ویتامین‌های B در بارداری چقدر مهم هستند؟

نیازهای_بارداری_به_ویتامین_b.jpg

ویتامینهای B در بارداری چقدر مهم هستند؟

حفظ یک رژیم غذایی متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای بدن خود انجام دهید. این امر خصوصاً در مواردی که باردار هستید بسیار صادق است. غذاهای غنی از هشت ویتامین B (معروف بهB  کمپلکس) نقش مهمی‌در حمایت از بارداری سالم دارند.

 

Mary L. Rosser، MD، PhD، پزشک معالج در بخش زنان و زایمان و بهداشت زنان در مرکز پزشکی Montefiore، برانکس، نیویورک، توضیح می‌دهد که "آنها بدن شما را در هنگام رشد کودک قوی نگه می‌دارند. آنها همچنین مواد غذایی را به انرژی تبدیل می‌کنند و در طول بارداری به شما نیاز لازم را می‌دهند. " در صورت احساس خستگی در سه ماهه اول و سوم، این انرژی طبیعی مثل آسانسور به شما کمک می‌کند.

هر یک از ویتامین های گروه B ذکر شده در زیر دارای مزایایی برای شما و کودک در حال رشد شما محسوب می‌شود.

 

ویتامین B-1: تیامین

ویتامین B-1 (تیامین) سهم بزرگی در رشد مغز کودک شما دارد. زنان باردار روزانه به حدود 1.4 میلی‌گرم ویتامین B-1 نیاز دارند. منابع طبیعی ویتامین B-1 در موارد زیر یافت می‌شود:

 

ماکارونی سبوس دار

مخمر

گوشت خوک

برنج قهوه‌ای

 

ویتامین B-2: ریبوفلاوین

مانند تمام ویتامینهای گروه B، B-2 (ریبوفلاوین) محلول در آب است. این بدان معنی است که بدن شما آن را ذخیره نمی‌کند. شما باید آن را از طریق رژیم غذایی یا با ویتامینهای قبل از تولد جایگزین کنید.

ریبوفلاوین چشم شما را سالم نگه می‌دارد و باعث می‌شود پوست شما درخشان و شاداب به نظر می‌رسد. زنان باردار باید روزانه 1.4 میلی‌گرم ریبوفلاوین مصرف کنند. زنانی که باردار نیستند به 1.1 میلی‌گرم در روز نیاز دارند.

 

غذاهای زیر با پُر از ریبوفلاوین هستند:

مرغ

بوقلمون

ماهی

محصولات لبنی

سبزیجات سبز

تخم مرغ

 

ویتامین B-3: نیاسین

ویتامین B-3 (نیاسین) به سختی کار می‌کند تا هضم و سوخت و ساز بدن شما را بهبود ‌ببخشد. پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار روزانه 18 میلی‌گرم مصرف کنند. یک ساندویچ ناهار خوشمزه که با نان سبوس‌دار و سالاد تن ماهی تازه تهیه می‌شود منبع عالی نیاسین خواهد بود.

 

ویتامین B-5: اسید پانتوتنیک

ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک) به ایجاد هورمون‌ها و کاهش گرفتگی عضلات پا کمک می‌کند. زنان باردار روزانه تقریباً به 6 میلی‌گرم اسید پانتوتنیک نیاز دارند. صبحانه ای که حاوی مقدار کافی B-5 باشد می‌تواند زرده تخم مرغ یا یک کاسه غلات کامل باشد.

یک وعده ناهار غنی از ویتامین B-5 مثل برنج قهوه‌ای با کلم بروکلی و آجیل بادام زمینی را سرخ کنید. یک میان وعده بعد از ظهر کلوچه پر از کره بادام زمینی و یک لیوان شیر می‌تواند نیازهای روزانه شما را کامل کند.

 

ویتامین B-6: پیریدوکسین

ویتامین B-6 (پیریدوکسین) نقشی در رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما دارد. همچنین برای تولید نوراپی نفرین و سروتونین حیاتی است. این دو انتقال دهنده عصبی مهم (پیام رسان های سیگنال) هستند. پیریدوکسین می‌تواند به کاهش علائم تهوع و استفراغ بارداری کمک کند.

آملیا گریس هنینگ، CNM در بیمارستان عمومی‌ماساچوست در بوستون، ماساچوست توضیح می‌دهد: "ما اغلب ویتامین B-6 را برای رفع حالت تهوع در اوایل بارداری توصیه می‌کنیم." "به طور معمول، بین 25 تا 50 میلی‌گرم تا سه بار در روز." اما، پزشکان توصیه می‌کنند که زنان باردار نباید از دوز توصیه شده روزانه پیروی کنند.

 

برخی از منابع طبیعی ویتامین B-6 عبارتند از:

غلات سبوس‌دار

موز

آجیل

لوبیا

 

ویتامین B-7: بیوتین

هیئت غذایی و تغذیهای آمریکا موسسه پزشکی آکادمی ‌ملی علوم، مصرف روزانه 30 میکروگرم ویتامین B-7 (بیوتین) در دوران بارداری (35 میکروگرم برای زنان شیرده) را توصیه می‌کند. بارداری اغلب می‌تواند باعث کمبود بیوتین شود. بنابراین، مطمئن شوید که به اندازه کافی ار این ویتامین دریافت می‌کنید.

 

غذاهای غنی از ویتامین B-7 شامل:

کبد

زرده تخم مرغ

شیر

مخمر

 

ویتامین B-9: اسید فولیک

ویتامین B-9 (اسید فولیک) ممکن است مهمترین ویتامین B در دوران بارداری باشد. March of Dimes توصیه می‌کند زنان در سنین باروری 400 میکروگرم ویتامین B-9 روزانه قبل و بعد از بارداری مصرف کنند.

نیاز شما به اسیدفولیک در هنگام بارداری افزایش می‌یابد. ویتامین B-9 می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به نقص مادرزادی از جمله نخاع بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی کمک کند. ویتامین B نیز برای تولید گلبول های قرمز ضروری است.

مصرف روزانه یک ویتامین قبل از تولد با حداقل 600 میکروگرم اسید فولیک و خوردن غذاهای غنی از فولات، این اطمینان را برای شما حاصل می‌کند که مقدار مناسبی از این ویتامین دریافت می‌کنید.

 

منابع اسید فولیک عبارتند از:

پرتقالها

گریپ فروت

سبزیجات برگ دار و سبز مانند اسفناج

کلم بروکلی

مارچوبه

آجیل

حبوبات

نان و غلات

 

ویتامین B-12: کوبالامین

B-12 (کوبالامین) به حفظ سیستم عصبی شما کمک می‌کند. منابع ویتامین B-12 شامل موارد زیر است:

شیر

مرغ

ماهی

مقدار توصیه شده کبالامین در دوران بارداری تقریباً 2.6 میکروگرم در روز است.

اما، پزشکان همچنین معتقدند که مکمل ویتامین B-12 همراه با اسید فولیک (موجود در ویتامین های قبل از زایمان) به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند نخاع بیفیدا و نقایصی که بر ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارد، کمک می‌کند.

 

Vitamin

فواید

B-1 (thiamine)

سهم بزرگی در رشد مغز کودک شما دارد

B-2 (riboflavin)

چشمان شما را سالم، و پوست شما را درخشان و شاداب نگه می‌دارد

B-3 (niacin)

هضم غذا را بهبود می‌بخشد و می‌تواند حالت تهوع صبحگاهی و در کل حالت تهوع شما را تسکین دهد

B-5 (pantothenic acid)

به ایجاد هورمون‌های بارداری کمک می‌کند و گرفتگی پا را تسکین می‌دهد

B-6 (pyridoxine)

نقش مهمی‌در رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما دارد

B-7 (biotin)

بارداری می‌تواند باعث کمبود بیوتین شود، بنابراین مصرف خود را افزایش دهید

B-9 (folic acid)

می‌تواند خطر ابتلا به نقص مادرزادی در کودک شما را کاهش دهد

B-12 (cobalamin)

به ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی کودک شما کمک می‌کند

 

 

هنینگ می‌گوید، مکمل‌های معمول ویتامین B کمپلکس فراتر از آنچه در ویتامینهای قبل از زایمان وجود دارد، توصیه نمی‌شود. "اگرچه ممکن است برخی تحقیقات در این زمینه انجام شود، اما داده های تاکنون از تغییرات در مکمل های معمول پشتیبانی نکرده‌اند."

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از ترکیبی از این ویتامینهای گروه B، گام‌های ساده‌ای بردارید تا خود و کودک دلبندتان را قوی و سالم نگه دارید.

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید