینوا یک محصول مهم برای امپراتوری اینکا بود. آنها از آن به عنوان "مادر همه غلات" یاد می‌کردند و معتقد بودند که مقدس است.

هزاران سال است که در آمریکای جنوبی خورده می‌شود و اخیراً به غذای مرسوم تبدیل شده است، حتی به وضعیت فوق غذا رسیده است.

این روزها، شما می‌توانید کینوا و محصولات کینوا را در سراسر جهان پیدا کنید، به ویژه در فروشگاه‌های غذاهای سالم و رستوران‌هایی که روی غذاهای طبیعی تأکید دارند.

سه نوع اصلی کینوا وجود دارد: سفید، قرمز و سیاه.

1 فنجان (185 گرم) کینوا پخته محتوی مواد مغذی زیر است:

پروتئین: 8 گرم

فیبر: 5 گرم

منگنز: 58 درصد از میزان مجاز روزانه توصیه شده (RDA).

منیزیم: 30 درصد از RDA.

فسفر: 28 درصد از RDA.

فولات: 19 درصد از RDA.

مس: 18 درصد از RDA.

آهن: 15 درصد از RDA.

روی: 13 درصد از RDA.

پتاسیم: 9 درصد از RDA.

بیش از 10 درصد از RDA برای ویتامین B1، B2 و B6.

مقدار کمی‌کلسیم، B3 (نیاسین) و ویتامین E.

این ماده در مجموع 222 کالری، 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی دارد. همچنین حاوی مقدار کمی‌اسیدهای چرب امگا 3 است.

کینوا فاقد گلوتن است و معمولاً به صورت ارگانیک رشد می‌کند. اگرچه از نظر فنی یکی از انواع غلات نیست، اما همچنان به عنوان یک غذای غلات کامل محسوب می‌شود.

دانشمندان ناسا آن را به عنوان یک محصول مناسب برای رشد در فضا در نظر گرفته‌اند، بیشتر بر اساس محتوای بالای مواد مغذی، سهولت استفاده و سادگی رشد آن.

سازمان ملل متحد (2013) به دلیل ارزش بالای مواد مغذی و پتانسیل کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان، سال 2013 را "سال بین المللی کینوا" اعلام کرد.

 

خلاصه

کینوا یک دانه خوراکی است که در بین افرادی که مراقب سلامتی هستند محبوبیت فزایندهای پیدا کرده است. سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم است.

 

2. حاوی ترکیبات گیاهی کوئرستین و کامفرول

اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که ممکن است با آنها آشنا باشید.

هزاران ماده مغذی وجود دارد که برخی از آنها بسیار سالم هستند.

این شامل آنتی اکسیدان‌های گیاهی به نام فلاونوئیدها است که فواید مختلفی برای سلامتی ارائه می‌دهد.

دو فلاونوئید که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، کوئرستین و کامفرول هستند که هر دو به مقدار زیاد در کینوا وجود دارند.

در حقیقت، محتوای کورستین کینوا حتی بیشتر از غذاهای معمولی با کورستین بالا مانند کرن بری است.

مشخص شده است که این مولکول‌های مهم دارای اثرات ضد التهابی، ضد ویروسی، ضد سرطانی و ضد افسردگی در مطالعات روی حیوانات هستند.

با گنجاندن کینوا در رژیم غذایی خود، میزان مصرف کل این (و سایر) مواد مغذی مهم را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهید.

 

خلاصه

کینوا حاوی مقادیر زیادی فلاونوئید از جمله کوئرستین و کامفرول است. اینها آنتی اکسیدان‌های گیاهی قوی هستند و دارای مزایای بیشماری برای سلامتی هستند.

 

3. فیبر بسیار بالا، بیشتر از بسیاری از غلات

یکی دیگر از فواید مهم کینوا، فیبر بالای آن است.

یک مطالعه که 4 نوع کینوا را مورد بررسی قرار داد، محدوده‌ای بین 10 تا 16 گرم فیبر در هر 100 گرم پیدا کرد .

این مقدار معادل 17-27 گرم در یک فنجان است که بسیار زیاد است - بیش از دو برابر غلات دیگر. کینوا آب پز حاوی فیبر بسیار کمتری است، زیرا مقدار زیادی آب را جذب می‌کند.

متأسفانه، بیشتر فیبرها نامحلول هستند، که به نظر نمی‌رسد مزایای سلامتی آن مانند فیبرهای محلول باشد.

با توجه به آنچه گفته شد، محتوای فیبر محلول در کینوا هنوز کاملاً مناسب است و حدود 2.5 گرم در فنجان یا 1.5 گرم در هر 100 گرم دارد.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که فیبر محلول می‌تواند به کاهش سطح قند خون، کاهش کلسترول، افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.

 

خلاصه

فیبر کینوا بسیار بیشتر از غلات دیگر است. در یک مطالعه 17-27 گرم فیبر در هر فنجان (185 گرم) یافت شد. بیشتر فیبرها نامحلول هستند، اما یک فنجان کینوا هنوز حاوی 2.5 گرم فیبر نامحلول است.

 

4. کینوا فاقد گلوتن و برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن مناسب است

بر اساس یک نظرسنجی در سال 2013، حدود یک سوم مردم ایالات متحده در تلاش هستند مصرف گلوتن را به حداقل برسانند یا از آن اجتناب کنند.

رژیم بدون گلوتن می‌تواند سالم باشد، به شرطی که بر اساس غذاهایی باشد که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

مشکلات زمانی ایجاد می‌شوند که مردم غذاهای بدون گلوتن تهیه شده با نشاسته تصفیه شده بخورند.

این غذاها از غذاهایی که حاوی گلوتن هستند بهتر نیستند، زیرا غذاهای فاقد گلوتن هنوز هم غذاهای فوری هستند.

بسیاری از محققان به کینوا به عنوان یک ماده مناسب در رژیم‌های بدون گلوتن برای افرادی که نمی‌خواهند غذاهای اصلی مانند نان و ماکارونی را رها کنند، توجه کرده‌اند.

مطالعات نشان داده است که استفاده از کینوا به جای مواد معمولی بدون گلوتن مانند تاپیوکای تصفیه شده، سیب زمینی، ذرت و آرد برنج می‌تواند ارزش غذایی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

 

خلاصه

کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است. استفاده از آن به جای مواد معمولی فاقد گلوتن می‌تواند ارزش آنتی اکسیدان و مواد مغذی رژیم غذایی شما را در هنگام اجتناب از گلوتن افزایش دهد.

 

5. پروتئین بسیار بالا، با تمام اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است که 9 مورد از آنها ضروری نامیده می‌شوند، زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را تولید کند و باید آنها را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید.

اگر یک ماده غذایی حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری باشد، از آن به عنوان یک پروتئین کامل یاد می‌شود.

مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای کمبود اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین هستند.

با این حال، کینوا از این امر مستثنی است، زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل، منبع عالی پروتئین است. دارای پروتئین بیشتر و بهتری نسبت به بیشتر غلات دیگر است.

با 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان (185 گرم)، کینوا منبع عالی پروتئین گیاهی برای گیاهخواران و وگانیست‌هاست.

 

خلاصه

کینوا در مقایسه با اکثر غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین است. همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که به آن احتیاج دارید، و این یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران و وگان‌ها است.

 

6. دارای شاخص گلیسمی ‌پایین است که برای کنترل قند خون مفید است

شاخص قند خون معیاری است که نشان می‌دهد غذاها چقدر سریع قند خون شما را بالا می‌برند.

خوردن غذاهایی که دارای شاخص قند خون بالا هستند می‌تواند گرسنگی را تحریک کرده و در چاقی موثر باشند.

چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماری‌های شایع، مزمن و غربی مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

کینوا دارای شاخص گلیسمی‌ 53 است که پایین در نظر گرفته می‌شود.

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که هنوز کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین، اگر از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنید، کینوا انتخاب خوبی نیست.

 

خلاصه

شاخص قند خون کینوا در حدود 53 است که پایین در نظر گرفته می‌شود. با این حال، هنوز کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد.

 

7. دارای مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم است

بسیاری از مردم به اندازه کافی از برخی مواد مغذی مهم استفاده نمی‌کنند.

این امر به ویژه در مورد برخی مواد معدنی، به ویژه منیزیم، پتاسیم، روی و (برای زنان) آهن صادق است.

کینوا در هر 4 ماده معدنی، به ویژه منیزیم، بسیار غنی است، زیرا یک فنجان (185 گرم) حدود 30 درصد از RDA نیاز روزانه بدن را تأمین می‌کند.

مشکل این است که این ماده همچنین حاوی ماده‌ای به نام اسید فیتیک است که می‌تواند این مواد معدنی را متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهد.

با این حال، با خیساندن و/یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت و پز، می‌توانید محتوای اسید فیتیک را کاهش داده و این مواد معدنی را در دسترس زیستی قرار دهید.

کینوا همچنین دارای مقدار زیادی اگزالات است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و می‌تواند برای برخی افراد با عود سنگ کلیه مشکل ایجاد کند.

 

خلاصه

کینوا دارای مقدار زیادی مواد معدنی است، اما اسید فیتیک آن می‌تواند تا حدی از جذب آنها جلوگیری کند. خیساندن یا جوانه زدن بیشتر اسید فیتیک را تجزیه می‌کند.

 

8. اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد

با توجه به میزان بالای مواد مغذی مفید، منطقی است که کینوا می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

تا به امروز، دو مطالعه، به ترتیب روی انسان و موش، اثرات کینوا را بر سلامت متابولیک مورد بررسی قرار داده است.

مطالعه مبتنی بر انسان نشان داد که استفاده از کینوا به جای نان‌ها و ماکارونی‌های بدون گلوتن معمولاً سطح قند خون، انسولین و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد.

تحقیقات روی موش‌ها نشان داد که افزودن کینوا به رژیم غذایی حاوی فروکتوز تقریباً به طور کامل از اثرات منفی فروکتوز جلوگیری می‌کند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات کینوا بر سلامت متابولیک مورد نیاز است.

 

خلاصه

دو مطالعه به ترتیب روی انسان و موش نشان داد که کینوا می‌تواند سلامت متابولیک را با کاهش سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

 

9. دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است

کینوا دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است، موادی که رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند و اعتقاد بر این است که به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کند.

یک مطالعه، با بررسی سطح آنتی اکسیدان در پنج غلات، سه شبه غلات و دو حبوبات نشان داد که کینوا دارای بالاترین آنتی اکسیدان از هر ده ماده غذایی است.

به نظر می‌رسد اجازه جوانه زدن بذرها باعث افزایش بیشتر آنتی اکسیدان می‌شود.

 

خلاصه

به نظر می‌رسد کینوا دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. جوانه زدن سطح آنتی اکسیدان آنها را بیشتر می‌کند.

 

10. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود دریافت کنید.

برخی خواص غذایی می‌توانند با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها باعث کاهش وزن شوند.

جالب اینجاست که کینوا دارای چندین خاصیت است.

سرشار از پروتئین است که هم می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و هم اشتها را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مقدار بالای فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری بخورید.

این واقعیت که کینوا دارای شاخص گلیسمی‌ پایین است یکی دیگر از ویژگی‌های مهم آن است، زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری دریافتی مرتبط است.

اگرچه در حال حاضر هیچ تحقیقی در مورد تأثیر کینوا بر وزن بدن انجام نشده است، اما به نظر می‌رسد که می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی کاهش وزن سالم باشد.

 

خلاصه

کینوا سرشار از فیبر، پروتئین و شاخص گلیسمی‌ پایین است. همه این خواص با کاهش وزن و بهبود سلامت مرتبط است.

 

11. به راحتی در رژیم غذایی خود بگنجانید

اگرچه مستقیماً فایدهای برای سلامتی ندارد، اما این واقعیت که کینوا بسیار آسان در رژیم غذایی شما گنجانده می‌شود مهم است.

همچنین خوشمزه است و با بسیاری از غذاها ترکیب می‌شود.

بسته به نوع کینوا، می‌توانید قبل از پختن آن را با آب بشویید تا از شر ساپونین‌هایی که در لایه بیرونی وجود دارند و طعم تلخی دارند خلاص شوید.

با این حال، برخی از مارک‌ها قبلاً شستشو داده‌اند و این مرحله را غیر ضروری می‌کند.

شما می‌توانید کینوا را در اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپرمارکت‌ها خریداری کنید.

کینوا می‌تواند در عرض 15-20 دقیقه آماده خوردن شود:

2 فنجان (240 میلی لیتر) آب را در یک قابلمه بریزید، حرارت را زیاد کنید.

1 فنجان (170 گرم) کینوا خام را با مقداری نمک به آن اضافه کنید.

15 تا 20 دقیقه آن را بجوشانید.

نوش جانتان!

اکنون باید بیشتر آب را جذب کرده و ظاهری کرکی به خود بگیرد. اگر به درستی انجام شود، باید طعم ملایم، آجیلی و ترد کننده و رضایت بخشی داشته باشد.

به راحتی می‌توانید بسیاری از دستور العمل‌های سالم و متنوع برای کینوا را برای صبحانه، ناهار و شام پیدا کنید.

 

خط پایانی

کینوا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و هر 9 اسید آمینه ضروری است، یکی از سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است.

ممکن است سطح قند خون و کلسترول شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، به طور طبیعی بدون گلوتن، خوشمزه، همه کاره و فوق العاده آسان برای تهیه است.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa#TOC_TITLE_HDR_6

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید