کلسیم در رژیم غذایی

کلسیم.jpg

کلسیم  چیست؟

کلسیم یک ماده مغذی مهم است که بدن شما برای بسیاری از عملکردهای اساسی به آن نیاز دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این ماده معدنی و میزان دریافت آن باید به ادامه مطلب بروید.

 

1. کلسیم در عملکرد بدن شما نقش مهمی دارد

کلسیم در بسیاری از عملکردهای اساسی بدن شما نقش دارد. بدن شما برای گردش خون، حرکت ماهیچه‌ها و ترشح هورمون‌ها به کلسیم نیاز دارد. کلسیم همچنین به انتقال پیام از مغز به سایر قسمت‌های بدن کمک می‌کند.

کلسیم همچنین بخش مهمی ‌از سلامت دندان و استخوان است. استخوان‌های شما را محکم و متراکم می‌کند. می‌توانید استخوان‌های خود را مخزن کلسیم بدن خود بدانید. اگر کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، بدن شما آن را از استخوان‌های شما خارج می‌کند.

 

2- بدن شما کلسیم تولید نمی‌کند

بدن شما کلسیم تولید نمی‌کند، بنابراین برای دریافت کلسیم مورد نیاز خود باید به رژیم غذایی خود تکیه کنید. غذاهایی که سرشار از کلسیم هستند عبارتند از:

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

سبزیجات سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و کلم بروکلی

لوبیا سفید

ساردین

نان غنی شده با کلسیم، غلات، محصولات سویا و آب پرتقال

 

3. برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارید

بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. این بدان معناست که در صورت کمبود ویتامین D از رژیم غذایی غنی از کلسیم بهره‌مند نخواهید شد.

شما می‌توانید ویتامین D را از غذاهای خاصی مانند ماهی آزاد، زرده تخم مرغ و برخی قارچ‌ها دریافت کنید. مانند کلسیم، برخی از محصولات غذایی ویتامین D به آنها اضافه شده است. به عنوان مثال، به شیر اغلب ویتامین D اضافه شده است.

آفتاب بهترین منبع ویتامین D برای شماست وقتی پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. افرادی که پوست تیرهتری دارند ویتامین D نیز تولید نمی‌کنند، بنابراین مکمل‌ها برای جلوگیری از کمبود آن برایشان ضروری هستند.

 

 

4. کلسیم حتی برای زنان اهمیت بیشتری دارد

چندین مطالعه نشان می‌دهد که کلسیم ممکن است علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را کاهش دهد. این منبع معتبر به این نتیجه رسید که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) میزان کلسیم و منیزیم کمتری دارند و سطح سرمی‌ آنها کمتر است.

 

5. مقدار توصیه شده بستگی به سن شما دارد

چگونه می‌توانید بفهمید که کلسیم کافی دریافت می‌کنید؟ منبع معتبر موسسه ملی سلامت (NIH) می‌گوید که بزرگسالان باید روزانه 1000 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. برای زنان بالای 50 سال و در دوران بارداری و شیردهی، NIH روزانه 1200 میلی گرم توصیه می‌کند.

یک فنجان شیر بدون چربی یا کم چرب حاوی حدود 300 میلی‌گرم کلسیم است. راهنمای مفید UCSF را بررسی کنید تا ببینید مقدار کلسیم در بسیاری از غذاهای رایج چقدر است.

 

6. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود

کمبود کلسیم می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود. برای بزرگسالان، مقدار کمی‌کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان یا استخوان‌های ضعیف و متخلخل که به راحتی می‌شکند را افزایش دهد. پوکی استخوان به ویژه در زنان مسن شایع است، به همین دلیل NIH توصیه می‌کند که آنها بیشتر از مردان کلسیم مصرف کنند.

کلسیم برای رشد و تکامل کودکان ضروری است. کودکانی که کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است به رشد کامل خود نرسند یا مشکلات سلامتی دیگری برایشان ایجاد شود.

 

7. مکمل‌های کلسیم می‌توانند به شما در دریافت مقدار مناسب کمک کنند

همه افراد تنها از طریق رژیم غذایی کلسیم مورد نیاز خود را دریافت نمی‌کنند. اگر عدم تحمل لاکتوز، گیاهخواری یا فقط طرفدار محصولات لبنی نیستید، دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی برای شما دشوار خواهد بود.

مکمل کلسیم می‌تواند به افزودن کلسیم به رژیم غذایی شما کمک کند. کربنات کلسیم و سیترات کلسیم دو شکل توصیه شده مکمل‌های کلسیم هستند.

کربنات کلسیم ارزان‌تر و رایجتر است. آن را می‌توان در اکثر داروهای ضد اسید یافت. برای اینکه خوب کار کند باید با غذا مصرف شود.

سیترات کلسیم نیازی به مصرف غذا ندارد و ممکن است توسط افراد مسن با سطح اسید معده کمتر جذب شود.

توجه داشته باشید که مکمل‌های کلسیم عوارض جانبی دارند. ممکن است یبوست، گاز و نفخ را تجربه کنید. مکمل‌ها همچنین ممکن است در توانایی بدن شما در جذب سایر مواد مغذی یا داروها اختلال ایجاد کنند. قبل از شروع هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

 

8. کلسیم بیش از حد می‌تواند اثرات منفی داشته باشد

هر ماده معدنی یا مغذی، مهم است که مقدار مناسب آن دریافت شود. مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.

علائمی‌مانند یبوست، گاز و نفخ ممکن است نشان دهنده دریافت بیش از حد کلسیم باشد.

کلسیم اضافی همچنین ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. در موارد نادر، بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث رسوب کلسیم در خون شما شود. به این حالت هیپرکلسمی ‌می‌گویند.

برخی از پزشکان تصور می‌کنند که مصرف مکمل‌های کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، اما برخی دیگر با این موضوع موافق نیستند. در حال حاضر، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر مکمل‌های کلسیم بر سلامت قلب مورد نیاز است.

 

نکته:

کلسیم برای سلامت کلی شما ضروری است. شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را از بسیاری از غذاهای مختلف و در صورت لزوم از مکمل‌ها دریافت کنید. کلسیم با سایر مواد مغذی مانند ویتامین D کار می‌کند، بنابراین مهم است که رژیم متعادلی داشته باشید. مانند هر ماده معدنی یا مغذی دیگر، باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا بیش از حد یا کم دریافت نکنید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید