ارزش غذایی دانه چیا

دانه_های_چیا.jpg

دانههای چیا از جمله غذاهای سالم کره زمین هستند.

آنها مملو از مواد مغذی هستند که می‌توانند فواید مهمی برای بدن و مغز شما داشته باشند.

در اینجا 11 فایده دانه چیا برای سلامتی توسط پایه‌های علمی ارائه شده است.

 

1. دانه‌های چیا مقدار زیادی مواد مغذی را با کالری بسیار کم به شما ارائه می‌دهند

دانههای چیا دانه‌های سیاه و ریزی از گیاه Salvia hispanica است که مربوط به نعناع است.

دانههای چیا غذای مهمی برای آزتک‌ها و مایاها در روز بوده است.

آنها را به خاطر تواناییشان در تأمین انرژی پایدار ارزشمند می‌دانستند. در واقع، "chia" کلمه باستانی مایاها برای "قدرت" است.

دانههای چیا علی رغم تاریخچه باستانی خود به عنوان یک ماده غذایی اصلی، اخیراً به عنوان یک غذای فوق العاده امروزی شناخته می‌شود.

در چند سال گذشته، محبوبیت آنها منفجر شده و اکنون توسط افراد آگاه برای سلامتی در سراسر جهان مصرف می‌شود.

فریب اندازه آنها را نخورید - این دانه‌های ریز یک مشت تغذیه قدرتمند را برای شما بسته‌بندی می‌کنند.

 

یک وعده 28 گرم دانه چیا حاوی:

فیبر: 11 گرم.

پروتئین: 4 گرم.

چربی: 9 گرم (5 مورد آن امگا 3 است).

کلسیم: 18% از RDI.

منگنز: 30% از RDI.

منیزیم: 30% از RDI.

فسفر: 27% از RDI.

آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی روی هستند

ویتامین B3 (نیاسین)، پتاسیم، ویتامین B1 (تیامین) و ویتامین B2.

با توجه به اینکه این مقدار فقط 28 گرم یا حدود دو قاشق غذاخوری از چیا می‌باشد، نتایج قابل مشاهده بسیار چشمگیر است. این مقدار کم فقط 137 کالری

و یک گرم کربوهیدرات قابل هضم را تأمین می‌کند.

جالب است بدانید، اگر فیبر را کم کنید - که اکثر آنها به عنوان کالری قابل استفاده برای بدن شما نیست- دانه‌های چیا فقط حاوی 101 کالری در 28 گرم است.

این فاکتور مهم، آنها را به یکی از بهترین منابع در جهان از چندین ماده مغذی تاثیرگذار، کالری برای کالری تبدیل می‌کند.

برای بالا بردن همه چیز، دانه‌های چیا یک غذای غلات کامل است که معمولاً به صورت ارگانیک رشد می‌کند. به علاوه ، آنها غیر GMO هستند و به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

 

خط آخر:

با وجود اندازه کوچک آنها، دانه‌های چیا یکی از مغذی‌ترین غذاهای کره زمین هستند. آنها با فیبر و پروتئین پر شده‌اند

اسیدهای چرب امگا 3 و ریز مغذی‌های مختلف.

 

2. دانه های چیا مملو از آنتی‌اکسیدان است

بخش دیگری که بذر چیا در آن می‌درخشد محتوای آنتی اکسیدانی بالای آن است.

این آنتی‌اکسیدانها از چربی‌های چشایی موجود در دانه‌ها در برابر عوامل سرکش محافظت می‌کنند.

اگرچه درباره مزایای مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی بحث زیادی انجام شده است، با این حال محققان توافق دارند که دریافت آنتی‌اکسیدان از مواد غذایی می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشد.

از همه مهمتر، آنتی‌اکسیدانها با تولید رادیکالهای آزاد مبارزه می‌کنند، که می‌تواند به مولکول‌های سلول آسیب برساند و به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک کند.

 

خط آخر:

 دانه‌های چیا دارای آنتی‌اکسیدان زیادی هستند که به شما کمک می‌کنند از چربی های ظریف موجود در دانه‌ها محافظت کنید. آنها همچنین دارای مزایای مختلفی برای سلامتی هستند.

.

3. تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در آنها فیبر هستند

28 گرم دانه چیا دارای 12 گرم کربوهیدرات است. با این حال، 11 گرم از آن فیبر است که بدن شما هضم نمی‌کند.

 

فیبر نه قند خون را بالا می‌برد و نه نیاز به دفع انسولین دارد. اگرچه از خانواده کربوهیدراتها است اما تأثیرات آن بر سلامتی با کربوهیدراتهای قابل هضم مانند نشاسته و شکر بسیار متفاوت است.

میزان کربوهیدرات قابل هضم فقط 28 گرم است که بسیار کم است. این باعث می‌شود چیا یک غذای کم‌کربوهیدرات به نظر برسد.

دانههای چیا به دلیل محتوای فیبر محلول بالا، می‌توانند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند، ژل مانند شوند و در معده شما منبسط شوند.

از لحاظ تئوری، این باید سیری، جذب آهسته مواد غذایی را افزایش دهد و به شما کمک کند تا به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید.

باکتری‌های دوستانه روده شما را همچنین از فیبر تغذیه می‌کنند، که بسیار مهم است - نگه داشتن فلور روده به خوبی تغذیه شده، برای سلامتی بسیار مهم است.

دانههای چیا از نظر وزنی 40%  فیبر دارند و آنها را به یکی از بهترین منابع فیبر در جهان تبدیل می‌کنند.

 

خط آخر:

 تقریباً تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه‌های چیا فیبر هستند این به آنها توانایی جذب آب به مقدار 10-12 برابر وزنشان را می‌دهد فیبر همچنین تأثیرات مختلف مفیدی بر سلامتی انسان دارد.

 

4- دانه‌های چیا از پروتئین با کیفیت بالایی برخوردار هستند

دانههای چیا حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند.

از نظر وزنی، حدود 14% پروتئین دارند که در مقایسه با اکثر گیاهان بسیار زیاد است.

آنها همچنین تعادل خوبی از اسیدهای آمینه ضروری دارند، بنابراین بدن شما باید بتواند از پروتئین آنها استفاده کند.

پروتئین دارای مزایای مختلف سلامتی است و تا حد زیادی مناسب‌ترین ماده غذایی برای رژیم لاغری محسوب می‌شود.

مصرف زیاد پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و نشان داده شده است که افکار وسواسی در مورد غذا را 60% و میل به میان وعده شبانه را 50% کاهش می‌دهد.

دانههای چیا واقعاً یک منبع پروتئینی عالی هستند - خصوصاً برای افرادی که از محصولات حیوانی کم یا بسیار کم استفاده می‌کنند.

 

خط آخر:

دانه‌های چیا از نظر پروتئین بسیار با کیفیت هستند بالاتر از بیشتر غذاهای گیاهی که هدفشان کاهش وزن است. مواد مغذی درشت می‌تواند اشتها و هوس‌ها را به شدت کاهش دهد.

 

5. محتوای فیبر و پروتئین بالا در دانه‌های چیا ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

بسیاری از کارشناسان بهداشت معتقدند که دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

فیبر محلول در آن مقدار زیادی آب را جذب می‌کند و در معده شما منبسط می‌شود، که باید سیری را افزایش داده و جذب غذا را کُند کند.

چندین مطالعه، فیبر محلول گلوکومانان را بررسی کرده است که به روشی مشابه عمل می‌کند، نشان داده که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

همچنین، پروتئین موجود در دانه‌های چیا می‌تواند به کاهش اشتها و مصرف غذا کمک کند.

در حقیقت، یک مطالعه نشان داده که خوردن دانه‌های چیا برای صبحانه باعث افزایش سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت می‌شود.

با این حال، مطالعات بررسی اثربخشی دانه‌های چیا برای کاهش وزن نتایج نسبتاً نا امید کننده‌ای داشته است.

در مطالعه‌ای بر روی 90 فرد دارای اضافه وزن، 50 گرم دانه چیا در روز به مدت 12 هفته هیچ تاثیری بر وزن بدن و نشانگرهای سلامتی نداشته است.

در مطالعه 10 هفته‌ای دیگر بر روی 62 زن، دانه‌های چیا هیچ تاثیری بر وزن بدن آنها نداشتند اما مقدار چربی امگا 3 را در خون افزایش دادند.

در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه روی افراد چاق مبتلا به دیابت نوع 2 با رژیم کم کالری نشان داده که خوردن دانه‌های چیا در روز باعث کاهش وزن به طور قابل توجهی بیشتر از دارونما شده ‌است.

اگرچه بعید است افزودن دانه‌های چیا به رژیم خود به خودی باعث کاهش وزن شود، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که این مواد می‌توانند یک افزودنی مفید برای رژیم لاغری باشند.

رژیم لاغری چیزی فراتر از خوردن غذاهای منفرد است. کل رژیم غذایی و همچنین سایر رفتارهای زندگی مانند خواب و ورزش می‌بایست در رابطه در نظر گرفته شوند.

دانههای چیا وقتی با یک رژیم غذایی مبتنی بر غذای واقعی و یک سبک زندگی سالم همراه شود قطعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

 

خط آخر:

 دانه‌های چیا سرشار از پروتئین و فیبر است، نشان داده شده که هر دو به کاهش وزن کمک می‌کنند. با این حال، مطالعات در مورد دانههای چیا نتایج متفاوتی را ارائه داده‌اند.

 

6. دانه‌های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند

دانههای چیا مانند دانه‌های کتان دارای مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

در حقیقت، دانه‌های چیا حاوی امگا 3 بیشتری نسبت به ماهی قزل‌آلا، گرم به گرم آن است.

 

با این حال، مهم است که به خاطر داشته باشید که امگا 3 موجود در آنها بیشتر ALA (اسید آلفا-لینولنیک) است، که به آن اندازه که فکر می‌کنید مفید نیست.

قبل از اینکه بدن بتواند از آن استفاده کند، ALA باید به فرم‌های فعال ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) تبدیل شود.

متأسفانه، انسان در تبدیل ALA به این اشکال فعال ناکارآمد است.

بنابراین، امگا 3 گیاهان بسیار پایینتر از منابع حیوانی مانند روغن ماهی هستند.

مطالعات نشان داده است که دانه‌های چیا - به خصوص اگر آسیاب شوند – می‌توانند سطح ALA و EPA خون را افزایش دهند اما DHA را افزایش نمی دهند.

این می‌تواند یک مشکل باشد.

از آنجا که آنها هیچ نوع  DHA را افزایش نمی‌دهند، بنابراین مهمترین چربی امگا 3 را تأمین نمی‌کنند، بیشتر کارشناسان دانه‌های چیا را منبع کم کیفیت امگا 3 می‌دانند.

برای تأمین بدن و مغز، شما به DHA احتیاج دارید، یا به طور منظم ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی بخورید یا - اگر گیاهخوار یا وگان هستید - یک مکمل DHA با منبع گیاهی مصرف نمایید.

 

خط آخر:

دانه‌های چیا بسیار غنی از امگا 3 است اما اسید ALA. با این حال، بدن انسان در تبدیل این اسید به DHA، مهارت زیادی را ندارد

 

7. دانه‌های چیا ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد

با توجه به اینکه دانه‌های چیا سرشار از فیبر، پروتئین و امگا 3 است، ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

مزایای آنها در چندین مطالعه بررسی شده است، اما جواب‌ها بی نتیجه بوده است.

مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که دانه‌های چیا می‌تواند برخی از عوامل خطرزا را کاهش دهد، از جمله تری‌گلیسیرید، التهاب، مقاومت به انسولین و چربی شکم. آنها همچنین ممکن است کلسترول "خوب" HDL را افزایش دهند.

با این حال، یک مطالعه انسانی هیچ بهبودی را در کاهش عوامل خطر کشف نکرده است.

چند مطالعه نشان می‌دهد که دانه‌های چیا به طور قابل توجهی مقدار فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می‌دهد، که یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی شناخته می‌شود.

به طور کلی، این احتمال وجود دارد که سلامت قلب از دانه‌های چیا سود ببرند، اما تا زمانی زندگی فرد با سایر شیوههای زندگی سالم و تغییرات غذایی همراه نباشد، احتمالاً تأثیر عمده‌ای نخواهد داشت.

 

خط آخر:

مطالعات درباره تأثیر دانه‌های چیا بر روی قلب و تاثیر آن روی عوامل خطرزای بیماری قلبی بی‌نتیجه بوده‌اند. برخی از مطالعات دیگر فواید آن را نشان می‌دهند، برخی دیگر نه.

 

8. آنها در بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان بسیار زیاد هستند

دانههای چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان مهم هستند.

این مواد شامل کلسیم، فسفر، منیزیم و پروتئین است.

محتوای کلسیم آن به ویژه چشمگیر است – 18% از RDI در 28 گرم.

گرم برای گرم، این مقدار بالاتر از اکثر محصولات لبنی است. در نتیجه، دانه‌های چیا ممکن است منبع عالی کلسیم برای افرادی که لبنیات نمی خورند در نظر گرفته شود.

با این حال، دانه‌های چیا همچنین حاوی اسید فیتیک هستند که تا حدی جذب کلسیم را کاهش می‌دهد.

 

خط آخر:

 دانه‌های چیا سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر و پروتئین هستند که همه این مواد مغذی برای سلامت استخوان ضروری هستند.

 

9. دانه‌های چیا ممکن است سطح قند خون را کاهش دهند

سطح بالای قند خون ناشتا علامت معمولی دیابت نوع 2 درمان نشده است.

سطح قند خون ناشتا به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی مرتبط است.

اما افزایش موقت در سطح قند خون بعد از غذا همچنین ممکن است اثرات سوئی بر سلامتی داشته باشد که به طور منظم بیش از حد بالا باشد.

مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه‌های چیا ممکن است حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را بهبود بخشد، و سطح قند خون را بعد از غذا تثبیت کند.

چند مطالعه انسانی این موضوع را نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا باعث کاهش قند خون بعد از غذا در مقایسه با نان شامل هیچ نوع دانه چیا می‌شود.

 

خط آخر:

 مطالعات نشان می‌دهد که دانه‌های چیا ممکن است افزایش قند خون را کاهش دهند و همچنین خوردن دانه‌های چیا بعد از یک وعده غذایی پر‌کربوهیدرات، احتمالاً برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مفید است.

 

10. ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهند

التهاب پاسخ طبیعی بدن شما به عفونت یا آسیب است. پوست قرمز و متورم یک نمونه معمول آن است.

اگرچه التهاب به بدن شما کمک می‌کند تا باکتری‌ها، ویروسها و سایر عوامل عفونی را بهبود ببخشد و از آنها بکاهد، اما گاهی اوقات می‌تواند به بدن آسیب برساند.

این امر عمدتا در التهاب مزمن که با افزایش خطر بیماری قلبی و سرطان همراه است، اعمال می‌شود.

التهاب مزمن غالباً هیچ علامت قابل مشاهده‌ای ندارد، اما با اندازه‌گیری نشانگرهای التهابی در خون قابل ارزیابی است.

عادات مختلف زندگی ناسالم خطر ابتلا به التهاب مزمن را افزایش می‌دهد، از جمله سیگار کشیدن، عدم ورزش یا رژیم غذایی نامناسب.

از طرف دیگر، برخی غذاهای سالم ممکن است سطح مارکرهای التهابی را در خون کاهش دهند.

یک مطالعه 3 ماهه بر روی 20 فرد مبتلا به دیابت نشان داده که خوردن روزانه 37 گرم دانه چیا نشانگر التهابی hs-CRP را 40% کاهش می‌دهد. در مقابل، کسانی که سبوس گندم گرفتند مزیت قابل توجهی را تجربه نکردند.

سایر مطالعات روی دانه‌های چیا نتوانسته‌اند تأثیر قابل توجهی بر مارکرهای التهابی داشته باشد.

 

خط آخر:

شواهد محدود نشان می‌دهد که خوردن دانه های چیا ممکن است نشانگر التهابی را کاهش دهد معروف به hs-CRP کاهش دهد. با این حال، مزیت‌های آن روی سلامتی نامشخص است و مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

.

11. ترکیب دانه‌های چیا در رژیم غذایی آسان است

دانههای چیا به راحتی و باورنکردنی در رژیم غذایی شما قابل اضافه کردن است.

بذرها خودشان طعم و مزه کمی دارند، بنابراین می‌توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

همچنین لازم نیست مانند بذر کتان آسیاب شوند، بدین ترتیب تهیه آنها را بسیار آسان می‌کند.

می‌توان آنها را به صورت خام خورد، در آب خیس کرد، به فرنی، پودینگ، اسموتی اضافه کرد یا به مواد غذایی پخته شده اضافه کرد.

همچنین می‌توانید آنها را روی غذاهای حاوی غلات، ماست ، سبزیجات یا برنج بپاشید.

به دلیل توانایی جذب آب و چربی، می‌توان از آنها برای غلیظ شدن سس‌ها و به عنوان جایگزین تخم‌مرغ در دستورات پخت استفاده کرد.

آنها همچنین می‌توانند با آب مخلوط شده و به ژله تبدیل شوند.

افزودن دانه‌های چیا به دستور پخت‌ها ارزش غذایی آنها را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.

به نظر می‌رسد که آنها به خوبی در بدن قابل تحمل باشند، اما اگر شما عادت به خوردن مقدار زیادی فیبر ندارید، در صورت مصرف هم زمان زیاد فیبرها، احتمال بروز عوارض گوارشی وجود برای فرد وجود دارد.

یک توصیه معمول برای دوز ، 20 گرم (حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا، دو بار در روز است.

 

خط آخر:

تهیه دانه‌های چیا آسان است و غالباً راحت قابل تهیه هستند و می‌توان به فرنی یا اسموتی اضافه نمود.

 

خلاصه:

دانههای چیا نه تنها سرشار از مواد مغذی، چربی امگا 3، آنتی اکسیدان و فیبر هستند بلکه تهیه آن نیز آسان است. مردم معمولاً آنها را به فرنی یا اسموتی‌های خود اضافه می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که آنها از نظر سلامتی دارای مزایای مختلفی هستند، از کاهش وزن تا کاهش التهاب.

اگر قبلاً دانه‌های چیا نمی‌خوردید، قطعاً باید افزودن آنها را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. آنها در میان چند غذا عالی و شایسته عنوان بهترین هستند.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید