گروه غلات

grains.jpg

گروه غلات

یک رژیم غذایی سالم در هر مرحله از زندگی مهم است و می تواند اثرات مثبتی داشته باشد که به مرور زمان جمع می شوند. مهم است که انواع میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، لبنیات یا سویا غنی شده و غذاهای پروتئینی مصرف کنید. هنگام تصمیم گیری در مورد خوردن یا نوشیدن ، گزینه هایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشد.

هر لقمه را حساب کنید.

به این فکر کنید که چگونه توصیه های زیر می توانند در طول روز یا هفته شما جمع شوند تا به شما در ایجاد یک رژیم غذایی سالم کمک کند.

 

توصیه‌های کلیدی برای کاهش وزن

 

غلات کامل: همه محصولات غلات سبوس دار و غلات سبوس دار به عنوان مواد اولیه: به عنوان مثال ، آمارانت ، جو (بدون مروارید) ، برنج قهوه ای ، گندم سیاه ، بلغور ، ارزن ، جو دوسر ، ذرت بوداده ، کینوا ، چاودار تیره ، آرد ذرت سبوس دار ، نان گندم کامل ، چاپاتی گندم کامل ، غلات سبوس دار و کراکر و برنج وحشی.

 

غلات تصفیه‌شده: همه محصولات دانه تصفیه شده و غلات تصفیه شده به عنوان مواد اولیه استفاده می شوند: به عنوان مثال ، نان های سفید ، غلات و کراکرهای دانه تصفیه شده ، آرد ذرت ، خامه برنج ، خامه گندم ، جو (مروارید) ، ماسا ، ماکارونی و برنج سفید. انتخاب غلات تصفیه شده باید غنی شود

 

نیمی‌از غلات خود را از غلات کامل تهیه کنید.

در گروه غلات چه غذاهایی وجود دارد؟


هر غذایی که از گندم، برنج، جو، ذرت، جو یا غلات دیگر تهیه می‌شود یک محصول غلات است. نان، ماکارونی، غلات صبحانه، بلغور و تورتیلا نمونه‌هایی از محصولات غلات هستند. غذاهایی مانند ذرت بوداده، برنج و بلغور جو دوسر نیز در گروه دانه ها قرار دارند.

غلات به 2 زیر گروه تقسیم می‌شوند: غلات کامل و غلات تصفیه شده غلات کامل حاوی کل مغز دانه - سبوس، جوانه و آندوسپرم هستند. نمونه‌هایی از غلات کامل شامل آرد گندم کامل، بلغور (گندم ترک خورده)، بلغور جو دوسر، آرد ذرت سبوس دار و برنج قهوه‌ای است.دانه‌های تصفیه شده آسیاب شده‌اند، فرآیندی که باعث حذف سبوس و جوانه می‌شود. این کار برای این است که بافت غنی شده و ماندگاری آنها بهتر شود، اما فیبر غذایی، آهن و بسیاری از ویتامین‌های گروه B را نیز حذف می‌کند. برخی از نمونه‌های غلات تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، بلغور ذرت، نان سفید و برنج سفید.

انتخاب غلات تصفیه شده باید غنی شود. این بدان معناست که برخی ویتامین‌های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید فولیک) و آهن پس از پردازش دوباره اضافه می‌شوند. فیبر به غلات غنی شده اضافه نمی‌شود. لیست مواد تشکیل دهنده محصولات غلات تصفیه شده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که کلمه "غنی شده" در نام دانه موجود است. برخی از محصولات غذایی از مخلوط غلات کامل و غلات تصفیه شده تهیه می‌شوندفقط غذاهایی که با 100٪ غلات کامل تهیه می‌شوند، غذای غلات کامل محسوب می‌شوند

 

روزانه چند غذای غلات مورد نیاز است؟

میزان مصرف غلات به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی داردبرای زنان، میزان آن می‌تواند به باردار بودن یا شیردهی بستگی داشته باشداکثر آمریکایی ها به اندازه کافی غذاهای غلات کامل مصرف می‌کنند، اما تعداد کمی‌از آنها به اندازه کافی غلات کامل مصرف می‌کنندحداقل نیمی‌از غلات مصرفی باید غلات کامل باشد.

چه میزانی معادل یک واحد غلات(28 گرم)  محسوب می‌شود؟

به طور کلی

1 برش نان

1 فنجان غلات آماده

½ فنجان برنج پخته، ماکارونی پخته یا غلات پخته شده

می‌تواند معادل 28 گرم یا یک واحد از گروه غلات در نظر گرفته شودجدول زیر مقادیر خاصی را که معادل 28 گرم غلات نسبت به میزان توصیه شده روزانه شما است فهرست کرده استدر برخی موارد، تعداد معادل گرم برای بخش های معمولی نیز نشان داده می‌شود.

 

جدول معادل غلات

راهنما: درصورتی که در جدول نیاز‌های روزانه شما مقدار غلات مورد نیاز برای یک روز شما را 255 گرم محاسبه کرده بدان معنی است که شما 9 واحد 28 گرمی در روز می‌توانید غلات مصرف نمایید که توصیه می‌شود که نیمی از آن غلات کامل باشد.

برای مثال:

صبحانه: 2 واحد(28 گرمی)

میان وعده: یک واحد(28 گرمی)

ناهار: 3 واحد (28 گرمی)

میان وعده: 1 واحد (28 گرمی)

شام: 2 واحد (28 گرمی)

جمع:255 گرم غلات  در روز

 

مقداری که معادل یک واحد معادل 28 گرم غلات محسوب می شود

نام غلات

نان شیرینی 2.5 سانتی‌متری

نان شیرینی

½ فنجان ، پخته شده

جو

½ فنجان ، پخته شده

گندم سیاه

1  عدد کوچک

بیسکوییت

یک برش نان سنگک (10*10سانتی‌متر)

یک برش نان بربری(7*7 سانتی‌متر)

دو برش نان تافتون(10*10سانتی‌متر)

چهار برش نان لواش (10*10سانتی‌متر)

نان همبرگری (نصف نان)

نان ساندویچی (یک برش به طول 7 سانتی‌متر)

نان‌ها

½ فنجان ، پخته شده

بلغور

1  قطعه نان کوچک ذرت

نان ذرت

5  عدد کراکر گندم سبوس دار

کراکر

1  کلوچه کوچک

مافین


½ فنجان ، پخته شده

1  بسته فوری

(⅓ فنجان) ، خشک (معمولی یا سریع)

بلغور جو دوسر

1 عدد پنکیک (قطر 10 سانتی‌متری)

2  پنکیک کوچک (قطر 7.5 سانتی‌متری)

پنکیک

½ فنجان ، پخته شده

28 گرم، خشک

پاستا - اسپاگتی ، ماکارونی ، رشته فرنگی

3  فنجان ، خرد شده

ذرت بو داده

1  فنجان ، پرک یا دور

 1 و ¼  فنجان پف کرده

غلات صبحانه آماده

½ فنجان ، پخته شده

28 گرم، خشک

برنج

1  تورتیلا آرد کوچک (قطر 15 سانتی‌متری)

1  عدد نان ذرت (قطر 15 سانتی‌متری)

نان ذرت مکزیکی

 

½ فنجان ، پخته شده

نصف لیوان

 

سه قاشق غذاخوری

جوانه گندم

 

 

چرا خوردن غلات، به ویژه غلات کامل مهم است؟

خوردن غلات، به ویژه غلات کامل، مزایای سلامتی را به همراه داردافرادی که از غلات کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم استفاده می‌کنند، خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می‌دهندغلات بسیاری از مواد مغذی را تامین می‌کنند که برای سلامت و نگهداری بدن ما ضروری است.

 

مواد مغذی:

غلات منابع بسیار مهم بسیاری از مواد مغذی از جمله کربوهیدارات پیچیده، فیبر غذایی، چند ماده معدنی(آهن، منیزیم و سلنیوم) هستند و حاوی تعدادی از گروه ویتامین‌های گروه B (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین و فولات) هستند.

 

ویتامین‌های گروه B (تیامین، نیاسین و ریبوفلاوین) نقش مهمی‌در متابولیسم دارند و به بدن کمک می‌کنند تا انرژی را از پروتئین، چربی و کربوهیدارت آزاد کنند.ویتامین‌های گروه B برای سلامت سیستم عصبی بسیار حیاتی هستند.بعضی از غلات تصفیه شده با این گروه ویتامین‌ها غنی شده‌اند.

آهن برای حمل اکسیژن در خون استفاده می‌شود.بسیاری از زنان و دختران جوان در سنین باروری خود دچار کم خونی و فقر آهن هستند.آنها باید غذای سرشار از آهن هِم(گوشت) بخورند ویتامین C می‌تواند جذب آهن یا غذاهای حاوی آهن غیر هِم را بهبود ببخشد.

 

غلات کامل منبع منیزیم و سلنیوم هستند منیزیم یک ماده معدنی است که در ساخت استخوان و آزاد سازی انرژی ماهیچه‌ها از آن استفاده می‌شود.سلنیوم از سلول‌ها در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کند همچنین برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

 

فواید سلامتی

  • مصرف غلات کامل به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم ممکن است خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.
  • مصرف غذاهای غلات کامل حاوی فیبر، به عنوان بخشی از یک رژیم کلی سالم، می‌تواند از هضم سالم حمایت کند.
  • خوردن غلات کامل، به عنوان بخشی از یک رژیم کلی سالم، ممکن است به کنترل وزن کمک کند.
  • خوردن غلات غنی شده با فولات به هنگام مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کلی سالم قبل و در دوران بارداری از نقص لوله عصبی جلوگیری می‌کند.

 

 

 

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید