ارزش غذایی سیب زمینی

سیب_زمین.jpg

سیبزمینی یک نوعی از سبزیجات ریشهای همه کاره و یک ماده اصلی غذایی در بسیاری از خانوارها است.

آنها غده‌ای زیرزمینی هستند که در ریشه گیاه Solanum tuberosum رشد می‌کنند.

سیبزمینی نسبتاً ارزان، قابل پرورش آسان و دارای مواد مغذی متنوعی است.

در اینجا 7 مزیت سیبزمینی برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

 

1. بسته‌بندی شده با مواد مغذی

سیب زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک سیب زمینی پخته متوسط (6.1 اونس یا 173 گرم) ، از جمله پوست ، فراهم می کند (2):

 

کالری: 161

چربی: 0.2 گرم

پروتئین: 4.3 گرم

کربوهیدرات: 36.6 گرم

فیبر: 3.8 گرم

ویتامین C: 28% از RDI

ویتامین B6: 27% از RDI

پتاسیم: 26٪ از RDI

منگنز: 19٪ از RDI

منیزیم: 12٪ از RDI

فسفر: 12٪ از RDI

نیاسین: 12٪ از RDI

فولات: 12٪ از RDI

محتوای غذایی سیبزمینی بسته به نوع و نحوه تهیه آن میتواند متفاوت باشد. به عنوان مثال، سیب زمینی سرخ كردi نسبت به پختن آن كالری و چربی بیشتری به بدن وارد می‌کند.

همچنین توجه به این نکته مهم است که پوست سیبزمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. کندن پوست سیبزمینی می‌تواند به طور قابل توجهی محتوای تغذیهای آنها را کاهش دهد.

 

خط آخر:

سیبزمینی مملو از ویتامینها و مواد معدنی است، اگرچه تنوع و روش تهیه آن می‌تواند بر روی محتوای تغذیهای تأثیر بگذارد.

 

2. حاوی آنتی اکسیدان است

سیبزمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنلی است.

این ترکیبات با خنثی‌سازی مولکول‌های بالقوه مضر معروف به رادیکالهای آزاد به عنوان آنتی‌اکسیدان در بدن عمل می‌کنند.هنگامی که رادیکالهای آزاد تجمع می‌یابند، می‌توانند خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان را افزایش دهند.

به عنوان مثال، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که آنتی‌اکسیدانهای موجود در سیبزمینی ممکن است رشد سلول‌های سرطانی کبد و روده بزرگ را سرکوب کنند.

همچنین مطالعات نشان داده است که سیبزمینی‌های رنگی مانند سیبزمینی بنفش می‌توانند سه تا چهار برابر آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به سیب زمینی سفید داشته باشند. این باعث می‌شود که آنها در خنثی‌سازی رادیکالهای آزاد موثرتر باشند.

با این حال، بیشتر این شواهد از مطالعات لوله آزمایش است. قبل از هرگونه توصیه بهداشتی، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان لازم است.

 

خط آخر:

سیبزمینی‌ها منبع خوبی از آنتی‌اکسیدانها هستند، که ممکن است خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. با این حال، قبل از هر گونه توصیه، تحقیقات بیشتر روی انسان مورد نیاز است.

 

3. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

سیبزمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته است که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می‌شود.

این نشاسته تجزیه نشده و کاملاً جذب بدن می‌شود. در عوض، به روده بزرگ می‌رسد و در آنجا منبع غذایی برای باکتری‌های مفید روده شما می‌شود.

تحقیقات، نشاسته مقاوم را به بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش مقاومت به انسولین مرتبط دانسته است که به نوبه خود کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

 

در یک مطالعه حیوانی، موش‌هایی که از نشاسته مقاوم تغذیه می‌کردند مقاومت به انسولین درآنها کاهش یافت.این بدان معنی است که بدن آنها در حذف قند اضافی از خون کارآمدتر بوده است.

مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف یک وعده غذایی حاوی نشاسته مقاوم، به حذف بهتر قند خون اضافی بعد از غذا کمک می‌کند.

در تحقیقی دیگر، ده نفر روزانه و طی یک دوره چهار هفته‌ای با 30 گرم نشاسته مقاوم تغذیه شدند. دانشمندان دریافتند که نشاسته مقاوم مقاومت به انسولین را تا 33% کاهش می‌دهد.

جالب اینجاست که می‌توانید میزان نشاسته مقاوم سیب زمینی را نیز افزایش دهید. برای این کار، سیبزمینی های آب پز را یک شب در یخچال نگهداری کنید و آنها را به صورت سرد مصرف کنید.

 

خط آخر:

سیبزمینی حاوی نشاسته مقاوم است، که این مورد ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین در بدن انسان کمک کند. به نوبه خود، این می‌تواند به بهبود کنترل قند خون نیز کمک کند.

 

4- ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

نشاسته مقاوم در سیب زمینی همچنین ممکن است باعث بهبود سلامت گوارش شود.

وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ می‌رسد، غذایی برای باکتری‌های مفید روده فراهم می شود. این باکتری‌ها آن را هضم کرده و به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند.

نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی بیشتر به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل می‌شود – که یک منبع غذایی ترجیحی برای باکتری‌های روده محسوب می‌شوند.

مطالعات نشان داده است که بوتیرات می‌تواند التهاب روده بزرگ را کاهش دهد، قدرت دفاعی روده بزرگ را تقویت کرده و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد.

علاوه بر این، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده، مانند بیماری کرون، کولیت اولسراتیو و کمک کند.

همانطور که گفته شد، بیشتر شواهد پیرامون بوتیرات مربوط به آزمایش لوله یا حیوانات است. قبل از ارائه توصیهها، تحقیقات بیشتر مبتنی بر انسان لازم است.

 

خط آخر:

نشاسته مقاوم در سیبزمینی منبع تغذیه باکتری‌های مفید روده است. آنها آن را به اسید چرب بوتیرات با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کنند که با کاهش التهاب روده بزرگ، بهبود دفاع روده بزرگ و کاهش خطر برای سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

 

5. به طور طبیعی فاقد گلوتن است

رژیم بدون گلوتن یکی از محبوب‌ترین رژیمهای غذایی در سراسر جهان است.هدف این رژیم از بین بردن گلوتن است، که یک خانواده از پروتئینها است که در غلات مانند املا، گندم، جو و چاودار یافت می‌شود.

اکثر مردم علائم ناخواسته مصرف گلوتن را تجربه نمی‌کنند.

با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک می‌توانند هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند، ناراحتی شدیدی را تجربه کنند. علائم شامل درد شدید معده، اسهال، یبوست، نفخ و بثورات پوستی است.

اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، پس باید به فکر اضافه کردن سیبزمینی به رژیم خود باشید. آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، به این معنی که علائم ناراحتی ایجاد نمی‌کنند.

در حالی که سیب زمینی فاقد گلوتن است، بسیاری از دستور العمل‌های معمول سیب زمینی اینگونه نیستند. برخی از غذاها شامل سیبزمینی حاوی گلوتن هستند مانند دستور پخت‌های خاص اوگراتین و نان سیب زمینی.

اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مبتلا هستید، حتماً لیست کامل مواد اولیه غذایی را که می‌خواهید بخورید را به خوبی بخوانید.

 

خط آخر:

سیبزمینی به طور طبیعی فاقد گلوتن است، که باعث می‌شود یک گزینه عالی غذایی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باشد.

 

6. به طور باورنکردنی پر کردن

سیب زمینی جدا از مغذی بودن، به طرز باورنکردنی یک غذای پر‌کننده نیز هست.

در یک مطالعه، 11 نفر با 38 غذای مشترک تغذیه شدند و از آنها خواسته شد که براساس میزان سیرکننده بودن غذاها، آنها را درجه بندی کنند.سیب زمینی بالاترین درجه پُرککندگی را نسبت به همه دریافت کرد.

در حقیقت، سیبزمینی هفت برابر پُرکننده تر از کلوچه، که به عنوان کمترین ماده غذایی رتبه بندی می‌شود قرار دارد.

غذاهایی که سیر کننده هستند ممکن است به شما در تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند، زیرا دردهای گرسنگی را مهار می‌کنند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که یک پروتئین خاص سیب زمینی، معروف به مهار کننده پروتئین از سیب زمینی 2 (PI2) ، می‌تواند اشتها را مهار کند. به نظر می‌رسد این پروتئین ترشح کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش می‌دهد، هورمونی که احساس سیری را تقویت می‌کند.

 

خط آخر:

مطالعات نشان داده است که سیب زمینی از پُرکننده‌ترین مواد غذایی است. آنها ممکن است سطح هورمون‌های سیری، مانند کوله سیستوکینین (CCK) را افزایش دهند.

 

7. بسیار متنوع

سیبزمینی نه تنها سالم است، بلکه خوشمزه و همه کاره است.

سیبزمینی را می‌توان از بسیاری جهات تهیه کرد، از جمله آب پز، بخارپز با این وجود  اگر از روغن زیادی استفاده کنید، سرخ كردن سیبزمینی ممكن است به طور چشمگیری میزان كالری آنها را افزایش دهد.

درعوض، می‌توانید سیبزمینی‌ها را برش داده و سپس در کمی روغن زیتون فوق العاده بکر با پاشیدن گل محمدی روی آن تفت دهید.

اطمینان حاصل کنید که پوست سیب زمینی را از بین نبرید ، زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا قرار دارد. با این کار میزان حداکثر مواد مغذی سیب زمینی را دریافت خواهید کرد.

 

خط آخر:

سیب زمینی خوشمزه ، همه کاره و افزودن آن به رژیم غذایی آسان است. سعی کنید آنها را بجوشانید ، بپزید یا بخارپز کنید و با پوست سالم بخورید.

 

خلاصه:

سیب زمینی سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است که باعث سلامتی انسان می‌شود.

مطالعات سیبزمینی و مواد مغذی آن را به انواع مزایای چشمگیر سلامتی ، از جمله بهبود کنترل قند خون ، کاهش خطر بیماری های قلبی و ایمنی بالاتر مرتبط کرده است. آنها همچنین ممکن است سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و با علائم پیری مقابله کنند.

سیب زمینی نیز کاملا سیر کننده است، به این معنی که ممکن است با مهار درد گرسنگی به کاهش وزن شما کمک کند.

در مجموع، سیب زمینی می‌تواند به میزان متوسطی به رژیم غذایی شما اضافه شود. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، به این معنی که تقریباً همه می‌توانند از آنها لذت ببرند.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید