کره و مارگارین چیست؟

کره_مارگارین.jpg

کره در برابر مارگارین: کدام یک سالم تر است؟

کره و مارگارین چیست؟

مقدار زیادی اطلاعات غلط تغذیه‌ای در‌اینترنت وجود دارد.

برخی از آنها بر اساس تحقیقات ضعیف یا شواهد ناقص شکل گرفته است، در حالی که اطلاعات دیگر ممکن است به سادگی منسوخ شده باشند.

خود متخصصان حتی ممکن است مواردی را به شما بگویند که به نظر می‌رسد با آنچه که در روز دیگر خوانده‌اید در تناقض است.

مثال خوبی از این موضوع که به نظر نمی‌رسد در آن کسی به توافق رسیده باشد، اثرات کره و مارگارین بر سلامتی است.

این مقاله با مقایسه هر دو طرف بحث، ‌این دو ماده غذایی را با هم مقایسه کرده است.

 

کره و مارگارین چیست؟

کره نوعی غذای اصلی غذایی است که توسط فرآیند چارنینگ(Churning) تکان دادن خامه یا شیر کامل درست می‌شود.

این ماده به طور عمده به عنوان چربی سرخ کردن، اسپری کردن یا اجزای سس، کیک و شیرینی استفاده می‌شود.

به عنوان یک منبع چربی شیر غلیظ، بیشتر از چربی اشباع تشکیل شده است.

به دلیل مطالعات مرتبط با مصرف زیاد چربی اشباع با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مقامات بهداشت عمومی در دهه 1970 ‌توصیه کردند که مردم خوردن کره خود را محدود کنند.

مارگارین یک غذای فرآوری شده است که برای طعم و مزه تهیه شده و شبیه به کره است. اغلب به عنوان جایگزینی برای قلب مفید است.

انواع مدرن مارگارین از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود که حاوی چربی‌های اشباع نشده چندگانه است که می‌تواند کلسترول LDL "بد" را هنگام استفاده به جای چربی اشباع کاهش دهد.

از آنجا که روغن‌های گیاهی در دمای اتاق مایع هستند، دانشمندان ساختار شیمیایی مواد غذایی آنها را تغییر داده و مانند کره جامد می‌شوند.

طی چند دهه گذشته، فرآیند معروف به هیدروژناسیون برای سخت شدن روغن‌های گیاهی موجود در مارگارین استفاده شده است.

هیدروژناسیون میزان چربی اشباع روغن را افزایش می‌دهد، اما چربی‌های ترانس ناسالم به عنوان یک محصول جانبی تشکیل می‌شوند.

یک فرآیند جدیدتر به نام اینترستیفیکاسیون(interesterification) بدون‌ایجاد چربی‌های ترانس به نتایج مشابهی می‌رسد.

مارگارین مدرن علاوه بر فرآیند هیدروژنه یا اینترستیفای روغن‌های گیاهی ، ممکن است حاوی چندین ماده افزودنی غذایی از جمله امولسیون کننده‌ها و مواد رنگی باشد.

به زبان ساده، مارگارین مدرن یک فرآورده غذایی بسیار فرآوری شده است که از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شود، در حالی که کره اساساً چربی لبنی غلیظ است.

 

خط آخر:

کره یک فرآورده لبنی است که توسط تکان دادن خامه یا شیر کامل درست می‌شود. برعکس، مارگارین محصولی است که برای تقلید کردن از کره طراحی شده است. در حالی که کره عمدتا از چربی لبنی تشکیل شده است، مارگارین به طور معمول از روغن‌های گیاهی تولید می‌شود.

 

فواید کره

کره ممکن است حاوی چندین ماده مغذی باشد که در بسیاری از غذاها وجود ندارد.

به عنوان مثال، کره گاوهای تغذیه شده از چمن ممکن است مقداری ویتامین K2 فراهم کند که با بهبود سلامت استخوان در ارتباط است.

در حقیقت، به نظر می‌رسد کره حاصل از گاوهای تغذیه شده از چمن منبع بهتری از بسیاری از مواد مغذی نسبت به کره گاوهای تغذیه شده با غلات است.

 

کره حیوانی که از چمن تغذیه شده باشد مغذی است

اثرات کره تا حد زیادی به رژیم غذایی گاوها بستگی دارد.

گاوها در محیط طبیعی خود علف می‌خورند اما در بسیاری از کشورها منوی غذایی آنها اساساً بر اساس خوراک‌های دانه‌ای تهیه می‌شود.

کره گاوهای تغذیه شده با علف بسیار مقوی‌تر است.‌این شامل موارد بیشتر است:

ویتامین K2:‌این ویتامین کم شناخته شده ممکن است به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌های جدی از جمله سرطان، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی کمک کند.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA): مطالعات نشان می‌دهد که ‌این اسید چرب می‌تواند خاصیت ضد سرطانی داشته باشد و به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

بوتیرات: اسید چرب کوتاه زنجیره‌ای موجود در کره است که توسط باکتری‌های روده نیز تولید می‌شود.‌این می‌تواند اسید با التهاب مقابله کند، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد و از افزایش وزن جلوگیری کند.

امگا 3: کره گرفته شده از دامی که با چمن تغذیه شده دارای امگا 6 کمتر و امگا 3 بیشتری است که ‌این مهم است زیرا بیشتر افراد در حال حاضر بیش از حد چربی امگا 6 می‌خورند.

با‌این وجود کره به طور کلی در مقادیر کم مصرف می‌شود و سهم آن در کل مصرف ‌این مواد مغذی در رژیم غذایی کم است.

 

خط آخر:

کره گاوهای تغذیه شده با علف حاوی مقادیر بیشتری مواد مغذی سالم برای قلب نسبت به کره گرفته شده از گاوهای تغذیه شده با دانه است.

 

خطرات خوردن کره

برخی از متخصصان نگران مقدار زیاد چربی اشباع و کلسترول در کره هستند و به افراد توصیه می‌کنند مصرف خود را محدود کنند.

 

چربی اشباع بالا

برای چندین دهه کره به دلیل محتوای بالای چربی اشباع شده به عنوان یک غذای شیطانی شناخته می‌شود.

از حدود 50% چربی اشباع تشکیل شده است، در حالی که بقیه آن عمدتاً آب و چربی اشباع نشده است.

مطالعات مشاهده‌ای در مورد بررسی ارتباط بین چربی اشباع و بیماری‌های قلبی نتایج متفاوتی را ارائه داده است.

در بررسی اخیر مطالعات انجام شده نتیجه گیری شده است که خوردن چربی اشباع کمتر  با کاهش خطر 17% بیماری قلبی در ارتباط است موقعی که با چربی اشباع نشده‌اش جایگزین شود.

برعکس، به نظر می‌رسد تغییر چربی اشباع شده برای کربوهیدرات یا پروتئین هیچ تأثیری ندارد

در نتیجه، برخی از متخصصان شک دارند که مصرف چربی اشباع واقعاً جای نگرانی دارد یا خیر. دیگران هنوز بر این عقیده هستند که مصرف بیش از حد چربی اشباع عامل خطر بیماری قلبی است.

در حقیقت، مقامات بهداشتی به مردم توصیه کرده‌اند که مصرف چربی اشباع شده خود را برای دهه‌ها محدود کنند.

طرفداران ‌این عقیده رایج اغلب به مطالعاتی اشاره می‌کنند که چربی اشباع باعث افزایش سطح کلسترول LDL "بد" می‌شود.

گرچه درست است که چربی اشباع باعث افزایش سطح کلسترول LDL می‌شود، اما داستان کمی‌پیچیدهتر است.

جالب توجه است، برخی از دانشمندان معتقدند که خوردن چربی اشباع ممکن است در واقع فوایدی داشته باشد، از جمله بهبود مشخصات چربی خون.

ممکن است کلسترول HDL "خوب" را افزایش دهد و‌اندازه ذرات کلسترول LDL را از کوچک و متراکم به بزرگ تغییر دهد، که خوش خیمتر محسوب می‌شود.

هیچ مدرک محکمی ‌ادعا نمی‌کند که مصرف زیاد کره یا سایر منابع غذایی چربی اشباع در رژیم غذایی مستقیماً مسئول بیماری‌های قلبی است.

با‌این حال، قبل از‌اینکه دانشمندان متابولیسم چربی اشباع شده و ارتباط آن با سلامت قلب را درک کنند، به تحقیقات با کیفیت بیشتری نیاز است.

 

خط آخر:

مصرف زیاد چربی اشباع با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، اما شواهد متناقض است.‌این موضوع یکی از بحث برانگیزترین‌ها در علم تغذیه است.

 

کلسترول بالا

کره همچنین دارای کلسترول بالایی است.

زمانی تصور می‌شد که مصرف زیاد کلسترول یکی از عوامل اصلی خطر بیماری‌های قلبی است.

این نگرانی بر اساس مطالعاتی بود که نشان می‌داد سطح کلسترول خون بالا با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.

با‌این حال، اکنون مشخص شده است که دریافت مقادیر متوسط ​​کلسترول از رژیم غذایی باعث افزایش سطح خون آن در اکثر افراد نمی‌شود. بدن با تولید کمتر آن را جبران می‌کند.

به طور معمول، بدن ‌این سطح خون را در محدوده طبیعی نگه می‌دارد، اگرچه مصرف بسیار زیاد هنوز هم می‌تواند باعث افزایش متوسط ​​سطح کلسترول خون شود.

مقامات بهداشت عمومی‌برای دهه‌ها از رژیم‌های کم کلسترول حمایت کرده‌اند.

این دستورالعمل‌ها به ویژه در مورد افراد مبتلا به‌هایپرکلسترولمی‌خانوادگی اعمال می‌شود، یک بیماری ژنتیکی که باعث افزایش غیر طبیعی سطح کلسترول خون می‌شود.

با‌ این وجود، به نظر می‌رسد استراتژی‌های رژیم غذایی تأثیر محدودی در‌این گروه دارند.

دانشمندان همچنان در مورد نقش کلسترول رژیم غذایی در بیماری‌های قلبی بحث می‌کنند، اما نگرانی‌ها در سال‌های اخیر در حال کاهش است.

 

خط آخر:

کره سرشار از کلسترول است. با‌این حال، تأثیرات محدودی بر سطح کلسترول خون در اکثر افراد دارد.

 

فواید مارگارین برای سلامتی

فواید مارگارین برای سلامتی به نوع روغن‌های گیاهی و نحوه فرآوری آن بستگی دارد.

ممکن است سرشار از چربی‌های اشباع نشده باشد

اکثر انواع مارگارینها سرشار از چربی اشباع نشده پلی است. مقدار دقیق آن بستگی به ‌این دارد که از روغن‌های گیاهی برای تولید آن استفاده شده باشد.

به عنوان مثال، مارگارین مبتنی بر روغن سویا ممکن است تقریباً 20% چربی اشباع نشده چند لایه داشته باشد.

به طور کلی چربی اشباع نشده سالم محسوب می‌شود. حتی ممکن است در مقایسه با چربی اشباع شده برای سلامتی قلب فوایدی داشته باشد.

به عنوان مثال، جایگزینی چربی اشباع شده با چربی اشباع نشده چندگانه با  کاهش 17% خطر مشکلات قلبی همراه است، اما هیچ تأثیر قابل توجهی بر خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی ندارد.

 

خط آخر:

مارگارین اغلب غنی از چربی اشباع نشده پلی است. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن چربی اشباع نشده چندگانه به جای چربی اشباع ممکن است خطر مشکلات قلبی را کاهش دهد.

 

ممکن است حاوی گیاهان استرول و استنول باشد

برخی مارگارین‌ها با فیتواسترول یا استنول غنی شده‌اند. روغن‌های گیاهی نیز به طور طبیعی سرشار از‌این ترکیبات هستند.

مارگارین‌های غنی شده با فیتوسترول حداقل در کوتاه مدت کلسترول LDL کل و "بد" را کاهش می‌دهند، اما ممکن است کلسترول HDL "خوب" را نیز کاهش دهند.

با‌این حال، بیشتر مطالعات ارتباط معناداری بین مصرف فیتوسترول کل و خطر بیماری قلبی مشاهده نکرده‌اند.

 

خط آخر:

مارگارین بر پایه روغن نباتی اغلب غنی از فیتواسترول است. گرچه فیتواسترول‌ها ممکن است سطح کلسترول LDL را کاهش دهند، اما به نظر نمی‌رسد که خطر بیماری قلبی را تحت تأثیر قرار دهند.

 

خطرات خوردن مارگارین

اگرچه مارگارین ممکن است حاوی برخی از مواد مغذی که به دوستان قبل از آن یاد می‌شود، اما اغلب حاوی چربی ترانس است که با افزایش خطر بیماری‌های قلبی و سایر موارد مزمن سلامتی در ارتباط است.

ممکن است سرشار از چربی‌های ترانس باشد

روغن‌های گیاهی مانند کره در دمای اتاق جامد نیستند.

دانشمندان علوم غذایی برای‌اینکه آنها را برای استفاده در مارگارین جامد کنند، با استفاده از فرآیندی که به هیدروژناسیون معروف است ساختار آنها را تغییر می‌دهند.

این شامل قرار گرفتن روغنها در معرض گرمای زیاد، فشار زیاد، گاز هیدروژن و کاتالیزور فلزی است.

هیدروژناسیون مقداری از چربی اشباع نشده را به چربی اشباع تغییر می‌دهد که در دمای اتاق جامد است و همچنین ماندگاری محصول را افزایش می‌دهد.

متاسفانه، چربی ترانس به عنوان یک محصول جانبی تشکیل می‌شود. مصرف زیاد چربی‌های ترانس صنعتی با افزایش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط است.

به همین دلیل، مقامات بهداشتی به شدت به مردم توصیه می‌کنند که مصرف آن را محدود کنند.

علاوه بر‌این، FDA(سازمان غذا و داروی آمریکا) در حال اعمال ممنوعیت چربی ترانس در تمام غذاهای فرآوری شده است، اگرچه تولیدکنندگان مواد غذایی می‌توانند در مورد یک استثنا درخواست بررسی کنند.

در نتیجه، بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی شروع به استفاده از تکنیک جدیدی برای سخت شدن روغن‌های گیاهی موجود در مارگارین کرده‌اند.

به‌این روش، اینترستریفیکیشن(interesterification) گفته می‌شود. برخی از چربی‌های اشباع نشده موجود در روغن را با چربی اشباع شده جایگزین می‌کند.

جالب توجه است که روغن‌های گیاهی از روغن‌های هیدروژنه سالم‌تر در نظر گرفته می‌شوند زیرا فاقد چربی ترانس هستند.

اگر مارگارین را به کره ترجیح می‌دهید، سعی کنید انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید. اگر در هرجای لیست مواد تشکیل دهنده نوشته شده "هیدروژنه"، از خوردن آن اجتناب کنید.

 

خط آخر:

بسیاری از مارگارین‌ها سرشار از چربی ترانس هستند که با افزایش خطر بیماری‌های مزمن مرتبط است. با‌این حال، به دلیل تبلیغات منفی و قوانین جدید، مارگارین‌های بدون چربی به طور فزاینده‌ای رایج شده‌اند.

 

ممکن است سرشار از چربی امگا 6 باشد

انواع مختلفی از چربی‌های اشباع نشده وجود دارد.

آنها اغلب براساس ساختار شیمیایی خود به دسته‌هایی متعددی تقسیم می‌شوند. دو مورد از رایج ترین‌ آنها چربی‌های امگا 3 و امگا 6 است.

چربی‌های امگا 3 ضد التهاب می‌باشند، به ‌این معنی که در برابر التهاب خوب عمل می‌کنند. برعکس، خوردن بیش از حد چربی امگا 6 ممکن است باعث التهاب مزمن شود.

بر اساس رژیم‌های غذایی اجدادی، نسبت بهینه امگا 6 به امگا 3 در حدود 1: 1 تخمین زده می‌شود.

اگر ‌این نسبت از نظر سلامتیبا هم ارتباط داشته باشد، مردم امروز بیش از حد چربی امگا 6 می‌خورند. در واقع، ‌این نسبت در کشورهای پیشرفته تا 20: 1 تخمین زده می‌شود.

مطالعات مشاهده‌ای مصرف زیاد چربی امگا 6 را با افزایش خطر چاقی و بیماری‌های مزمن، مانند بیماری‌های قلبی و بیماری التهابی روده مرتبط دانسته است.

با‌این حال، از تجزیه و تحلیل مطالعات کنترل شده می‌توان این نتیجه را گرفت که اسید لینولئیک – رایجترین چربی امگا 6 - بر سطح مارکرهای التهابی خون تأثیر نمی‌گذارد.

به دلیل ‌این علت ناسازگاری، مشخص نیست که آیا مصرف زیاد چربی‌های امگا 6 نگران کننده است یا خیر. به همین دلیل به تحقیقات بیشتری نیاز است.

روغن‌های گیاهی که به ویژه سرشار از چربی امگا 6 هستند شامل روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه دانه هستند.

اگر نگران خوردن بیش از حد چربی امگا 6 هستید، از خوردن مارگارین حاوی ‌این روغن‌ها خودداری کنید.

 

خط آخر:

مارگارین غالباً از نظر اسیدهای چرب امگا 6 اشباع نشده بسیار غنی است. برخی دانشمندان معتقدند مصرف بیش از حد امگا 6 ممکن است باعث التهاب شود، اما مطالعات کنترل شده ‌این نظریه را تأیید نمی‌کند.

 

خلاصه:

کره و مارگارین شبیه به هم هستند و برای همین منظور هر دو در آشپزخانه استفاده می‌شوند.

با‌این حال، مشخصات تغذیه‌ای آنها متفاوت است. در حالی که کره سرشار از چربی اشباع است، مارگارین سرشار از چربی اشباع نشده و گاهی چربی ترانس است.

اثرات چربی اشباع بر سلامتی بسیار بحث برانگیز است و در سال‌های اخیر نقش آن در بیماری‌های قلبی کم رنگ شده است.

برعکس، دانشمندان اتفاق نظر دارند که چربی‌های ترانس، که در برخی مارگارین‌هاوجود دارد، خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، مارگارین‌های بدون چربی به طور فزاینده‌ای رایج شده‌اند.

اگر مارگارین را به کره ترجیح می‌دهید، مطمئن شوید که مارک‌های بدون چربی آن را انتخاب کرده‌اید و محصولات ساخته شده با روغن‌های سالم مانند روغن زیتون را انتخاب می‌کنید.

اگر کره یک ماده مورد علاقه شماست، خرید محصولات تهیه شده از شیر گاو تغذیه شده از چمن را در انتخابتون در نظر بگیرید.

در پایان، هیچ برنده مشخصی برای روشن شدن این موضوع وجود ندارد، اما من شخصاً غذاهایی را که فرآوری کمتری دارند، مانند کره ترجیح می‌دهم.

هرچه اگر انتخاب کردید، ‌این محصولات را در حد متوسط ​​مصرف کنید.

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید