50 غذای فوق العاده سالم

50_غذای_فوق_العاده_سالم.jpg

این آسان است که تعجب کنید که کدام غذاها سالم هستند.

تعداد زیادی از غذاها هم سالم و هم خوشمزه هستند.

در اینجا ۵۰ غذای فوق العاده سالم وجود دارد. اکثر آنها را شما میشناسید، شگفت انگیز و خوشمزه هستند.

 

1-6: میوه ها و انواع توت‌ها

میوهها و انواع توت‌ها از محبوب‌ترین غذاهای بهداشتی در جهان هستند.

این غذاهای شیرین و مغذی را می‌توانید بسیار آسان به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا آنها نیاز به آمادگی ندارند.

 

1. سیب

سیبها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدانهای متعدد بالا هستند. آنها بسیار حجیم می‌شوند و میان وعده‌های کامل را می‌سازند اگر شما در بین وعده های غذایی گرسنه می‌شوید سیب بهترین گزینه برای رفع آن است.

 

2. آووکادو

آووکادوها با بسیاری از میوهها متفاوت دارند، زیرا آنها با چربی‌های سالم آنها به جای کربوهیدرات در بدن بارگیری می‌شوند. نه تنها آنها نرم و خوشمزه هستند بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و ویتامین C نیز هستند.

 

3. موز

موز یکی از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. موز همچنین حاوی ویتامین B6 و فیبر بالا، و نیز راحت و قابل دسترس است.

 

4. بلوبری

بلوبری نه تنها خوشمزه است بلکه در میان قدرتمندترین منابع آنتی‌اکسیدانها جهان قرار دارد.

 

5. پرتقال

شما پرتقال را به دلیل داشتن ویتامین C آن می‌شناسید. در صورتی که این میوه حاوی مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان نیز هست.

 

6. توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی و دارای مقدار کمی کربوهیدرات و کالری است.

آنها با ویتامین C، فیبر و منگنز در بدن بارگیری می‌شوند و مسلماً در میان غذاهای خوشمزه قرار دارند.

 

دیگر میوههای سالم

سایر میوهها سالم شامل انواع توت‌ها، گیلاس، انگور، گریپفروت، کیوی، لیمو، انبه، خربزه، زیتون، هلو، گلابی، آناناس، آلو و تمشک است.

 

7. تخم‌مرغ

تخممرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهای کره زمین است.

قبلاً گفته می‌شد که با خوردن تخم‌مرغ کلسترول خون نیز بالا می‌رود، اما مطالعات جدید نشان می‌دهد که آنها کاملاً ایمن و سالم هستند.

 

8-10: گوشت

گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته، یکی از مغذی‌ترین مواد مغذی که می‌توانید بخورید.

 

8. گوشت گاو لاغر(بدون چربی)

گوشت گاو لاغر یکی از بهترین منابع پروتئین موجود است.اگر شما در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات قرار دارید برای کاهش چربی گزینه مناسبی است.

چطور بفهمیم که گوشت گاو لاغر(کم چربی) است؟

گوشت لاغر(کم چرب) چیست؟ بر اساس تعریف سازمان غذا و داروی آمریکا یک برش گوشت تازه پخته شده هنگامی که محتوای آن کمتر از 10 گرم چربی کل، 4.5 گرم یا کمتر چربی اشباع و کمتر از 95 میلی‌گرم کلسترول در هر 100 گرم باشد، به آن گوشت "بدون چربی" یا لاغر گفته می‌شود.

 

9. سینه مرغ

سبنه مرغ کم چربی و کم کالری است اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است. که آن را به  یک منبع عالی از مواد مغذی تبدیل کرده است.

 

10. بره

برهها معمولا از علف های هرز تغذیه می‌کنند و گوشت آنها حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است.

 

11-15: آجیل و دانه

آجیل‌ها با وجود داشتن چربی و کالری، می‌توانند به شما برای اینکه بخواهید وزن خود را از دست بدهید کمک کنند.

 

آنها تُرد، پُر‌کننده و مملو از مواد مغذی مهم هستند که بسیاری از مردم به اندازه کافی بعضی از این مواد مغزی را از جمله منیزیم و ویتامین E را در طول روز دریافت نمی‌کنند.

آنها تقریباً بدون آماده سازی هستند، به طوری که آسان تهیه می‌شوند و در دسترس هستند جدای از آنکه هزینه‌ خریدشان بالا رفته است.

 

11. بادام

بادام یک گزینه محبوب، حاوی ویتامین E، آنتی‌اکسیدان، منیزیم و مملو از فیبر است. مطالعات نشان داده که بادام می‌تواند به کاهش وزن و همچنین بهبود سلامت متابولیک کمک کند.

 

12.  دانه‌های چیا(تخم شربتی)

دانههای چیا یکی از متراکم‌ترین مواد مغذی در این سیاره هستند. 28 گرم آن، دارای 11 گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و سایر مواد مغذی دیگر است.

 

13. نارگیل

نارگیلها همراه با فیبر و اسیدهای چرب قدرتمند به نام تری‌گلیسیریدهای متوسط ​​زنجیرهای (MCTS) در بدن بارگیری می‌شوند.

گوشت نارگیل سرشار از چربی و کالری است در حالی که از نظر کربوهیدرات و پروتئین متوسط است.

 

14. آجیل Macadamia

آجیل Macadamia بسیار خوشمزه است. آنها حاوی مقدار زیادی چربی‌های غیراشباع هستند و از نظر اسیدهای چرب امگا 6 پایین تر از اکثر آجیلهای دیگر هستند.

 

15. گردو

گردو ماده بسیار مغذی است و با فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مختلف در بدن بارگیری می‌شوند.

 

 

16-25: سبزیجات

کالری برای کالری، سبزیجات از جمله متمرکزترین منابع مغذی جهان هستند.

طیف گسترده‌ای از آنها در دسترس همگان وجود دارد، و بهترین گزینه برای خوردن انواع مختلف آن در طول هفته محسوب می‌شوند

 

16. مارچوبه

مارچوبه یک سبزی محبوب است. این سبزی هم کم کربوهیدرات و هم کم کالری است، اما با ویتامین K در بدن بارگذاری می‌شود.

 

17. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای در رنگ‌های مختلف، از جمله قرمز، زرد و سبز در طبعیت وجود دارد. آنها شکننده و شیرین هستند، همچنین یک منبع عالی برای آنتی اکسیدانها و ویتامین C محسوب می‌شوند.

 

18. بروکلی

کلم بروکلی یک گونه‌ای از سبزیجات بوته‌ای است که به دو صورت خام و پخته شده قابل استفاده است. این سبزی منبع بسیار خوبی از فیبر و ویتامینهای گروه  C و K است و نیز حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین نسبت به سایر سبزیجات است.

 

19. هویج

هویج جزو سبزیجات ریشهای محبوب محسوب می‌شود. آنها بسیار تُرد هستند و با مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K در بدن بارگذاری می‌شوند.

مقدار آنتی‌اکسیدانهای هویج بسیار زیاد هستند که آنها دارای مزایای زیادی می‌باشند.

 

20. گل کلم

گل کلم یک سبزی بوته‌ای همه‌کاره است. و می‌تواند مورد استفاده همه به دلیل دسترس بودن قرار گیرد. ارزش غذایی گل کلم کاملاً چشمگیر است.

گل کلم بسیار کم کالری و در عین حال دارای ویتامین زیادی است. در حقیقت، گل کلم تقریباً حاوی هر ویتامین و ماده معدنی مورد نیاز شماست.

 

21. خیار

خیار یکی از محبوب‌ترین سبزیجات جهان هستند. آنها هم کم کربوهیدرات و هم کم کالری هستند، این سبزی عمدتا از آب تشکیل شده. با این حال، آنها حاوی تعدادی از مواد مغذی در مقادیر کم، از جمله ویتامین K هستند.

 

22. سیر

سیر یک ماده فوق العاده سالم است. که شامل ترکیبات زیست محیطی است و دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی می‌باشد، از جمله باعث بهبود عملکرد ایمنی بدن می‌شود.

 

23. کلم

کلم به طور فزایندهای محبوب است، زیرا دارای فیبر فوق العاده بالا، ویتامینهای گروه C و K و تعدادی از مواد مغذی دیگر است.

 

24. پیاز

پیاز دارای عطر و طعم بسیار قوی می‌باشد و در بسیاری از دستورات غذایی از آن استفاده می‌شود و محبوب است. آنها حاوی تعدادی از ترکیبات زیست فعال هستند مزایای بهداشتی را به همراه دارند.

 

25. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی معمولا در گروه سبزیجات طبقه‌بندی می شود، هرچند از لحاظ فنی یک میوه است. آنها بسیار خوشمزه هستند و با مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C در بدن بارگذاری می‌شوند.

 

سبزیجات سالم‌تر دیگر

اکثر سبزیجات سالم هستند. مواردی دیگری که در بالا به آن اشاره نشده شامل Artichokes، جوانه‌های بروکسل، کلم، کرفس، بادمجان، Leeks،کاهو، قارچ، تربچه و کدو سبز...

 

26-31: ماهی و غذاهای دریایی

آنهایی که به ماهی و غذاهای دریایی تمایل زیادی دارند بدانند که آنها بسیار سالم و مغذی می‌باشند.

 

آنها به ویژه در اسیدهای چرب امگا 3 و ید غنی هستند، دو ماده مغذی که اکثر مردم کمبود دارند.

مطالعات نشان داده افرادی که مقدار بیشتری غذاهای دریایی را می‌خورند - به خصوص ماهی‌ها – طول عمر بیشتری نسبت به کسانی که کمتر از این مواد غذایی استفاده می‌کنند دارند همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهند، از جمله بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی.

 

26. ماهی قزل‌آلا

ماهی قزل‌آلا گونه‌ای از ماهی‌های چرب است که به دلیل طعم عالی آن و مقدار زیادی مواد مغذی، از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بین همه فوق العاده محبوب است. همچنین حاوی ویتامین D هم نیز هست.

 

27. ساردین

ساردینها کوچک و جزو ماهی‌های روغنی محسوب می‌شوند و دسته غذاهای مغذی هستند که می‌توانید بخورید. آنها مقدار زیادی مواد مغذی که بدن شما نیاز داردرا برای شما تأمین می‌کند.

 

28. صدف

صدف‌ها دارای تراکم مواد مغذی بسیاری هستند و به این دلیل با گوشت‌ها از لحاظ رتبه، طبقه‌بندی می‌شوند.

 

29. میگو

میگو گونه‌ای از خانواده خرچنگ‌‌ها محسوب می‌شود. میگو‌ها کم چربی و کم کالری هستند، اما در عوض سرشار از پروتئین می‌باشند. همچنین با مواد مغذی دیگر، از جمله سلنیوم و ویتامین B12 بارگذاری می‌شوند.

 

30. ماهی تروت (یک نوعی از قزل آلا)

ماهی تروت نوع دیگری از ماهی‌های آب شیرین خوشمزه است که شبیه ماهی قزل‌آلا است.

 

31. تن

ماهی تن در کشورهای غربی بسیار محبوب است و در حالی که حاوی پروتئین بالا است، کم چربی و کم کالری است. و برای افرادی که نیاز به اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم های غذایی خود دارند مناسب است.

با این حال، شما باید مطمئن شوید که ماهی تن که شما خریداری می‌کنید گزینه کم جیوه باشد

 

32-34: غلات

اگرچه غلات در سال های اخیر انتقادات بدی دریافت کرده‌اند، اما برخی از انواع آنها بسیار سالم هستند.

فقط به خاطر داشته باشید که آنها حاوی مقدار بالای کربوهیدرات هستند، بنابراین آنها برای افرادی که در رژیم کم کربوهیدرات هستند توصیه نمی‌شود.

 

32. برنج قهوه‌ای

برنج یکی از محبوب‌ترین غلات جهان است و در حال حاضر غذای اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه‌ای نسبتاً مغذی است، و حاوی مقدار مناسب فیبر، ویتامین B1 و منیزیم است.

 

33. جو

جو فوق العاده سالم است. آنها با مواد مغذی و الیاف قدرتمند به نام بتا گلوکان، که مزایای زیادی دارند در بدن بارگذاری می‌شوند.

 

34. Quinoa

Quinoa در سال های اخیر به طور فوق العاده محبوب شده است. این یک دانه خوشمزه است که دارای مواد مغذی بالا مانند فیبر و منیزیم است. در ضمن یک منبع عالی از پروتئین مبتنی بر گیاهی است.

 

35-36: نان

بسیاری از مردم نان سفید بسیار فرآوری شده را می‌خورند.

برای کسانی که سعی می‌کنند رژیم سالم را اتخاذ کنند، می‌تواند آن را به شدت به چالش بکشد تا بتوانند نان‌های سالم را پیدا کنید. با این حال، بعضی از گزینهها در دسترس هستند.

 

35. نان حزقیال

نان Ezekiel ممکن است سالم‌ترین نان که می‌توانید خریداری کنید باشد. نان حزقیال به چند دلیل متفاوت است.

در حالی که بیشتر انواع نان حاوی شکر اضافه شده است، نان حزقیل فاقد هیچ نوع قندی است.

همچنین از غلات کامل ارگانیک و جوانه زده تهیه می‌شود. روند جوانه‌زنی ترکیب مواد مغذی دانه‌ها را به میزان قابل توجهی تغییر می‌دهد.

 

36. نان کم کربوهیدرات خانگی

به طور کلی، بهترین انتخاب برای نان این است که شما خودتان آن را تهیه کنید.در ایران نان سنگک سبوس‌دار بهترین گزینه نسبت به سایر گزینه‌ها محسوب می‌شود.

 

37-40: حبوبات

حبوبات یکی دیگر از گروه‌های غذایی فوق‌العاده است

درست است که مصرف حبوبات نفخ‌آور است و می‌تواند در هضم و جذب مواد مغذی دخالت کند، اما این مشکل با خیساندن و آماده سازی مناسب رفع می‌شود بنابراین، حبوبات یک منبع بزرگ گیاهی مبتنی بر پروتئین است.

 

37. لوبیا سبز

لوبیا سبز، همچنین به نام لوبیا رشته، انواع نابالغ از لوبیا معمولی است. این دسته از لوبیا در کشورهای غربی بسیار محبوب می‌باشد.

 

38. لوبیا چیتی

لوبیا با فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مختلف در بدن بارگذاری می‌شوند. اطمینان حاصل کنید که آنها را به درستی طبخ می‌کنید، زمانی که آنها خام هستند به شدت برای بدن مضر خواهند بود.

 

39. عدس

عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. آنها حاوی فیبر بالا می‌باشند و در میان بهترین منابع پروتئین مبتنی بر گیاهی هستند.

 

40. بادام زمینی

بادام زمینی (که در دسته حبوبان دسته‌بندی می‌شوند تا در دسته آجیل‌ها) فوق العاده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هستند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که بادام زمینی می‌تواند به شما کمک کند وزن خود را از دست بدهید.

 

41-43: لبنیات

برای کسانی که می‌توانند آنها را تحمل کنند و مشکلی با مصرف آنها ندارند، محصولات لبنی منبع سالم مواد مغذی مهم هستند.

لبنیات با چربی کامل بهترین گزینه محسوب می‌شوند همچنین مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که این نوع لبنیات را می‌خورند، کمتر با خطر ابتلا به چاقی و دیابت نوع 2 مواجه خواهند شد..

اگر لبنیات از گاوهای تغذیه کننده از علف‌های هرز تهیه شود، ممکن است حتی بیشتر مغذی باشد - همانطور که در برخی از اسیدهای چرب زیستی مانند اسید لینولئیک کنجوج (CLA) و ویتامین K2 بالاتر است.

 

41. پنیر

پنیر فوق العاده مغذی است، به عنوان مثال یک تکه آن ممکن است مقدار مواد مغذی را به اندازه یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر برای شما تأمین کند. برای بسیاری، پنیر یکی از خوشمزه‌ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

 

42 شیر

شیر حاوی ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی‌های سالم بسیار زیاد است. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

 

43. ماست

ماست از شیر ساخته شده است که با اضافه کردن باکتری‌های زنده به آن تخمیر می‌شود. و دارای از اثرات بهداشتی مشابه شیر است، اما ماست همراه با میکروب‌‌های زنده از جمله پروبیوتیک دارای مزایای زیادی است.

 

44-46: چربی‌ها و روغن‌ها

بسیاری از چربی‌ها و روغن‌ها در حال حاضر به عنوان غذاهای بهداشتی، از جمله چندین منبع چربی اشباع شده که قبلا از بین رفته‌اند، به فروش می‌رسند.

 

44. کره از گاوهای تغذیه کننده علف های هرز

کره گرفته شده از گاوهایی که از علف های هرز تغذیه می‌کنند جاوی مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین K2 زیاد است.

 

45. روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً بالا MCTS است، که ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده که به شما کمک می‌کند تا چربی شکم را از کاهش دهید.

 

46. ​​روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون فوق العاده بکر یکی از سالم‌ترین روغن‌های گیاهی است که می‌توانید پیدا کنید. و شامل چربی‌های مونو سانتیگراد سالم است و حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان با مزایای سلامت قدرتمند است.

 

47-48: غده یا سبزیجات ریشه‌ای

غدهها اندام‌های ذخیره سازی برخی از گیاهان هستند. و حاوی مقادیری مواد مغذی سودمند هستند.

 

47. سیب زمینی

سیب زمینی با پتاسیم بارگذاری می‌شود و تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما را شامل می‌شود، از جمله ویتامین C.

آنها همچنین شما را برای دوره های طولانی سیر نگه می‌دارند. یک مطالعه که 38 غذا را تجزیه و تحلیل کرده به این نتیجه رسیده است که سیب زمینی پخته شده تا حد زیادی سیر کننده است.

 

48. سیب زمینی شیرین

سیبزمینی شیرین یکی از غذاهای خوشمزه‌ای است که می‌توانید بخورید. آنها با آنتی‌اکسیدانها و انواع مواد مغذی سالم دیگر در بدن بارگیری می‌شوند.

 

49. سرکه سیب

 سرکه سیب یک ماده فوق العاده محبوب در جامعه بهداشت طبیعی است. مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش سطح قند خون شما کمک کند و همچنین باعث کاهش وزن کم شود.

 

و یک گزینه عالی در سس سالاد یا برای اضافه کردن به وعده های غذایی به منظور عطر و طعم محسوب می‌شود

 

50. شکلات تیره

شکلات تیره با منیزیم در بدن بارگیری می‌شود و به عنوان یکی از قوی ترین منابع آنتی اکسیدان شناخته می‌شود.

 

خط آخر

چه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید و چه صرفاً بخواهید وعده‌های غذایی خود را تغییر دهید، افزودن تعدادی از این غذاها به برنامه روزانه آسان است.

بسیاری از غذاهای بالا نه تنها یک میان وعده عالی به شمار می‌آیند بلکه دارای ویتامینها و آنتی‌اکسیدانها نیز هستند. حتی ممکن است برخی از آنها به کاهش وزن کمک کنند.

اگر به طور معمول کام خود را به چالش نمی‌کشید، از آزمایش موارد جدید نترسید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید