مقدار نیاز روزانه بدن به آب

آب.jpg

آب: آیا ما واقعاً به 8 لیوان در روز نیاز داریم؟

ما اغلب می‌شنویم که باید روزانه هشت لیوان آب (8 فنجان) بنوشیم. با این حال، در مورد این رقم و معنای واقعی آن اختلاف نظرهایی وجود دارد.

آب یک ماده مغذی ضروری است. و این مورد در حفظ همه اشکال زندگی صادق است و انسانها بدون آن فقط چند روز می‌توانند زندگی کنند. در واقع آب یک نوشیدنی مفید است.

مقامات بهداشتی و دیگران اغلب مردم را به مصرف 2 لیتر یا بیشتر آب در روز تشویق می‌کنند، اما آیا این فقط آب ساده است یا آب از منابع دیگر هم جز این مقدار محسوب می‌شود؟

برخی منابع این توصیه‌ها را به عنوان "افسانه" اعلام کرده‌اند و متخصصان راهنمای منبع Trust Source را مورد سوال قرار داده‌اند.

برخی به فقدان شواهد علمی ‌برای حمایت از این ادعاها اشاره می‌کنند، در حالی که دیگران خاطر نشان می‌کنند که مروجین این مفهوم یک طبف عمده تولید کننده آب معدنی را شامل می‌شوند.

 

واقعاً چقدر به آب ساده نیاز داریم؟

حقایق سریع در مورد مصرف آب

غذاها و مایعات، از جمله آب، منبع اصلی آب در بدن ما هستند.

توصیه به نوشیدن هشت لیوان آب (8 فنجان) در روز بر اساس شواهد نیست.

میزان آب مورد نیاز ما به نیازها و شرایط فردی از جمله فعالیت و آب و هوا بستگی دارد.

بدن سالم به طور طبیعی تعادل مایعات را به خوبی تنظیم می‌کند و مکانیسم تشنگی به ما می‌گوید چه زمانی به مقدار آب بیشتری نیاز داریم.

 

مصرف روزانه آب یک توصیه است

آب یک نوشیدنی مفید است و برای زندگی ضروری است. اما، ما واقعاً به چه مقدار آب نیاز داریم؟

در سال 1945، شورای غذا و تغذیه ایالات متحده به مردم توصیه كرد كه روزانه 2.5 لیتر از آب به همراه مایعات غذاهای آماده مصرف كنند.

امروز، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) می‌گویند: "هیچ منبع معتبری برای میزان آب آشامیدنی روزانه بزرگسالان و جوانان وجود ندارد." با این حال، توصیه‌هایی در مورد مصرف مایعات کل از همه منابع وجود دارد.

در سال 2004، موسسه پزشکی میزان آن را در حدود 2.7 لیتر کل آب در روز برای زنان و به طور متوسط ​​در حدود 3.7 لیتر روزانه برای مردان تعیین کرد.

این اشاره به کل دریافت مایعات روزانه از همه منابع دارد، که به عنوان "مقدار آب مصرفی از غذاها، آب آشامیدنی ساده و سایر نوشیدنی‌ها" تعریف شده است.

 

دستورالعمل‌های رژیم غذایی ایالات متحده 2015-2020 منبع معتبر را یک منبع آب یا مایعات روزانه خاص توصیه نمی‌کند، اما آنها توصیه می‌کنند آب ساده انتخاب کنید نه آب طعم دار که با شکر اضافه شده ترکیب شده است.

در حال حاضر سطح بالایی برای مصرف آب تعیین نشده است، اگرچه مقادیر بیش از حد آن اثرات سو شناخته شده دارد.

در انگلستان، خدمات بهداشت ملی (NHS) توصیه می‌کند 6 تا 8 لیوان در روز یا 1.9 لیتر از جمله آب موجود در غذا مصرف کنید. آنها توجه دارند که این مقدار برای آب و هوای معتدل مناسب است. آنها می‌گویند در مناطقی که آب و هوای گرمتری دارند به به مقدار بیشتری آب احتیاج دارند.

 

مصرف توصیه شده براساس سن

میزان ثابتی از مایعات توصیه شده توسط سن وجود ندارد، اما برخی از الگوها در بین افراد سالم ظاهر می‌شود که فعالیت متوسطی را در یک آب و هوای معتدل انجام می‌دهند.

موارد زیر متوسط ​​مصرف آب برای نوزادان و بزرگسالان را نشان می‌دهد:

گروه سنی

مصرف متوسط مایعات روزانه

نوزادان

از 525 میلی لیتر برای نوزاد 3.5 کیلویی تا 1200 میلی لیتر برای نوزاد 8 کیلویی در روز، به عنوان شیر مادر یا بطری

بزرگسالان 19 تا 30 ساله

به طور متوسط برای مردان 3.7 لیتر در روز و برای زنان 2.7 لیتر بسته به آب و هوا، فعالیت، وضعیت بارداری و سلامتی بستگی دارد

 

 

نوزادان

مقدار شیرخشک یا شیر مادر که شیرخوار مصرف می‌کند به طور متوسط ​​780 میلی‌لیتر است که این مقدار فقط یا کمی بیشتر تا 6 ماه به صورت شیر خشک یا شیر مادر تامین می‌شود.. قبل از 6 ماهگی، آب ساده توصیه نمی‌شود.

این دامنه از حدود 525 میلی‌لیتر در روز برای نوزادان 3.5 کیلویی تا 1200 میلی‌لیتر در روز برای یک نوزاد 8 کیلویی در 6 ماهگی، یا در حدود 150 میلی‌لیتر در هر کیلو وزن در روز است.

این به تناسب بسیار بیشتر از نیاز یک فرد بزرگسال است. نوزادان پس از شروع مصرف غذاهای جامد، به مایعات کمتری از شیر مادر و شیر خشک نیاز دارند.

 

کودکان بالای 12 ماه

کودکان باید به نوشیدن آب تشویق شوند:

این باید بعنوان بخشی از برنامه روزمره در نظر گرفته شود، مثلاً بعد از مسواک زدن دندانها و قبل، در حین و بعد از بازی در مدرسه

وقتی هوا گرم است

به عنوان جایگزینی برای نوشیدنی‌ها و آب میوه‌های شیرین

مصرف آب میوه باید به یک لیوان در روز محدود شود.

به والدین توصیه می‌شود برای تشویق به عادت‌های سالم نوشیدن آب، کودکان ظرف دستی برای آب داشته باشند و همچنین مدارس باید فواره‌های آب آشامیدنی یا امکانات معادل آن داشته باشند.

 

کودکانی که به تب مبتلا هستند

برای كودكانی كه در معرض خطر كاهش دما هستند، به عنوان مثال با یک تب، CDC موارد زیر را توصیه می‌كند:

 

سن

مقدار مایعات مورد نیاز

تا 12 ماه

3 فنجان

یک تا 3 سال

4 فنجان

4 تا 8 سال

5 فنجان

6 تا 13 سال

8 فنجان

14 سال و بالاتر

11 تا 13 فنجان برای مردان و 8 تا 9 فنجان برای زنان

 

 

اگر کودک مبتلا به تب است، مهم است که به دنبال کمک پزشکی باشید. همچنین ممکن است یک پزشک برای اطمینان از تعادل الکترولیت کافی، یک محلول آب رسانی دهانی را به شما توصیه کند.

 

بزرگسالان 19 تا 30 ساله

CDC به ارقامی ‌اشاره می‌کند که نشان می‌دهد در سال‌های 2005-2010 در ایالات متحده، جوانان در یک روز معین به طور متوسط ​​0.45 لیتر آب می‌نوشیدند، در حالی که بزرگسالان به طور متوسط ​​1.2 لیتر آب می‌نوشیدند.

میزان مصرف مناسب توصیه شده برای کل آب از همه منابع در هر روز برای بیشتر بزرگسالان بین 19 تا 30 سال عبارتند از:

3.7 لیتر برای مردان

2.7 برای خانمها

یک منبع نشان می‌دهد که نیازهای یک مرد در صورت کم تحرکی و زندگی در آب و هوای گرم ممکن است از 2.5 لیتر در صورت کم تحرکی تا 6 لیتر باشد.

 

بزرگترها

 

میوه‌ها، سبزیجات، چای‌ها و حتی قهوه در تأمین آب بدن موثر هستند.

افراد مسن ممکن است هم در معرض ریسک  کم آبی و هم کمبود آب باشند، و در نتیجه بر شرایط سلامتی ازجمله، داروها، از دست دادن توده عضلانی، کاهش عملکرد کلیه و سایر عوامل. تاثیر می‌گذارد.

مشخص شده است که افراد مسن که به خوبی هیدراته (آب کافی مصرف می‌کنند) هستند:

سقوط کمتر

یبوست کمتر

در مردان، خطر ابتلا به سرطان مثانه کمتر است

 

کمبود آب بدن با فرکانس بالاتری در ارتباط است:

عفونت‌های دستگاه ادراری

گیجی

نارسایی کلیه

ترمیم کندتر زخم

نیاز به مصرف مایعات به فرد بستگی دارد.

مطالعات کمی‌در مورد ورودی و خروجی مایعات در افراد مسن بررسی شده است، اما حداقل یکی نتیجه گرفته شده این است که تفاوت قابل توجهی با افراد جوان ندارد.

افرادی که از افراد مسن مراقبت می‌کنند، به آنها توصیه می‌شود مایعات را به طور منظم برای افراد مسن تهیه کنند.

 

این ارقام از کجا آمده است؟

در حالی که مشخص شده است آب برای زندگی و جلوگیری از کمبود آب بدن بسیار مهم است، توصیه‌هایی برای مصرف شده است که عمدتا بر اساس نتایج نظرسنجی است که میانگین مقادیر مصرفی افراد را نشان می‌دهد.

نتیجه گیری بر اساس این فرض است که این مقادیر باید برای آبرسانی مطلوب به بدن مناسب باشد.

شواهد ‌اندکی وجود دارد که نشان می‌دهد مقادیر خاص تأثیر خاصی بر سلامتی دارند.

تعریف یک مصرف بهینه غیرممکن است، زیرا این موارد با توجه به موارد زیر بسیار متفاوت است:

فعالیت

شرایط محیطی

عوامل فردی

جرم بدن

جنس و سن

وضعیت سلامتی، به عنوان مثال، عملکرد ضعیف کلیه

داروها، مانند ادرار آورها

خواه شخصی باردار باشد یا شیرده باشد

توصیه‌هایی که فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد نیز این واقعیت را در نظر نمی‌گیرد که مقدار زیادی مایعات دریافتی ما از غذا و سایر نوشیدنی‌هاست.

 

منابع آب

آب موجود در بدن از طریق:

نوشیدن آب و مایعات دیگر

غذا

درصد کمی‌"آب متابولیکی" است که توسط سلول‌ها در هنگام عملکرد طبیعی سلول تولید می‌شود

هرچه میزان فعالیت متابولیسم بدن بیشتر باشد آب بیشتری تولید می‌شود.

برخی از نظرسنجی‌ها حاکی از آن است که حدود 20 درصد منبع معتبر آب مصرفی از مواد غذایی تأمین می‌شود و بقیه از مایعات است. این به رژیم بستگی دارد. مصرف بیشتر میوه و سبزیجات تازه به معنای دریافت بیشتر آب از مواد غذایی است.

 

محتوای آب غذاها

در اینجا چند نمونه از محتوای آب وجود دارد منبع معتبر مواد غذایی مختلف و مایعات:

 

 

 

 

 

 

درصد محتوای آب به درصد

غذا یا نوشیدنی

100%

آب

90-99%

شیر بدون چربی ، چای ، قهوه ، میوه های آبدار مانند توت فرنگی و طالبی ، سبزیجاتی مانند کاهو ، کرفس و اسفناج

80-89%

آب میوه ، ماست ، میوه هایی مانند سیب ، گلابی و پرتقال ، سبزیجاتی مانند هویج و کلم بروکلی پخته شده

70-79%

موز ، آووکادو ، سیب زمینی پخته ، پنیرهای کلبه و ریکوتا

60-69%

ماکارونی ، لوبیا و نخود فرنگی ، ماهی هایی مانند ماهی آزاد ، سینه مرغ و بستنی

30-39%

نان ، نان شیرینی ، و پنیر چدار

1-9%

آجیل ، کلوچه شکلاتی ، کراکر ، غلات

0%

روغن و قندها

 

 

آب شیر یا بطری کدام بهتر است؟

آب بطری و آب شیر در تأمین آب بدن به همان ‌اندازه موثر هستند.

از نظر آبرسانی، مطالعات در انگلیس تفاوت قابل توجهی بین نوشیدن این دو مورد از منبع معتبر پیدا نکرده است.

آبهای معدنی بسته به اینکه از کجا آمده‌اند حاوی مقادیر مختلفی از مواد معدنی هستند، اما این نیز خیلی قابل توجه نیست، به دلیل آنکه بیشتر مواد معدنی از منابع غذایی دیگر تأمین می‌شوند.

 

قهوه چطور؟

تصور می‌شود نوشیدنی‌های کافئیندار در مقابل هیدراته شدن کمبود آب دارند زیرا اعتقاد وجود دراد که اثر ادرار آور بر تعادل آب ما دارند.

تعدادی از مطالعات برای بررسی چگونگی تأثیر مایعات کافئیندار بر آبرسانی نشان داده است که چای و قهوه در واقع منابع خوبی از آب هستند و منجر به کم آبی نمی‌شوند.

یک مطالعه بر روی 18 بزرگسال مرد سالم نشان داده شده است که پس از خوردن انواع نوشیدنی‌های کافئین دار، غیرکافئین دار، کالری و غیر کالری‌‌دار تفاوت قابل توجهی در تأمین آب بدن،‌ مقدار آن اندازه گیری شده در وزن بدن، آزمایش ادرار و خون ندارد

محققان می‌گویند: "توصیه به افراد برای نادیده گرفتن نوشیدنی‌های حاوی کافئین به عنوان بخشی از مصرف مایعات روزانه، اثبات نشده است."

یکی دیگر از منابع معتبر نتیجه گیری می‌کند که "هیچ مدرکی از کمبود آب بدن با مصرف متوسط ​​قهوه در روز وجود ندارد."

 

فواید آب آشامیدنی

آب برای بدن لازم است و این نیاز‌ها عبارتند از:

دما را تنظیم می‌کند

مفاصل و استخوان‌ها را روان می‌کند

از نخاع و سایر بافتهای حساس محافظت می‌کند

مواد زائد را از بدن خارج می‌کند

 

مزایای کوتاه مدت

مصرف مایعات سالم، از جمله آب، از کمبود آب بدن جلوگیری می‌کند.

علائم قابل توجه کوتاه مدت کم آبی شامل:

تفکر نامشخص(مه مغزی)

تغییر روحیه

گرم شدن بیش از حد

احساس تشنگی و خشکی دهان

خستگی

سرگیجه

سردرد

خشکی دهان، چشم‌ها و لب‌ها

ادرار کمتر از حد معمول

گرم شدن بیش از حد می‌تواند منجر به آسیب به اعضای بدن، کما و مرگ شود.

CDC از مردم می‌خواهد که اطمینان حاصل کنند که قبل از کار، در حین کار و بعد از آن، به مقدار کافی آب می‌نوشند، به خصوص اگر این امر شامل فعالیت در آب و هوای گرم باشد. این می‌تواند به حفظ هوشیاری و اثربخشی کمک کند.

در یک محیط گرم، ممکن است هر 15-20 دقیقه به یک فنجان 240 میلی‌لیتر آب نیاز داشته باشید اما نه بیشتر از 1.4 لیتر در یک ساعت، زیرا این امر می‌تواند منجر به هیپوناترمی، سطح پایین سدیم شود.

آب ساده بدون افزودن کالری که باعث به خطر‌انداختن سلامت دندان می‌شود، آب بدن را تأمین می‌کند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند در حد متوسط ​​مفید باشند، اما نوشیدنی‌ زیاد قند غیر ضروری به بدن اضافه می‌کنند.

 

مزایای طولانی مدت

مطالعات نشان می‌دهد که مزایای طولانی مدت آب آشامیدنی ممکن است شامل خطر کمتری باشد:

سرطان روده بزرگ و سرطان‌های سیستم ادراری

بیماری قلبی

عفونت‌های دستگاه ادراری

سنگ کلیه

یبوست منبع معتمد

فشار خون بالا

سکته

با این حال، این مزایای احتمالی طولانی مدت به عوامل مختلف دیگری نیز بستگی دارد.

 

کاهش وزن

اگر شخصی قبل از غذا "آب وارد بدن خود" کند، نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این ممکن است به آنها کمک کند تا در وعده‌های غذایی سریعتر سیر شوند. اگر آنها آب را به جای آب شیرین یا نوشابه انتخاب کنند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

در مطالعه‌ای که در آن 318 فرد مبتلا به چاقی یا اضافه وزن از نوشیدنی‌های شیرین به آب ساده روی آوردند، میانگین کاهش 2 تا 2.5 درصدی وزن را تجربه کردند.

 

سایر مزایای احتمالی

سایر مزایای احتمالی نوشیدن آب بیشتر شامل موارد زیر است:

میگرن

خون دماغ شدن

افسردگی

فشار خون بالا

آسم

سرفه خشک

پوست خشک

آکنه

 

با این حال، مدارک علمی‌کمی ‌برای اثبات این ادعاها یه به صورت کم وجو دارند یا اصلاً موجود نمی‌باشد.

در کودکان، مصرف بیشتر آب با رژیم‌های غذایی بهتر، رفتار و سلامت کلی مرتبط است.

 

چه زمانی به آب بیشتری نیاز دارید؟

آب اضافی ممکن است موقعی مورد نیاز شود که شخص:

در آب و هوای گرم است

در حال انجام فعالیت بدنی است

اسهال یا استفراغ دارد

تب دارد

این موارد می‌توانند منجر به اتلاف آب اضافی شود.

 

سم زدایی بدن توسط آب

ادعاهایی وجود دارد که آب می‌تواند بدن را "سم زدایی" کند.

این ادعاها بر اساس واقعیت‌های علمی‌ معتبر نیستند.

کبد، کلیه‌ها و بدن انسان به طور معمول مواد سمی‌را به مواد مضر کمتر تجزیه کرده یا از طریق ادرار از بدن خارج می‌کند. آب در این فرآیندها نقش منحصر به فردی ندارد.

مقدار زیاد آب می‌تواند منجر به هیپوناترمی‌ شود که به آن سدیم کم نیز می‌گویند. سطح پایین سدیم می‌تواند تهدید کننده زندگی باشد و باعث سردرگمی، تشنج، کما و مرگ شود.

 

هیدراتاسیون در حین ورزش

در طول ورزش، عوامل موثر بر میزان مایعات از دست رفته و نیاز به مصرف اضافی آب وجود دارد که آنها عبارتند از:

نوع و شدت فعالیت

عوامل محیطی، مانند آب و هوا

اندازه و توده عضلانی ورزشکار

راهنمایی‌های کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM)، که در سال 2007 منتشر شد، توصیه می‌کند برای جلوگیری از کم آبی بدن، ورزشکاران یک تخمین شخصی از نیاز به جایگزینی مایعات مورد نیاز که در ورزش شرکت می‌کنند، داشته باشند.

ورزشکاران بزرگتر ممکن است در مقایسه با ورزشکاران لاغر و کوچکتر، به دلیل سطح بدن بزرگتر و وزن بالاتر به مصرف مایعات بیشتری نیاز داشته باشند

ACSM به شما توصیه می‌کند در هنگام فعالیت برای جلوگیری از موارد زیر از آب استفاده کنید:

کمبود آب بدن که منجر به کاهش بیش از 2 درصد وزن بدن می‌شود

تغییرات در تعادل الکترولیت

آنها می‌گویند، این تغییرات می‌تواند منجر به کاهش عملکرد شود.

با این حال، یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی انگلیس نتیجه گیری می‌کند که از دست دادن حداکثر 3 درصد آب "هیچ تاثیری" بر عملکرد ورزشی در دنیای واقعی ندارد.

این نتیجه گیری با یافته‌های یک آزمایش دوچرخه سواری بیش از 25 کیلومتر در شرایط گرم 33 درجه سانتی‌گراد و 40 درصد رطوبت نسبی پشتیبانی شده است.

نتایج نشان داد که هیچ تفاوتی در عملکرد، متغیرهای فیزیولوژیکی و ادراکی بین شرکت کنندگان دریافت کننده هیدراتاسیون و آنهایی که دریافت نکردند، وجود داشت.

نویسندگان می‌گویند، دلیل این امر "دفاع سریع بدن از پلاسما و حجم خون پس از کمبود آب بدن است."

به عبارت دیگر، بدن می‌تواند تعادل آب را با حساسیت بالا تنظیم کند.

نویسندگان یک مطالعه با تمرکز بر دوندگان در ماراتن بوستون 2002، که در مجله پزشکی نیوانگلند (NEJM)، منتشر شده نتیجه گیری کردند:

"از آنجا که دونده‌ها از نظر ‌اندازه و میزان تعریق به میزان قابل توجهی متفاوت هستند، توصیه‌های کلی در مورد حجم خاصی از مایعات و فرکانس‌های مصرف احتمالاً ناامن هستند و با توصیه‌هایی که به نفع تشنگی یا میزان تعریق فردی است به عنوان راهنمای اصلی جایگزین شده‌اند."

بررسی 15 مطالعه نشان داد که کم آبی بدن ناشی از ورزش باعث کاهش عملکرد نمی‌شود. نویسندگان ورزشکاران را تشویق می‌کردند که "مطابق تشنگی خود آب بنوشند".

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید