ارزش غذایی توت سیاه

BLACKBERRIES.jpg

توت سیاه

توت سیاه فواید زیادی برای سلامتی دارد. آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند C، K و منگنز هستند، فیبر بالایی دارند و ممکن است سلامت مغز را افزایش دهند.

 

فواید توت سیاه برای سلامتی

توت سیاه شیرین و در عین حال ترش جزء میوه‌های اصلی تابستان است. اما مزایای این زیبایی‌های توت فراتر از طعم دلپذیر آنها است. توت سیاه فواید سلامتی چشمگیری نیز دارد.

 

1. آنها سرشار از ویتامین C هستند

فقط یک فنجان شاه توت خام 30.2 میلی گرم منبع معتبر ویتامین C است که نصف مقدار توصیه شده روزانه است. ویتامین C برای تشکیل کلاژن در استخوان‌ها، بافت همبند و عروق خونی ضروری است. ویتامین C همچنین ممکن است به شما کمک کند:

 

التیام زخم‌ها

بازسازی پوست

کاهش رادیکال‌های آزاد (مولکول‌های آزاد شده توسط سموم) در بدن

جذب آهن

سرماخوردگی را کوتاه کنید

جلوگیری از اسکوربوت

تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما برخی از مطالعات معتقدند ویتامین C به کاهش تشکیل مواد سرطان زا در بدن کمک می‌کند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می‌کند، همچنین ممکن است استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش دهد که می‌تواند منجر به سرطان شود.

 

2. فیبر بالایی دارند

اکثر مردم فیبر کافی را در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. این یک مشکل است: رژیم غذایی کم فیبر با مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست و درد معده مرتبط است. و بر اساس یک مطالعه 2013، دریافت نکردن فیبر کافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما در موارد زیر کمک می‌کند:

 

کاهش کلسترول

ترویج حرکات منظم روده

با کاهش سرعت جذب قند، سطح قند خون را کنترل کنید

بعد از خوردن غذا احساس سیری بیشتری می‌کنید

سوخت را برای تغذیه باکتری‌های سالم روده فراهم می‌کند

توت سیاه فیبر بالایی دارد. یک فنجان توت سیاه خام تقریبا 8 گرم فیبر دارد.

 

3. منبع عالی ویتامین K

ویتامین K دلیل عدم خونریزی شدید هنگام بریدن است: به لخته شدن خون شما کمک می‌کند. ویتامین K همچنین در متابولیسم استخوان نقش دارد. کمبود ویتامین K ممکن است منجر به نازک شدن استخوان و شکستگی استخوان می‌شود. ممکن است باعث کبودی، خونریزی شدید قاعدگی و خون در مدفوع یا ادرار شود.

فقط یک فنجان شاه توت خام تقریباً 29 میکروگرم -بیش از یک سوم مقدار توصیه شده روزانه-ویتامین K را تأمین می‌کند.

اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که از غذاهای سرشار از ویتامین K مانند توت سیاه، سبزیجات برگ سبز، سویا و غذاهای لبنی تخمیر شده استفاده کنید. با پزشک خود در مورد میزان خوردن غذا صحبت کنید.

 

4. منگنز زیاد

شما به اندازه سایر مواد معدنی در مورد منگنز چیزی نمی‌شنوید، اما برای رشد سالم استخوان و سیستم ایمنی سالم حیاتی است. همچنین به بدن شما در متابولیسم کربوهیدرات‌ها، اسیدهای آمینه و کلسترول کمک می‌کند.

منگنز نیز مانند ویتامین C نقش اساسی در تشکیل کلاژن دارد. آنزیمی‌که به منگنز کمک می‌کند کلاژن ایجاد کند، پرولیداز، همچنین به بهبود صحیح زخم‌ها کمک می‌کند.

منگنز ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان، مدیریت سطح قند خون و کاهش تشنج‌های صرعی کمک کند.

یک فنجان توت سیاه خام حاوی 0.9 میلی گرم منبع معتبر منگنز، تقریبا نیمی‌از مقدار توصیه شده روزانه است. اما به خاطر داشته باشید که منگنز زیاد ممکن است سمی ‌باشد.

بعید است که مقدار زیادی منگنز در مقادیر غذایی دریافت کنید، مگر اینکه شرایطی را داشته باشید که مانع از بین بردن منگنز اضافی مانند بیماری مزمن کبدی یا کم خونی شود.

 

5- ممکن است سلامت مغز را افزایش دهد

بر اساس مطالعه ای که در مجله Agricultural and Food Chemistry انجام شده است، خوردن میوه‌های توت مانند شاه توت ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از کاهش حافظه ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

این بررسی نشان داد که آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌های توت به مبارزه با رادیکال‌های آزاد و تغییر نحوه ارتباط نورون‌های مغزی کمک می‌کند. این ممکن است به کاهش التهاب مغز کمک کند، که می‌تواند منجر به مشکلات شناختی و حرکتی شایع در پیری شود.

 

6. به سلامت دهان و دندان کمک می‌کند

با توجه به یک منبع معتبر در سال 2013، ممکن است بخواهید شاه توت را به رژیم دندانپزشکی روزانه خود اضافه کنید. در این مطالعه مشخص شد عصاره شاه توت دارای توانایی ضد باکتریایی و ضد التهابی در برابر برخی از انواع باکتری‌هایی است که باعث بیماری‌های دهان می‌شوند.

محققان هشدار می‌دهند که مطالعه بیشتری لازم است، اما نشان می‌دهد عصاره شاه توت می‌تواند به جلوگیری و کنترل بیماری لثه و حفره‌ها کمک کند.

 

 

اطلاعات تغذیه Blackberry

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا در برنامه غذایی کم کربوهیدرات قرار دارید، شاه توت یک گزینه عالی برای سیر کردن دندان شیرین(این یک اصطلاح است) شما است. یک فنجان توت سیاه خام تنها 62 کالری، 1 گرم چربی و تنها 14 کربوهیدرات دارد. این باعث می‌شود آنها به راحتی به برنامه غذایی متعادل اضافه شوند.

توت سیاه همچنین دارای شاخص گلیسمی‌پایین (GI) است که در رتبه 25 قرار می‌گیرد. GI نشان می‌دهد که چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات بر پاسخ گلوکز خون شما تأثیر می‌گذارد. رتبه 55 یا پایینتر احتمالاً باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.

بار گلیسمی‌(GL) و همچنین گرم کربوهیدرات را در یک وعده معمولی در نظر می‌گیرد. GL به عنوان یک ارزیابی دقیقتر از نحوه تأثیر غذا بر قند خون در نظر گرفته می‌شود. GL Blackberry فقط 4 است که بسیار کم است.

 

نکته کلیدی

بحثی وجود دارد که شاه توت را فوق غذایی می‌نامیم. آنها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. آنها کالری، کربوهیدرات و چربی کمی‌دارند. توت سیاه همچنین همه کاره است و به راحتی می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

در حالی که مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا شاه توت به طور قطعی با سرطان مبارزه می‌کند یا از بیماری‌های قلبی جلوگیری می‌کند یا خیر، نیاز است، تحقیقات تا کنون هیجان انگیز است. ما می‌دانیم که شواهد قابل توجهی برای حمایت از رژیم غذایی گیاهی برای پیشگیری از سرطان و همچنین بسیاری از مزایای دیگر وجود دارد.

از توت سیاه و فواید آن در اسموتی، پارافیت ماست یا روی سالاد سبز لذت ببرید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید