چگونه مقدار کالری غذای خود را محاسبه کنیم

how-to-calculate-the-amount-of-food-calories.jpg

در این مقاله در مورد نیازهای روزانه بدن به مواد مغذی خواهید آموخت:

ماشین حساب هوشمند نیازهای روزانه بدن | ویتامین مورد نیاز |

مواد معدنی مورد نیاز | پروتئین |

چربی | کربوهیدرات  | آب |


این چالش برای همه ما بوجود آمده است که غذایی که می‌خوریم چه مقدار کالری و مواد مغذی دارد؟چه میزان ویتامین و مواد معدنی در آن موجود است؟و کلی سوال دیگر. اما چطور می‌توانیم غذاهایی که می‌خوریم را آنالیز کنیم و از سلامت خودمان و عزیزانمان در برابر غذاهای ناسالم محافظت کنیم.

بدن انسان نمی‌تواند همه چیز را که برای عملکرد صحیح لازم است تولید کند. شش ماده مغذی ضروری وجود دارد که افراد برای حفظ سلامت مطلوب باید آنها را از طریق منابع غذایی دریافت کنند.

برای دانستن کالری و مواد مغذی هر غذا به سایت رسپی(Reccipee) مراجعه کنید.این سایت مجهز به سیستم آنلاین محاسبه و آنالیز مواد مغذی یک غذا می‌باشد.

برای مثال می توانید علاوه بر مشاهده دستور پخت آش رشته از کالری و مواد مغذی آن اطلاعات کافی دریافت نمایید.

 Reccipee تنها سایت ایرانی است که مجهز به محاسبه کالری مواد غذایی آنلاین می‌باشد.

Reccipee این امکان را برای شما فراهم نموده است که با ثبت نام در این سایت به صورت کاملاً رایگان بتوانید غذای روزانه و مورد علاقه خود را در آن وارد نمایید و با آنالیز آن غذا از سالم بودن آن اطلاع پیدا نمایید.

ما با استفاده از دیتا بیس USDA(وزارت کشاورزی آمریکا) تمام مواد غذایی را آنالیز کرده و برای شما آماده و قابل بهره‌برداری کرده‌ایم.


ماشین حساب فوق هوشمند نیازهای روزانه بدن

ماشین حساب هوشمند محاسبه نیازهای روزانه بدن اعم از کالری، جدول ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز روزانه شما این نیاز شما را برآورده خواهد کرد.

دیتا بیس این ماشین حساب از اداره کشاورزی آمریکا (USDA) گرفته شده است.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) به این نکته توجه دارد که مواد مغذی ضروری در حمایت از تولید مثل، سلامت و رشد فرد بسیار مهم است. WHO این مواد مغذی ضروری را به دو دسته تقسیم می‌کند: ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها.

ریزمغذی‌ها مواد مغذی هستند که فرد در دوزهای کوچک به آن نیاز دارد. ریز مغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگرچه بدن فقط به مقادیر کمی‌از آنها نیاز دارد، اما کمبود آن می‌تواند باعث بیماری‌های مختلفی برای انسان شود.

درشت مغذی‌ها مواد مغذی هستند که فرد به مقدار بیشتری به آنها نیاز دارد. درشت مغذی‌ها شامل آب، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه کجا این مواد مغذی را پیدا کنید و چرا شخص به آنها نیاز دارد، به خواندن این مقاله ادامه دهید.

شش ماده مغذی ضروری عبارتند از

 

مقدار ویتامین‌های مورد نیاز بدن در روز

رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی باید مقدار زیادی ویتامین برای شما فراهم کند.

ویتامین‌ها ریز مغذی‌هایی هستند که طیف وسیعی از مزایای سلامتی را به شما ارائه می‌دهند، از جمله:

  • تقویت سیستم ایمنی بدن

  • کمک به پیشگیری یا به تاخیر انداختن برخی سرطان‌ها مانند سرطان پروستات

  • تقویت دندان‌ها و استخوان‌ها

  • کمک به جذب کلسیم

  • حفظ سلامت پوست

  • به بدن در متابولیسم پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند

  • حمایت از خون سالم

  • کمک به عملکرد مغز و سیستم عصبی

13 ویتامین ضروری وجود دارد که متخصصان تغذیه به آنها را به دو گروه محلول در چربی و محلول در آب تقسیم می‌کنند.

ویتامین‌های محلول در چربی عبارتند از:

  1. ویتامین A

  2. ویتامین دی

  3. ویتامین E

  4. ویتامین K

ویتامین‌های محلول در آب عبارتند از:

  1. ویتامین B-1 (تیامین)

  2. ویتامین B-12 (سیانوکوبالامین)

  3. ویتامین B-6

  4. ویتامین B-2 (ریبوفلاوین)

  5. ویتامین B-5 (پانتوتنیک اسید)

  6. ویتامین B-3 (نیاسین)

  7. ویتامین B-9 (فولات، اسید فولیک)

  8. ویتامین B-7 (بیوتین)

  9. ویتامین سی

به طور معمول، فردی که از رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی استفاده می‌کند، می‌تواند تمام ویتامین‌های مورد نیاز خود را در غذای خود دریافت کند. با این حال، کسانی که میوه و سبزیجات کمتری مصرف می‌کنند و افرادی که شرایط گوارشی خاصی دارند ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین برای کاهش یا جلوگیری از کمبود آن داشته باشند.

 

مواد معدنی

مواد معدنی دومین نوع ریزمغذی‌ها هستند. دو گروه مواد معدنی وجود دارد: مواد معدنی اصلی و کمیاب. بدن برای سلامت مطلوب به تعادل مواد معدنی از هر دو گروه نیاز دارد.

مواد معدنی اصلی عبارتند از:

مواد معدنی اصلی به بدن در انجام موارد زیر کمک می‌کند:

سطح آب را متعادل کنید

حفظ سلامت پوست، مو و ناخن

بهبود سلامت استخوان‌ها

مواد معدنی کمیاب عبارتند از:

مواد معدنی کمیاب در موارد زیر کمک می‌کند:

  • تقویت استخوان‌ها

  • جلوگیری از پوسیدگی دندان

  • کمک به لخته شدن خون

  • کمک به حمل اکسیژن

  • حمایت از سیستم ایمنی بدن

  • حمایت از فشار خون سالم

 

شما می‌توانید با گنجاندن غذاهای زیر در رژیم غذایی خود از دریافت مواد معدنی کافی اطمینان حاصل کند.

گوشت قرمز (استفاده از آنها را محدود کرده و برش‌های بدون چربی آن را انتخاب کنید)

  • غذاهای دریایی
  • نمک یددار (کمتر از 2300 میلی گرم در روز)
  • شیر و سایر محصولات لبنی
  • آجیل و دانه‌ها
  • سبزیجات
  • میوه‌ها
  • طیور
  • نان و غلات غنی شده
  • زرده تخم مرغ
  • غلات کامل
  • حبوبات

بیشتر بدانید غلات کامل چیست؟و شامل چه چیزهایی می‌شود؟

پروتئین

پروتئین یک درشت مغذی است که هر سلول بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد.

پروتئین‌ها انواع مختلفی از عملکردها را انجام می‌دهند، از جمله:

اطمینان از رشد و نمو ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، مو و پوست

تشکیل آنتی بادی‌ها، هورمون‌ها و سایر مواد ضروری

در صورت نیاز به عنوان منبع سوخت سلول‌ها و بافت‌ها عمل می‌کند

فرد می‌تواند از طریق رژیم غذایی خود پروتئین دریافت کند. غذاهای زیر منابع خوبی از پروتئین هستند:

  • گوشت قرمز (استفاده از آنها را محدود کرده و برش‌های بدون چربی آن را انتخاب کنید)
  • طیور، از جمله مرغ و بوقلمون
  • ماهی و سایر غذاهای دریایی
  • حبوبات
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی
  • سویا
  • آجیل
  • برخی از غلات از جمله کینوا

اگرچه گوشت و ماهی دارای بالاترین میزان پروتئین هستند، گیاهخواران و وگان‌ها می‌توانند پروتئین کافی از محصولات گیاهی مختلف دریافت کنند.

 

بیاموزید که فرد چقدر پروتئین در روز نیاز دارد.

 

چربی‌ها

مردم اغلب غذاهای پرچرب را با سلامت مرتبط نمی‌دانند. با این حال، یک فرد برای کمک به حفظ سلامت مطلوب به چربی‌های خاصی نیاز دارد.

چربی‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند و به بدن کمک می‌کنند تا طیف وسیعی از عملکردها را انجام دهد. با این حال، مصرف چربی‌های سالم، مانند چربی‌های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع و محدود کردن یا اجتناب از چربی‌های اشباع و ترانس ضروری است.

چربی‌های سالم به عملکردهای زیر کمک می‌کند:

  • رشد سلول
  • لخته شدن خون
  • ساخت سلولهای جدید
  • کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2
  • حرکت ماهیچه
  • تعادل قند خون
  • عملکرد مغز
  • جذب مواد معدنی و ویتامین
  • تولید هورمون
  • عملکرد ایمنی

با توجه به دستورالعمل‌های رژیم غذایی اخیر برای آمریکایی‌ها، یک فرد باید 20 تا 35 درصد از کالری خود را از چربی‌های سالم دریافت کند.

یک فرد می‌تواند چربی‌های سالم را در چندین ماده غذایی پیدا کند، از جمله:

  • آجیل
  • ماهی، مانند ماهی آزاد و ماهی تن
  • روغن‌های گیاهی
  • دانهها

 

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها برای بدن ضروری هستند. آنها قندها یا نشاسته‌هایی هستند که انرژی را برای همه سلول‌ها و بافت‌های بدن شما تأمین می‌کنند.

دو نوع مختلف کربوهیدرات وجود دارد: ساده و پیچیده. مردم باید مصرف کربوهیدراتهای ساده خود مانند نان سفید، ماکارونی و برنج را محدود کنند. با این حال، بدن برای حمایت از عملکردهای زیر به کربوهیدراتهای پیچیده نیاز دارد:

  • سیستم ایمنی بدن

  • عملکرد مغز

  • سیستم عصبی

  • انرژی برای انجام وظایف

  • عملکرد گوارشی

دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها معتقد است که یک فرد باید 45 تا 65 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت می‌کند.

غذاهای زیر حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند:

  • کینوا

  • برنج قهوه ای

  • سبزیجات

  • ماکارونی

  •  غلات کامل

  •  نان و سایر محصولات پخته شده

  • بلغور جو دوسر

  • میوه‌ها

  • جو

مردم باید از محصولات بیش از حد فرآوری شده که حاوی آرد سفید و غذاهایی با قند اضافه هستند، خودداری کنند.

 

آب

آب احتمالاً مهمترین ماده مغذی ضروری است که یک فرد به آن نیاز دارد. یک فرد تنها می‌تواند چند روز بدون مصرف آب زنده بماند. حتی کم آبی بدن می‌تواند باعث سردرد و اختلال در عملکرد جسمی ‌و روحی شود.

بدن انسان بیشتر از آب تشکیل شده است و هر سلول برای عملکرد به آب نیاز دارد. آب به چندین عملکرد بدن کمک می‌کند، از جمله:

  1. دفع سموم
  2. جذب شوک
  3. انتقال مواد مغذی
  4. جلوگیری از یبوست
  5. روغن کاری
  6. هیدراتاسیون

بهترین منبع آب، نوشیدن آب طبیعی و شیرین نشده از شیر یا منابع دیگر است. برای افرادی که طعم آب ساده را دوست ندارند، می‌توانند یک لیوان لیمو یا دیگر مرکبات به آن اضافه کنند.

همچنین، فرد می‌تواند با مصرف میوه‌هایی که حاوی مقدار زیادی آب هستند، آب اضافی خود را دریافت کند.

مردم باید از دریافت آب از نوشیدنی‌های شیرین خودداری کنند. نوشیدنی‌های قندی شامل چای شیرین، قهوه، نوشابه، لیموناد و آب میوه می‌شوند.

 

بیشتر بدانید در مورد مقدار نیاز روانه بدن به آب.

 

خلاصه

برای اطمینان از بهترین کیفیت سلامتی، فرد باید هر شش نوع مواد مغذی ضروری را مصرف کند. این مواد مغذی از عملکردهای حیاتی، از جمله رشد، سیستم ایمنی، سیستم عصبی مرکزی و جلوگیری از بیماری پشتیبانی می‌کنند.

به طور معمول، فردی که از رژیم غذایی سالم و متعادل که شامل پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، کربوهیدراتهای پیچیده و آب است استفاده می‌کند، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.

افراد مبتلا به مشکلات گوارشی، که از داروهای خاصی استفاده می‌کنند یا شرایط دیگری دارند، ممکن است به مکمل‌هایی برای دریافت مواد مغذی ضروری بدن نیاز داشته باشند.

یک فرد قبل از شروع مصرف مکمل‌ها در مورد هرگونه بیماری و داروهای مصرفی باید با پزشک خود مشورت کند. همچنین، آنها ممکن است بخواهند قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، به یک متخصص تغذیه مراجعه کنند تا درباره میزان تغذیه خود مشاوره بگیرند.

 

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132#summary

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید