غذای پاک(تمیز)

1_compressed2.jpg

غذای پاک(تمیز)

غذای پاک(تمیز) در یک جمله یعنی خوردن غذاهای طبیعی به جای غذاهای فرآوری شده در ضمن غذای تمیز هیچ ارتباطی با تمیز یا کثیف بودن غذا ندارد.میوه‌ها و سبزیجات تازه، لوبیا، عدس، آجیل، تخم‌مرغ، لبنیات ساده، گوشت و ماهی فرآوری نشده و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده (به عنوان مثال برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا) مواد غذایی قابل قبول هستند. مبانی خوردن غذای تمیز شما را به مصرف بیشتر غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم ترغیب می‌کند و غذاهای میان وعده‌ای، شیرینی‌ها و سایر غذاهای بسته بندی شده را بسیار محدود می‌کند.

برای دسترسی به لیست ۵۰ غذای فوق‌العاده سالم روی لینک کلیک کنید.

مبانی رژیم پاک(تمیز)

رژیم پاک یا تمیز چیست؟

11 راه برای شروع خوردن غذای تمیز:

راه اول: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) سبزیجات و میوهها را بیشتر بخورید.

سبزیجات و میوهجات بیشتری بخورید، سبزیجات و میوهها به صورت غیرقابل انکار سالم هستند.آنها دارای فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که به مبارزه با التهاب و محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کنند.

در حقیقت، بسیاری از مطالعات بزرگ، مصرف زیاد میوه و سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط می‌دانند.سبزیجات و میوههای تازه برای غذای تمیز ایده‌آل هستند، زیرا بیشتر آنها را می‌توان بلافاصله بعد از چیدن و شستن به صورت خام مصرف کرد.

انتخاب محصولات ارگانیک به شما کمک می‌کند شما در معرض کاهش سموم و آفات گیاهی قرار بگیرید و به طور بالقوه برای سلامتی خود، یک گام جلوتر بردارید.

در اینجا چند روش آسان برای ترکیب بیشتر میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی آورده شده است:

سالادها را تا حد ممکن رنگارنگ کنید.

سبزیجات مختلف علاوه بر سبزیجات ثابت مصرف کنید.

توت، سیب خرد شده یا برش‌های پرتقال را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

راه حل اول: سبزیجات و میوه جات زیادی بخورید

راه دوم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

غذاهای فرآوری شده به طور مستقیم با سبک زندگی و تغذیه پاک در تضاد هستند، زیرا از حالت طبیعی خود خارج شده و اصلاح گردیده‌اند.

اکثر اقلام فرآوری شده مقداری از فیبر و مواد مغذی خود را در این فرآیند از دست می‌دهند اما در عوض قند، مواد شیمیایی یا سایر مواد به آنها اضافه شده است. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده با التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

حتی اگر مواد ناسالم به این کالاها اضافه نشوند، باز هم فاقد بسیاری از مزایای ارائه شده توسط غذاهای کامل هستند.

غذای تمیز یعنی تا حد ممکن از از مواد غذایی فرآوری شده پرهیز کنید.

راه دوم: غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

راه سوم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) برچسب‌های روی مواد غذایی را کامل بخوانید.

اگرچه تغذیه پاک بر پایه غذاهای کامل و تازه است، اما انواع خاصی از غذاهای بسته‌بندی شده شامل سبزیجات بسته بندی شده، آجیلها و گوشت‌ها را می‌توان جزء غذاهای پاک دانست.

با این حال، مهم است که برچسب‌های روی این بسته‌بندی را با دقت بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ ماده نگهدارنده‌ای، مثل قند یا چربی‌های ناسالم به آنها اضافه نشده است.

به عنوان مثال‌، بسیاری از آجیلها در روغن نباتی تفت داده شده‌اند، که می‌تواند آنها را در معرض آسیبهای مربوط به گرما قرار دهد. بهتر است آجیل خام بخورید یا خودتان آنها را در دمای پایین تفت دهید.

علاوه بر این، مواد سالاد از قبل شسته شده  و آماده می‌توانند در وقت شما صرفه جویی کنند، اما ممکن است مواد افزودنی داشته باشند به خصوص در سس سالاد که اغلب شامل مواد افزدونی می‌شود پس خوب در این مورد دقت کنید.

. راه سوم: برچسب‌های روی مواد غذایی را کامل بخوانید.

راه چهارم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) خوردن کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنید.

کربوهیدراتهای تصفیه شده، غذاهای کاملاً فرآوری شده‌ای هستند که پرخوری آنها آسان است اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

تحقیقات مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را با التهاب، مقاومت به انسولین، کبد چرب و چاقی مرتبط دانسته‌اند.

در مقابل، غلات سبوس‌دار که مواد مغذی و فیبر بیشتری تأمین می‌کنند ممکن است التهاب را کاهش داده و سلامت روده را بهبود ببخشند.

در یک مطالعه روی 2834 نفر، کسانی که غلات سبوس‌دار بیشتری مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که روی غلات تصفیه شده تمرکز داشتند چربی شکمی آنها بیشتر بوده است.

اگر غلات می‌خورید، کمترین نوع فرآوری آن را انتخاب کنید، مانند نان غلات جوانه‌زده و جو دوسر. و از غلات آماده مثل نان سفید و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده دوری کنید.

راه چهارم: خوردن کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنید.

راه پنجم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) از روغن‌های گیاهی و پخش آن روی غذا خودداری کنید.

روغن های گیاهی و مارگارینها معیار غذا‌های تمیز را ندارند.

در ابتدا، آنها از طریق استخراج شیمیایی تولید می‌شوند و باعث می‌گردند بسیار پردازش شوند.

برخی روغن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک چربی امگا 6 هستند. مطالعات انجام شده روی حیوانات و سلولهای جدا شده نشان می‌دهد که این نوع چربی التهاب را افزایش و همچنین به طور بالقوه خطر افزایش وزن و بیماری‌های قلبی را بالا می‌برند.

در حالی که چربی‌های ترانس مصنوعی در ایالات متحده و سایر کشورها ممنوع شده‌اند، برخی از مارگارینها و مواد پخش‌شده ممکن است هنوز مقادیر کمی چربی‌های ترانس داشته باشند.

اگرچه خوردن غذای تمیز باعث کاهش مصرف همه روغن‌های گیاهی می‌شود، اما مصرف مقدار متوسط چربی‌های مهم ضروری است. این چربی‌ها شامل ماهی‌های چرب، آجیل، و آووکادو است. اگر نمی‌توانید به طور کامل از روغن های گیاهی دست بکشید، حداقل روغن زیتون بکر را انتخاب کنید.

راه پنجم: از روغن‌های گیاهی و پخش آن خودداری کنید.

راه ششم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) قند اضافه شده را به هر شکل ممکن حذف کنید

اگر در حال تلاش هستید که غذا تمیز بخورید می‌بایست از خوردن قندهای اضافه شده خودداری کنید. با این حال، شکر اضافه شده بسیار رایج است و حتی در غذاهایی که طعم شیرین خاصی ندارند، مانند سس‌ها و چاشنی‌ها وجود دارند.

قند سفره و شربت ذرت سرشار از فروکتوز هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیب ممکن است در چاقی، دیابت، کبد چرب و سرطان نقش داشته باشد.

بسته به سلامت خود، می‌توانید گه گاهی مقدار کمی شکر طبیعی مانند عسل یا شربت افرا در حالی که غذای تمیز می‌خورید، میل نمایید.

با این حال، اگر مبتلا به دیابت، سندرم متابولیک یا مشکلات بهداشتی مشابه هستید، بهتر است از مصرف انواع قند غلیظ از جمله مواردی که از منابع طبیعی است، خودداری کنید.علاوه بر این، حتی قندی که منبع آن طبیعی است نیز ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

برای خوردن غذای کاملاً تمیز، سعی کنید غذاها را در حالت طبیعی و شیرین نشده خود مصرف کنید. سعی کنید از شیرینی میوهها و طعم‌های آجیل و سایر غذاهای کامل بهره‌مند شوید و خوب در مورد آنها مطالعه کنید.

راه ششم: قند اضافه شده را به هر شکل حذف کنید

راه هفتم:  در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) مصرف الکل را محدود کنید.

الکل با افزودن مخمر به غلات خرد شده، میوهها یا سبزیجات و تخمیر مخلوط ایجاد می‌شود.

با این حال، ثابت شده است که مصرف مکرر الکل باعث التهاب می‌شود و ممکن است به تعدادی از مشکلات سلامتی مانند بیماری کبد، اختلالات گوارشی و

اضافه شدن چربی بیش از حد شکم کمک کند. و این یک تهدید جدی برای سلامتی شماست.

برای پیروی از یک سبک زندگی سالم با غذای تمیز، مصرف الکل را به حداقل برسانید یا به طور کامل آن را کنار بگذارید.

راه هفتم: مصرف الکل را محدود کنید.

راه هشتم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) سبزیجات را در به دستور پخت غذاهایتان اضافه کنید.

شما می‌توانید با جایگزین کردن غلات تصفیه شده با سبزیجات در دستور پخت غذاهایتان، سلامتی خود را تقویت کنید.

به عنوان مثال، گل کلم را می‌توان ریز خرد کرد، مانند سیب زمینی له نمود و یا در خمیر پیتزا استفاده شود.

علاوه بر این، کدو اسپاگتی جایگزین طبیعی ماکارونی است زیرا بعد از پخت شدن به رشته های نازک و طولانی تبدیل می‌شود.

راه هشتم: سبزیجات را در به دستور پخت غذاهایتان اضافه کنید.

راه نهم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) از خوردن غذاهای میان وعده‌ای بسته بندی شده خودداری کنید.

اگر می‌خواهید غذای تمیز بخورید، باید از غذاهای میان وعده بسته‌بندی شده دور شوید.

کراکرها، میلههای گرانولا، کلوچه و غذاهای میان وعده‌ای مشابه معمولاً حاوی غلات تصفیه شده، شکر، روغن‌های گیاهی و سایر مواد ناسالم هستند.این غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی کمی دارند.

برای جلوگیری از خوردن این خوراکی‌ها هنگام گرسنگی سعی کنید میان وعده‌های غذایی سالم مصرف کنید.

گزینههای خوب شامل آجیل، سبزیجات و میوهها است. این خوراکی‌های خوشمزه‌، غنی از مواد مغذی هستند و ممکن است در برابر بیماری‌ها به شما کمک کنند.

راه نهم: از خوردن غذاهای میان وعده‌ای بسته بندی شده خودداری کنید.

راه دهم: آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود در نظر بگیرید.

راه دهم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید

آب سالم‌ترین و طبیعی‌ترین نوشیدنی است که می‌توانید بنوشید.

این ماده افزودنی‌، قند‌، شیرینکننده های مصنوعی یا سایر مواد مشکوک را در خود جای نمی‌دهد. طبق تعریف، آب تمیزترین نوشیدنی است که می توانید بنوشید.

آب می‌تواند شما را هیدراته نگه دارد و همچنین می‌تواند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.

در مقابل، نوشیدنی‌های شیرین شده به طور مداوم با دیابت، چاقی و سایر بیماری‌ها ارتباط دارند. علاوه بر این، آب میوه به دلیل داشتن مقدار زیادی قند ممکن است باعث بسیاری از مشکلات مشابه برای شما شود.

قهوه و چای شیرین نشده نیز گزینههای بسیار خوبی هستند و فواید زیادی برای سلامتی شما به ارمغان خواهد آورد، اما افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن است نیاز داشته باشند مصرف آن را متعادل کنند.

راه یازدهم: غذا را از حیوانات پرورشی انتخاب کنید.

راه یازدهم: در رژیم غذای غذای پاک(تمیز) غذا را از حیوانات پرورشی انتخاب کنید.

علاوه بر غذاهای تازه و فرآوری نشده، غذای تمیز شامل انتخاب غذایی است که از حیواناتی پرورشی تأمین می‌شود.

دامها اغلب در مزرعه‌های شلوغ و غیر بهداشتی پرورش می‌یابند. به طور معمول برای جلوگیری از عفونت به حیوانات آنتی‌بیوتیک داده می‌شود و برای به

حداکثر رساندن رشد‌، هورمون‌هایی مانند استروژن و تستوسترون به آنها تزریق می‌شود.

غذاهای مجاز در این رژیم

علاوه بر این، بیشتر گاوها در مزارع صنعتی به جای خوردن چمن طبیعی از غلات تغذیه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که گوشت گاوی که با چمن تغذیه شده چربی‌های ضد التهاب، امگا 3 و آنتی اکسیدانهای آن بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با غلات است.

هرم غذایی رژیم تمیز

لیست غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم پاک(تمیز)

مجاز: همه غذاهای فرآوری نشده، گوشت، ماهی، محصولات لبنی، حبوبات، آجیل، تخم‌مرغ، غلات کامل.

غیر مجاز: غذاهای فرآوری شده محصولات آرد سفید، محصولاتی با شکر تصفیه شده و قند اضافه شده و غیره

مراقبت در این رژیم

منبع

https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید