رژیم غذایی بدون غلات

Webp_net-resizeimage.jpg

رژیم غذایی بدون غلات چیست؟

تفاوت بین گلوتن و غلات ساده وجود دارد: یک رژیم غذایی بدون گلوتن از مصرف غلات حاوی گلوتن جلوگیری می‌کند، در حالی که یک رژیم غذایی بدون غلات از خوردن تمام غلات، حتی از آنهایی که گلوتن ندارند هم جلوگیری می‌کنداین بدان معنی است که یک رژیم غذایی بدون غلات یک رژیم غذایی بدون گلوتن است (زیرا شامل گندم یا غلات حاوی گلوتن نمی‌باشد)، اما رژیم بدون گلوتن لزوما یک رژیم غذایی بدون غلات نیست (زیرا می‌تواند شامل غلات فاقد گلوتن باشد، به عنوان مثال برنج و ذرت)

یافتن غذاهای فرآوری‌شده بدون غلات دشوار است، بنابراین استفاده از غلات آزاد می‌تواند منجر به رژیم غذایی سالم‌تری شود. با این حال، اگر به مواد غذایی خاصی آلرژی ندارید که مجبور باشید که رژیم غذایی بدون غلات را دنبال کنید، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد غلات کامل می‌توانند اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند.

برای دسترسی به لیست ۵۰ غذای فوق‌العاده سالم روی لینک کلیک کنید.

 

آیا رژیم غذایی بدون غلات سالم است؟ تمام آنچه که نیاز است شما بدانید:

غلات در اکثر رژیم‌های غذایی یک ماده اصلی است اما تعداد فزآیندهای از مردم این گروه غذایی را حذف می‌کنند.

برخی به دلیل آلرژی یا عدم تحمل این کار را انجام می‌دهند‌، در حالی که دیگران برای کاهش وزن یا بهبود سلامتی خود رژیم بدون غلات را انتخاب می‌کنند.

گفته می‌شود که این روش غذا خوردن فواید مختلف سلامتی از بهبود هضم غذا گرفته تا کاهش التهاب و سطح قند خون را برای بدن به همراه دارد. با این حال، ممکن است دارای اشکالاتی نیز باشد و برای برخی نامناسب باشد.

این مقاله نگاهی انتقادی به رژیم غذایی بدون غلات دارد، از جمله فواید و اشکالات احتمالی آن.

 

رژیم غذایی بدون غلات چیست؟

رژیم غذایی بدون غلات، کلیه غلات و همچنین غذاهای مشتق شده از آنها را شامل می‌شود.و در این رژیم به هیچ وجه از هیچ کدام از آنها استفاده نمی‌شود.

این شامل غلات حاوی گلوتن مانند گندم، املا، جو، چاودار و تریتیکاله و همچنین غلات غیر گلوتن مانند ذرت خشک، ارزن، برنج، سورگوم و جو دوسر است.

علاوه بر این، برخلاف ذرت تازه که از سبزیجات نشاسته‌دار محسوب می‌شود، ذرت خشک به عنوان یک دانه در نظر گرفته می‌شود. بنابراین، از تهیه غذاهایی که از آرد ذرت درست شده نیز خودداری می‌شود.

بعلاوه، برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند مواد تشکیل شده از غلات، مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز بالا را حذف کنند. با این حال، این یک فاکتور سختگیرانه برای چنین رژیمی نیست.

 

چگونه یک رژیم غذایی بدون غلات را دنبال کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم غذایی بدون غلات، باید تمام غلات و همچنین غذاهای مشتق شده از غلات را از رژیم خود حذف کنید. این شامل نان، ماکارونی،

موسلی، بلغور جو دوسر، کیک برنجی، غلات صبحانه، شیرینی و کلوچه است.

همانطور که گفته شد، بیشتر رژیمهای غذایی بدون غلات مقدار کمی از غلات مغذی مانند کینوا، آمارانت و گندم سیاه را مجاز می‌دانند. شبه غلات را می‌توان مانند غلات تهیه نمود و خورد، اما از نظر فنی غلات محسوب نمی‌شوند.

یک رژیم غذایی بدون غلات می‌تواند به طور طبیعی کم کربوهیدرات باشد، اما این یک شرط نیست. کسانی که مایل به استفاده بیشتر از کربوهیدراتها هستند می‌توانند آن را از میوه‌ها، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیبزمینی، کدو و ذرت تازه تهیه کنند.

در مورد غذاهای غیر غلات هیچ محدودیتی وجود ندارد.

بنابراین، می‌توانید گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، شکر، چربی‌ها یا لبنیات را به اندازه دلخواه خود استفاده کنید - هرچند طرفداران رژیمهای غذایی

بدون غلات تمایل به خوردن غذاهای بیش از حد فرآوری شده ندارند.

 

فواید رژیم بدون غلات

یک رژیم غذایی بدون غلات ممکن است چندین مزیت برای سلامتی داشته باشد.

ممکن است به درمان برخی از شرایط که برای سلامتی ایجاد شده کمک کند.

رژیم غذایی بدون غلات معمولاً توسط کسانی که بیماری‌های خود ایمنی خاصی دارند دنبال می‌شود و مطالعات زیادی استفاده از آن را در این موارد تأیید می‌کنند.

به عنوان مثال، بیماری سلیاک نوعی اختلال خود ایمنی است که حدود 1٪ از جمعیت غربی را درگیر خود کرده است. این باعث می‌شود بدن شما گلوتن، یک پروتئین موجود در گندم را به عنوان یک تهدید اشتباه شناسایی کند و سیستم ایمنی بدن شما را به واکنش بیش از حد سوق دهد.

این موضوع می‌تواند منجر به التهاب روده شود، که به نوبه خود می‌تواند باعث کمبود شدید مواد مغذی و سایر مشکلات گوارشی برای فرد شود. افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید تمام غلات حاوی گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

به همین ترتیب، برخی از افراد به گندم حساسیت دارند و باید از خوردن تمام غذاهایی که حاوی گندم است خودداری کنند. برخی دیگر ممکن است با وجود نداشتن بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم، نسبت به گلوتن یا سایر ترکیبات موجود در غلات مشکل داشته باشند.

افرادی که چنین حساسیتی و عدم تحملی نسبت به گلوتن را دارند معمولاً علائمی مانند درد معده، نفخ، یبوست، اسهال، اگزما، سردرد یا خستگی هنگام خوردن غلات را گزارش می‌کنند و ممکن است از حذف آنها از رژیم غذایی خود برخی از این مشکلات برایشان رفع شود.

سرانجام، در یک مطالعه 6 هفته‌ای در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده  (IBD)، پیروی از یک رژیم غذایی بدون غلات باعث گردید علائم در 73٪ از شرکت‌کنندگان رو به بهبود برود.

 

رژیم بدون غلات ممکن است التهاب را کاهش دهد

انکان دارد که غلات در التهاب نقش داشته باشند‌ و این علت اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن است.

برخی از مطالعات آزمایشگاهی حیوانی و انسانی ارتباط بین مصرف روزانه گندم یا دانه‌های فرآوری شده و التهاب مزمن را نشان می‌دهد.

با این حال، همه با این مطالعات موافق نیستند.

عدم توافق ممکن است به دلیل نوع غلات مورد تحقیق باشد به عنوان مثال، در حالی که غلات تصفیه شده ممکن است التهاب را افزایش دهند، به نظر می‌رسد غلات کامل تأثیر بسیار کمی در التهاب دارند و در برخی موارد‌، حتی ممکن است آن را کاهش دهند.

علاوه بر این، قطع غلات ممکن است باعث شود برخی از افراد به طور طبیعی مقدار یا تنوع میوهها و سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهند هر دو ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

باز هم لازم به ذکر است که غلات کامل ممکن است یکی از مزایایشان ضد التهابی باشد اما تا زمانی که به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا عدم تحمل گلوتن مبتلا نباشید، برای مبارزه موفقیت آمیز با التهاب، نیازی به قطع کامل غلات ندارید.

 

رژیم بدون غلات ممکن است به کاهش وزن سرعت ببخشد.

یک رژیم غذایی بدون غلات ممکن است باعث کاهش وزن شود، احتمالاً به این دلیل است که به طور طبیعی فاقد غلات فرآوری شده موجود در غذاهای کم کالری و کم مواد مغذی مانند نان سفید، ماکارونی سفید، پیتزا، دونات، کلوچه و سایر محصولات پخته شده است.

علاوه بر این، حذف کامل یک گروه غذایی از برنامه غذایی ممکن است میزان کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهد و کمبود کالری مورد نیاز برای کاهش وزن را ایجاد کند.

با این حال، تحقیقات به وضوح نشان می‌دهد، تا زمانی که کاهش کالری را برای خودتان ایجاد کنید، صرف نظر از اینکه رژیم غذایی شما حاوی غلات باشد یا نه، وزن خود را کاهش خواهید داد. در حقیقت، شواهد نشان می‌دهند که خوردن غلات سبوس‌دار ممکن است باعث کاهش وزن و افزایش متابولیسم شما شود.

بنابراین، حذف تمام غلات از رژیم غذایی لزوماً برای کاهش وزن نیست.

 

رژیم بدون غلات ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

غلات به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات هستند.

بنابراین، رژیمهای غذایی غنی از غلات ممکن است مشکلاتی را برای افرادی ایجاد کند که در مقابله با مقادیر زیادی کربوهیدرات در رژیم غذایی مشکل دارند،

مانند کسانی که دیابت دارند یا سندرم متابولیک دارند.

غلات تصفیه شده، مانند آنهایی که در نان سفید، ماکارونی سفید و بسیاری دیگر از غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند، مشکل ساز هستند، زیرا فاقد فیبر هستند.

این امر منجر به هضم سریع آنها می‌شود و به طور کلی اندکی پس از غذا باعث افزایش سطح قند خون می‌شود.

گفته شده، غلات سبوس‌دار غنی از فیبر ممکن است به ایجاد ثبات و جلوگیری از افزایش سطح قند خون کمک کنند. بنابراین، قطع همه غلات تنها راه کاهش سطح قند خون نیست.

 

سایر مزایای بالقوه رژیم بدون غلات

یک رژیم غذایی بدون غلات ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد:

ممکن است سلامت روان فرد را بهبود ببخشد. مطالعات رژیمهای غذایی حاوی گلوتن را به اضطراب، افسردگی، اختلالات خلقی، ADHD، اوتیسم و

اسکیزوفرنی مرتبط می‌دانند. با این حال، در حال حاضر نمی‌توان فهمید که آیا غلات باعث این اختلالات شده اند یا خیر.

رژیم بدون غلات ممکن است به کاهش درد کمک کند. رژیمهای غذایی بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد لگن در زنان مبتلا به آندومتریوز کمک کنند، اختلالی که باعث رشد بافت داخلی رحم در خارج از آن می‌شود.

ممکن است علائم فیبرومیالژیا را کاهش دهد. رژیم بدون گلوتن ممکن است به کاهش درد گسترده‌ای که افراد مبتلا به فیبرومیالژیا تجربه می‌کنند، کمک کند.

با وجود نتایج مقدماتی امیدوار کننده، مطالعات بیشتری برای تأیید این اثرات مورد نیاز است.

همچنین لازم به ذکر است که بیشتر این مطالعات فقط به بررسی تأثیر غلات حاوی گلوتن پرداخته‌اند. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد برای دستیابی به این مزایا لازم است همه غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

نکات منفی احتمالی رژیم بدون غلات

یک رژیم غذایی بدون غلات نیز ممکن است با جنبه‌های منفی همراه باشد.

ممکن است خطر ابتلا به یبوست را افزایش دهد

یک رژیم غذایی عاری از غلات، به ویژه غلات کامل غنی‌شده از فیبر، ممکن است مصرف فیبر شما را محدود کند.

غلات فرآوری نشده به ویژه منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند. این نوع فیبر به مدفوع شما اضافه می‌شود، به غذا کمک می‌کند تا از طریق روده راحت‌تر حرکت کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.

اگر رژیم غذایی بدون غلات را دنبال می‌کنید، سعی کنید مصرف غذاهای غنی از فیبر مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها را افزایش دهید تا این خطر را کاهش دهید.

 

ممکن است مصرف مواد مغذی را محدود کند.

غلات کامل منبع خوبی از مواد مغذی به ویژه فیبر، ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم هستند.

از طرف دیگر، دانه‌های فرآوری‌شده، که سبوس و میکروب آنها برداشته شده است، فاقد فیبر کامل، ویتامینها‌، مواد معدنی و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که پیروی غیر ضروری از رژیم غذایی بدون غلات ممکن است خطر کمبود مواد مغذی، به ویژه در ویتامینهای گروه B، آهن و مواد معدنی کمیاب را افزایش دهد.

شما ممکن است با افزایش مصرف مواد مغذی غنی از مغزهای مغذی مانند کینوا، آمارانت و گندم سیاه، تا حدی بتوانید از این امر جلوگیری کنید، زیرا این مواد مغذی حاوی بسیاری از مواد مغذی غلات سبوس دار هستند.

علاوه بر این، افزایش مصرف سایر غذاها مانند میوهها، سبزیجات، آجیلها، دانهها، حبوبات، گوشت، ماهی و تخممرغ میتواند به جبران مواد مغذی دیگر که از طریق غلات تأمین نمیشوند، کمک کند.

 

ممکن است ضرورتی برای این همه محدودیت وجود نداشته باشد.

اگرچه تحقیقات از مزایای حذف غلات الخصوص از رژیمهای غذایی افراد خاص پشتیبانی می‌کند، اما شواهدی در خصوص مزایای حذف کلسیم از رژیم غذایی همه افراد وجود ندارد.

به علاوه، بیشتر مزایای مرتبط با رژیم غذایی بدون غلات را می‌توان از راه‌هایی بدست آورد که نیازی به قطع کامل این گروه غذایی ندارد.

نکته دیگر این است که، حذف تمام غلات از رژیم غذایی می‌تواند تنوع غذایی را کاهش دهد و رژیم شما را بدون دلیل خاصی محدود کند، هر دو این موارد ممکن است باعث شود این روش تغذیه در طولانی مدت پایدارتر نباشد.

 

غذاهایی مجاز برای خوردن در رژیم غذایی بدون غلات

گروههای غذایی زیر را می‌توان در رژیم غذایی بدون غلات قرار داد:

میوهها: انواع میوهها، تازه، خشک یا منجمد مجاز هستند.

سبزیجات: اینها را می‌توان به صورت خام، پخته شده یا در سالاد یا سوپ گنجانید. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی‌، کدو سبز و ذرت تازه جایگزینهای خوب و غنی از کربوهیدرات برای غلات هستند.

محصولات حیوانی غنی از پروتئین: این دسته غذایی شامل گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است.

غذاهای گیاهی غنی از پروتئین: حبوبات، توفو، تمپه، ادامام، ناتو، سویا، ماست سویا و گوشت‌های عاری از مواد پایه غلات را می‌توان در یک رژیم غذایی بدون غلات نوش جان کرد.

شبه غلات: این گروه شامل کینوا، گندم سیاه و گل دمنوش است.

آجیل و دانه‌ها. این گروه شامل انواع آجیل و دانه‌ها و همچنین کره‌ها و آردهای ساخته شده از آنها است.

آردهای غیر دانه‌ای و غذاهای تهیه شده از آنها: بادام، بذر کتان، نخود، سویا، عدس قرمز و آرد نارگیل و همچنین رشته فرنگی، نان و سایر محصولات پخته شده از آنها مجاز است.

چربی‌ها: این گروه شامل روغن زیتون، کره‌، روغن نارگیل و روغن آووکادو است.

همچنین می‌توانید ماریناد و سس سالاد را به عنوان چربی اضافه شده و همچنین شیرین کننده‌هایی مانند شکر، شربت افرا یا عسل انتخاب کنید. هنوز هم به شما توصیه می‌شود روی غذاهای کامل‌، کم فرآوری شده تمرکز کنید.

 

غذاهایی که باید در رژیم بدون غلات از آنها اجتناب کنید

رژیمهای غذایی بدون غلات به طور کلی دسته‌های غذایی زیر را حذف می‌کنند:

بیشتر کالاهای پخته شده: نان‌های پایه غلات، نان شیرینی، تورتیلا، تاکو، پیتزا و ...

بیشتر شیرینی‌ها: پیراشکی‌های دانه‌ای، کلوچه، کروسان، کلوچه و ...

بیشتر رشته‌ها: ماکارونی‌، رشته فرنگی برنجی‌، از انواع مختلف رشته

غلات صبحانه: موسلی، بلغور جو دوسر، خامه گندم و غیره

آردهای دانه‌ای: آرد همه منظوره، آرد گراهام، آرد ذرت و آرد برنج و همچنین تمام غذاهای تهیه شده از آنها

بسیاری از غذاهای میان وعده: پاپ کورن، کراکر، میسلی، ترقه برنج و غیره

ظروف فرعی مبتنی بر غلات: برنج، اورزو، ارزن، کوسکوس، پولنتا و ...

گزینههای شیر مبتنی بر غلات: شیر جو دو سر، شیر برنج و غیره

همچنین می‌بایست از نوشیدنی‌های الکلی حاوی غلات، مانند آبجو، جین، ویسکی، ساکو و اسکاچ و همچنین غذاهای حاوی مواد مشتق شده از غلات مانند شربت برنج یا شربت ذرت با فروکتوز زیاد خودداری کنید.

منوی نمونه

در اینجا یک منوی معمولی 3 روزه وجود دارد که برای یک رژیم غذایی بدون غلات مناسب است.

 

روز اول

صبحانه: تخم مرغ یا توفو با سبزیجات فراوان که با هش(سیب زمینی رنده شده و سرخ شده یک صبحانه محبوب آمریکایی) خانگی مخلوط می‌شود.

ناهار: سالاد حاوی سبزیجات انتخابی، توفوی دودی یا ماهی قزل‌آلا و سس وینگرت تمشک

شام: کاری نارگیل-آب‌لیمو به همراه میگو

 

روز دوم

صبحانه: اسموتی تهیه شده با شیر (یا یک گزینه گیاهی و بدون غلات)، انبه منجمد، دانه‌های کتان، اسفناج و یک پیمانه اختیاری پودر پروتئین

ناهار: کدو تنبل، هویج و سوپ لوبیای سفید که روی آن بادام زمینی برشته شده است ریخته شده باشد.

شام: سیب زمینی‌شیرین در فر، روی آن را چیلی، ذرت تازه، کاهو خرد شده، گوآکامول و سالسا

 

روز سوم

صبحانه: مینی کیش با اسفناج(پنیر سوئیسی رنده شده 85گرم، 4 فنجان (85گرم) اسفناج،1 قاشق غذاخوری فلفل دلمه‌ای قرمز مکعبی

تخم مرغ، 1 فنجان شیر، 1/2 قاشق چای‌خوری نمک

ناهار: گوشت نان یا همبرگر گیاهی، روی آن فلفل سوخاری، هوموس، آووکادو و یک طرف سالاد ماکارونی گندم سیاه

شام: رشته فرنگی کدو حلوایی مارپیچ شده با گوشت یا سس توفو بولونزی، آجیل کاج تفت داده شده، و پارمزان یا مخمر تغذیهای

 

میان وعده‌های آسان رژیم بدون غلات

در اینجا چند ایده میان وعده ساده و در عین حال مغذی بدون غلات آورده شده است:

میوه تازه با ماست

گرانولا، میوه خشک، آجیل و گاهی اوقات همراه با آب‌نبات است

پودینگ چیا

کراکر کتان

اسموتی

میلههای میوه و میوههای بدون دانه

چیپس کلم پیچ

هوموس و سبزیجات

تنقلات جلبک دریایی

کلوچههای آرد بادام

چیپس سیب(منظور میوه سیب هستش)

شیر میوه

بستنی‌های خانگی با ماست یخ زده

گلوله‌های نارگیل، خرما و مغزها

 

منبع

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید