رژیم غذایی بدون گلوتن

download2.jpg

رژیم غذایی بدون گلوتن چیست؟

رژیم غذایی بدون گلوتن شامل غذاهای حاوی پروتئین گلوتن، از جمله گندم، چاودار و جو است.

بیشتر مطالعات در مورد رژیمهای بدون گلوتن بر روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام شده است، اما یک بیماری دیگر وجود دارد به نام حساسیت به گلوتن که همچنین باعث مشکلات با گلوتن میشود.

اگر بدن شما تحمل دریافت گلوتن ندارد، باید کاملاً از مصرف آن اجتناب کنید. در غیر این صورت، ناراحتی شدید و اثرات مضر روی سلامتی خود را تجربه خواهید کرد.

در اینجا یک راهنمای کامل برای رژیم غذایی بدون گلوتن، از جمله یک منوی نمونه از آن آورده شده است. اما اول، بیایید با اصول این رژیم آشنا شویم.

برای دسترسی به لیست ۵۰ غذای فوق‌العاده سالم روی لینک کلیک کنید.

 

گلوتن چیست؟

گلوتن خانوادهای از پروتئینها است که در گندم، جو، چاودار و گندم اسپلت یافت میشود.

نام آن از کلمه لاتین "چسب" گرفته شده است، زیرا وقتی با آب مخلوط میشود قوام چسبندهای را بوجود می‌آورد.

این خاصیت چسب مانند به گلوتن کمک می‌کند تا یک شبکه چسبنده ایجاد کند که به هنگام پختن نان این توانایی افزایش پیدا می‌کند. همچنین به نان بافتی قابل جویدن و راضی‌کننده می‌دهد.

متأسفانه بسیاری از افراد پس از خوردن غذاهایی که حاوی گلوتن هستند احساس ناراحتی می‌کنند. شدیدترین واکنش به این مصرف بیماری سلیاک نامیده می‌شود.

بیماری سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن بدن به اشتباه به خود آسیب می‌رساند. بیماری سلیاک تا 1% از مردم دنیا را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند به روده آسیب برساند.

اگر با خوردن گلوتن احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر است این موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید.

 

اینها متداول‌ترین روش‌ها برای آزمایش بیماری سلیاک است:

آزمایش خون: آزمایش خون به دنبال آنتی بادی‌هایی می‌رود که با پروتئین گلوتن تداخل نادرستی دارند. رایج ترین تست، آزمایش tTG-IgA  است.

از روده کوچک خود بیوپسی کنید: افرادی که آزمایش خون مثبت دارند احتمالاً باید بیوپسی کنند. این روندی است که در آن یک نمونه بافت کوچک از روده شما گرفته می‌شود و از نظر آسیب بررسی می‌شود.

بهتر است قبل از انجام رژیم بدون گلوتن، از نظر بیماری سلیاک آزمایش شوید. در غیر این صورت، تشخیص اینکه آیا به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا خیر برای پزشک سخت خواهد شد.

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند اما احساس می‌کنند ممکن است به گلوتن حساس باشند می‌توانند برای چند هفته رژیم سخت فاقد گلوتن را امتحان کنند تا ببینند آیا علائم آنها بهبود پیدا می‌کند یا خیر. حتماً از یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

بعد از چند هفته، می‌توانید غذاهای حاوی گلوتن را دوباره وارد رژیم غذایی خود کرده و علائم آن را آزمایش کنید. اگر رژیم بدون گلوتن به علائم شما کمک نکند، احتمالاً چیز دیگری باعث مشکلات گوارشی شما شده است.

 

چرا گلوتن برای برخی از افراد مضر است

اکثر افراد می‌توانند بدون تجربه کردن عوارض جانبی، گلوتن بخورند.

با این حال، افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک نمی‌توانند آن را تحمل کنند.

افراد مبتلا به سایر اختلالات مانند حساسیت به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز غالباً از گلوتن پرهیز می‌کنند.

جدا از آلرژی، دو دلیل اصلی وجود دارد که کسی بخواهد از خوردن گلوتن خودداری کند.

 

بیماری سلیاک چیست؟

بیماری سلیاک تا 1 درصد از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد.

سلیاک یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی محسوب می‌کند و اشتباه می‌گیرد. برای از بین بردن این "تهدید"، بدن واکنش زیادی نشان می‌دهد از جمله اینکه به پروتئینهای گلوتن حمله می‌کند.

متأسفانه، طی این حمله به مناطق اطراف مانند دیواره روده آسیب می‌رسد که این عمل می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی شدید و کم خونی شود و همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مضر را به شدت افزایش دهد.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک غالباً درد شدید معده، اسهال، یبوست، بثورات پوستی، ناراحتی معده، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، خستگی و افسردگی را تجربه می‌کنند.

جالب اینجاست که برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم هضم را تجربه نمی‌کنند. در عوض، آنها ممکن است علائم دیگری مانند خستگی، افسردگی و کم خونی را تجربه کنند.

با این حال، این علائم ممکن است در بسیاری از موارد پزشکی دیگر هم نیز رایج باشد و به همین دلیل تشخیص بیماری سلیاک را دشوار می‌کند.

 

حساسیت به گلوتن غیر سلیاک

اعتقاد بر این است که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک 0/5-13درصد افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

افرادی که در طبقه‌بندی حساسیت به گلوتن و در طبقه بندی غیر سلیاک قرار می‌گیرند، از نظر بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم مثبت نیستند. ولی با این حال، آنها هم پس از خوردن گلوتن احساس ناخوشایندی می‌کنند.

علائم حساسیت به گلوتن غیر سلیاک شبیه علائم بیماری سلیاک است این علائم شامل درد معده، نفخ، تغییر در حرکات روده، خستگی و اگزما یا بثورات پوستی است.

با این حال، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک بسیار بحث برانگیز است. برخی از کارشناسان معتقدند که این حساسیت وجود دارد، در حالی که دیگر کارشناسان معتقدند که همه این موارد ساخته و پرداخته ذهن مردم است.

به عنوان مثال، یک مطالعه این تئوری را بر روی 35 نفر با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک آزمایش کرد. دانشمندان در زمان‌های جداگانه‌ای و بدون شناسایی آنها، یک آرد بدون گلوتن و یک آرد با پایه گندم به شرکت کنندگان دادند.

آنها دریافتند که دو سوم افراد نمی‌توانند تفاوتی بین آرد بدون گلوتن و آرد پایه گندم را تشخیص دهند. در حقیقت، تقریباً نیمی‌از شرکت‌کنندگان پس از خوردن آرد فاقد گلوتن علائم بدتری داشتند.

همچنین، این علائم ممکن است توسط عوامل تحریک کننده دیگری مانند FODMAPS –  کربوهیدراتهای زنجیره کوتاه که می‌توانند باعث مشکلات گوارشی شوند، ایجاد شود.

با این وجود، برخی شواهد نشان می‌دهد که حساسیت به گلوتن در افراد وجود دارد.

در پایان این نکته را باید توجه داشت که شواهد مربوط به حساسیت به گلوتن غیر سلیاک مخلوط شده است. با این حال، اگر فکر می‌کنید گلوتن برای شما مشکلاتی ایجاد می‌کند، بهتر است این موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید.

 

غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون گلوتن از آنها اجتناب کنید

پرهیز از گلوتن به طور کامل می‌تواند چالش برانگیز باشد.

دلیل آن هم این است که در بسیاری از مواد رایج که به غذاها اضافه می‌شوند وجود دارند و این موضوع کمی کار را پیچیده می‌کند.

اینها منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی هستند:

غذاهای مبتنی بر گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم، گندم اسپلت، دوروم، کاموت و بلغور

جو

چاودار

تریتیکاله

مالت

مخمر آبجو

در زیر برخی از مواد غذایی وجود دارد که ممکن است مواد حاوی گلوتن به آنها اضافه شده باشند آورده شده است:

نان: همه نان‌های پایه گندم.

ماکارونی: همه ماکارونی‌های پایه گندم.

غلات: مگر اینکه برچسب فاقد گلوتن داشته باشد.

کالاهای پخته شده: کیک، کلوچه، کلوچه، پیتزا، خرده نان و شیرینی.

هله هوله‌ها: آب نبات، نوشیدنی‌های موسلی، کراکر، غذاهای راحتی که از پیش بسته بندی شده، آجیل تفت داده شده، چیپس و پاپ کورن طعم دار، چوب شور

سسها: سس سویا، سس teriyaki، سس hoisin، ماریناد، سس سالاد.

نوشیدنی‌ها: آبجو، نوشیدنی‌های الکلی طعم دار.

غذاهای دیگر کوسکوس، آبگوشت (مگر اینکه بدون گلوتن باشد).

سادهترین راه برای جلوگیری از ورود گلوتن به بدن، خوردن غذاهای فرآوری نشده و تک ماده است. در غیر این صورت، باید برچسب مواد غذایی اکثر غذاهایی که خریداری می‌کنید را به دقت بخوانید.

جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است. با این حال، آنها اغلب به گلوتن آلوده می‌شوند، زیرا ممکن است در همان کارخانه غذاهای پایه گندم پردازش شوند.

 

غذاهایی که باید در رژیم غذایی بدون گلوتن بخورید

گزینههای زیادی بدون گلوتن وجود دارد که به شما این امکان را می‌دهد از وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید.

غذاهای زیر به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند:

گوشت و ماهی: همه گوشت‌ها و ماهی‌ها، به جز گوشت‌های کوبیده یا روکش شده.

تخم مرغ: انواع تخم‌مرغ‌ها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

لبنیات: محصولات لبنی ساده، مانند شیر ساده، ماست ساده و پنیرها. با این حال، ممکن است در محصولات لبنی با طعم و مزه مواد تشکیل دهنده حاوی گلوتن اضافه شده باشند، بنابراین شما باید برچسب‌های مربوط به مواد غذایی را با دقت خوانید.

میوهها و سبزیجات: همه میوهها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

دانه‌ها: کینوا، برنج، گندم سیاه، تاپیوکا، سورگوم، ذرت، ارزن، گل مینا، گل پیاز و جو دوسر (در صورت علامت گذاری بدون گلوتن).

نشاسته و آرد: سیبزمینی، آرد سیبزمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد نخود، آرد سویا، کنجاله / آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا.

آجیل و دانه‌هاهمه مغزها و دانه‌ها.

روغن‌ها: تمام روغن‌های گیاهی و کره.

گیاهان و ادویه جات ترشی‌جات: همه گیاهان و ادویهجات و ترشی‌جات.

نوشیدنی‌ها: بیشتر نوشیدنی‌ها، به جز آبجو (مگر اینکه بدون گلوتن برچسب‌گذاری شود).

اگر مطمئن نیستید که یک ماده غذایی حاوی گلوتن است یا نیست، بهتر است برچسب‌های مواد غذایی روی آن را به دقت بخوانید.

 

رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد

اکثر افراد برای درمان مشکلات گوارشی رژیم بدون گلوتن را امتحان می‌کنند.

این موارد شامل نفخ، اسهال یا یبوست، دفع گاز، خستگی و بسیاری از علائم دیگر است.

مطالعات نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن می‌تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کاهش دهد.

در یک مطالعه، 215 فرد مبتلا به سلیاک به مدت شش ماه رژیم بدون گلوتن را دنبال کردند. این رژیم در این مدت به کاهش قابل توجه درد معده و تکرر اسهال، حالت تهوع و سایر علائم کمک کرد.

این رژیم می‌تواند التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش دهد

التهاب یک روند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت کمک می‌کند.

گاهی اوقات التهاب می‌تواند از کنترل خارج شود و هفته‌ها‌، ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشد این مورد به عنوان التهاب مزمن شناخته شده است و ممکن است منجر به بروز مشکلات مختلفی برای سلامتی گردد.

رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند به کاهش التهاب مزمن در مبتلایان به بیماری سلیاک کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده است که یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند مارکرهای التهاب مانند سطح آنتی‌بادی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به درمان آسیب روده ناشی از التهاب مربوط به گلوتن در مبتلایان به بیماری سلیاک کمک کند.

افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ندارند نیز ممکن است سطح التهاب کمی‌داشته باشند. با این حال، به طور کامل مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند التهاب را در این افراد کاهش دهد یا خیر.

 

رژیم غذایی بدون گلوتن امکان اینکه انرژی را تقویت کند دارد.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب احساس خستگی، کندی و یا احساس "مه مغزی" می‌کنند.

این علائم ممکن است در اثر کمبود مواد مغذی به دلیل آسیب رساندن به روده ایجاد شود. به عنوان مثال، کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی شود، که در بیماری سلیاک شایع است.

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، تغییر رژیم غذایی فاقد گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و احساس خستگی و تنبلی را در شما کاهش دهد یا متوقف کند.

در یک مطالعه شامل 1031 فرد مبتلا به بیماری سلیاک، 66% آنها از خستگی شکایت داشتند. پس از پیروی از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن، تنها 22% از افراد خستگی را تجربه کردند.

 

رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

کاهش وزن هنگام شروع رژیم غذایی بدون گلوتن غیر معمول نیست.

این موضوع به این دلیل است که بسیاری از غذاهای ناخواسته که کالری ناخواسته‌ای به رژیم غذایی می‌افزایند را از بین می‌برد. این غذاها اغلب با میوه، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی جایگزین می‌شوند.

با این حال، مهم است که از غذاهای فرآوری شده "بدون گلوتن" مانند کیک، شیرینی و میان وعده خودداری کنید، زیرا آنها می‌توانند به سرعت کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند.

بر روی خوردن مقدار زیادی غذای کامل، فرآوری نشده مانند میوهها، سبزیجات و پروتئینهای بدون چربی تمرکز کنید.

 

اثرات منفی این رژیم غذایی بدون گلوتن

علیرغم داشتن مزایای مختلف برای سلامتی، رژیم بدون گلوتن می‌تواند نکات منفی هم داشته باشد.

در اینجا چند اثر منفی رژیم بدون گلوتن آورده شده است:

 

خطر کمبود تغذیه

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند در معرض کمبود تغذیه قرار دارند.

این موارد شامل کمبود فیبر، آهن، کلسیم، ویتامین 12، اسید فولیک، روی، ویتامینهای A، D، و  و غیره است.

جالب توجه است، مطالعات همچنین نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن ممکن است به درمان کمبودهای غذایی برای افراد کمک نکند.

این موضوع به این دلیل است که به نظر می‌رسد افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند‌، غذاهای فرآوری شده با عنوان "فاقد گلوتن" را جایگزین غذاهای مغذی مانند میوهها و سبزیجات می‌کنند.

علاوه بر این، بسیاری از نسخه‌های غذاهای فاقد گلوتن با ویتامینهای گروه B، مانند اسید فولیک غنی نشده‌اند.

از آنجا که نان غنی شده منبع اصلی ویتامینهای گروه  است، افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ممکن است در معرض کمبود این دسته از ویتامینها باشند.این امر به ویژه در مورد زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگران کننده است، زیرا ویتامینهای گروه  برای رشد یک کودک سالم بسیار حیاتی است.

 

یبوست در رژیم غذایی بدون گلوتن

یبوست یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن است.

رژیمهای غذایی بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر مانند نان، سبوس و سایر محصولات پایه گندم را از بین می‌برد. خوردن یک رژیم غذایی غنی از فیبر ممکن است به تقویت حرکات روده افراد کمک کند.

علاوه بر این، بسیاری از مواد جایگزین فاقد گلوتن برای محصولات پایه گندم، فیبر کمی‌دارند. این می‌تواند دلیل دیگری برای بوجود آمدن یبوست در رژیم غذایی بدون گلوتن باشد.

اگر در رژیم بدون گلوتن دچار یبوست شدید، می‌بایست بیشتر از میوهها و سبزیجات غنی از فیبر مانند کلم بروکلی، لوبیا، عدس، جوانه بروکسل و توت استفاده کنید.

 

هزینه پیروز از یک رژیم غذایی بدون گلوتن

پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن با بودجه محدود می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای فاقد گلوتن تقریباً دو و نیم برابر گرانتر از غذاهای معمولی هستند.

این به این دلیل است که غذاهای فاقد گلوتن برای تولیدکنندگان هزینه بیشتری صرف می‌کند. به عنوان مثال، غذاهای فاقد گلوتن باید آزمایش دقیقتری را پشت سر بگذارند و از آلودگی جلوگیری کنند.

اگر بودجه کمی‌دارید، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده بیشتر بخورید، زیرا قیمت آنها کمتر است.

می‌تواند معاشرت با دیگران و میهمانی‌ها را دشوار و محدود کند.

متاسفانه بسیاری از موقعیتهای اجتماعی حول و حوش غذا می‌چرخد.

اگر از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنید، این امر می‌تواند معاشرت را برای شما دشوار کند. در حالی که ممکن است بسیاری از رستوران‌ها گزینه‌های فاقد گلوتن داشته باشند اما باز هم ممکن است خطر آلودگی مواد غذایی به گلوتن وجود داشته باشد.

متأسفانه، مطالعات نشان داده است که تقریباً 21% از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از موقعیت‌های اجتماعی دوری می‌کنند تا بتوانند به رژیم غذایی بدون گلوتن خود پایبند باشند.

همانطور که گفته شد، شما می‌توانید در حالی که از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنید، معاشرت کنید. این به سادگی قابل اجراست شما فقط قبل از آن موقعیت به کمی‌آماده سازی اضافی نیاز دارید.

به عنوان مثال، اگر بیرون غذا می‌خورید، از قبل با رستوران تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها گزینههای بدون گلوتن دارند یا خیر. اگر به یک مکان اجتماعی می‌روید، ممکن است لازم باشد غذای خودتان را هم بیاورید.

 

یک منوی پیشنهادی بدون گلوتن برای یک هفته

در اینجا یک منوی نمونه با وعده‌های غذایی خوشمزه و بدون گلوتن آورده شده است.

شما می‌توانید با خیال راحت غذاهای مورد علاقه و پیشنهادی خود را مطابق با میل خود عوض کنید.

شنبه

صبحانه: فریتاتای قارچ و کدو سبز.

ناهار: باقی مانده از شا شب قبل.

شام: سالاد کینوا مرغ بوداده و سبزیجات.

 

یکشنبه

صبحانه: دو عدد تخم‌مرغ شکم پر با یک تکه نان بدون گلوتن.

ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون.

شام: گوشت بره کبابی با انواع سبزیجات بو داده

 

دوشنبه

صبحانه: پودینگ دانه چیا شبانه - 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا، 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل با میوه‌های خرد شده به انتخاب شما. بگذارید یک شب در ظرف باقی بماند.

ناهار: سوپ مرغ، عدس و سبزیجات.

شام: استیک تاکو - استیک، قارچ و اسفناج که در ترتیلا ذرت بدون گلوتن سرو می‌شود.

 

سهشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات.

ناهار: سالاد کینوا با گوجه خرد شده، خیار، اسفناج و آووکادو.

شام: سیخ میگو که با سالاد.

 

چهارشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) توت.

ناهار: سالاد تن‌ماهی و تخم‌مرغ آب‌پز.

شام: مخلوط مرغ و کلم بروکلی - مرغ و کلم بروکلی که در روغن زیتون و سس سویا بدون گلوتن یا تاماری تفت داده شده است. با یک طرف برنج سرو می‌شود.

 

پنجشنبه

صبحانه: نان تست بدون گلوتن همراه با آووکادو و یک تخم‌مرغ.

ناهار: باقی مانده از شام چهارشنبه.

شام: میگو سیر و کره همراه با سالاد کناری سرو می‌شود.

 

جمعه

صبحانه: اسموتی توت موز - 1/2 موز متوسط ​​، 1/2 فنجان (74 گرم) توت مخلوط، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) شیر.

ناهار: سالاد مرغ

شام: ماهی آزاد پخته شده همراه سیب زمینی پخته، کلم بروکلی، هویج و لوبیا سبز.

 

نکات مفید رژیم غذایی بدون گلوتن

نکات مفید بسیاری وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا با موفقیت یک رژیم غذایی فاقد گلوتن را دنبال کنید:

برچسبهای غذا را بخوانید. نحوه خواندن برچسب‌های غذا را یاد بگیرید تا بتوانید به راحتی غذاهای فاقد گلوتن را شناسایی کنید.

به دوستانتان بگویید: اگر دوستان شما می‌دانند که رژیم غذایی بدون گلوتن دارید، به احتمال زیاد هنگام صرف غذا در بیرون، مکانهایی را با گزینههای بدون گلوتن انتخاب می‌کنند.

یک سایت آشپزی انتخاب کنید که دستور پخت‌های مربوط به این رژیم را در آن به نمایش بگذارد. انجام این کار به شما کمک کند تا در پخت و پز خلاقیت بیشتری داشته باشید و به وعده‌های غذایی خود لذت بیشتری ببخشید.

از قبل برای رژیم غذایی بدون گلوتن برنامه ریزی کنیداگر به خارج از کشور سفر می‌کنید، حتماً در مورد مکان‌های غذا و خرید تحقیق کنید. در غیر این صورت، رژیم غذایی خود را برای غذاهای کامل و تک ماده مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات و میوهها برنامه‌ریزی کنید.

از وسایل آشپزی جداگانه استفاده کنید: اگر با دوستان یا اعضای خانواده خود آشپزخانه مشترک دارید، مطمئن شوید که از تجهیزات جداگانه پخت و پز و تمیز استفاده می‌کنید. شاید شما نخواهید به طور تصادفی غذاهای خود را با گلوتن موجود در غذاهای دیگران مخلوط کنید.

غذای خودتت رو ببر: اگر با خانواده به مکانی می‌روید، غذاهایی مانند نان و ماکارونی بدون گلوتن را با خود ببرید. به این ترتیب این احساس  به شما غلبه نخواهد کرد که از وعده‌های غذایی خانوادگی کنار گذاشته شدید.

اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ندارید، نیازی به رعایت رژیم بدون گلوتن نخواهید بود. در حالی که فواید زیادی برای سلامتی دارد، البته این رژیم برخی از غذاهای سالم را که برای سلامتی مناسب هستند نیز محدود می‌کند.

 

14 علامت رایج عدم تحمل گلوتن برای بدن

عدم تحمل گلوتن یک مشکل نسبتاً شایع است.

با واکنش‌های نامطلوب به گلوتن، پروتئینی که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود، مشخص می‌شود.

بیماری سلیاک شدیدترین شکل عدم تحمل گلوتن است.

این یک بیماری خود ایمنی است که حدود 1% از مردم را تحت تأثیر قرار می‌دهد و ممکن است منجر به آسیب در دستگاه گوارش شود.

با این حال، 0.5-13% افراد ممکن است حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز داشته باشند، نوع ملایمتری از عدم تحمل گلوتن که باز هم می‌تواند مشکلاتی برای سلامتی ایجاد کند.

هر دو شکل عدم تحمل گلوتن می‌تواند علائم گسترده‌ای برای سلامتی ایجاد کند، بسیاری از آنها هیچ ارتباطی با هضم غذا ندارند.

در اینجا 14 علامت و نشانه اصلی عدم تحمل گلوتن آورده شده است.

 

1- نفخ شکم

نفخ شکم هنگامی‌است که بعد از خوردن غذا احساس می‌کنید این یعنی شکم شما متورم یا پر از گاز است. این می‌تواند احساس خیلی بدی در شما ایجاد کند.

اگرچه نفخ شکم بسیار شایع است و می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد، اما ممکن است نشانه عدم تحمل گلوتن نیز باشد.

در حقیقت، احساس نفخ شکم یکی از رایجترین شکایات افرادی است که نسبت به گلوتن حساس هستند یا نمی‌توانند آن را تحمل کنند.

یک مطالعه نشان می‌دهد که 87٪ از افرادی که به حساسیت از گلوتن غیر سلیاک مشکوک بودند، نفخ شکم را تجربه کرده‌اند.

 

2- اسهال، یبوست و مدفوع بدبو

گاهی اوقات اسهال و یبوست طبیعی است، اما اگر به طور منظم اتفاق بیفتد ممکن است باعث نگرانی شود.

جالب اینجاست که این‌ها علامت شایع عدم تحمل گلوتن نیز هستند.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک پس از خوردن گلوتن در روده کوچک دچار التهاب می‌شوند.

گلوتن به مخاط روده آسیب می‌زند و منجر به جذب ضعیف مواد مغذی می‌شود، در نتیجه باعث ناراحتی گوارشی قابل توجه و اسهال یا یبوست مکرر می‌گردد.

با این حال، گلوتن همچنین ممکن است در برخی از افرادی که بیماری سلیاک ندارند علائم گوارشی ایجاد کند.

بیش از 50٪ افراد حساس به گلوتن به طور مرتب اسهال را تجربه می‌کنند، در حالی که حدود 25٪ یبوست را تجربه می‌کنند.

علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری سلیاک به دلیل جذب کم مواد مغذی، ممکن است مدفوع آنها کم رنگ و بوی بد داشته باشد.

اسهال مکرر می‌تواند برخی از نگرانی‌های عمده سلامتی، مانند از دست دادن الکترولیتها، کمبود آب بدن و خستگی را ایجاد کند.

 

3-درد شکم

درد شکم بسیار شایع است و می‌تواند توضیحات بی‌شماری داشته باشد.

با این حال، این مورد یکی از رایج ترین علامت عدم تحمل گلوتن است.

پس از خوردن گلوتن، تا 83٪ از مبتلایان به عدم تحمل گلوتن، درد و ناراحتی شکمی ‌را تجربه می‌کنند.

 

4- سردرد

بسیاری از افراد هر چند وقت یکبار دچار سردرد یا میگرن می‌شوند.

میگرن یک بیماری شایع است، به طوری که 10-12٪ از جمعیت غربی به طور منظم آن را تجربه می‌کنند.

جالب توجه است، مطالعات نشان داده که افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ممکن است بیش از دیگران مستعد ابتلا به میگرن باشند.

اگر بدون دلیل مشخص سردرد یا میگرن دارید، می‌توانید به گلوتن حساس باشید.

 

5- احساس خستگی

احساس خستگی در افرادی که به گلوتن حساسیت دارند بسیار رایج است و معمولاً با هیچ بیماری ارتباط ندارد.

با این حال، اگر دائماً احساس خستگی شدید می‌کنید، باید احتمال وجود یک علت اساسی را بررسی کنید.

افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن بسیار مستعد خستگی هستند، به خصوص پس از خوردن غذاهای حاوی گلوتن.

مطالعات نشان داده است که 60-82٪ افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن معمولاً دچار خستگی و کم انرژی می‌شوند.

علاوه بر این، عدم تحمل گلوتن همچنین می‌تواند باعث کم خونی و فقر آهن شود، که به نوبه خود باعث خستگی بیشتر و کمبود انرژی خواهد شد.

 

6- مشکلات پوستی

عدم تحمل گلوتن همچنین می‌تواند روی پوست شما تأثیر بگذارد.

یک بیماری پوستی تاول‌دار به نام درماتیت هرپتیفورمیس، جلوه پوستی بیماری سلیاک است.

همه کسانی که به این بیماری مبتلا هستند به گلوتن حساس هستند اما کمتر از 10٪ بیماران علائم گوارشی را نشان می‌دهند که نشان دهنده بیماری سلیاک است.

علاوه بر این، چندین بیماری پوستی دیگر در حالی که رژیم بدون گلوتن داشته‌اند، بهبود یافتهاند. اینها شامل:

پسوریازیس: بیماری التهابی پوست است که با پوسته پوسته‌شدن و قرمز شدن پوست مشخص می‌شود.

آلوپسی آره آتا: بیماری خود ایمنی است که به عنوان ریزش موی بدون زخم ظاهر می‌شود.

کهیر مزمن: یک بیماری پوستی است که با ضایعات عودکننده، خارش‌دار، صورتی یا قرمز همراه با مراکز رنگ پریده شناخته می‌شود.

 

7- افسردگی

افسردگی هر ساله حدود 6٪ از بزرگسالان را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد. این علائم می‌توانند بسیار ناتوان کننده باشند و احساس ناامیدی و غم و اندوه را با خود به دنبال داشته باشد.

به نظر می‌رسد افرادی که دارای مشکلات گوارشی هستند‌، در مقایسه با افراد سالم بیشتر مستعد اضطراب و افسردگی هستند.

این امر به ویژه در میان افرادی که بیماری سلیاک دارند شایع است.

چند نظریه در مورد اینکه چگونه عدم تحمل گلوتن می‌تواند افسردگی را تحریک کند وجود دارد. اینها شامل:

سطوح غیرطبیعی سروتونین: سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که به سلول‌ها امکان برقراری ارتباط را می‌دهد. این ماده معمولاً به عنوان یکی از هورمون‌های "خوشبختی" شناخته می‌شود. کاهش مقادیر آن با افسردگی در ارتباط است.

اگزورفین‌های گلوتن: این پپتیدها در طی هضم برخی از پروتئینهای گلوتن تشکیل می‌شوند. آنها ممکن است با سیستم عصبی مرکزی تداخل داشته باشند، که ممکن است خطر افسردگی را افزایش دهد.

تغییرات در میکروبیوتای روده: افزایش مقادیر باکتری‌های مضر و کاهش میزان باکتری‌های مفید ممکن است بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر بگذارد و خطر افسردگی را افزایش دهد.

چندین مطالعه نشان داده است که افراد افسرده مبتلا به عدم تحمل گلوتن که خودشان گزارش کرده‌اند، مایل هستند رژیم غذایی بدون گلوتن را ادامه دهند، زیرا احساس بهتری دارند، حتی اگر علائم گوارشی آنها برطرف نشود.

این نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض گلوتن به تنهایی ممکن است احساس افسردگی را القا کند، صرف نظر از علائم گوارشی که ممکن است ایجاد کند یا نکند.

 

9- کاهش وزن بدون دلیل

تغییر غیرمنتظره وزن اغلب باعث نگرانی جدی در افراد می‌شود.

اگرچه می‌تواند این موضوع از دلایل مختلف ناشی شود، اما کاهش وزن غیرقابل توضیح یک عارضه جانبی شایع بیماری سلیاک تشخیص داده نشده است.

در یک مطالعه در بیماران سلیاک، دو سوم در شش ماه منتهی به تشخیص آنها وزن کم کرده بودند.

کاهش وزن ممکن است با انواع علائم گوارشی همراه با جذب مواد مغذی ضعیف هم راتباط داده شود.

 

9- کم خونی و فقر آهن

کم خونی و فقر آهن شایعترین کمبود مواد مغذی در جهان است و به ترتیب در 5٪ و 2٪ زنان و مردان آمریکایی را کم خونی تشکیل می‌دهد.

اصولاً کمبود آهن علائمی‌ مانند کمبود خون، خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد، رنگ پریدگی پوست و ضعف ایجاد می‌کند.

در بیماری سلیاک، جذب مواد مغذی در روده کوچک مختل می‌شود، در نتیجه مقدار آهن از غذا جذب می‌شود.

کم خونی و فقر آهن ممکن است از جمله اولین علائم بیماری سلیاک باشد که پزشک متوجه آن می‌شود.

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که کمبود آهن هم در کودکان و هم در بزرگسالان مبتلا به بیماری سلیاک، قابل توجه است.

 

10- اضطراب

اضطراب ممکن است 3 تا 30 درصد از مردم جهان را تحت تأثیر قرار دهد.

این شامل احساس نگرانی، عصبی بودن، ناراحتی و تحریک است. علاوه بر این، اغلب با افسردگی همراه است.

به نظر می‌رسد افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن بیشتر از افراد سالم در معرض اضطراب و اختلالات وحشت هستند.

علاوه بر این، یک مطالعه نشان می‌دهد که حداکثر 40 درصد از افراد حساس به گلوتن خودشان گزارش داده‌اند که به طور منظم اضطراب را تجربه می‌کنند.

 

11- اختلالات خود ایمنی

بیماری سلیاک نوعی بیماری خود ایمنی است که باعث می‌شود سیستم ایمنی بدن شما بعد از مصرف گلوتن به دستگاه هضم شما حمله کند.

جالب است که داشتن این بیماری خود ایمنی، شما را در معرض ابتلا به سایر بیماری‌های خود ایمنی مانند بیماری خود ایمنی تیروئید قرار می‌دهد.

علاوه بر این، اختلالات خود ایمنی تیروئید ممکن است یک عامل خطر برای ایجاد اختلالات عاطفی و افسردگی باشد.

این امر همچنین بیماری سلیاک را در افرادی که بیماری‌های خودایمن دیگری مانند دیابت نوع 1، بیماری‌های خودایمن کبدی و بیماری التهابی روده دارند بیشتر مشاهده می‌کند.

با این حال، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک با افزایش خطر ابتلا به اختلالات خود ایمنی و کمبودهای تغذیهای همراه نبوده است.

 

12- درد مفاصل و عضلات

دلایل بی شماری وجود دارد که چرا مردم دردهای مفصلی و عضلانی را تجربه می‌کنند.

این تئوری وجود دارد که مبتلایان به سلیاک دارای سیستم عصبی حساس یا بیش از حد تحریک پذیر از نظر ژنتیکی هستند.

بنابراین، ممکن است آستانه تحمل کمتری برای فعال کردن نورون‌های حسی که باعث درد در عضلات و مفاصل می‌شوند، داشته باشند.

علاوه بر این، قرار گرفتن در معرض گلوتن ممکن است باعث التهاب در افراد حساس به گلوتن شود. التهاب ممکن است منجر به درد گسترده، از جمله در مفاصل و عضلات شود.

 

13-بی حسی پا یا بازو

یکی دیگر از علائم شگفت آور عدم تحمل گلوتن، نوروپاتی است که شامل بی حسی یا گزگز در بازوها و پاها است.

این وضعیت در افراد دیابتی و کمبود ویتامین B12  شایع است. همچنین می‌تواند ناشی از سمیت و مصرف الکل نیز باشد.

با این حال، به نظر می‌رسد افرادی که به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن مبتلا هستند، در مقایسه با گروه‌های سالم در معرض خطر بیشتری برای بی‌حس شدن بازو و پا قرار دارند.

در حالی که علت دقیق آن مشخص نیست، برخی این علامت را به وجود برخی از آنتی‌بادی‌های مربوط به عدم تحمل گلوتن مرتبط دانسته‌اند.

 

14- مه مغزی

"مه مغزی" به احساس عدم توانایی تفکر واضح اشاره دارد.

مردم آن را فراموشکار، مشکل در تفکر، احساس ابری و خستگی ذهنی توصیف می‌کنند.

داشتن "ذهن مه آلود" علامت رایج عدم تحمل گلوتن است که تا 40٪ افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

این علامت ممکن است در اثر واکنش به برخی از آنتی بادی‌ها در گلوتن ایجاد شود، اما دلیل دقیق آن ناشناخته است.

 

کلیک کنید

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید