چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی(polyunsaturated fats)

چربی_غیر_اشباع_پولی.jpg

چربی‌های اشباع نشده در رژیم غذایی

(polyunsaturated fats)

چربی‌های غیراشباع یک نوع چربی رژیمی ‌است. این چربی به همراه چربی‌های غیر اشباع از جمله چربی‌های سالم است.

چربی اشباع نشده در غذاهای گیاهی و حیوانی مانند ماهی قزل آلا، روغن‌های گیاهی و برخی آجیل‌ها و دانه‌ها یافت می‌شود. مصرف مقادیر متوسط ​​چربی‌های چند غیراشباع (و غیراشباع) به جای چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.

 

چربی اشباع نشده با چربی اشباع و چربی ترانس متفاوت است. این چربی‌های ناسالم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.

 

اطلاعات مفید در مورد این نوع چربی

چربی‌های چند غیراشباع چگونه بر سلامت شما تأثیر می‌گذارد

چربی‌های غیر اشباع می‌توانند به کاهش کلسترول بد (LDL) شما کمک کنند. کلسترول یک ماده نرم و مومی‌است که می‌تواند باعث گرفتگی یا مسدود شدن عروق (رگ‌های خونی) شود. داشتن کلسترول LDL پایین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

چربی‌های غیر اشباع شامل چربی‌های امگا 3 و امگا 6 است. اینها اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن برای عملکرد مغز و رشد سلولی به آنها نیاز دارد. بدن ما اسیدهای چرب ضروری تولید نمی‌کند، بنابراین شما می‌توانید آنها را فقط از طریق غذا دریافت کنید.

 

اسیدهای چرب امگا 3 از چند جهت برای قلب مفید هستند. آنها به شما کمک می‌کنند:

تری گلیسیرید، نوعی چربی در خون خود را کاهش دهید

کاهش خطر ابتلا به ضربان قلب نامنظم (آریتمی)

کند شدن تجمع پلاک، ماده ای حاوی چربی، کلسترول و کلسیم، که می‌تواند عروق شما را سفت و مسدود کند

فشار خون خود را کمی‌پایین بیاورید

 

اسیدهای چرب امگا 6 ممکن است به موارد زیر کمک کند:

قند خون خود را کنترل کنید

خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید

فشار خون خود را پایین بیاورید

چقدر باید از این چربی مصرف کنید؟

بدن شما برای انرژی و سایر عملکردها به مقداری چربی نیاز دارد. چربی‌های غیر اشباع یک انتخاب سالم هستند. دستورالعمل‌های رژیم غذایی 2015-2020 برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند بیش از 10 درصد کل کالری روزانه خود را از چربی اشباع (موجود در گوشت قرمز، کره، پنیر و لبنیات پرچرب) و چربی‌های ترانس (موجود در غذاهای فرآوری شده) دریافت کنید. مصرف کل چربی را بیش از 25 تا 30 درصد کالری روزانه خود نگه ندارید. این شامل چربی‌های غیر اشباع تک و چند غیر اشباع است.

 

خوردن چربی‌های سالم می‌تواند مزایای سلامتی خاصی را به دنبال داشته باشد. اما خوردن چربی زیاد می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. همه چربی‌ها در هر گرم 9 کالری دارند. این بیش از دو برابر میزان کالری موجود در کربوهیدرات‌ها و پروتئین است.

 

افزودن غذاهای غنی از چربی‌های اشباع نشده به رژیم غذایی مملو از غذاها و چربی‌های ناسالم کافی نیست. در عوض، چربی‌های اشباع یا ترانس را با چربی‌های سالم جایگزین کنید. به طور کلی، حذف چربی‌های اشباع شده دو برابر بیشتر از افزایش چربی‌های چند غیراشباع در کاهش سطح کلسترول خون موثر است.

 

خواندن برچسب‌های تغذیه

همه غذاهای بسته بندی شده دارای برچسب‌های تغذیه ای هستند که حاوی محتوای چربی است. خواندن برچسب مواد غذایی می‌تواند به شما کمک کند میزان چربی ای که در روز می‌خورید را پیگیری کنید.

 

کل چربی را در یک وعده بررسی کنید. حتما تعداد وعده‌هایی را که در یک جلسه می‌خورید با هم جمع کنید.

به میزان چربی اشباع شده و چربی ترانس در یک وعده نگاه کنید - بقیه چربی سالم و غیر اشباع است. برخی از برچسب‌ها حاوی محتوای چربی تک اشباع نشده و چند غیر اشباع هستند. برخی نخواهند کرد.

مطمئن شوید بیشتر چربی‌های روزانه شما از منابع تک اشباع نشده و چند غیر اشباع است.

 

تهیه غذاهای سالم

بیشتر غذاها ترکیبی از انواع چربی‌ها هستند. برخی از آنها مقادیر بیشتری چربی سالم نسبت به بقیه دارند. غذاها و روغن‌هایی با مقادیر بیشتر چربی‌های چند غیراشباع عبارتند از:

 

گردو

دانه‌های آفتابگردان

دانه کتان یا روغن کتان

ماهی‌هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ماهی تن و ماهی قزل آلا

روغن ذرت

روغن سویا

روغن گلرنگ

برای به دست آوردن مزایای سلامتی، باید چربی‌های ناسالم را با چربی‌های سالم جایگزین کنید.

برای میان وعده به جای کوکی از گردو استفاده کنید. اما مطمئن شوید که سهم خود را کم نگه دارید، زیرا آجیل کالری بالایی دارد.

برخی گوشت‌ها را با ماهی جایگزین کنید. سعی کنید حداقل 2 وعده غذایی با ماهی در هفته بخورید.

دانه کتان آسیاب شده را روی وعده غذایی خود بپاشید.

گردو یا تخمه آفتابگردان را به سالاد اضافه کنید.

به جای کره و چربی جامد، با روغن ذرت یا گلرنگ بپزید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید