برای کاهش وزن در بارداری چه باید و چه نباید کرد؟

کاهش_وزن_در_دوران_بارداری.jpg

برای کاهش وزن در بارداری چه باید و چه نباید کرد

در این مقاله در مورد کاهش وزن در بارداری خواهید آموخت که:

تهیه برنامه | محاسبه مقدار اضافه وزن | کاهش کالری |

30 دقیقه ورزش | کاهش نگرانی | مراحل بعدی |


در یک دنیای کامل، شما برای بارداری خود به هر طریق ممکن برنامه‌ریزی کرده‌اید و کاهش وزن ایدهآل هم قسمتی از این برنامه‌ریزی می‌باشد. اما برای بسیاری از زنان این موضوع واقعیت ندارد. بارداری، در حالی که دوران هیجان انگیزی است، می‌تواند برای زنانی که اضافه وزن دارند، به یک معضل وزن تبدیل شود. این افزایش ناگهانی وزن مرتبط با بارداری و به دلیل بچه‌دار شدن است.

خوشبختانه، تحقیقات فزاینده نشان می‌دهد که کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است و حتی می‌تواند برای برخی از زنان که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند (BMI بیش از 30) مفید باشد.

کاهش وزن، از طرف دیگر، برای زنان بارداری که قبل از بارداری وزن مناسبی داشتند مناسب نیست. اگر فکر می‌کنید که می‌توانید از کاهش وزن در دوران بارداری سود ببرید، در مرحله اول می‌بایست با پزشک خود در مورد چگونگی انجام این کار بدون خطر و بدون تأثیر بر نوزاد خود مشورت کنید.

برای محاسبه نیازهای روزانه بدن خود در دوران بارداری از ماشین حساب فوق هوشمند محاسبه نیازهای روزانه بدن سایت ما استفاده نمایید.

 

برنامهای برای کاهش تدریجی وزن در دوران بارداری تهیه نمایید

حتی قبل از تولد، نوزاد آینده شما به طرق مختلف بر شما تکیه می‌کند. بدن شما  فرزند دلبند شما را به مدت 40 هفته تغذیه و حمل می‌کند و به رشد و نمو آن کمک می‌کند. داشتن وزن اضافی می‌تواند مشکلاتی را در دوران بارداری برای شما ایجاد کند زیرا می‌تواند مانع این فرآیندها شود.

چاقی در دوران بارداری ممکن است منجر به موارد زیر شود:

تولد زودرس

مردهزایی

زایمان سزارین

نقایص قلبی در نوزاد

دیابت بارداری در مادر (و دیابت نوع 2 در مراحل بعدی زندگی)

فشار خون بالا در مادر

پره اکلامپسی: شکل شدید فشار خون بالا که می‌تواند سایر اعضای بدن مانند کلیه‌ها را نیز تحت تاثیر قرار دهد

آپنه خواب

لخته شدن خون (به ویژه در پاها)

عفونت در مادر

با وجود چنین خطراتی، بهترین رویکرد شما برای کاهش وزن از طریق یک برنامه ثابت و در عین حال تدریجی با تمرکز بر تغییرات سبک زندگی سالم‌تر است. کاهش تدریجی وزن برای بدن شما و نوزاد شما بهترین انتخاب است.

اگر پزشک شما توصیه ‌کند که وزن خود را کاهش دهید، در اینجا نحوه انجام این کار در دوران بارداری(با خیال راحت) آورده شده است.

 

1. بدانید که چقدر افزایش وزن نیاز دارید

اضافه وزن در دوران بارداری می‌تواند گاهی تمرکز را تنها به کاهش وزن تغییر دهد. اما واقعیت این است که شما هنوز مقداری وزن اضافه می‌کنید و مهم است بدانید که مقدار سالم آن چقدر است. بالاخره یک انسان درون شما رشد می‌کند!

این دستورالعمل‌های افزایش وزن بارداری از موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی را بر اساس وزن خود قبل از بارداری دنبال کنید:

در صورتی که شاخص توده بدنی شما (30 یا بیشتر)باشد: وزن شما می‌تواند بین 5 تا 9 کیلوگرم افزایش یابد.

در صورتی که شاخص توده بدنی شما بین 25 تا 29.9 باشد: وزن شما می‌تواند بین 6.8 تا 11 کیلوگرم افزایش یابد.

در صورتی که شاخص توده بدنی شما(محدوه وزن طبیعی 18.5 تا 24.9) باشد: وزن شما می‌تواند بین 11 تا 16 کیلوگرم افزایش یابد.

 

2. کالری را کاهش دهید

اولین راهی که می‌توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید این است که کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید. خوردن کالری بیشتر از میزان سوزاندن شما شایعترین علت افزایش وزن است. برای از دست دادن 450 گرم به 3500 کالری نیاز است. در طول یک هفته، این مقدار تقریباً 500 کالری در روز برای رسیدن به کاهش وزن 450 گرم در هفته است.

قبل از این که این مقدار کالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید، حتماً یک یادداشت داشته باشید و مشخص کنید که واقعاً چه مقدار کالری روزانه می‌خورید. برای بحث در مورد برنامه‌های غذایی می‌توانید با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. همچنین می‌توانید برچسب‌های تغذیه ای غذاها را از فروشگاه‌ها یا رستوران‌ها جستجو کنید تا از میزان کالری موجود در هر غذا مطلع شوید.

به خاطر داشته باشید که زنان باردار باید کمتر از 1700 کالری در روز مصرف کنند. این حداقل است و به شما اطمینان داده خواهد شد با این مقدار کالری هم شما و هم نوزادتان به طور منظم انرژی و مواد مغذی کافی دریافت می‌کنید.

اگر به طور معمول کالری بسیار بیشتری از این میزان مصرف می‌کنید، به تدریج آن را کاهش دهید. به عنوان مثال، می‌توانید:

وعده‌های کوچکتر بخورید

چاشنی‌ها را برش دهید

چربی‌های ناسالم (مانند کره) را با نسخه گیاهی عوض کنید (روغن زیتون را امتحان کنید)

جایگزینی محصولات پخته شده با میوه

سبزیجات را به جای کربوهیدراتهای سنتی پر کنید

نوشابه را حذف کنید و به جای آن آب را انتخاب کنید

از مصرف زیاد غذاهای ناخواسته مانند چیپس یا آب نبات اجتناب کنید

روزانه یک ویتامین قبل از زایمان مصرف کنید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزاد خود را دریافت می‌کنید. فولات از اهمیت ویژهای برای شما برخوردار است، زیرا به کاهش خطر نقایص مادرزادی کمک می‌کند.

 

3. روزانه 30 دقیقه ورزش کنید

برخی از زنان از ترس اینکه ورزش آنها به نوزادشان آسیب برساند از ورزش می‌ترسند. اما این قطعاً درست نیست در حالی که برخی از تمرینات، مانند sit-up، ممکن است مضر باشند، اما ورزش به طور کلی بسیار مفید است.

ورزش sit-up : نشستن یک تمرین استقامتی شکمی برای تقویت، سفت شدن و تقویت عضلات شکم است. این حرکت شبیه یک حرکت کرانچ است ، اما دراز نشست دارای دامنه حرکتی کامل‌تری است و ماهیچههای اضافی را تقویت می‌کند.

این می‌تواند به شما در حفظ وزن، کاهش نقایص مادرزادی و حتی تسکین برخی از دردها در دوران بارداری کمک کند.

توصیه فعلی با زنان غیر باردار تفاوت ندارد: 30 دقیقه فعالیت در روز. اگر شروع این کار برای شما خیلی زیاد است، در نظر بگیرید که 30 دقیقه را در طول روز به چند قسمت کوتاه‌تر تقسیم کنید.

برخی از بهترین تمرینات برای زنان باردار عبارتند از:

شنا كردن

پیاده روی

باغبانی

یوگای قبل از تولد

دویدن

از طرف دیگر، شما باید از هرگونه فعالیت‌های زیر که باعث این موارد می‌شود اجتناب کنید:

تکیه بر تعادل، مانند دوچرخه سواری یا اسکی

در گرما انجام می‌شوند

باعث درد شوند

باعث سرگیجه شما می‌شود

 

4. نگرانی‌های مربوط به وزن را زودتر مطرح کنید

در حالی که مطمئناً به طور طبیعی از طریق بارداری وزن اضافه می‌کنید، باید توجه داشته باشید که بیشتر این افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم اتفاق می‌افتد. نوزاد شما نیز در دو ماه آخر بارداری به سرعت رشد می‌کند. شما نمی‌توانید افزایش وزن مربوط به نوزاد و عناصر حمایتی مانند جفت را کنترل کنید، بنابراین بهتر است هرگونه مشکل وزن را در اوایل بارداری حل کنید.

برخی از موفقیت‌ها در مداخله وزن در زنان باردار از طریق مطالعه‌ای که در مجله ObesityTrusted Source منتشر شده است، گزارش شده است. محققان دریافتند زنانی که در هفته‌های 7 تا 21 بارداری مشاوره دریافت کرده‌اند، در طول سه ماهه سوم احتمال اضافه وزن ‌کمتری دارند. همین گروه از زنان مورد مطالعه نیز از جلسات گروه پشتیبانی هفتگی بهره مند شدند.

این تنها یک نمونه از زمانی است که برنامه‌ریزی اولیه به جلوگیری از افزایش وزن اضافی کمک کرد. اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید یا میزان وزنی را که در دوران بارداری به طور کلی افزایش می‌دهید کنترل کنید، حتماً از پزشک خود بخواهید تا در برنامه‌ریزی اولیه برای شما برنامه ریزی کند. پزشک شما همچنین می‌تواند برای مشاوره بیشتر و برنامه ریزی غذایی شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

 

مراحل بعدی

برای اکثر زنان باردار، مدیریت وزن از هر نوع کاهش قابل توجهی ایمنتر است. علیرغم مزایای داشتن BMI پایین در دوران بارداری، کاهش وزن برای همه زنان مناسب نیست.

بخشی از نگرانی ناشی از روشهای سنتی کاهش وزن است: کاهش کالری و ورزش. مراقبت از میزان کالری دریافتی و ورزش در دوران بارداری بسیار مهم است. اما افراط در مصرف آن می‌تواند به طور بالقوه به کودک شما آسیب برساند. به همین دلیل است که اکثر پزشکان کاهش وزن در دوران بارداری را توصیه نمی‌کنند، مگر اینکه شما به طور قابل توجهی اضافه وزن داشته باشید. هر گونه سوال یا نگرانی خود را به طور حتم با پزشک خود در میان بگذارید.

پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن‌ترین تصمیم را برای خود و نوزادتان بگیرید. شما همیشه می‌توانید یک برنامه کلی کاهش وزن سالم را بعد از به دنیا آمدن فرزندتان دوباره اجرا کنید.

 

منبع:

https://www.healthline.com/health/pregnancy/how-to-lose-weight-safely

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید