ارزش غذایی آووکادو

آواکادو.jpg

آووکادو یک میوه نسبتاً بی‌نظیر است.

در حالی که بیشتر میوهها عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده اند، آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که دارای مزایای قدرتمند سلامتی است.

در اینجا 12 فایده آووکادو برای سلامتی آورده شده است که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می‌شوند.

 

1. آووکادو فوق العاده مغذی است

آووکادو میوه درخت آووکادو است که با نام علمی Persea americana شناخته می‌شود.

این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا، بسیار ارزشمند است و به دلیل طعم خوب و بافت غنی به غذاهای مختلف اضافه می‌شود. این ماده اصلی در گوآكامول است.

این روزها، آووکادو به غذایی فوق العاده محبوب در میان افراد آگاه به سلامتی تبدیل شده است. اغلب از آن به عنوان یک ابرغذا یاد می‌کنند که با توجه به خواص سلامتی آن جای تعجب ندارد.

انواع مختلفی از آووکادو وجود دارد که از لحاظ شکل و رنگ متفاوت هستند - از گلابی به گرد و سبز و سیاه. وزن آنها همچنین می تواند از 220 گرم تا 1.4 کیلوگرم باشد.

 

محبوب ترین نوع آووکادو Hass است.

این غالباً گلابی تمساح نامیده می شود‌، که بسیار لقب توصیفی است، زیرا به شکل گلابی تمایل دارد و مانند تمساح دارای پوستی سبز و پر از دست انداز است.

گوشت سبز زرد داخل میوه خورده می‌شود، اما پوست و دانه آن دور ریخته می‌شود.

آووکادو بسیار مقوی است و حاوی طیف گسترده‌ای از مواد مغذی از جمله 20 ویتامین و مواد معدنی مختلف است.

در اینجا برخی از فراوانترین مواد مغذی در یک وعده 100 گرمی وجود دارد:

 

ویتامینK: 26% مقدار روزانه (Daily Value)

فولیک اسید: 20%(Daily Value)

ویتامین C: 17%  از (Daily Value)

پتاسیم: 14% (Daily Value)

ویتامین B5: 14% (Daily Value)

ویتامین B6:13% (Daily Value)

ویتامین E: 10% (Daily Value)

 

همچنین حاوی مقادیر کمی منیزیم، منگنز، مس، آهن، روی، فسفر و ویتامینهایA ، B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B3 (نیاسین) است.

این مقدار آواکادو با 160 کالری ، 2 گرم پروتئین و 15 گرم چربی سالم همراه است. اگرچه حاوی 9 گرم کربوهیدرات است، 7 مورد از آنها فیبر هستند، بنابراین فقط 2 کربوهیدرات خالص وجود دارد و این یک غذای گیاهی کم کربوهیدرات است.

آووکادو فاقد کلسترول و سدیم است و از نظر چربی اشباع کم است. به همین دلیل مورد علاقه برخی از متخصصان قرار دارند که معتقدند این مواد مضر هستند، اما موضوعی بحث شده است.

 

خط آخر:

آووکادو یک میوه سبز و گلابی شکل است که اغلب "گلابی تمساح" نامیده می‌شود. این ماده دارای چربی‌های سالم، فیبر و مواد مغذی مهم مختلف است.

 

2. آنها بیشتر از موز دارای پتاسیم هستند

پتاسیم ماده مغذی است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند

این ماده مغذی به حفظ شیبهای الکتریکی در سلول‌های بدن شما کمک می‌کند و عملکردهای مختلفی را به شما ارائه می‌دهد.

آووکادو بسیار پتاسیم دارد. یک وعده 100 گرمی14% مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) را ارائه می‌کند، این در حالی که در موز که یک غذای معمولی با پتاسیم است 10% پتاسیم موجود است.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف زیاد پتاسیم با کاهش فشار خون مرتبط است، که یک عامل عمده خطرزا برای حملات قلبی، سکته‌های مغزی و نارسایی کلیه به شمار می‌رود.

 

خط آخر:

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که اکثر مردم به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. آووکادو دارای مقدار زیادی پتاسیم است، که باید از سطح فشار خون سالم پشتیبانی کند.

 

3. آووکادو مملو از اسیدهای چرب اشباع نشده و سالم برای قلب است

آووکادو غذایی پرچرب است.

در حقیقت، 77 درصد کالری موجود در آن از چربی است و این امر آن را به یکی از چرب‌ترین غذاهای گیاهی موجود در دنیا تبدیل کرده است.

اما آنها فقط حاوی چربی نیستند. اکثر چربی‌های موجود در آووکادو اسید اولئیک است - یک اسید چرب اشباع نشده که جزء اصلی روغن زیتون نیز به حساب می‌آید و برخی از فواید آن برای سلامتی اثرگذار است.

اسید اولئیک با کاهش التهاب همراه بوده و نشان داده است که تأثیرات مفیدی بر روی ژن‌های مرتبط با سرطان دارد.

چربی‌های موجود در آووکادو همچنین نسبت به اکسیداسیون ناشی از گرما مقاوم هستند و باعث می‌شوند روغن آووکادو یک انتخاب سالم و مطمئن برای پخت و پز باشد.

 

خط آخر

روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک تک اشباع نشده، یک اسید چرب سالم برای قلب است و معتقد هستند که یکی از دلایل اصلی مزایای روغن زیتون برای سلامتی است.

 

. آووکادو پُر از فیبر است

فیبر ماده مغذی دیگری است که آووکادو نسبتاً از آن غنی است.

این ماده گیاهی قابل هضم است و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، جهش قند خون را کاهش می‌دهد و به شدت با کاهش خطر در بسیاری از بیماری‌ها ارتباط دارد.

اغلب بین فیبرهای محلول و غیر محلول تمایز قائل می‌شوند.

فیبر محلول برای تغذیه باکتری‌های دوستانه در روده شما شناخته می‌شوند، که برای عملکرد مطلوب بدن بسیار مهم هستند.

یک وعده آووکادو با 100 گرم، 7 گرم فیبر را تشکیل می‌دهد که 27%RDA است.

حدود 25% فیبر موجود در آووکادو محلول است در حالیکه 75% فیبر نامحلول است.

 

خط آخر:

آووکادو غنی از فیبر ‌می‌باشد - حدود 7% از نظر وزنی، که در مقایسه با اکثر غذاهای دیگر بسیار زیاد است. فیبر دارای فواید مهمی برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم داشته باشد.

 

5- خوردن آووکادو می‌تواند سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد

بیماری قلبی شایعترین علت مرگ در جهان است.

مشخص شده است که چندین نشانه‌گرهای خون با افزایش خطر مرتبط هستند.

این نشانه‌گرها شامل کلسترول، تری‌گلیسیرید، مارکرهای التهابی، فشار خون و سایر موارد دیگر است.

هشت مطالعه کنترل شده در افراد، تأثیرات آووکادو را بر روی برخی از این عوامل خطر بررسی کرده است.

این مطالعات نشان داد که آووکادو می تواند:

سطح کلسترول کل را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

تری گلیسیرید خون را تا 20٪ کاهش دهید.

کلسترول LDL را تا 22٪ کاهش دهید.

کلسترول HDL (خوب) را تا 11٪ افزایش دهید.

یکی از مطالعات نشان داده که گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی کم چربی و گیاهی باعث بهبود قابل توجه مشخصات کلسترول می‌شود.

اگرچه نتایج آنها چشمگیر است، اما توجه به این نکته مهم است که همه مطالعات انسانی کوچک و کوتاه مدت بوده است، از جمله فقط 13-‌7 نفر با مدت زمان 1 تا 4 هفته.

 

خط آخر:

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن آووکادو می‌تواند عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند کلسترول LDL کل ، "بد" و "خوب" HDL و همچنین تری‌گلیسیرید خون را بهبود بخشد.

 

6. افرادی که آووکادو می‌خورند تمایل به سالم بودن دارند

در یک مطالعه عادات غذایی و سلامتی افرادی که آووکادو می‌خورند بررسی شد.

آنها داده‌های 17،567 شرکت کننده در نظرسنجی NHANES در ایالات متحده را تجزیه و تحلیل کردند.

مصرف کنندگان آووکادو بسیار سالم‌تر از افرادی بودند که این میوه را نمی‌خورند.

مصرف مواد مغذی آنها بسیار بیشتر بود و به نیمی از احتمال سندرم متابولیک، دسته‌ای از علائم که عامل اصلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت هستند،

وجود دارد.

افرادی که به طور منظم آووکادو می‌خوردند نیز وزن کمتری داشتند ، BMI پایینتر و چربی شکمی آنها به طور قابل توجهی کمتر بود. آنها همچنین سطح بالاتری از کلسترول HDL "خوب" داشتند.

با این حال، همبستگی به معنی علیت نیست و هیچ تضمینی وجود ندارد که آووکادو باعث سلامت بیشتری در این افراد شده باشد.

بنابراین، این مطالعه خاص وزن زیادی ندارد.

 

خط آخر

یک بررسی از رژیم غذایی نشان داد که افرادی که آووکادو می‌خورند، مواد مغذی بسیار بیشتری دریافت کرده و خطر سندرم متابولیک آنها کمتر است.

 

7. محتوای چربی آن ممکن است به شما در جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی کمک کند

وقتی صحبت از مواد مغذی می‌شود، میزان مصرف تنها فاکتور مهم نیست.

شما همچنین باید توانایی جذب این مواد مغذی را داشته باشید - آنها را از دستگاه گوارش و بدن خود منتقل کنید، جایی که می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

بعضی از مواد مغذی محلول در چربی هستند، به این معنی که برای استفاده از آنها باید با چربی ترکیب شوند.

ویتامینهای گروه A ، D ، E و K در کنار آنتی‌اکسیدانهایی مانند کاروتنوئیدها، محلول در چربی هستند.

یک مطالعه نشان داد که افزودن روغن آووکادو یا آووکادو به سالاد یا سالسا می‌تواند جذب آنتی اکسیدان را 2.6 تا 15 برابر افزایش دهد.

بنابراین، نه تنها آووکادو بسیار مقوی است، بلکه می‌تواند به طور چشمگیری ارزش مواد مغذی سایر غذاهای گیاهی را که می‌خورید افزایش دهد.

این یک دلیل عالی برای همیشه داشتن منبع چربی سالم در هنگام مصرف سبزیجات است. بدون آن، بسیاری از مواد مغذی مفید گیاه از بین می رود.

 

خط آخر

مطالعات نشان داده است که خوردن روغن آووکادو یا خوردن آووکادو به همراه سبزیجات می‌تواند به طور چشمگیری تعداد آنتی‌اکسیدانهای دریافتی شما را افزایش دهد.

 

8. آووکادو مملو از آنتی‌اکسیدانهای قدرتمند است که می‌تواند از چشمان شما محافظت کند

آووکادو نه تنها باعث افزایش آنتی‌اکسیدان از غذاهای دیگر می‌شود، بلکه خود دارای آنتی‌اکسیدان زیادی نیز هست.

این شامل کاروتنوئیدهای لوتئین و زاگزانتین است که برای سلامتی چشم فوق العاده مهم هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که آنها به میزان قابل توجهی با کاهش خطر آب مروارید و تخریب ماکولا، که در بزرگسالان مسن تر وجود دارد، مرتبط هستند.

بنابراین، خوردن آووکادو باید برای سلامتی چشم در طولانی مدت مفید باشد.

 

خط آخر

آووکادو سرشار از آنتی اکسیدانها از جمله لوتئین و زاگزانتین است. این مواد مغذی برای سلامت چشم بسیار مهم هستند و خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش می‌دهند.

 

9. آووکادو ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند

شواهد محدودی وجود دارد که آووکادو ممکن است در درمان و پیشگیری از سرطان مفید باشد.

مطالعات لوله آزمایش نشان می‌دهد که ممکن است به کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی در لنفوسیتهای انسانی کمک کند.

همچنین نشان داده شده است که عصاره آووکادو از رشد سلول‌های سرطانی پروستات در آزمایشگاه جلوگیری می کند.

با این حال، به یاد داشته باشید که این مطالعات در سلول‌های جدا شده انجام شده است و لزوما ثابت نمی‌کند که چه اتفاقی ممکن است در افراد رخ دهد. تحقیقات مبتنی بر انسان در دسترس نیست.

 

خط آخر

برخی از مطالعات آزمایشگاهی نشان داده است که مواد مغذی موجود در آووکادو ممکن است در جلوگیری از سرطان پروستات و کاهش عوارض جانبی شیمی درمانی فوایدی را به همراه داشته باشد. با این حال، تحقیقات مبتنی بر انسان در این زمینه وجود ندارد.

 

10. عصاره آووکادو ممکن است به تسکین علائم آرتروز کمک کند

آرتروز یک مشکل شایع در کشورهای غربی از جمله کشور ماست. انواع مختلفی از این بیماری وجود دارد که غالباً این مشکلات مزمن است و  افراد تا آخر عمر با آن درگیر هستند.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که عصاره‌های آووکادو و روغن سویا - به نام آووکادو و سویا که غیر قابل تصفیه هستند – می‌توانند آرتروز را کاهش دهند.

اینکه آیا خود آووکادو این تأثیر را دارد، باید منتظر تحقیقات بیشتر ماند.

 

خط آخر

مطالعات نشان داده است که عصاره‌های آووکادو و روغن سویا می‌توانند به طور قابل توجهی علائم آرتروز را کاهش دهند.

 

11. خوردن آووکادو ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند

برخی شواهد نشان می دهد که آووکادو غذایی دوستانه برای کاهش وزن است.

در یک مطالعه ، افرادی که آووکادو را با یک وعده غذایی می خورند 23٪ احساس رضایت بیشتری داشتند و 28٪ تمایل کمتری به غذا خوردن در 5 ساعت آینده داشتند ، در مقایسه با افرادی که این میوه را مصرف نکرده اند (منبع 35).

اگر این مسئله در طولانی مدت صادق باشد ، گنجاندن آووکادو در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند به طور طبیعی کالری کمتری مصرف کنید و پایبندی به عادات غذایی سالم را برای شما آسان کند.

آووکادو همچنین دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات بسیار کمی است ، دو ویژگی که باید حداقل در زمینه یک رژیم غذایی مبتنی بر رژیم غذایی سالم ، به کاهش وزن نیز کمک کند.

 

خط آخر

آووکادو با طولانی تر نگه داشتن سیر و کاهش کالری، به کاهش وزن کمک می کند. آنها همچنین دارای فیبر زیاد و کربوهیدرات کم هستند که ممکن است باعث کاهش وزن شود.

 

12. آووکادو بسیار خوشمزه و آسان است که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید

آووکادو نه تنها سالم است، بلکه فوق العاده خوشمزه است و با انواع مختلفی از غذا می‌تواند همراه شود.

می‌توانید آنها را به سالادها و دستور پخت‌های مختلف اضافه کنید یا به راحتی با یک قاشق آنها را بیرون بیاورید و ساده بخورید.

آنها دارای بافتی خامه‌ای، غنی و چرب هستند و به خوبی با سایر مواد ترکیب می‌شوند.

نکته قابل توجه گوآکامول است که می‌توان گفت مشهورترین کاربرد آووکادو است. این دستورپخت شامل آووکادو همراه با موادی مانند نمک، سیر، لیمو و چند ماده دیگر است.

غالباً مدتی طول می‌کشد تا آووکادو برسد و قابل خوردن شود هنگام رسیدن باید کمی نرم باشد. مواد مغذی موجود در آووکادو می‌توانند پس از گوشت‌زدایی(کندن داخل آن)، اکسید شده و قهوه‌ای رنگ شوند، اما افزودن آب لیمو به آن باید این روند را کند کند.

 

خط آخر

آووکادو دارای بافتی خامه‌ای ، غنی و چرب است و به خوبی با سایر مواد مخلوط می‌شود. بنابراین، افزودن این میوه به رژیم غذایی بسیار آسان است. استفاده از آب لیمو ممکن است از قهوه‌ای شدن سریع آووکادو جلوگیری کند.

 

خط پایین

آووکادو یک غذای عالی و فوق‌العاده محسوب می‌شود، سرشار از مواد مغذی، که بسیاری از آنها در رژیم غذایی مدرن وجود ندارد.

آنها دوست شما برای از دست دادن وزن و یک قلب سالم‌اند به علاوه اینکه بسیار خوشمزه هم هستند.

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید