ارزش غذایی سیب

سیب.jpg

10 مزیت چشمگیر سیب از نظر سلامتی

سیبها یکی از محبوب‌ترین میوهها هستند - به دلایل خوب.

آنها یک میوه فوق العاده سالم با بسیاری از مزایای که همگی دارای تحقیقات هستند.

در اینجا 10 مزیت چشمگیر سیب وجود دارد.

 

1. سیب یک ماده مغذی است

یک سیب متوسط - با قطر حدود 7.6 سانتیمتر - برابر 1.5 فنجان میوه است. دو فنجان میوه روزانه که در رژیم غذایی 2000 کالری توصیه می‌شود.

یک سیب متوسط - 182 گرم - مواد مغذی زیر را برای شما به ارمغان خواهد آورد.

 

 

کالری: 95

کربوهیدرات: 25 گرم

فیبر: 4 گرم

ویتامینC : 14% از مصرف روزانه مرجع (RDI)

پتاسیم: 6% از RDI

ویتامینK : 5% از RDI

علاوه بر این، همان مقدار وعده، 2-4٪ از RDI را برای منگنز، مس و ویتامینهای A، E، B1، B2 و B6 فراهم می‌کند.

 

**مصرف روزانه مرجعThe Reference Daily Intake  (RDI) مورد استفاده در برچسب تغذیه بر روی مواد غذایی و مکملهای غذایی در ایالات متحده و کانادا قرار می‌گیرد و میزان مصرف روزانه مواد مغذی که به اندازه کافی برای برآورده ساختن الزامات 97 تا 98 درصد از افراد سالم برای هر فرد کافی است را نشان می‌دهد.**

 

سیب نیز یک منبع غنی از پلی‌فنول‌ها است. در حالی که برچسب‌های تغذیه این ترکیبات گیاهی را فهرست نمی‌کنند، آنها احتمالاً مسئول بسیاری از مزایای

بهداشتی هستند.

برای استفاده بیشتر از سیب، پوست آن را جدا کنید- آن قسمت جدا شده حاوی نیمی از فیبر و بسیاری از پلی‌فنل‌ها است.این بدان معنی است که اگر پوست سیب

را از سیب جدا کنید نیمی از مواد مغذی آن را از دست خواهید داد.

 

خط آخر:

سیبها منبع خوبی از فیبر و ویتامین C هستند. آنها همچنین حاوی پلی فنول‌ها می‌باشند که در واقع مزایای سلامتی زیادی دارند.

 

2. سیب ممکن است برای کاهش وزن خوب باشد

سیبها حاوی مقدار فیبر و آب بالا هستند - دو ویژگی که آنها را پُر کننده معرفی می‌کند.

 

در یک مطالعه، افرادی که قسمتی از یک سیب را قبل از یک وعده غذایی خوردند نسبت به افرادی که همان مقدار پوره سیب یا آب سیب مصرف کرده‌اند

سیر‌تر به نظر رسیده‌اند.

در همین مطالعه، کسانی که وعده های غذایی خود را با برش‌های سیب شروع کردند، به طور متوسط ​​200 کالری کمتر از افرادی که این کار  را نکردند، دریافت کرده‌اند.

در یک مطالعه 10 هفته‌ای روی50 زن دارای اضافه وزن نشان داده که شرکت‌کنندگان که در این مدت سیب مصرف کردند به طور متوسط ​​ (1 کیلوگرم) از

دست دادند و به طور کلی کالری کمتری هم دریافت کرده‌اند، در مقایسه با کسانی که کوکی‌های جو را با محتوای کالری مشابه و فیبر مشابه خورده‌اند.

محققان فکر می‌کنند که سیبها بیشتر پر کننده هستند، زیرا آنها انرژی کمتری دارند، اما همان مقدار فیبر و حجم را تحویل می‌دهند.

علاوه بر این، برخی از ترکیبات طبیعی در آنها ممکن است باعث کاهش وزن شود.

یک مطالعه در موش‌های چاق نشان داده که به آن دسته از موش‌هایی که مکمل‌های سیب زمینی و کنسانتره سیب داده شده بیشتر وزن از دست داده‌اند و سطح 

کلسترول LDL، تری گلیسیرید و کلسترول کل پایینی را نسبت به گروه شاهد داشتند.

 

خط آخر:

سیبها ممکن است به چندین روش به از دست دادن وزن کمک کنند. آنها به دلیل محتوای فیبر بالا به ویژه پرکننده محسوب می‌شوند.

 

3. سیب ممکن است برای قلب شما مفید باشد

سیبها با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط شده‌اند.

یکی از این دلایل ممکن است فیبر محلول در سیب باشد - نوعی که باعث می‌شود سطح کلسترول خون شما را کاهش دهد.

 

آنها همچنین حاوی پلی فنول هستند که اثرات آنتی اکسیدانی دارند. بسیاری از اینها در پوست سیب متمرکز هستند.

یکی از این پلی‌فنل‌ها، اپیکاتچین فلاونوئید است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد.

تجزیه و تحلیل مطالعات نشان داده که مصرف بالای فلاونوئیدها با کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی 20% مرتبط است.

فلاونوئیدها می‌توانند با کاهش فشار خون، کاهش اکسیداسیون LDL "بد" و به عنوان آنتی‌اکسیدانها کمک کنند.

یکی دیگر از مطالعات در مقایسه با اثرات خوردن یک سیب در روز در مقابل مصرف استاتینها است که یک طبقه از داروهای شناخته شده برای پایین آوردن

کلسترول هستند- که نتیجه آن این است که سیب به عنوان یک دارو در برابر کاهش مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی موثر است.

با این حال، از آنجا که این یک آزمایش کنترل نشده بوده است  یافته ها باید با یک دانه نمک در نظر گرفته شود.

یکی دیگر از مطالعات مرتبط با مصرف میوهها و سبزیجات که پوستشان سفید است مانند سیب و گلابی، نشان از کاهش خطر سکته مغزی. برای هر 25 گرم -

حدود ۱/۵ فنجان از برش‌های سیب - مصرف شده حکایت دارد و با این مقدار مصرف خطر سکته مغزی تا 9٪ کاهش یافته است.

 

خط آخر

سیب به چند روش راه سلامت قلب را ترویج می‌کند. یکی اینکه آنها محلول در فیبر هستند و این باعث کاهش کلسترول می‌شود. همچنین دارای پلی فنول می‌باشد  که با کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی مرتبط هستند.

 

4- آنها با کاهش خطر ابتلا به دیابت نیز مرتبط هستند

چندین مطالعه نشان داده که خوردن سیب، با کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

یک مطالعه بزرگ نشان داده، خوردن یک سیب در روز 28% خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در مقایسه با عدم خوردن سیب کاهش می‌دهد و مرتبط است. حتی

خوردن فقط چند عدد سیب در هفته نیز تأثیر محافظتی مشابهی داشته است.

این احتمال وجود دارد که پلی فنول‌های موجود در سیب از آسیب رسیدن به بافت سلولهای بتا در پانکراس شما محافظت می‌کنند. سلولهای بتا انسولین مورد نیاز

بدن شما را تولید می‌کنند و اغلب در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آسیب می‌بینند.

 

خط آخر

خوردن سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط معنا داری دارد. این احتمالاً به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدان در پلی فنول آنها است.

 

 

5- ممکن است اثر پروبیوتیک داشته باشد و باکتری‌های خوبی داشته باشد

سیب حاوی پکتین است، نوعی فیبر که به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کند. این بدان معنی است که باکتری‌های خوب روده شما را تامین می‌کند.

روده کوچک شما هنگام هضم، فیبر را جذب نمی‌کند. در عوض، به روده بزرگ شما می رود، جایی که اگر بتواند رشد کند با قدرت پیشرفت می‌کند،. این ماده

همچنین به ترکیب مفیدی تبدیل می‌شود که در بدن شما گردش پیدا می‌کند.

تحقیقات جدید نشان می‌دهد که ممکن است این دلیل باعث می‌شود که سیب در برابر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی محافظ خوبی باشد.

 

خط آخر

نوع فیبر موجود در سیب دارای باکتری‌های خوبی است که از آن تغذیه می‌کنند و می‌تواند دلیل محافظت آن در برابر چاقی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2

باشد.

 

6. مواد موجود در سیب می‌توانند به جلوگیری از سرطان کمک کنند

مطالعات لوله آزمایش ارتباط بین ترکیبات گیاهی موجود در سیب و کاهش خطر ابتلا به سرطان را نشان داده است.

علاوه بر این، یک مطالعه در زنان گزارش داده که خوردن سیب با مرگ و میر ناشی از سرطان ارتباط دارد.

دانشمندان بر این باورند که اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی سیب ممکن است مسئول اثرات بالقوه پیشگیری کننده از سرطان باشد.

 

خط آخر

سیب دارای چندین ترکیب طبیعی است که می‌تواند به مبارزه با سرطان کمک کند. نتیجه مطالعات مصرف سیب ارتباط بین کاهش خطر سرطان و مرگ ناشی

از سرطان را نشان می‌دهد.

 

7. سیب حاوی ترکیباتی است که می‌تواند به مبارزه با آسم کمک کند

سیبها غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و ممکن است از ریههای شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کنند.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از 68000 زن نشان داد که کسانی که سیب بیشتریی می‌خورند کمتر خطر آسم آنها را تهدید می‌کند. خوردن حدود 15%  از یک

سیب بزرگ در روز با 10% کاهش خطر ابتلا به این بیماری ارتباط دارد.

پوست سیب حاوی فلاونوئید کوئرستین است که می‌تواند به تنظیم سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب بدن شما کمک کند. این دو دلیل  است که ممکن است بر آسم و

واکنش‌های آلرژیک تأثیر بگذارد.

 

خط آخر

سیب حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی است و ممکن است به تنظیم پاسخ‌های ایمنی بدن کمک کرده و از آسم محافظت کند.

 

8. سیب ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد

خوردن میوه با تراکم بیشتر استخوان مرتبط است، که البته این شاخصه، نشانگر سلامت استخوان است.

محققان بر این باورند که ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی موجود در میوه ممکن است به تقویت تراکم و قدرت استخوان‌‌های شما کمک کند.

برخی مطالعات نشان می‌دهد که سیب، به طور خاص، ممکن است بر سلامت استخوان تأثیر مثبت بگذارد.

در یک مطالعه، زنان یک وعده غذایی را خوردند که شامل سیب تازه، سیب پوست کنده، سس سیب یا فاقد محصولات سیب بود. کسانی که در وعده غذایی خود

سیب خوردند کلسیم بدن خود را کمتر از گروه دیگر که موارد دیگر را خوردند از دست دادند.

 

خط آخر

ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی موجود در سیب ممکن است باعث سلامت استخوان شود. علاوه بر این، خوردن میوه ممکن است با افزایش سن باعث حفظ

توده استخوانی شود.

 

9. سیب ها می‌توانند در برابر آسیب معده ناشی از NSAID ها محافظت کنند

دستهای از داروهای مسکن که به عنوان داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAID) شناخته می‌شوند می توانند به مخاط معده شما آسیب برسانند.

یک مطالعه در لوله‌های آزمایشگاهی و موش صحرایی نشان داده که عصاره سیب که به صورت یخ زده خشک شده است به محافظت از سلول‌های معده در

برابر آسیب ناشی از NSAID ها کمک می‌کند.

تصور می‌شود که دو ترکیب گیاهی موجود در سیب (اسید کلروژنیک و کاتچین)  بسیار مفید باشند.

با این حال، تحقیقات روی انسان برای تأیید این نتایج لازم است.

 

خط آخر

سیب حاوی ترکیباتی است که به دلیل داروهای مسکن NSAID می‌تواند از پوشش داخلی معده شما در برابر آسیب محافظت کند.

 

 

10. سیب می‌تواند به محافظت از مغز شما کمک کند

بیشتر تحقیقات بر روی پوست و گوشت سیب متمرکز است.

با این حال، آب سیب ممکن است فوایدی برای کاهش زوال ذهنی که در اثر سن بوجود می‌آید ارتباط داشته باشد.

در مطالعات حیوانی، کنسانتره آب سیب باعث کاهش گونه‌های مضر اکسیژن واکنش‌پذیر (ROS) در بافت مغز و کاهش روانی شده است.

آب سیب ممکن است به حفظ استیلکولین(acetylcholine) کمک کند، انتقال دهنده عصبی که می‌تواند با افزایش سن کاهش یابد. سطح کم استیلکولین با بیماری آلزایمر مرتبط است.

به همین ترتیب، محققانی که به موش‌های مسن سیب کامل دادند و از آن تغذیه کردند، دریافتند که یک نشانگر حافظه موش‌ها نسبت به سطح موش‌های جوان

ترمیم می‌شود.

همانطور که گفته شد، سیب کامل حاوی ترکیبات مشابه آب سیب است – البته سیب همیشه یک غذای سالم است و سعی نمایید خود میوه کامل را بخورید.

 

خط آخر

طبق مطالعات حیوانی، آب سیب ممکن است به جلوگیری از کاهش انتقال دهنده‌های عصبی که در حافظه نقش دارند، کمک کند.

 

خلاصه

سیب برای شما مفید و فوق العاده است و خوردن آن با کاهش خطر در بسیاری از بیماری های مهم از جمله دیابت و سرطان در ارتباط است.

علاوه بر این، محتوای فیبر محلول آن ممکن است باعث کاهش وزن و سلامت روده شود.

یک سیب متوسط ​​برابر با ۳/۴  2 فنجان میوه است – که توصیه می‌شود روزانه مصرف شود.

برای بهره‌مندی از فواید کامل سیب،  سعی کنید میوه کامل را همراه با پوست و گوشت آن را بخورید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید