فواید و ارزش غذایی ماهی سالمون برای سلامتی

فواید_ماهی_سالمون.jpg


در این مقاله در مورد ماهی سالمون خواهید آموخت که:

سرشار از امگا 3 | منبع عالی پروتئین | سرشار از ویتامین B |

منبع پتاسیم | سرشار از سلنیوم | سرشار از آستاگزانتین | برای کاهش وزن مناسب است |


ماهی سالمون یکی از مغذی‌ترین غذاهای روی کره زمین است.

این ماهی محبوب چرب نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه حتی ممکن است برخی عوامل خطر را برای چندین بیماری مختلف کاهش دهد.

علاوه بر این، خوشمزه، همه کاره و به طور گسترده‌ای در دسترس است.

در اینجا 11 فواید شگفت انگیز ماهی سالمون برای سلامتی آورده شده است.

 

1. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3

ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است.

یک وعده 100 گرم ماهی آزاد دارای 2.3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است، در حالی که همان قسمت ماهی آزاد وحشی حاوی 2.2 گرم است.

برخلاف اکثر چربی‌های دیگر، چربی‌های امگا 3 "ضروری" تلقی می‌شوند، به این معنی که شما باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را تولید کند.

به طور کلی، اکثر سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند که بزرگسالان سالم حداقل 250-1000 میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز دریافت کنند.

EPA و DHA دارای چندین مزایای چشمگیر برای سلامتی هستند، مانند کاهش التهاب، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به سرطان و بهبود عملکرد سلولهایی که در عروق شما قرار دارند.

یک بررسی بر روی 22 مطالعه نشان داده است که استفاده مداوم از مکمل EPA و DHA می‌تواند عملکرد شریان‌ها را به طور قابل توجهی بهبود بخشد، به ویژه در افرادی که سیگار می‌کشند، دارای اضافه وزن هستند یا دارای سطوح کلسترول بالا یا سندرم متابولیک هستند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دریافت این چربی‌های امگا 3 از ماهی به همان اندازه موثر است که این ماده مغذی از طریق مکمل کپسول روغن ماهی باعث افزایش سطح امگا 3 در بدن می‌شود.

در مورد میزان مصرف ماهی، مصرف حداقل دو وعده ماهی سالمون در هفته می‌تواند نیازهای اسید چرب امگا 3 شما را برطرف کند.

 

خلاصه

ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند است که نشان می‌دهد التهاب را کاهش می‌دهد، فشار خون را کاهش می‌دهد و عوامل خطر بیماری را کاهش می‌دهد.

 

2. ماهی سالمون منبع عالی پروتئین

ماهی سالمون سرشار از پروتئین با کیفیت بالا است.

مانند چربی‌های امگا 3، پروتئین یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که باید از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

پروتئین تعدادی نقشهای مهم را در بدن ایفا می‌کند، از جمله کمک به بهبود بدن بعد از آسیب، محافظت از سلامت استخوان‌ها و حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و افزایش سن.

تحقیقات اخیر نشان داده است که برای سلامتی مطلوب، هر وعده غذایی باید حداقل 20-30 گرم پروتئین با کیفیت بالا را برای شما تامین کند.

برای مرجع، یک وعده 100 گرم ماهی سالمون حاوی 22-25 گرم پروتئین است.

 

خلاصه

بدن شما برای بهبود، محافظت از سلامت استخوان‌ها و جلوگیری از از دست دادن ماهیچه‌ها به پروتئین نیاز دارد. ماهی سالمون در هر وعده 100 گرم 22-25 گرم پروتئین برای بدن شما تأمین می‌کند.

 

3. ماهی سالمون سرشار از ویتامین B است

ماهی سالمون منبع عالی ویتامین B است.

در زیر محتوای ویتامین B در 100 گرم ماهی سالمون وحشی آمده است:

ویتامین B12: بیش از 100 درصد نیاز روزانه (DV)

نیاسین: 63٪ DV

ویتامینB6 : 56 درصد DV

ریبوفلاوین: 38٪ DV

پانتوتنیک اسید: 38 درصد DV

تیامین: 23 درصد DV

اسید فولیک: 7 درصد DV

این ویتامین‌ها در چندین فرآیند مهم در بدن شما نقش دارند، از جمله تبدیل غذای مصرفی به انرژی، ایجاد و ترمیم DNA و کاهش التهاب مزمن که می‌تواند منجر به بیماری شود.

مطالعات نشان داده است که همه ویتامین‌های گروه B برای حفظ عملکرد مطلوب مغز و سیستم عصبی شما کار می‌کنند. متأسفانه، حتی افراد در کشورهای توسعه یافته ممکن است دچار کمبود یک یا چند مورد از این ویتامین‌ها باشند.

 

خلاصه

ماهی سالمون منبع عالی چندین ویتامین B است که برای تولید انرژی، کنترل التهاب و محافظت از سلامت قلب و مغز مورد نیاز است.

 

4. ماهی سالمون منبع خوب پتاسیم است

ماهی سالمون سرشار از پتاسیم است.

این امر به ویژه در مورد ماهی سالمون وحشی صادق است، که 13 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را در هر 100 گرم برای شما تأمین می‌کند، در مقابل 8 درصد ماهی آزاد پرورشی.

در حقیقت، ماهی سالمون وحشی حاوی پتاسیم بیشتری نسبت به مقدار معادل یک موز متوسط ​​است که تنها 9 درصد از مقدار توصیه شده روزانه را برای شما تأمین می‌کند

پتاسیم به کنترل فشار خون شما کمک می‌کند. همچنین خطر سکته مغزی شما را کاهش می‌دهد.

یک بررسی نشان داده است که مکمل پتاسیم سطح فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا، به ویژه در افرادی که مقادیر زیادی سدیم مصرف می‌کنند، کاهش می‌دهد.

پتاسیم همچنین با سدیم برای تنظیم تعادل مایعات کمک می‌کند و با جلوگیری از احتباس آب اضافی فشار خون را کاهش می‌دهد.

 

خلاصه

یک وعده 100 گرم ماهی سالمون تا 13 درصد از DV (نیاز روزانه) مورد نیاز پتاسیم را برای شما تامین می‌کند که به مدیریت فشار خون و جلوگیری از احتباس مایعات اضافی در بدن کمک می‌کند.

 

5. ماهی سالمون سرشار از سلنیوم

سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک و برخی غذاها یافت می‌شود.

این ماده معدنی یک ماده کمیاب محسوب می‌شود، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی ‌از آن نیاز دارد. با این وجود، دریافت مقدار کافی سلنیوم در رژیم غذایی شما مهم است.

مطالعات نشان داده است که سلنیوم به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند، آنتی بادی‌های تیروئید را در افراد مبتلا به بیماری خود ایمنی تیروئید کاهش می‌دهد و ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

یک وعده 100 گرم ماهی سالمون 75 تا 85 درصد DV نیاز روزانه بدن را برای سلنیوم تأمین می‌کند.

نشان داده شده است که مصرف ماهی آزاد و سایر غذاهای دریایی سرشار از سلنیوم در افرادی که این ماده معدنی در رژیم غذایی آنها کم است، سطح خون سلنیوم را بهبود می‌بخشد.

 

یک مطالعه قدیمی‌نشان داده است که سطح سلنیوم خون در افرادی که دو وعده ماهی سالمون در هفته مصرف می‌کردند به میزان قابل توجهی بیشتر از افرادی بود که از کپسول روغن ماهی حاوی سلنیوم کمتر استفاده می‌کردند.

 

خلاصه

یک وعده 100 گرم ماهی سالمون 75 تا 85 درصد DV (نیاز روزانه بدن) سلنیوم را تامین می‌کند، ماده معدنی که ممکن است از سلامت استخوان‌ها، بهبود عملکرد تیروئید و محافظت در برابر سرطان حمایت کند.

 

6. ماهی سالمون حاوی آستاگزانتین است

آستاگزانتین ترکیبی است که با چندین اثر قوی برای سلامتی مرتبط است. به عنوان عضوی از خانواده آنتی اکسیدان‌های کاروتنوئید، آستاگزانتین به ماهی سالمون رنگ قرمز می‌دهد.

به نظر می‌رسد آستاگزانتین با کاهش اکسیداسیون کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که آستاگزانتین ممکن است التهاب را کاهش دهد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و از تجمع پلاک چربی در عروق محافظت کند، که می‌تواند خطر بیماری قلبی را به طور بالقوه کاهش دهد.

علاوه بر این، اعتقاد بر این است که آستاگزانتین با اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی سالمون برای محافظت از مغز و سیستم عصبی در برابر التهاب کار می‌کند.

علاوه بر این، آستاگزانتین حتی ممکن است به جلوگیری از آسیب‌های پوستی کمک کند و به شما کمک کند جوانتر به نظر برسید.

در یک مطالعه، 44 نفر با پوست آسیب دیده از خورشید که ترکیبی از 2 میلی گرم آستاگزانتین و 3 گرم کلاژن به مدت 12 هفته به آنها داده شد، بهبود قابل توجهی در قابلیت ارتجاعی و هیدراتاسیون پوست را تجربه کردند.

ماهی سالمون حاوی 0.4 تا 3.8 میلی گرم آستاگزانتین در 100 گرم است، که ماهی سالمون بیشترین مقدار را دارد.

 

خلاصه

آستاگزانتین یک آنتی اکسیدان است که در ماهی سالمون یافت می‌شود و ممکن است برای سلامت قلب، مغز، سیستم عصبی و پوست مفید باشد.

 

7. ماهی سالمون خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد

خوردن ماهی سالمون به طور منظم ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند

این امر تا حد زیادی به دلیل توانایی ماهی سالمون در افزایش سطح اسیدهای چرب امگا 3 در خون است. بسیاری از افراد در مقایسه با امگا 3 اسیدهای چرب امگا 6 زیادی در خون خود دارند.

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی تعادل این دو اسید چرب کم باشد، خطر بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد.

در یک مطالعه قدیمی، مصرف دو وعده ماهی سالمون پرورشی در هفته سطح امگا 3 خون را 8 تا 9 درصد افزایش داده و سطح امگا 6 را پس از 4 هفته کاهش داد.

علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف منظم ماهی ممکن است با سطح پایین تری گلیسیرید و چندین عامل خطر دیگر برای بیماری‌های قلبی مرتبط باشد.

 

خلاصه

مصرف ماهی سالمون با افزایش سطح چربی‌های امگا 3، کاهش سطح چربی‌های امگا 6 و کاهش تری گلیسیرید می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک کند.

 

8. ماهی سالمون برای مدیریت وزن مفید است

مصرف مکرر ماهی آزاد می‌تواند به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش آن کمک کند.

مانند دیگر غذاهای سرشار از پروتئین، هورمون‌های کنترل کننده اشتها و احساس سیری را تنظیم می‌کند.

علاوه بر این، میزان سوخت و ساز بدن شما پس از خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند ماهی سالمون در مقایسه با سایر غذاها بیشتر افزایش می‌یابد.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که چربی‌های امگا 3 موجود در ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های چرب ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش چربی شکم در افراد دارای اضافه وزن شود.

یک مطالعه در کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی نشان داد که مکمل DHA، امگا 3 اصلی موجود در ماهی قزل آلا، منجر به کاهش چشمگیر چربی کبد و چربی شکم در مقایسه با دارونما می‌شود.

علاوه بر این، ماهی سالمون نسبتاً کم کالری است. یک وعده 100 گرم ماهی سالمون پرورشی تنها 206 کالری دارد و ماهی سالمون وحشی حتی کمتر از این مقدار با 182 کالری.

 

خلاصه

مصرف ماهی سالمون با کاهش اشتها، افزایش متابولیسم، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش چربی شکم به کاهش وزن کمک می‌کند.

 

9. ماهی سالمون می‌تواند به مبارزه با التهاب کمک کند

ماهی سالمون می‌تواند سلاحی قدرتمند در برابر التهاب باشد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که التهاب علت اصلی اکثر بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان است.

چندین مطالعه نشان داده است که خوردن ماهی بیشتر به کاهش نشانگرهای التهاب در افرادی که در معرض این بیماری‌ها و بیماری‌های دیگر هستند کمک می‌کند.

در واقع، یک مطالعه روی 4105 نفر نشان داد که مصرف مکرر ماهی با سطوح پایینتر گلبول‌های سفید خون همراه است، که اغلب به عنوان معیار التهاب مزمن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

طبق بررسی دیگری، مشخص شد که مکمل روغن ماهی سطوح چندین نشانگر خاص التهاب، از جمله CRP، IL-6 و TNF-a را کاهش می‌دهد.

 

خلاصه

ماهی سالمون و ماهی‌های چرب دیگر می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که ممکن است عوامل خطر بیماری‌های مختلف را کاهش داده و علائم را در افرادی که دارای شرایط التهابی هستند بهبود بخشد.

 

10. ماهی سالمون از سلامت مغز محافظت می‌کند

تعداد زیادی از مطالعات نشان می‌دهند که گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی شما ممکن است عملکرد مغز را بهبود بخشد.

مشخص شده است که ماهی‌های چرب و روغن ماهی علائم افسردگی را کاهش می‌دهند، از سلامت مغز جنین در دوران بارداری محافظت می‌کنند، اضطراب را کاهش می‌دهند، سرعت حافظه را کاهش می‌دهند و خطر ابتلا به زوال عقل را کاهش می‌دهند.

یک مطالعه روی 1566 فرد مسن نشان داد که مصرف حداقل یک وعده ماهی در هفته با کاهش میزان زوال شناختی مرتبط است.

 

خلاصه

مصرف مکرر ماهی سالمون ممکن است به کاهش علائم اضطراب و افسردگی، محافظت از سلامت مغز جنین در بارداری و کاهش خطر مشکلات مربوط به سن کمک کند.

 

11. ماهی سالمون خوشمزه و همه کاره است

ماهی سالمون بدون شک خوشمزه است. این طعم منحصر به فرد و ظریف با طعم "ماهی" نسبت به بسیاری از انواع دیگر ماهی‌های چرب مانند ساردین و ماهی خال مخالی دارد.

همچنین طرق استفاده از آن بسیار متنوع است. می‌توان آن را بخارپز یا سرخ کرد، دودی کرد، کبابی کرد یا پخت. همچنین می‌توان آن را به صورت خام در سوشی و ساشیمی‌سرو کرد.

 

خلاصه

ماهی سالمون طعم خوشمزه‌ای دارد و می‌توان آن را به طرق مختلف تهیه کرد. کنسرو ماهی سالمون یکی دیگر از گزینه‌های مناسب و ارزان است.

 

نتیجه نهایی

ماهی سالمون یک نیروگاه تغذیهای برای بدن شما محسوب می‌شود که چندین فایده چشمگیر برای سلامتی به شما ارائه می‌دهد.

مصرف حداقل دو وعده در هفته می‌تواند به شما در برآوردن نیازهای غذایی شما و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری کمک کند.

علاوه بر این، ماهی سالمون خوشمزه، رضایت بخش و همه کاره است. گنجاندن این ماهی چرب به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی شما ممکن است کیفیت زندگی و سلامتی شما را به خوبی بهبود بخشد.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-benefits-of-salmon#The-bottom-line

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید