ارزش غذایی گوجه فرنگی

گوجه_فرنگی.jpg

گوجه فرنگی (Solanum lycopersicum) میوهای از خانواده شب بو و بومی آمریکای جنوبی است.

علیرغم اینکه از نظر گیاه شناسی یک میوه است، معمولاً مانند سبزیجات خورده و تهیه می‌شود.

گوجهفرنگی منبع اصلی غذایی آنتی‌اکسیدان لیکوپن است که با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان در ارتباط است.

آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین C، پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند.

گوجه فرنگی معمولاً هنگام رسیدن، به رنگ‌های مختلفی شامل زرد، نارنجی، سبز و بنفش نیز می‌رسد. علاوه بر این، بسیاری از زیرگونههای گوجه فرنگی با شکل‌ها و طعم‌های مختلف وجود دارد.

در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گوجه فرنگی بدانید برای شما بیان می‌کند.

 

ارزش غذایی

میزان آب گوجه فرنگی حدود 95% است. 5% دیگر عمدتا از کربوهیدراتها و فیبر تشکیل شده است.

در اینجا مواد مغذی موجود در یک گوجه فرنگی خام کوچک (100 گرمی) وجود دارد:

 

کالری: 18

آب: 95%

پروتئین: 0.9 گرم

کربوهیدرات: 3.9 گرم

شکر: 2.6 گرم

فیبر: 1.2 گرم

چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات

کربوهیدراتها 4% گوجه فرنگی خام را تشکیل می‌دهند که برای نمونه یک گوجه فرنگی متوسط (123 گرم) حاوی کمتر از 5 گرم کربوهیدرات است.

قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز تقریباً 70% محتوای کربوهیدرات را تشکیل می‌دهند.

 

فیبر

گوجه فرنگی منبع خوبی از فیبر است و هر گوجه فرنگی با اندازه متوسط حدود 1.5 گرم فیبر تأمین می‌کند.

اکثر فیبرها (87%) موجود در گوجه فرنگی به صورت همی سلولز، سلولز و لیگنین حل نمی‌شوند.

 

خط آخر:

گوجه فرنگی تازه کربوهیدرات کمی دارد. محتوای کربوهیدرات عمدتا از قندهای ساده و فیبر غیر محلول تشکیل شده است. این میوه بیشتر از آب تشکیل است.

 

ویتامینها و مواد معدنی

گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است:

ویتامین C: این ویتامین یک ماده مغذی ضروری و آنتی‌اکسیدان برای بدن به شمار می‌آید. یک گوجه فرنگی متوسط می‌تواند حدود 28% از مقدار مصرف مرجع روزانه (RDI) را تأمین کند.

پتاسیم: یک ماده معدنی ضروری برای بدن محسوب می‌شود، پتاسیم برای کنترل فشار خون و پیشگیری از بیماری‌های قلبی مفید است.

ویتامین K1: ویتامین K که به عنوان فیلوکینون نیز شناخته می‌شود، برای انعقاد خون و سلامت استخوان مهم است.

فولات (ویتامین B9): یکی از ویتامینهای گروه B، فولات می‌باشد که برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم است. این ویتامین برای زنان باردار بسیار مهم است.

 

خط آخر:

گوجه فرنگی منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین C، پتاسیم، ویتامین K و فولات است.

 

سایر ترکیبات گیاهی

محتوای ویتامینها و ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی می‌تواند بین انواع و دوره‌های نمونه‌برداری آنها بسیار متفاوت باشد.

ترکیبات اصلی گیاهی موجود در گوجه فرنگی عبارتند از:

لیکوپن: یک ماده رنگی قرمز و آنتی‌اکسیدان، لیکوپن به دلیل اثرات مفید آن بر سلامتی به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است .

بتاکاروتن: یک آنتی‌اکسیدان که اغلب به غذاها رنگی زرد یا نارنجی می‌دهد، بتا کاروتن در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود.

نارینژنین: نشان داده شده است که این فلاونوئید در پوست گوجه فرنگی باعث کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماری‌های مختلف در موش‌ها می‌شود.

اسید کلروژنیک: یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی قدرتمند است، اسید کلروژنیک ممکن است افرادی را که دارای سطح بالایی از فشار خون باشند را کاهش دهد.

کلروفیلها و کاروتنوئیدها: مانند لیکوپن مسئول رنگ غنی گوجه فرنگی هستند.

هنگامی که فرآیند رسیدن شروع می‌شود، کلروفیل (سبز) تخریب می‌شود و کاروتنوئیدها (قرمز) شروع به سنتز شدن می‌کنند.

 

لیکوپن

لیکوپن - فراوانترین کاروتنوئید موجود در گوجه فرنگی رسیده - به خصوص در مورد ترکیبات گیاهی میوه بسیار قابل توجه است.

این ماده با بالاترین غلظت‌ در پوست گوجه فرنگی یافت می‌شود.

به طور کلی، هرچه گوجه قرمزتر باشد، لیکوپن بیشتری دارد.

محصولات گوجه فرنگی - مانند سس گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی و سس‌های گوجه فرنگی – غنی‌ترین منابع غذایی لیکوپن در رژیم غذایی غربی هستند که بیش از 80% لیکوپن رژیم غذایی را در ایالات متحده تأمین می‌کنند.

یک هزارم کیلوگرم، مقدار لیکوپن در فرآورده‌های گوجه فرنگی فرآوری شده اغلب بسیار بیشتر از گوجه فرنگی تازه است.

به عنوان مثال، سس گوجه فرنگی دارای 10-14 میلی‌گرم لیکوپن در هر 3.5 اونس (100 گرم) است ، در حالی که یک گوجه فرنگی تازه و کوچک (100 گرم) فقط 1 تا 8 میلی‌گرم (24 گرم) لیکوپن دارد.

با این حال، به خاطر داشته باشید که سس گوجه فرنگی اغلب به مقدار بسیار کم مصرف می‌شود. بنابراین، ممکن است آسان‌تر باشد که با مصرف گوجه فرنگی فرآوری نشده - که قند بسیار کمتری نسبت به سس گوجه فرنگی - دارد، میزان مصرف لیکوپن خود را افزایش دهید.

غذاهای دیگر در رژیم غذایی شما ممکن است تأثیر زیادی در جذب لیکوپن داشته باشند. مصرف این ترکیب گیاهی با یک منبع چربی می‌تواند جذب را تا چهار برابر افزایش دهد.

با این حال، همه لیکوپن را با همان سرعت جذب نمی کنند

حتی اگر محصولات گوجه فرنگی فرآوری شده از نظر لیکوپن بیشتر باشند، هنوز هم توصیه می‌شود تا حد امکان گوجه فرنگی تازه و کامل مصرف کنید.

 

خط آخر:

لیکوپن یکی از فراوان‌ترین ترکیبات گیاهی در گوجه فرنگی است. در بیشترین محصولات گوجه فرنگی غلیظ، مانند سس گوجه فرنگی، آب، رب و سس یافت می‌شود.

 

فواید گوجه فرنگی برای سلامتی

مصرف گوجه فرنگی و محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی با بهبود سلامت پوست و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط است.

 

سلامت قلب

بیماری‌های قلبی - از جمله حملات قلبی و مغزی – شایعترین علت مرگ و میر در جهان هستند.

یک مطالعه در مردان میانسال، سطح پایین لیکوپن و بتاکاروتن خون را با افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط دانسته است.

افزایش شواهد از آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که مکمل لیکوپن ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند.

مطالعات بالینی محصولات گوجه فرنگی نشان دهنده مزایای آن در برابر التهاب و نشانگر استرس اکسیداتیو است.

آنها همچنین اثر محافظتی روی لایه داخلی رگ‌های خونی دارند و ممکن است خطر لخته‌شدن خون را کاهش دهند.

 

پیشگیری از سرطان

سرطان رشد کنترل نشده سلول‌های غیرطبیعی است که فراتر از مرزهای طبیعی خود گسترش می‌یابند و اغلب به سایر قسمت‌های بدن حمله می‌کنند.

مطالعات مشاهده‌ای به ارتباط بین گوجه فرنگی - و محصولات گوجه فرنگی - و بروز کمتر سرطان پروستات‌، ریه و معده اشاره کرده است.

در حالی که مقادیر بالای لیکوپن مسئولیتپذیر است، تحقیقات انسانی با کیفیت بالا برای تأیید علت این مزایا لازم است.

یک مطالعه در زنان نشان می‌دهد که غلظت بالای کاروتنوئیدها - که به مقدار زیاد در گوجه فرنگی یافت می‌شود - ممکن است در برابر سرطان پستان محافظت کند.

 

سلامت پوست

گوجه فرنگی برای سلامت پوست مفید تلقی می‌شود.

غذاهای پایه گوجه فرنگی غنی از لیکوپن و سایر ترکیبات گیاهی ممکن است در برابر آفتاب سوختگی محافظت کنند.

طبق یک مطالعه، افرادی که 1.3 اونس (40 گرم) رب گوجه فرنگی - 16 میلی گرم لیکوپن - با روغن زیتون هر روز به مدت 10 هفته مصرف کردند، 40% آفتاب سوختگی کمتر داشتند.

 

خط آخر:

مطالعات نشان می‌دهد که گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و چندین سرطان را کاهش دهد. این میوه همچنین برای سلامت پوست مفید است، زیرا ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کند.

 

فرآیند رسیدن تجاری

وقتی گوجه فرنگی‌ها شروع به رسیدن می‌کنند، آنها هورمونی گازی به نام اتیلن تولید می‌کنند.

گوجه فرنگی‌های پرورش یافته در حالی که هنوز سبز و نارس هستند، برداشت و حمل می‌شوند. برای قرمز شدن آنها قبل از فروش، شرکت‌های مواد غذایی آنها را با گاز اتیلن مصنوعی اسپری می‌کنند.

این روند از ایجاد عطر و طعم طبیعی جلوگیری می‌کند و ممکن است منجر به گوجه فرنگی بی‌مزه شود.

بنابراین، ممکن است گوجه فرنگی‌های محلی رشد کرده طعم و مزه بهتری داشته باشند، زیرا اجازه رسیدن طبیعی دارند.

در صورت خرید گوجه فرنگی بدون روغن(نارس)، می‌توانید فرآیند رسیدن آن را با بسته‌بندی در یک ورق روزنامه و سپس نگه داشتن آن بر روی پیشخوان آشپزخانه به مدت چند روز سرعت ببخشید. فقط روزانه آنها را از نظر رسیدن بررسی کنید.

 

خط آخر:

گوجه فرنگی اغلب در حالی که هنوز سبز و نارس است برداشت می‌شود و سپس با گاز اتیلن به صورت مصنوعی رسیده می‌شود. این ممکن است منجر به تولید کمتر عطر و طعم و در نتیجه تولید گوجه فرنگی نرم شود.

 

ایمنی و عوارض جانبی

گوجه فرنگی به طور کلی به خوبی توسط بدن تحمل می‌شود و حساسیت به گوجه فرنگی بسیار نادر است.

 

آلرژی

اگرچه حساسیت به گوجه فرنگی نادر است، اما افراد حساس به گرده گل حساسیت بیشتری به گوجه فرنگی دارند.

به این بیماری سندرم آلرژی غذایی گرده یا سندرم آلرژی دهانی گفته می‌شود.

در سندرم آلرژی دهانی، سیستم ایمنی بدن شما به پروتئینهای میوه و سبزیجات شبیه گرده حمله می‌کند، که منجر به واکنش‌های آلرژیک مانند خارش در دهان، خارش گلو یا تورم دهان یا گلو می‌شود.

افراد مبتلا به آلرژی به لاتکس همچنین می‌توانند واکنش متقابل در برابر گوجه فرنگی را تجربه کنند.

 

خط آخر:

گوجه فرنگی به طور کلی توسط بدن به خوبی تحمل می‌شود اما ممکن است در افرادی که به گرده گل حساسیت دارند واکنش‌های آلرژیک ایجاد کند.

 

خلاصه:

گوجه فرنگی آبدار و شیرین، پر از آنتی‌اکسیدان است و ممکن است به مبارزه با چندین بیماری کمک کند.

آنها به ویژه دارای لیکوپن، یک ترکیب گیاهی هستند که با بهبود سلامت قلب، پیشگیری از سرطان و محافظت در برابر آفتاب سوختگی ارتباط دارد.

گوجه فرنگی می‌تواند بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم باشد.

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید