خواص لوبیای سیاه

Black_Beans.jpg

خواص لوبیای سیاه(Black Bean)

لوبیا سیاه به عوان یکی از انواع حبوبات شناخته می‌شود.

مانند سایر حبوبات، همچون بادام زمینی، نخود فرنگی و عدس، لوبیا سیاه به دلیل داشتن پروتئین و فیبر بالا از ارزش بالایی برخوردار است. آنها همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی دیگر هستند که برای سلامت انسان مفید است.

 

حقایقی سریع در مورد لوبیا سیاه

از دیگر مزایای لوبیا سیاه این است که ممکن است به تقویت استخوان‌ها کمک کند.

لوبیا سیاه حاوی کورستین و ساپونین است که می‌تواند از قلب محافظت کند.

لوبیا سیاه در هر نصف فنجان حدود 114 کیلو کالری دارد.

 

فواید

مزایای بالقوه لوبیا سیاه برای سلامتی عبارتند از:

 

1) حفظ سلامت استخوان‌ها با لوبیای سیاه

لوبیا سیاه سرشار از پروتئین و فیبر است.

آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، مس و روی موجود در لوبیا سیاه به ایجاد و حفظ ساختار استخوان‌های شما کمک می‌کند.

 

کلسیم و فسفر در ساختار استخوان مهم هستند، در حالی که آهن و روی نقش مهمی‌در حفظ استحکام و کشش استخوان‌ها و مفاصل دارند.

 

تقریباً 99 درصد کلسیم بدن، 60 درصد منیزیم و 80 درصد ذخیره فسفر آن در استخوان وجود دارد. این بدان معنی است که دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی از رژیم غذایی بسیار مهم است.

 

2) کاهش فشار خون با لوبیای سیاه

حفظ مقدار کم سدیم برای حفظ فشار خون در سطح طبیعی ضروری است. لوبیا سیاه به طور طبیعی سدیم کمی‌دارد و حاوی پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که همه آنها به طور طبیعی فشار خون را کاهش می‌دهد.

 

اطمینان حاصل کنید که گزینه‌های کنسرو شده با سدیم کم خریداری کنید و همچنان آن را آبکشی کنید تا میزان سدیم آن بیشتر کاهش یابد.

 

3) مدیریت دیابت با لوبیای سیاه

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 1 که از رژیم‌های فیبردار استفاده می‌کنند، سطح گلوکز خون پایینتری دارند. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ممکن است با دنبال کردن رژیم‌های فیبردار سطح قند خون، لیپیدها و انسولین خود را بهبود بخشند.

یک فنجان یا 172 گرم (گرم) لوبیا سیاه پخته 15 گرم فیبر دارد.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) بر اساس رژیم 2000 کالری 25 گرم فیبر در روز توصیه می‌کند. این ممکن است بسته به میزان کالری دریافتی متفاوت باشد.

 

4) جلوگیری از بیماری‌های قلبی با لوبیای سیاه

فیبر، پتاسیم، فولات، ویتامین B6 و مواد مغذی گیاهی موجود در لوبیا سیاه، همگی از سلامت قلب شما حمایت می‌کنند. فیبر به کاهش کل میزان کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

 

ویتامین B6 و فولات از تجمع ترکیبی به نام هموسیستئین جلوگیری می‌کنند. هنگامی‌که مقادیر بیش از حد هموسیستئین در بدن تجمع می‌یابد، می‌تواند به عروق خونی آسیب برساند و منجر به مشکلات قلبی شود.

 

کورستین و ساپونین موجود در لوبیا سیاه نیز به محافظت از قلب شما کمک می‌کند. کوئرستین یک ضدالتهاب طبیعی است که به نظر می‌رسد خطر تصلب شرایین را کاهش داده و از آسیب‌های ناشی از کلسترول لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) محافظت می‌کند.

 

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که ساپونین‌ها به کاهش سطح چربی و کلسترول خون کمک می‌کنند، که از آسیب به قلب و عروق خونی جلوگیری می‌کند.

 

5) جلوگیری از سرطان با لوبیای سیاه

سلنیوم یک ماده معدنی است که در اکثر میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد اما در لوبیا سیاه یافت می‌شود. این ماده در عملکرد آنزیم‌های کبدی نقش دارد و به سم زدایی برخی از ترکیبات سرطان زا در بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، سلنیوم ممکن است از التهاب جلوگیری کرده و نرخ رشد تومور را کاهش دهد.

 

ساپونین‌ها از تکثیر و گسترش سلول‌های سرطانی در بدن جلوگیری می‌کنند.

 

مصرف فیبر از میوه‌ها و سبزیجات مانند لوبیا سیاه با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ مرتبط است.

 

لوبیا سیاه سرشار از فولات است که در سنتز و ترمیم DNA نقش دارد و از ایجاد جهش در DNA و همچنین از ایجاد منبع موثق سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.

 

6) هضم سالم با لوبیای سیاه

لوبیا سیاه به دلیل فیبر موجود در آن از یبوست جلوگیری کرده و منظم بودن دستگاه گوارش سالم را افزایش می‌دهد. آنها همچنین سوخت لازم برای باکتری‌های سالم روده بزرگ را تأمین می‌کنند.

 

7) کاهش وزن با لوبیای سیاه

فیبرهای غذایی معمولاً به عنوان یک عامل مهم در کاهش وزن و مدیریت وزن به عنوان "عامل حجیم کننده" در دستگاه گوارش شناخته می‌شوند. غذاهای سرشار از فیبر، احساس سیری را بعد از خوردن غذا افزایش می‌دهند و اشتها را کاهش می‌دهند و باعث احساس سیری طولانی مدت در فرد می‌شوند و در نتیجه کالری دریافتی کلی را کاهش می‌دهند.

 

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند لوبیا سیاه خطر چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و مرگ و میر کلی را کاهش می‌دهد، در حالی که باعث ایجاد رنگ و موی سالم می‌شود منجر به افزایش انرژی و کاهش وزن کلی می‌شود.

 

 

تغذیه سالم با لوبیای سیاه

با توجه به پایگاه ملی تغذیه منبع معتبر، نصف فنجان (86 گرم) لوبیا سیاه پخته حاوی تقریباً موارد زیر است:

 

انرژی: 114 کیلو کالری

پروتئین: 7.62 گرم

چربی: 0.46 گرم

کربوهیدرات: 20.39 گرم

فیبر: 7.5 گرم

قندها: 0.28 گرم

کلسیم: 23 میلی گرم (میلی گرم)

آهن: 1.81 میلی گرم

منیزیم: 60 میلی گرم

فسفر: 120 میلی گرم

پتاسیم: 305 میلی گرم

سدیم: 1 میلی گرم

روی: 0.96 میلی گرم

تیامین: 0.21 میلی گرم

نیاسین: 0.434 میلی گرم

فولات: 128 پیام

ویتامین K: 2.8 میلی‌گرم

لوبیا سیاه همچنین انواع مواد مغذی گیاهی مانند ساپونین‌ها، آنتوسیانین‌ها، کامفرول و کوئرستین را به شما ارائه می‌دهد که همگی دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

 

مانند بسیاری از حبوبات، لوبیا سیاه حاوی نشاسته، نوعی کربوهیدرات پیچیده است. نشاسته به عنوان یک ذخیره انرژی "سوزاندن آهسته" عمل می‌کند که به آرامی‌توسط بدن هضم می‌شود و از افزایش سطح قند خون جلوگیری می‌کند.

 

رژیم غذایی با لوبیای سیاه

لوبیا سیاه در تمام طول سال در دسترس است و اغلب در مغازه‌های خواربار فروشی به صورت خشک و بسته بندی شده یا کنسرو شده یافت می‌شود. آنها بافت متراکم و تقریباً گوشتی دارند که آنها را به منبع محبوب پروتئین در غذاهای گیاهخواری تبدیل می‌کند.

 

اگر از کنسرو لوبیا سیاه استفاده می‌کنید، حتماً آنهایی را که سدیم اضافه ندارند انتخاب کرده و آنها را قبل از مصرف خوب آبکشی کنید.

 

هنگام تهیه لوبیای سیاه خشک، مرتب کردن آنها مهم است، سنگهای کوچک یا بقایای دیگر که ممکن است در بسته جمع شده باشند را انتخاب کنید. آنها را حداقل 8 تا 10 ساعت قبل از پخت در آب خیس کنید تا به طعم و بافت مطلوب برسند.

 

هنگامی که توانستید آنها را به راحتی بین انگشتان خود تقسیم کنید، می‌توانید بفهمید که خیساندن آنها تمام شده است. خیساندن حبوبات خشک مدت زمان لازم برای پختن آن را کاهش می‌دهد و همچنین به حذف برخی از الیگوساکاریدهایی که باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شوند، کمک می‌کند. خیساندن لوبیا برای مدت طولانی می‌تواند به کاهش فیتات‌ها کمک کند، که ممکن است جذب مواد معدنی را کاهش دهد.

 

خطرات مصرف لوبیا سیاه

حبوبات حاوی الیگوساکاریدهایی هستند که با نام گالاکتان شناخته می‌شوند-قندهای پیچیدهای که بدن نمی‌تواند هضم کند زیرا فاقد آنزیم لازم-آلفا گالاکتوزیداز است.

 

به همین دلیل، خوردن حبوبات، از جمله لوبیا سیاه، باعث ایجاد گاز روده و ناراحتی در برخی افراد می‌شود.

 

اگر این علائم مرتبط با مصرف حبوبات را دارید، سعی کنید به آرامی ‌آنها را در رژیم غذایی خود وارد کنید. گزینه دیگر این است که لوبیا را بیشتر خیس کنید، حبوبات جوانه زده را انتخاب کنید یا آب مورد استفاده برای خیساندن حبوبات خشک شده را تخلیه کنید. این کار دو الیگوساکارید رافینوز و استاکیوز را از بین می‌برد و برخی از مشکلات گوارشی را از بین می‌برد.

 

این الگوی کلی غذا خوردن است که در پیشگیری از بیماری و دستیابی به سلامتی بسیار مهم است. بهتر است رژیم غذایی متنوع داشته باشید تا اینکه روی غذاهای فردی به عنوان کلید سلامتی تمرکز کنید.

 

منبع

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید