فواید و ارزش غذایی عدس

lentil.jpg

در این مقاله در مورد عدس خواهید آموخت که:

انواع عدس | ارزش غذایی فوق‌العاده |

حفاظت از قلب | بهترین روش پخت |


عدس‌ها دانه‌های خوراکی از خانواده حبوبات هستند.

آنها به دلیل شکل لنزی خود مشهور هستند و با یا بدون پوسته بیرونی دست نخورده به فروش می‌رسند.

اگرچه وجود این ماده غذایی در غذاهای آسیایی و شمال آفریقا رایج است، اما امروزه بیشترین تولید عدس مربوط به کانادا است.

این مقاله همه چیز را در مورد عدس، تغذیه، فواید و نحوه پخت آن برای شما توضیح می‌دهد.

 

انواع مختلف عدس

عدس‌ها اغلب بر اساس رنگ طبقه بندی می‌شوند که می‌توانند از زرد و قرمز تا سبز، قهوه‌ای یا سیاه متغیر باشند.

در اینجا برخی از رایج ترین انواع عدس آورده شده است:

عدس قهوهای: اینها بیشترین نوع خوراکی هستند. آنها طعم خاکی دارند، هنگام پخت شکل خود را به خوبی حفظ می‌کنند و در خورشت‌ها عالی هستند.

عدس Puy: این عدس‌ها از منطقه Le Puy در فرانسه آمده‌اند. آنها از نظر رنگ مشابه یکدیگرند اما تقریباً یک سوم عدس سبز و طعم فلفلی دارند.

عدس سبز: اندازه آنها می‌تواند متفاوت باشد و معمولاً جایگزین ارزان تری برای عدس Puy در دستور غذا‌ها هستند.

عدس زرد و قرمز: این عدس‌ها شکسته شده‌اند و سریع پخته می‌شوند. آنها برای تهیه دال عدس عالی هستند و طعم کمی‌شیرین و طعم‌دار دارند.

عدس بلوگا: این عدس‌های سیاه، کوچک هستند و تقریبا شبیه خاویار هستند. آنها یک پایه عالی برای سالاد گرم هستند.

هر نوع عدس دارای ترکیب منحصر به فرد خود حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد شیمیایی گیاهی است.

 

خلاصه

انواع مختلفی از عدس وجود دارد، اما قهوه‌ای، سبز، زرد و قرمز، و همچنین Puy و بلوگا بیشترین مصرف را دارند.

 

عدس بسیار مغذی است

عدسها اغلب از طرف مردم نادیده گرفته می‌شوند، اگرچه با مصرف آن راهی ارزان برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی به حساب می‌آید..

به عنوان مثال، آنها سرشار از ویتامین B، منیزیم، روی و پتاسیم هستند.

عدس از بیش از 25 پروتئین تشکیل شده است، که آنها را به یک جایگزین عالی برای گوشت تبدیل می‌کند. آنها همچنین منبع عالی آهن هستند، ماده معدنی که گاهی اوقات در رژیم گیاهخواری فقدانش قابل تامل است.

اگرچه انواع مختلف عدس ممکن است از نظر محتوای مغذی کمی ‌متفاوت باشند، اما یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده به طور کلی دارای مواد مغذی زیر است:

کالری: 230

کربوهیدرات: 39.9 گرم

پروتئین: 17.9 گرم

چربی: 0.8 گرم

فیبر: 15.6 گرم

تیامین: 22 درصد از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

نیاسین: 10 درصد از RDI

ویتامین B6: 18 درصد از RDI

فولات: 90 درصد از RDI

پانتوتنیک اسید: 13 درصد از RDI

آهن: 37 درصد از RDI

منیزیم: 18 of از RDI

فسفر: 36 درصد از RDI

پتاسیم: 21 درصد از RDI

روی: 17 درصد از RDI

مس: 25 درصد از RDI

منگنز: 49 درصد از RDI

عدس سرشار از فیبر است که از حرکات منظم روده و رشد باکتری‌های سالم روده حمایت می‌کند. خوردن عدس می‌تواند وزن مدفوع شما را افزایش داده و عملکرد کلی روده شما را بهبود بخشد.

علاوه بر این، عدس حاوی طیف وسیعی از ترکیبات گیاهی مفید به نام فیتوشیمیایی‌ها است که بسیاری از آنها از شما در برابر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 محافظت می‌کنند.

 

خلاصه

عدس منبع عالی ویتامین B، آهن، منیزیم، پتاسیم و روی است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین و فیبر گیاهی هستند.

 

پلی فنول‌های موجود در عدس می‌توانند فواید سلامتی زیادی داشته باشند

عدس سرشار از پلی فنول است. اینها دسته‌ای از مواد شیمیایی گیاهی تقویت کننده سلامت هستند.

برخی از پلی فنول‌های موجود در عدس، مانند پروسیانیدین و فلاوانول‌ها، دارای اثرات قوی آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و محافظ عصبی هستند.

یک مطالعه روی لوله آزمایش نشان داده است که عدس قادر به جلوگیری از تولید مولکول محرک التهاب سیکلوکسیژناز -2 است.

علاوه بر این، هنگامی‌که در آزمایشگاه آزمایش شد، پلی فنول‌های موجود در عدس توانستند رشد سلول‌های سرطانی را به ویژه در سلول‌های سرطانی پوست متوقف کنند.

پلی فنول‌های موجود در عدس نیز ممکن است در بهبود سطح قند خون نقش داشته باشند.

یک مطالعه روی حیوانات نشان داده است که مصرف عدس به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و مزایای آن فقط به دلیل کربوهیدرات، پروتئین یا محتوای چربی نیست. اگرچه هنوز مشخص نیست که چگونه، پلی فنول‌ها ممکن است سطح قند خون را بهبود بخشند.

همچنین شایان ذکر است که به نظر می‌رسد پلی فنول‌های عدس پس از پختن خواص ارتقاء دهنده سلامتی خود را از دست نمی‌دهند.

با این حال، این نتایج فقط از محل مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی است. قبل از نتیجه گیری قطعی مطالعات انسانی در مورد این مزایای سلامتی مورد نیاز است.

 

خلاصه

عدس یک منبع عالی از پلی فنول‌های تقویت کننده سلامتی است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی با اثرات احتمالی مهارکننده سلول‌های سرطانی هستند.

 

ممکن است از قلب شما محافظت کند

خوردن عدس با کاهش کلی بیماری قلبی مرتبط است، زیرا تأثیرات مثبتی بر چندین عامل خطر دارد.

یک مطالعه 8 هفته‌ای بر روی 48 فرد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که خوردن یک سوم فنجان (60 گرم) عدس در روز سطح کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و سطح کلسترول LDL "بد" را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

عدس همچنین ممکن است به کاهش فشار خون شما کمک کند. یک مطالعه روی موش‌ها نشان داده است که کسانی که عدس می‌خورند در مقایسه با افرادی که نخود یا لوبیا به آنها داده شده است، میزان فشار خون آنها کاهش یافته است.

علاوه بر این، پروتئین موجود در عدس ممکن است بتواند ماده آنزیم تبدیل کننده آنژیوتانسین (ACE) را مسدود کند، که به طور معمول باعث انقباض عروق خونی شده و در نتیجه فشار خون شما را افزایش می‌دهد.

میزان بالای هموسیستئین یکی دیگر از عوامل خطر بیماری‌های قلبی است. وقتی فولات رژیم غذایی شما ناکافی باشد، هموسیستئین می‌تواند افزایش یابد.

از آنجا که عدس منبع غنی از فولات است، اعتقاد بر این است که ممکن است به عدم تجمع هموسیستئین اضافی در بدن شما کمک کند.

در نهایت، اضافه وزن یا چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، اما خوردن عدس ممکن است به کاهش مصرف کلی غذای شما کمک کند. آنها بسیار پر کننده هستند و به نظر می‌رسد سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارند.

 

خلاصه

عدس ممکن است با حمایت از کاهش وزن، جلوگیری از تجمع هموسیستئین در بدن و بهبود سطح کلسترول و فشار خون از قلب شما محافظت کند.

 

مواد مغذی ممکن است جذب مواد مغذی را مختل کنند

عدس حاوی مواد مغذی است که می‌تواند بر جذب سایر مواد مغذی تأثیر بگذارد.

 

عدس حاوی مهار کننده‌های تریپسین است

عدس حاوی مهار کننده‌های تریپسین است که مانع از تولید آنزیمی ‌می‌شود که به طور معمول به تجزیه پروتئین از رژیم غذایی شما کمک می‌کند.

با این حال، عدس به طور کلی حاوی مقادیر کمی ‌از این نوع است و بعید است که تریپسین موجود در عدس تأثیر عمده‌ای بر هضم پروتئین شما داشته باشد.

 

عدس حاوی لکتین‌ها

لکتین‌ها می‌توانند در برابر هضم غذا مقاومت کرده و به سایر مواد مغذی متصل شده و از جذب آنها جلوگیری کنند.

علاوه بر این، لکتین‌ها می‌توانند به کربوهیدرات‌های دیواره روده متصل شوند. اگر بیش از حد مصرف شود، ممکن است سَد روده را مختل کرده و نفوذپذیری روده را افزایش دهد، وضعیتی که به نشت کننده روده نیز معروف است.

حدس زده می‌شود که مصرف زیاد لکتین‌ها در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به یک بیماری خود ایمنی را افزایش دهد، اما شواهد این امر محدود است.

گفته می‌شود، لکتین‌ها ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد باکتریایی باشند.

اگر می‌خواهید تعداد لکتین‌ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، سعی کنید عدس را یک شب خیس کرده و قبل از پخت آب آن را دور بریزید.

 

عدس حاوی تانن‌ها

عدس حاوی تانن است که می‌تواند به پروتئین‌ها متصل شود. این می‌تواند از جذب برخی مواد مغذی جلوگیری کند.

به ویژه، این نگرانی وجود دارد که تانن‌ها می‌توانند جذب آهن را مختل کنند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که میزان آهن به طور کلی تحت تاثیر مصرف تانن در رژیم غذایی قرار نمی‌گیرد.

از سوی دیگر، تانن‌ها سرشار از آنتی اکسیدان‌های تقویت کننده سلامت هستند.

 

عدس حاوی اسید فیتیک

اسیدهای فیتیک یا فیتات‌ها قادرند مواد معدنی مانند آهن، روی و کلسیم را به یکدیگر متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهند.

با این حال، گزارش شده است که فیتیک اسید دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی قوی است.

اگرچه عدس، مانند همه حبوبات، حاوی برخی مواد مغذی است، اما توجه به این نکته ضروری است که پوست کندن و پختن دانه‌ها وجود آنها را تا حد زیادی کاهش می‌دهد.

 

خلاصه

عدس حاوی مواد مغذی مانند مهار کننده‌های تریپسین و اسید فیتیک است که جذب برخی مواد مغذی را کاهش می‌دهد. خیساندن و پختن عدس این موارد را به حداقل می‌رساند، اما صرف نظر از آن، شما همچنان اکثر مواد مغذی خود را از آن جذب خواهید کرد.

 

بهترین روش پخت عدس

عدس به راحتی پخته می‌شود. برخلاف بسیاری از حبوبات دیگر، آنها نیازی به خیساندن قبلی ندارند و می‌توانند در کمتر از 20 دقیقه پخته شوند.

بهتر است قبل از پخت آنها را بشویید تا ناخالصی‌ها از بین بروند.

سپس می‌توانید آنها را در یک قابلمه قرار دهید، با آب و کمی‌نمک بپوشانید، و بگذارید تا بجوشند 15-20 دقیقه بدون درپوش بجوشند.

بسته به سلیقه شما عدس شما می‌تواند کمی‌ترد یا نرم باشد. پس از جوشاندن، آب آن را تخلیه کرده و آنها را در آب سرد بشویید تا از پختن بیشتر جلوگیری شود.

برخی از عدس‌ها، مانند عدس‌های نارنجی خرد شده، در عرض 5 دقیقه می‌پزند و برای مواقعی که می‌خواهید غذای آخرین دقیقهای تهیه کنید یا بخواهید یک غذای پخته شده را افزایش دهید، عالی هستند.

محتوای ضد مغذی عدس با پخت آن به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. همچنین می‌توانید عدس خود را یک شبه خیس کنید تا این موارد به سطوح پایینتر برسد.

 

خلاصه

عدس به راحتی پخته می‌شود، زیرا عدس شکسته فقط 5 دقیقه زمان می‌برد و انواع دیگر حدود 20 دقیقه آماده می‌شود. علاوه بر این، بر خلاف سایر حبوبات، لازم نیست ابتدا آنها را خیس کنید.

 

خط پایانی

عدس قهوه ای، سبز، زرد، قرمز یا سیاه - کالری کمی‌دارد، سرشار از آهن و فولات و منبع عالی پروتئین است.

آنها پلی فنول‌های تقویت کننده سلامت را بسته بندی می‌کنند و ممکن است چندین عامل خطر بیماری‌های قلبی را کاهش دهند.

آنها به راحتی در 5 تا 20 دقیقه پخته می‌شوند، که با خیساندن می‌توانید محتوای ضد مغذی آنها را کاهش دهید.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/lentils#bottom-line

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید