چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی

چربی_اشباع.jpg

چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی

چربی اشباع شده نوعی چربی رژیمی‌است. این چربی به همراه چربی ترانس یکی از چربی‌های ناسالم است. این چربی‌ها اغلب در دمای اتاق جامد هستند. غذاهایی مانند کره، روغن نخل(پالم) و نارگیل، پنیر و گوشت قرمز دارای مقدار زیادی چربی اشباع شده هستند.

چربی اشباع شده زیاد در رژیم غذایی شما می‌تواند منجر به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی شود.

چربی‌های اشباع شده چگونه بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد

 

چربی‌های اشباع شده از چند جهت برای سلامتی مضر هستند:

خطر بیماری قلبی

 بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به چربی‌های سالم نیاز دارد. اما مصرف بیش از حد چربی اشباع شده می‌تواند باعث تجمع کلسترول در رگ‌های شما (عروق خونی) شود. چربی‌های اشباع شده LDL (کلسترول بد) شما را افزایش می‌دهند. کلسترول LDL بالا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

 

افزایش وزن

بسیاری از غذاهای پرچرب مانند پیتزا، محصولات پخته شده و غذاهای سرخ شده دارای چربی اشباع شده زیادی هستند. خوردن بیش از حد چربی می‌تواند کالری بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن شما شود. همه چربی‌ها در هر گرم چربی 9 کالری دارند. این مقدار بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات‌ها و پروتئین است.

 

حذف غذاهای پرچرب می‌تواند به کنترل وزن شما کمک کرده و قلب شما را سالم نگه دارد. داشتن وزن سالم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

 

چقدر می‌توانید از این نوع چربی مصرف کنید

بیشتر غذاها ترکیبی از چربی‌های مختلف هستند. بهتر است غذاهایی با چربی‌های سالم‌تر مانند چربی‌های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع انتخاب کنید. این چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند.

 

هر روز چقدر باید از این نوع چربی دریافت کنید؟ در اینجا توصیه‌هایی از دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها آمده است:

شما نباید بیش از 25 تا 30 درصد از کالری روزانه خود را از طریق چربی‌ها دریافت کنید.

شما باید چربی اشباع شده را به کمتر از 10 درصد کالری روزانه خود محدود کنید.

برای کاهش بیشتر خطر بیماری‌های قلبی، چربی‌های اشباع شده را به کمتر از 7 درصد از کل کالری روزانه خود محدود کنید.

برای رژیم 2000 کالری، این 140 تا 200 کالری یا 16 تا 22 گرم (گرم) چربی اشباع در روز است. به عنوان مثال، فقط یک تکه بیکن پخته حاوی تقریبا 9 گرم چربی اشباع شده است.

اگر بیماری قلبی دارید یا کلسترول بالا دارید، ممکن است پزشک شما از شما بخواهد که چربی اشباع شده را بیشتر محدود کنید.

خواندن برچسب‌های تغذیه

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب تغذیهای هستند که حاوی محتوای چربی است. خواندن برچسب مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند چه میزان چربی اشباع شده مصرف می‌کنید.

کل چربی را در 1 وعده بررسی کنید. همچنین میزان چربی اشباع شده در یک وعده را بررسی کنید. سپس تعداد وعده‌های غذایی خود را جمع کنید.

 

به عنوان راهنما، هنگام مقایسه یا خواندن برچسب‌ها:

5 درصد از ارزش روزانه چربی‌ها و کلسترول مقدار کمی است.

20 درصد از ارزش روزانه چربی‌ها مقدار زیادی محسوب می‌شود.

غذاهایی را انتخاب کنید که میزان چربی اشباع و چربی ترانس آنها کم است.

برای اطلاع از میزان چربی‌های اشباع به سایت رسپی سر بزنید و مقادیر چربی اشبع هر غذا را در آنجا ملاحظه کنید.

 

انتخاب غذای سالم

چربی‌های اشباع شده در همه غذاهای حیوانی و برخی منابع گیاهی یافت می‌شوند.

غذاهای زیر ممکن است سرشار از چربی‌های اشباع شده باشند. بسیاری از آنها همچنین دارای مواد مغذی کمی‌هستند و کالری بیشتری از قند دارند:

محصولات پخته شده (کیک، پیراشکی، دانمارکی)

غذاهای سرخ شده (مرغ سرخ شده، غذاهای دریایی سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده)

گوشت‌های چرب یا فرآوری شده (بیکن، سوسیس، مرغ با پوست، چیزبرگر، استیک)

محصولات لبنی با چربی کامل (کره، بستنی، پودینگ، پنیر، شیر کامل)

چربی‌های جامد مانند روغن نارگیل، روغن پالم و هسته خرما (در غذاهای بسته بندی شده یافت می‌شود)

در اینجا چند نمونه از اقلام غذایی محبوب با محتوای چربی اشباع شده در یک وعده معمولی آورده شده است:

 

340 گرم، استیک - 20 گرم

چیزبرگر - 10 گرم

شیک وانیلی - 8 گرم

1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) کره - 7 گرم

خوب است هر چند وقت یکبار خود را با این نوع غذاها درمان کنید. اما، بهتر است دفعات مصرف آنها را محدود کرده و هنگام وعده غذایی، حجم وعده‌های خود را محدود کنید.

 

با جایگزینی غذاهای سالم‌تر به جای گزینه‌های کمتر سالم، می‌توانید میزان چربی اشباع شده خود را کاهش دهید. غذاهای سرشار از چربی‌های اشباع شده را با غذاهایی که دارای چربی‌های چند غیر اشباع و چند غیر اشباع هستند جایگزین کنید. در اینجا نحوه شروع کار آمده است:

چند روز در هفته گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.

به جای کره و سایر چربی‌های جامد از روغن کانولا یا روغن زیتون استفاده کنید.

لبنیات پرچرب را با شیر، ماست و پنیر کم چرب یا بدون چربی جایگزین کنید.

از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر غذاهای کم چرب یا بدون چربی اشباع شده بیشتر استفاده کنید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید