ارزش غذایی زردآلو

APRICOTS.jpg

9 مزیت تغذیهای زردآلو

زردآلو (Prunus armeniaca) از نوع میوه‌های سنگی است که به آلوچه ارمنی نیز معروف است.

آنها گرد و زرد می‌باشد و شبیه نسخه کوچکتر هلو هستند اما در دسته‌بندی آلوهای بنفش تیره رنگ هستند.

آنها بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند، مانند بهبود هضم و سلامت چشم.

در اینجا 9 مزیت زردآلو برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

 

1. بسیار مغذی و کم کالری

زردآلو بسیار مغذی است و حاوی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است.

 

فقط 2 زردآلو تازه (70 گرم) ارزش غذایی زیر را به شما ارائه می‌دهد:

 

کالری: 34

کربوهیدرات: 8 گرم

پروتئین: 1 گرم

چربی: 0.27 گرم

فیبر: 1.5 گرم

ویتامین A: 8 %  ارزش روزانه (DV)

ویتامین C: 8 %  ارزش روزانه (DV)

ویتامین E: 4 %  ارزش روزانه (DV)

پتاسیم: 4 %  ارزش روزانه (DV)

علاوه بر این، این میوه منبع مناسبی از بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که همگی آنتی‌اکسیدان‌های قوی‌ هستند که به مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن شما کمک می‌کنند.

 

بهتر است از زردآلو به صورت کامل و پوست نکنده استفاده کنید، زیرا پوست دارای مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است. مطمئن شوید که سنگ را دور می‌ریزید، زیرا قابل خوردن نیست.

 

خلاصه

زردآلو کالری و چربی کمی‌دارد در حالی که منبع عالی ویتامین A و C است.

 

2. سرشار از آنتی اکسیدان‌ها

زردآلو منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها از جمله بتا کاروتن و ویتامین‌های A، C و E است.

علاوه بر این، آنها دارای گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنول به نام فلاونوئیدها هستند که نشان داده شده است در برابر بیماری‌ها، از جمله دیابت و بیماری‌های قلبی محافظت می‌کند.

فلاونوئیدهای اصلی موجود در زردآلو اسیدهای کلروژنیک، کاتچین و کورستین هستند.

این ترکیبات برای خنثی سازی رادیکال‌های آزاد که ترکیبات مضری هستند و به سلول‌های شما آسیب می‌رسانند و همچنین باعث ایجاد استرس اکسیداتیو می‌شوند، عمل می‌کنند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی مرتبط است.

در تحقیقی که روی 2375 نفر انجام شد، محققان سیستم اندازه گیری را برای اندازه گیری تغییرات سطح نشانگرهای التهابی ایجاد کردند.

آنها دریافتند که مصرف بالای فلاونوئید و آنتوسیانین به ترتیب با 42 و 73 نمره پایینتر التهاب همراه است. مصرف زیاد فلاونوئیدها نیز با 56 درصد نمره کمتر استرس اکسیداتیو مرتبط بود.

 

خلاصه

زردآلو حاوی آنتی اکسیدان‌های متعدد، از جمله فلاونوئیدها است. آنها به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو، که با بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است، کمک می‌کند.

 

3. ممکن است باعث سلامت چشم شود

زردآلو دارای ترکیبات متعددی است که برای سلامت چشم ضروری هستند، از جمله ویتامین A و E.

ویتامین A نقش مهمی‌در جلوگیری از شب کوری دارد، اختلالی که به دلیل کمبود رنگدانه‌های روشن در چشم شما ایجاد می‌شود، در حالی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که مستقیماً وارد چشم می‌شود تا از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

در همین حال، بتاکاروتن-که رنگ زردآلویی را به زردآلو می‌دهد-به عنوان پیش ساز ویتامین A عمل می‌کند، بدین معنی که بدن شما می‌تواند آن را به این ویتامین تبدیل کند.

کاروتنوئیدهای مهم زردآلو شامل لوتئین و زیگزانتین است. در عدسی‌ها و شبکیه چشم شما یافت می‌شود و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند.

 

 

خلاصه

زردآلو منبع عالی بتا کاروتن، لوتئین، زآگزانتین و ویتامین C و E. است. این مواد مغذی از چشم شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

 

4. ممکن است سلامت پوست را افزایش دهد

خوردن زردآلو ممکن است برای پوست شما مفید باشد.

عوامل اصلی ایجاد چین و چروک و آسیب‌های پوستی عوامل محیطی مانند خورشید، آلودگی و دود سیگار است.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که ارتباط مستقیمی ‌بین قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش (UV)، آفتاب سوختگی و خطر ابتلا به ملانوم، نوعی کشنده سرطان پوست وجود دارد.

قابل توجه است که شما می‌توانید از طریق یک رژیم غذایی سالم و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها که زردآلو  آن را تأمین می‌کند، با برخی از این آسیب‌های پوستی مقابله کنید.

ویتامین C و E که هر دو در این میوه یافت می‌شوند، ممکن است به پوست شما کمک کنند. به ویژه، ویتامین C با خنثی سازی رادیکال‌های آزاد از آسیب UV و آلاینده‌های محیطی محافظت می‌کند.

علاوه بر این، این ویتامین به ساخت کلاژن کمک می‌کند، که به پوست شما قدرت و قابلیت ارتجاعی می‌بخشد. خوردن رژیم غذایی سرشار از ویتامین C می‌تواند به پوست شما در درمان آسیب‌های UV و جلوگیری از ایجاد چین و چروک کمک کند.

بتاکاروتن، یکی دیگر از مواد مغذی زردآلو، ممکن است در برابر آفتاب سوختگی محافظت کند. در یک مطالعه 10 هفته‌ای، مکمل بتا کاروتن خطر آفتاب سوختگی را تا 20 درصد کاهش داد.

در حالی که هنوز باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، خوردن زردآلو ممکن است محافظت بیشتری را ارائه دهد.

 

خلاصه

زردآلو به طور طبیعی سرشار از آنتی اکسیدان است که از آسیب‌های محیطی ناشی از نور خورشید، آلودگی و دود سیگار محافظت می‌کند. این ترکیبات با کاهش خطر چین و چروک و آفتاب سوختگی می‌توانند برای پوست مفید باشند.

 

5. ممکن است سلامت روده را ارتقا دهد

زردآلو ممکن است سلامت روده را افزایش دهد.

یک فنجان (165 گرم) زردآلو ورقه شده 3.3 گرم فیبر دارد که به ترتیب 8.6 و 13.2 درصد DV برای مردان و زنان است.

زردآلو حاوی فیبر محلول و نامحلول است. نوع محلول در آب حل می‌شود و شامل پکتین و زنجیره‌های طولانی قند به نام پلی ساکاریدها می‌شود، در حالی که نوع نامحلول در آب حل نمی‌شود و شامل سلولز، همی‌سلولز و لیگنین می‌شود.

 

زردآلو به ویژه دارای فیبر محلول است که برای حفظ سطح قند و کلسترول خون مهم است.

علاوه بر این، فیبر حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما به تأخیر می‌اندازد و باکتری‌های مفید روده شما را تغذیه می‌کند. میکروبیوم سالم روده با کاهش چاقی مرتبط است.

در حالی که یک زردآلو (35 گرم) تنها 0.7 گرم فیبر دارد، خوردن چند عدد در یک جلسه آسان است.

 

خلاصه

زردآلو منبع خوبی از فیبر محلول است که باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کند و ممکن است سلامت دستگاه گوارش را افزایش دهد.

 

6. پتاسیم بالا

زردآلو سرشار از پتاسیم است، ماده معدنی که به عنوان الکترولیت نیز عمل می‌کند. در بدن شما، مسئول ارسال سیگنال‌های عصبی و تنظیم انقباضات ماهیچه ای و تعادل مایعات است.

دو زردآلو (70 گرم) 181 میلی گرم از این ماده معدنی را تامین می‌کند که 4 درصد DV است.

از آنجا که پتاسیم با سدیم برای حفظ تعادل مایعات همکاری می‌کند، مصرف کافی ممکن است از نفخ جلوگیری کرده و فشار خون سالم را حفظ کند.

یک تجزیه و تحلیل از 33 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و 24 درصد خطر سکته مغزی را کاهش می‌دهد.

 

خلاصه

پتاسیم به پیام رسانی عصبی، انقباضات ماهیچهای و تعادل مایعات کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند زردآلو ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا و کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.

 

7. بسیار آبرسان

مانند بیشتر میوه‌ها، زردآلو به طور طبیعی سرشار از آب است که می‌تواند به تنظیم فشار خون، دمای بدن، سلامت مفاصل و ضربان قلب کمک کند.

یک فنجان (165 گرم) زردآلو تازه و برش خورده تقریباً 2/3 فنجان (142 میلی لیتر) آب (1 منبع معتبر) را فراهم می‌کند.

از آنجا که اکثر مردم به اندازه کافی آب نمی‌نوشند، خوردن میوه تازه می‌تواند به نیازهای روزانه شما کمک کند.

 

در صورت کم آبی بدن، حجم خون شما کاهش می‌یابد و قلب شما را مجبور می‌کند تا برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. علاوه بر این، هیدراته ماندن به خون اجازه می‌دهد تا مواد زائد و مواد مغذی را در سراسر بدن شما پخش کند.

علاوه بر این، خوردن زردآلو می‌تواند راهی آسان برای جبران کمبود آب و الکترولیت پس از ورزش باشد، زیرا این میوه مقادیر خوبی از آب و پتاسیم را ارائه می‌دهد.

 

خلاصه

زردآلو به طور طبیعی دارای مقدار زیادی آب است که برای هیدراته ماندن مهم است. هیدراتاسیون مناسب برای جنبه‌های مختلف سلامت از جمله فشار خون و ضربان قلب حیاتی است.

 

8. ممکن است از کبد شما محافظت کند

برخی از داده‌ها نشان می‌دهد که زردآلو ممکن است به محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند.

در دو مطالعه روی حیوانات، موش‌هایی که از الکل و زردآلو تغذیه کرده بودند، نسبت به موش‌هایی که الکل دریافت کرده بودند، اما میزان مصرف زردآلو آن‌ها کم بود آنزیم‌های کبدی و نشانگرهای التهاب کمتری داشتند.

این تحقیقات نشان می‌دهد که زردآلو ممکن است به دلیل محتوای طبیعی آنتی اکسیدان بالا از آسیب کبد جلوگیری کند.

با این اوصاف، دشوار است بدانیم که آیا این میوه مزایای یکسانی برای انسان دارد یا خیر. تحقیقات بیشتری لازم است.

 

خلاصه

در دو مطالعه روی موش، زردآلو کبد را در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف الکل محافظت می‌کند. با این حال، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

 

9. اضافه کردن آن به رژیم غذایی آسان است

هر دو زردآلو تازه و خشک، یک میان وعده سریع، خوشمزه یا افزودنی آسان به وعده غذایی مورد علاقه شما می‌سازند. می‌توانید آنها را به روش‌های مختلف به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از جمله:

 

تازه به عنوان میان وعده مصرف می‌شود

برش داده و به ماست یا سالاد اضافه کنید

در مربا، کنسرو و سالسا استفاده می‌شود

در اجاق گاز آهسته با گوشت مانند مرغ یا گوشت گاو آن را مخلوط کنید.

به دسرهایی مانند پای، کیک و شیرینی اضافه می‌شود

از آنجا که شیرین و ترش هستند، زردآلو می‌تواند به عنوان جایگزین هلو یا آلو در اکثر دستور پخت‌ها استفاده شود.

 

خلاصه

زردآلو تازه و خشک به طور گسترده در دسترس است. می‌توانید آنها را به تنهایی بخورید یا به غذاها، کناره‌ها یا دسرهای مورد علاقه خود اضافه کنید.

 

نتیجه نهایی

زردآلو یک میوه خوشمزه است که حاوی ویتامین‌ها، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها دارای مزایای متعددی هستند، از جمله بهبود سلامت چشم، پوست و روده.

زردآلو تازه یا خشک را می‌توانید به ماست، سالاد و غذاهای اصلی اضافه کنید.

اگر به خوردن هلو و آلو عادت دارید، زردآلو می‌تواند راهی عالی برای تغییر روال شما باشد.

           

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید