ارزش غذایی کاهو

کاهو.jpg

کاهو (Lactuca sativa) یکی از سبزیجات پر برگ و محبوب در خانواده گل مروارید است.

این رنگ از زرد تا سبز تیره متغیر است اما ممکن است دارای رنگ‌‌ها‌ی مایل به قرمز نیز باشد. در حالی که این محصول در سراسر ج‌‌هان رشد می‌کند‌، چین بیشترین حجم را تولید می‌کند - 66 درصد از نیاز جهانی به بالا 

کاهو نه تن‌‌ها یک ماده اصلی در تهیه سالاد است بلکه اغلب به غذا‌‌های مختلفی مانند انواع بسته بندی‌، سوپ و ساندویچ اضافه می‌شود.

اگرچه رومین و کوه یخ رایج ترین انواع هستند‌، اما انواع مختلفی وجود دارد - هر کدام دارای طعم‌‌ها‌ی خاص و خواص تغذیه ای خاص خود هستند.

در اینجا 5 نوع جالب کاهو آورده شده است.

 

1-کاهو پیچ(Crisphead)

Crisphead که به آن کوه یخ یا کاهوی سر نیز می‌گویند‌، یکی از کاهو‌‌های پرمصرف است.

گرچه شبیه کلم است‌، اما گونه ای کاملاً متفاوت است.

برخلاف تصور عموم‌، کاهو ترد کاملاً مقوی است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) (3 منبع معتبر):

 

کالری: 14

پروتئین: 1 گرم

فیبر: 1 گرم

فولات: 7% ارزش روزانه (DV)

آهن: 2% DV

منگنز: 5.4% از DV

پتاسیم: 3% DV

ویتامین A: 3% DV

ویتامین C: 3% DV

ویتامین K: 20% DV

محتوای فولات و به خصوص ویتامین K کاهو ترد قابل توجه است.

فولات یک ویتامین B است که میتواند از نقص لوله عصبی که یکی از رایج ترین نقایص مادرزادی است، جلوگیری کند. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌‌های قلبی و سرطان‌‌های خاص از جمله سرطان پستان و پانکراس را کاهش دهد.

در همین حال، ویتامین K برای انعقاد خون، تشکیل استخوان و سلامت قلب مهم است.

کاهو ترد همچنین منبع متوسطی از ترکیبات فنلی است که آنتی‌اکسیدان‌‌ها‌یی هستند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن کمک می‌کنند.

 

بهترین راه‌‌ها‌ برای خوردن آن

کاهوی ترد دارای بافتی ترد است و به سالاد‌‌ها و ساندویچ‌‌ها‌ عطر و طعم ملایم می‌بخشد. با سایر سبزیجات و بیشتر سس‌‌ها‌ی سالاد به خوبی جفت می‌شود.

همچنین می‌توانید از برگ‌‌ها‌ی مقاوم آن به عنوان جایگزینی برای تهیه تورتیلا استفاده کنید.

برای تازه نگه داشتن کاهوی ترد‌، آن را در یك كیسه قابل بسته شدن همراه با كاغذ حوله‌ای مرطوب در یخچال قرار دهید.

 

خط آخر:

کاهوی سر تیز به طور گسترده‌ای به عنوان کاهو کوه یخی شناخته می‌شود. این سبک کاهو مملو از مواد مغذی مانند فولات و ویتامین K است.

 

2. کاهو رومایی(Romaine‌)

کاهو Romaine‌، که به آن cos نیز گفته می‌شود‌، کاهوی محبوب دیگری است که در سالاد سزار رایج است.

برگ‌‌هایی سبز و ترد با رگ‌‌هایی بزرگ دارد. برگ‌‌های نارس‌، که بعضی اوقات قرمز هستند‌.

مواد مغذی این کاهو از کاهو پیچ(Crisphead) بیشتر است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) آن حاوی:

 

کالری: 17

پروتئین: 1 گرم

فیبر: 2 گرم

فولات: 34% DV

آهن: 5% DV

منگنز: 7% DV

پتاسیم: 5% DV

ویتامین A: 48% DV

ویتامین C: 4% DV

ویتامین K: 85% DV

این ماده غذایی نه تنها یک منبع عالی از فولات و ویتامین K بلکه حاوی ویتامین A است این ماده مغذی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت پوست‌، چشم و ایمنی بدن بسیار حیاتی است.

علاوه بر این‌، این نوع کاهو منبع خوبی از ترکیبات فنلی‌، به ویژه اسید کافئیک و اسید کلروژنیک است. این آنتی‌اکسیدان‌‌ها‌ با کاهش خطر بیماری‌‌ها‌ی قلبی‌، التهاب‌ها و برخی سرطان‌‌ها‌ همراه هستند.

علاوه بر این‌، نوع قرمز این کاهو دارای سطح بالایی از آنتوسیانین است که به سبزیجات و میوه‌‌ها‌ی خاص رنگ بنفش مایل به قرمز می‌بخشد. این رنگدانه‌‌ها‌ با کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش اختلال شناختی همراه هستند.

 

بهترین راه‌‌ها‌ برای خوردن آن

از کاهو رومینا بیشتر در سالاد سزار و سالاد‌‌ها‌ی دیگر استفاده می‌شود.

طعم آن کمی‌شیرینتر و جسورتر از کاهو پیچ است که ترکیبی ملایم به سالاد‌‌ها و ساندویچ‌‌ها‌ می‌دهد.

اگرچه این کاهو برای سوپ و سیبزمینی پخته شده یک انتخاب ایده‌آل است، اما شما باید آن را نزدیک به انتهای پخت به غذا اضافه کنید که از لیز شدن آن  جلوگیری کنید.

 

خط آخر:

برگ‌‌های بلند و ترد این نوع کاهو در سالاد‌‌های سزار یک انتخاب محبوب محسوب می‌شوند. سرشار از فولات‌، پتاسیم‌، آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌‌ها‌ی A و K است.

 

3. کاهو کلمی(Butterhead lettuce)

کاهو Butterhead نام خود را از برگ‌‌های نرم و کره‌ای آن گرفته است. به دلیل گرد بودن آن به نام کاهو کلم نیز شناخته می‌شود. محبوب‌ترین نوع این کاهو Bibb و Boston است.

برگ‌‌های آن ظاهری مچاله شده دارد که شبیه گلبرگ‌‌های گل است. این کاهو معمولاً سبز تیره است‌، اگرچه انواع قرمز آن وجود دارد.

این کاهو غنی از مواد مغذی است‌، 3.5 اونس (100 گرم) حاوی:

 

کالری: 13

پروتئین: 1.5 گرم

فیبر: 1 گرم

فولات: 18٪ از DV

آهن:DV

منگنز:DV

پتاسیم:DV

ویتامین A: 18% DV

ویتامین C: 4% DV

ویتامین K: 85% DV

این کاهو منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌‌ها‌ی کاروتنوئید مانند بتا کاروتن‌، لوتئین و زئاگزانتین است. این‌‌ها از چشمان شما در برابر تحلیل رفتن و ابتلا به ماکولا (شایع‌ترین علت کوری در جهان)محافظت می‌کنند‌، شرایطی که می‌تواند منجر به کاهش بینایی جزئی شود.

بعلاوه‌، سر این کاهو حاوی مقادیر بیشتری آهن نسبت به سایر کاهو‌‌ها است. این ماده مغذی برای ایجاد گلبول‌‌ها‌ی قرمز خون ضروری است.

به خاطر داشته باشید که گیا‌‌هان فقط آهن غیر هِم را تهیه می‌کنند که جذب ضعیفی دارد. از آنجا که ویتامین C به افزایش جذب آهن شما کمک می‌کند‌، خوردن این مدل کاهو را با غذایی حاوی این ویتامین C‌، مانند فلفل قرمز مصرف کنید.

 

بهترین راه‌‌ها‌ برای خوردن آن

این کاهو طعم ملایم و شیرین به غذا می‌دهد.

با اکثر سس‌‌ها‌ به خوبی جفت می‌شود و می‌تواند طعم و بافت سالاد شما را افزایش دهد.

علاوه بر این‌، در ساندویچ‌‌ها‌ی سالاد تخم‌مرغ یا ماهی تن به خوبی عمل می‌کند.و می‌تواند جایگزین خوبی برای نان تورتیلا باشد.

این کاهو را به مدت 2-3 روز در یک کیسه قابل بسته شدن در یخچال نگهداری کنید‌، تا برگ‌‌ها‌ی آن خشک نشوند تا از پژمردگی آن  جلوگیری شود.

 

خط آخر:

این کاهو دارای برگ‌‌های نرم و شبیه کلم است. این کاهو سرشار از آهن و ویتامین‌‌ها‌ی A و K است.

 

4. کاهو (Leaf lettuce)

کاهوی برگ که به آن کاهوی برگ شل نیز گفته می‌شود‌، از نظر شکل‌، رنگ و بافت متفاوت است - اگرچه معمولاً ترد‌، پف کرده و سبز تیره یا قرمز است‌، اما طعم آن از ملایم تا شیرین متغیر است.البته این کاهو در ایران به کاهوی فرانسوی شناخته می‌شود.

برخلاف سایر کاهو‌‌ها‌، در اطراف سر رشد نمی‌کنند. در عوض‌، برگ‌‌های آن در یک ساقه جمع می‌شوند.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) کاهو برگ سبز یا قرمز‌، مواد مغذی زیر را برای شما تامین می‌کنند:

کاهو برگ سبز تمایل به ویتامین C بیشتری دارد‌، در حالی که انواع قرمز ویتامین K بیشتری را تامین می‌کنند.

هر دو نوع سرشار از ویتامین A‌، بتا کاروتن‌، لوتئین و زیگزانتین هستند که همه از سلامت چشم و پوست شما در برابر خطرات محافظت می‌کنند.

با این حال‌، کاهو برگ قرمز حاوی مقادیر بسیار بالاتری از ترکیبات فنلی است. به طور خاص‌، آنتوسیانین‌‌ها‌ و کورستین آن به عنوان آنتی‌اکسیدان‌‌ها‌ی قوی عمل می‌کنند که بدن شما را در برابر آسیب رادیکال‌‌ها‌ی آزاد محافظت می‌کند.

ارزش غذایی

کاهوی برگ سبز

کاهوی برگ قرمز

کالری

15

13

پروتئین

2گرم

1.5گرم

فیبر

1 گرم

1گرم

فولات

10% مقدار روزانه

10% مقدار روزانه

آهن

5% مقدار روزانه

7% مقدار روزانه

منگنز

11% مقدار روزانه

9% مقدار روزانه

پتاسیم

4% مقدار روزانه

4% مقدار روزانه

ویتامین A

41% مقدار روزانه

42% مقدار روزانه

ویتامین C

10% مقدار روزانه

4% مقدار روزانه

ویتامین K

105% مقدار روزانه

117% مقدار روزانه

 

 

بهترین راه‌‌ها‌ برای خوردن آن

طعم ترد و ملایم کاهو برای سالاد‌‌ها و ساندویچ‌‌ها‌ ایده‌آل است.

علاوه بر این‌، می‌توان آن را در بسته‌بندی و تاکو(یک غذای مکزیکی) استفاده کرد.

برای نگهداری کاهو برگ آن را خشک کرده و آن را در کیسه پلاستیکی یا ظرف نگهداری نگه دارید. این کاهو معمولاً می‌تواند 7-8 روز در یخچال دوام بیاورد.

 

خط آخر:

این کاهو دارای برگ‌‌های ترد و ژولیده است. هر دو نوع سبز و قرمز آن سرشار از فولات‌، منگنز و ویتامین‌‌ها‌ی A و K. هستند اما کاهو برگ قرمز از نظر آنتی اکسیدان‌‌ها‌ غنی‌تر است.

 

5. کاهو ساقه‌دار(Stem lettuce)

کاهوی ساقه‌دار در غذا‌‌های چینی رواج بیشتری دارد و معمولاً آن را کاهوی چینی‌، کاهو ساقه‌ای یا سلوچ می‌نامند.

همانطور که از نام آن مشخص است‌، کاهوی ساقه‌ای بلند با برگ‌‌ها‌ی باریک دارد. برخلاف سایر کاهو‌‌ها‌، ساقه آن به طور معمول خورده می‌شود اما برگ‌‌ها‌ی آن دور ریخته می‌شوند. به دلیل محتوای بالای لاتکس، برگ‌‌ها بسیار تلخ هستند.

مقدار 3.5 اونسی (100 گرمی) حاوی:

 

کالری: 18

پروتئین: 1 گرم

فیبر: 2 گرم

فولات: 12% از DV

آهن: 3% DV

منگنز: 30%DV

پتاسیم: 7% DV

ویتامین A: 19% DV

ویتامین C: 22% DV

کاهو ساقه‌دار منبع عالی منگنز است که نقشی اساسی در متابولیسم چربی و کربوهیدرات دارد. علاوه بر این‌، این بخشی از آنزیمی ‌به نام سوپراکسید دیسموتاز است که به کاهش استرس اکسیداتیو در بدن شما کمک می‌کند.

علاوه بر این‌، ویتامین C زیادی دارد‌، که برای سنتز کلاژن و سلامت ایمنی بدن مهم است.

 

بهترین راه‌‌ها‌ برای خوردن آن

کاهو ساقهدار همه پسند نیست به همین دلیل شاید خیلی در دسترس نباشد‌، اما شاید بتوانید آن را در فروشگاه‌‌ها‌ی مواد غذایی خاص پیدا کنید.

از آنجا که فقط ساقه آن خورده می‌شود‌، متفاوت از اکثر کاهو‌‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.که گفته می‌شود کمی‌ترد و با طعم مغزدار است.

هنگام تهیه آن‌، ساقه را پوست بگیرید تا از لایه بیرونی سخت آن رها شوید. لایه‌‌ها‌ی داخلی نرم و دارای قوام مشابه خیار است. می‌توانید آن را به صورت خام به سالاد اضافه کنید‌، آن را در سیبزمینی پخته شده و سوپ بپزید.

کاهوی ساقه‌دار را به مدت 2-3 روز در یخچال و داخل کیسه یا ظرف بدون هوا نگهداری کنید.

 

خط آخر:

کاهوی ساقه‌دار در غذا‌‌های چینی بیشترمحبوب است. بیشتر افراد ساقه آن را می‌خورند و برگ‌‌ها‌ی تلخ آن را دور می‌ریزند.

 

خلاصه:

کاهو یک سبزی مغذی است که انواع مختلفی دارد.

مملو از مواد مغذی مهم مانند فیبر‌، پتاسیم‌، منگنز و ویتامین‌‌ها‌ی A و C است.

در حالی که به طور گسترده در سالاد‌‌ها‌، ساندویچ‌‌ها‌ و غذاهای بسته‌بندی‌‌ استفاده می‌شود‌، به روش‌های خاصی می‌توان آن را طبخ کرد.

اگر می‌خواهید رژیم خود را تغییر دهید‌، این 5 نوع کاهو خوشمزه را امتحان کنید.البته شاید یک یا دو نوع آن در ایران موجود نباشد.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید