رژیم غذایی دیابت نوع 2

رژیم_دیابت_نوع_2_png.jpg

درمان دیابت نوع 2 با رژیم غذایی

این رژیم یکی از محبوب‌ترین درمان‌های خط اول دیابت نوع 2 شامل تغییراتی در سبک زندگی شما، از طریق رژیم غذایی، کنترل وزن و فعالیت بدنی و همچنین کاهش وزن در جهان است. میلیون‌ها نفر به امید از دست دادن وزن به آن پیوسته‌اند.

دارو برای دیابت، چه به صورت قرص و چه به صورت تزریق، قطعاً تنها راه کنترل سطح قند خون (گلوکز) شما نیست. در حقیقت، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بسیاری از افرادی که وزن کم می‌کنند و رژیم کم‌کربوهیدرات دارند، می‌توانند قند خون خود را به اندازه کافی کنترل کنند تا بتوانند سطح داروی مصرفی خود را کاهش دهند یا حتی قطع کنند.

غذایی که روزانه می‌خورید نقش مهمی در کنترل دیابت شما دارد و همچنین اطمینان از حفظ سلامت و داشتن انرژی کافی برای فعالیتهای روزمره را به همراه دارد. شما چه به دیابت مبتلا باشید یا نه  همان اصول تغذیه سالم را باید اعمال کنید. در حقیقت، در صورت ابتلا به دیابت،کل خانواده با داشتن این نوع رژیمهای متعادل می‌توانند هم برای سلامتی خوشان تلاش کنند و هم برای سلامتی شما نیز مفید واقع خواهد شد.

 

میوه و سبزیجات

سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است. کم کالری و کم چربی است.

روزانه حداقل پنج وعده میوه و سبزی بخورید.

سیبزمینی دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است، بنابراین از نظر 5 مورد در روز به عنوان یک سبزی "حساب" نمی‌شود.

سعی کنید "رنگین کمانی میوه و سبزی بخورید" - چندین نوع از سبزیجات یا میوههای مختلف را با رنگ‌های مختلف ترکیب کنید تا حداکثر ویتامینها و مواد معدنی را از آنها بدست بیآورید.

اینها می‌توانند تازه، منجمد، کنسرو یا خشک باشند (به یاد داشته باشید 30 گرم از یک میوه خشک - بعضی از افراد تهیه آن را آسان می‌دانند به همین دلیل مقدار خیلی زیاد از آن می‌خورند)

به یاد داشته باشید که به طور کلی، تأثیر سبزیجات روی قند خون (گلوکز) شما کمتر از میوهها است.

مصرف آب میوه یا اسموتی را به 150 میلی‌لیتر در روز محدود کنید، زیرا فیبرها و کربوهیدراتهای این نوشیدنی‌ها از قبل تجزیه شده است. این بدان معنی است که می‌توانند قند خون (گلوکز) شما را با سرعت بیشتری افزایش دهند. همچنین نوشیدن آنها بسیار آسان است بنابراین در نهایت می‌توانید بیش از حد از آن مصرف کنید، این بدان معنی است که در این اقدام کالری اضافی، کربوهیدرات و شکر وجود دارد!

سعی کنید از مصرف میوههای گرمسیری مانند موز، پرتقال یا آناناس (مخصوصاً به شکل آبدار)، که شاخص گلیسمی بالایی دارند خودداری کنید. در عوض، میوههایی با شاخص گلیسمی پایین مانند زغال اخته، توت فرنگی یا تمشک بخورید.

 

به جای خوردن موز، یک سیب را به میان وعده خود اضافه کنید، که تأثیر کمتری روی قند خون شما دارد.

در نظر گرفتن اینکه چه مقدار غذا در مقایسه با خوردن قند سفره بر قند خون (گلوکز) شما تأثیر می‌گذارد، می تواند مفید باشد. برخی از نمونه ها را می توانید در زیر مشاهده کنید:

 

یک قسمت یعنی:

سه قاشق غذاخوری مملو از سبزیجات، لوبیا یا حبوبات پخته شده.

یک عدد پیاز یا گوجه فرنگی متوسط.

یک کاسه کوچک سالاد.

یک تکه میوه با اندازه متوسط ​​(موز، سیب، پرتقال و غیره).

دو قطعه میوه کوچک (ساتسوما، آلو، میوه کیوی و غیره).

یک مشت انگور.

پیشنهادات عملی

مقداری سبزی خرد شده را برای میان وعده عصرانه آماده کنید - به عنوان مثال هویج، فلفل یا کرفس.

میوه یا توت‌های خرد شده را به صبحانه و فرنی جو دوسر اضافه کنید.

2-3 سبزی را برای اضافه کردن به هر وعده غذایی که می‌پزید انتخاب کنید - به عنوان مثال، پیاز و فلفل را با همزن یا کاری بپزید.

برنج یا ماکارونی را با برگ‌های اسفناج خام یا برنج گل‌کلم جایگزین کنید (تهیه آن در خانه آسان است و بسیار ارزان‌تر از نسخه‌های تهیه شده و خریداری شده از مغازه است).

 

شکر و غذای ناخواسته

خبر خوب این است که در صورت بهبود رژیم غذایی معمولاً می‌توانید سطح گلوکز و HbA1c خون را کاهش دهید. از آنجا که مشکل اصلی دیابت سطح بالای قند (گلوکز) در سیستم بدنی شماست، منطقی است که مقدار قابل توجهی از قند را از رژیم غذایی خود حذف یا کاهش دهید.

شکر هست "تُهی" از کالری - به هیچ وجه ارزش غذایی ندارد. غذای کاملاً فرآوری شده، که بعضاً غذای ناخواسته نامیده می‌شود، همچنین دارای مقادیر زیادی قند و همچنین کربوهیدراتهای تصفیه شده است که به سرعت در سیستم بدنی شما جذب شده و قند خون شما را بالا می‌برد.

 

شما باید سعی کنید تا آنجا که می‌توانید از رژیم غذایی خود قند و غذای ناخواسته را حذف کنید. در این مقاله ایدههای زیادی برای گزینههای سالم و خوش طعم وجود دارد که نیازی به هزینه بالایی ندارند.

 

کربوهیدراتهای نشاسته‌ای

چیزی که بسیاری از مردم متوجه آن نیستند این است که کربوهیدراتهای نشاسته‌ای مانند نان، سیبزمینی یا غلات صبحانه، مقدار شکر بسیار زیادی دارند و به طرز شگفت آوری هضم می‌شوند. مثلا:

 

یک برش کوچک (30 گرم) نان سفید همان تأثیر تقریبا چهار قاشق چای‌خوری قند سفره را در قند خون شما دارد.

یک کاسه برنج 150 گرمی به اندازه ده قاشق چای‌خوری قند سفره بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد.

150 گرم سیبزمینی آب پز به اندازه نه قاشق چای خوری قند سفره قند خون شما را افزایش می‌دهد.

در مقابل، 150 گرم کلم بروکلی یا کلم‌پیچ نسبت به نصف قاشق چای خوری شکر تأثیر کمتری در قند خون شما دارد.

یک وعده صبحانه ماست و توت ساده یا املت پنیر، گلوکز کمتری از نان تست یا غلات را نشان می‌دهد.

 

موسسه ملی تعالی بهداشت و مراقبت (NICE) آمریکا توصیه می‌کند که متخصصان مراقبت‌های بهداشتی مردم را به"منابع کربوهیدرات با فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین در رژیمهای غذایی‌، میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات تشویق کنند."

در صورتی که کربوهیدرات در رژیم غذایی خود دارید، سعی نمایید همیشه کربوهیدراتهای کامل یا غلات سبوس‌دار را انتخاب کنید. این مواد با سرعت کمتری نسبت به کربوهیدراتهای تصفیهشده (آرد سفید، نان، ماکارونی و غیره) در سیستم بدنی شما جذب می‌شوند و تمایل ندارند که همان جهش‌های قند خون را در شما ایجاد کنند. علاوه بر این، آنها باعث فراهم کردن فیبر غذایی می‌شوند که برای سلامت روده مهم است.

 

گزینههای لبنی و لبنیاتی

محصولات لبنی سرشار از کلسیم و سایر ویتامینها و مواد معدنی است. محصولات پرچربی کالری بالاتری دارند اما ممکن است به شما در طولانی مدت احساس سیری بیشتری بدهند.

 

پیشنهادات عملی

به جای شیر پرچرب، شیر نیمه چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

برای یک صبحانه سالم یا یک ایده برای میان وعده، میوههای تازه را با ماست یونانی طبیعی یا کم چرب مخلوط کنید یا انتخاب کنید.

روی سیبزمینی‌های پخته شده یا کراکرهای سبوس دار را با پنیر فتا تازه بپوشانید به جای یک پنیر سفت معمولی.(چدار، گُدا و .....)

پنیر را به جای برش زدن به صورت رنده شده استفاده کنید، زیرا به این صورت تمایل پیدا می‌کنید مقدار کمتری از این طریق بخورید.

 

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا، آجیل و سایر پروتئینها

این گروه غذایی سرشار از پروتئین برای ساخت و ترمیم فرآیندهای بدن محسوب می‌شوند و منبع آهن هستند. یک قسمت از گوشت یا ماهی تقریباً به اندازه یک کف دست شماست.

 

این گروه غذایی را به لیست رژیم غذایی روزانه خود وارد کنید.

برای تقویت سلامت قلب در هفته دو قسمت (هر قسمت به اندازه یک کف دست) ماهی روغنی بخورید.

مصرف گوشت فرآوری شده را کاهش دهید. برش‌های لاغرتری از گوشت را انتخاب کنید و سعی کنید بعضی از روزها گوشت را با لوبیا، حبوبات و عدس جایگزین کنید. این باعث کاهش چربی و تقویت فیبر دریافتی برای شما می‌شود.

گیاه خوار باشید یا نه، سعی کنید توفو(پنیر سویا) را به جای گوشت در سیبزمینی سرخ شده و خورشت جایگزین کنید.

 

پیشنهادات عملی

تخممرغ به هر روشی بپزد یک انتخاب عالی برای شروع روز است - آب پز، مخلوط شده، عسلی، خشک سرخ شده یا در املت.

گوشت کبابی (از جمله مرغ)، ماهی یا گوشت جایگزین شده را  به همراه سبزیجات مخلوط شده برای شام سرو کنید.

در صورت احساس گرسنگی یک مشت آجیل و دانه به عنوان میان وعده میل کنید یا آنها را روی سالادها بپاشید.

لوبیا و حبوبات اضافی را به وعده‌های غذایی اضافه کنید تا جایگزین گوشت به صورت کامل یا قسمتی شود - به عنوان مثال، لوبیا چیتی، عدس، نخود.

 

مایعات

شما را هیدراته نگه می‌دارد.

هدف این است که شما حداقل 6-8 لیوان مایعات در روز بنوشید. مقدار زیادی نوشیدنی بدون گاز و بدون شکر اضافه را به این هدف اضافه کنید - آب بهترین و بدون کالری‌ترین نوشیدنی دنیاست!

 

پیشنهادات عملی

نوشیدنی‌های کافئیندار تا 400 میلی‌گرم کافئین در روز (حدود هشت فنجان چای یا چهار فنجان قهوه) خطرات برای سلامتی ندارند و می‌توانند در هدفی که شما برای مصرف مایعات در طول روز تعیید نموده‌اید نقش داشته باشند. اگر باردار هستید، نباید بیش از 200 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنید.

در صورتی که به لاته علاقه‌مند هستید مراقب میزان کالری آن (نوشیدنی تهیه شده با اسپرسو و شیر پر چرب بخارپز) باشید!

همیشه یک بطری آب با خود به همراه داشته باشید.

از نوشیدنی‌های گازدار پر قند را به گزینههای بدون شکر - یا بهتر بگوییم، آب تبدیل کنید.

برای کمک به هیدراته کردن بدن و کنترل این قسمت، 15 دقیقه قبل از غذا 1-2 لیوان آب بنوشید.

 

نمک

کاهش مصرف نمک می‌تواند فشار خون و خطر سکته و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای آماده که نمک زیادی دارند کاهش دهید.

در صورت امکان غذاها را تازه تهیه کنید، زیرا به شما امکان کنترل میزان نمک در غذاها را می‌دهد.

 

پیشنهادات عملی

نمک را از سفره خارج کنید تا در مقابل وسوسه افزودن اضافی آن به مواد غذایی قبل از خوردن غذا مقاومت کنید.

از طعم دهنده‌های دیگر، مانند گیاهان خشک و ادویه جات ترشی‌جات، استفاده کنید - به عنوان مثال، فلفل قرمز، دانه‌های زیره، تکه‌های چیلی.

سعی کنید از غذاها را تازه بپزید و در صورت امکان سس و ماریناد خانگی درست کنید.

مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و سالامی را که سرشار از نمک هستند، محدود کنید.

مکعبهای کم نمک را برای استفاده در سوپ و آب گوشت و برای پخت و پز انتخاب کنید.

از آنجا که این سدیم موجود در نمک است که فشار خون شما را افزایش می‌دهد، یک جایگزین سدیم کاهش یافته به جای نمک غذای سنتی در نظر بگیرید. در صورت بروز مشکلات کلیوی قبل از تعویض با پزشک خود مشورت کنید.

 

غذاهای سرشار از چربی و قند

در حالی که همه ما در رژیمهای غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم، اما اکثر ما بسیار بیشتر از نیاز خود این مقدار را دریافت می‌کنیم. غذاها و نوشیدنی‌های پر قند و چربی می‌توانند در افزایش وزن نقش موثری داشته باشند و غذاهای شیرین نیز می‌توانند باعث افزایش شدید سطح گلوکز خون شما شوند. اگر این غذاها را می‌خورید، آنها را به عنوان یک درمان گاه به گاه نگه دارید.یعنی به مقدار زیاد در طول هفته از آنها استفاده نکنید.

 

پیشنهادات عملی

مقدار غذاهای سرشار از چربی و قند را در پخت و پز کاهش داده و نوع چربی را با گزینههای غیراشباع مانند سبزیجات، کلزا یا روغن زیتون جایگزین کنید.

سعی کنید کره را که به عنوان یک محلول استفاده می‌نید آنرا با پایه زیتون عوض کنید.

به جای آن از روغن اسپری شده استفاده کنید، زیرا به طور کلی کمتر از آن استفاده می‌کنید و مقداری آن می‌تواند به اندازه 1 کیلو کالری در هر اسپری باشد.

شروع به بررسی برچسب‌های مواد غذایی کرده و انواع مواد کم چرب را انتخاب کنید (کمتر از 3 گرم چربی در هر 100 گرم و کمتر از 1.5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم).

 

 

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) یک ماده غذایی به شما می‌گوید که چگونه یک غذا سریع هضم و جذب می‌شود و میزان قند خون (گلوکز) شما با چه سرعتی افزایش می‌یابد (GI کم = آهسته، GI زیاد = سریع).

غذاهایی که ضریب GI کمتری دارند با سرعت کمتری انرژی را آزاد می‌کنند و به شما کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. آنها همچنین به کاهش نوسانات شدید سطح گلوکز خون کمک می‌کنند.

غذاهای سالم با GI شامل حبوبات، لوبیا، عدس، میوه و سبزیجات هستند. GI غذاها نباید تنها تمرکز شما روی رژیمی که دنبال می‌کنید باشد.

این به این دلیل است که گزینههای ناسالم با GI پایین وجود دارد - شکلات یک نمونه بارز آن است. احتمالاً تعجب نخواهید کرد اگر بشنوید که اگر اینها را به مقدار زیاد بخورید، این غذاهای دارای GI پایین هستند اما همچنان باعث افزایش زیاد قند خون شما می‌شوند. پس تمرکز باید بر اصول کلی تغذیه سالم و کنترل قسمت(مقداری که می‌خورید) باشد.

 

چرا اندازه سهم غذا مهم است؟

کنترل اندازه سهم خود می‌تواند یک روش واقعا مفید برای ایجاد ثبات یا کاهش وزن باشد. همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا سطح قند خون (گلوکز) خود را بهتر کنترل کنید. نکات مهم برای کنترل بخش شامل موارد زیر است:

 

از بشقاب با اندازه کوچکتر استفاده کنید.

قسمت‌ها را اندازه‌گیری کنید

قبل از افزودن غذاهای دیگر، بشقاب خود را با غذاهای کم کالری مانند سالاد و سبزیجات پر کنید.

حدود 15 دقیقه قبل از غذا یک یا دو لیوان آب بنوشید.

آرام غذا بخورید. حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز شما مقدار غذای خود را ثبت کند، بنابراین اگر سریع غذا می‌خورید ممکن است مدتها قبل از اینکه مغز به شما بگوید سیر هستید بیش از حد غذا خورده باشید.

در حین غذا خوردن کار دیگری انجام ندهید. تحقیقات نشان می‌دهد اگر حواس ما پرت شود، تمایل به بیشتر غذا خوردن پیدا می‌کنیم (به عنوان مثال تماشای تلویزیون یا بازی با رایانه).

در برابر وسوسه بازگشت ثانیهها مقاومت کنید.(یعنی مقاومت در برابر وسوسه لذت فوری در زمان کمتر در مقابل بدست آوردن یک پاداش ارزشمند در زمان بیشتر)

بخشهایی از نمونه: 30 گرم پنیر، یک قسمت گوشت / ماهی / مرغ به اندازه کف دست، 2-3 قاشق غذاخوری برنج، ماکارونی یا غلات، 1 برش نان.

 

کاهش وزن در مقابل اضافه وزن چه مزایایی دارد؟

کاهش وزن در مقابل اضافه وزن می‌تواند سطح قند خون (گلوکز) را تا حد زیادی بهبود بخشد. کاهش وزن همچنین می‌تواند به کاهش فشار و سطح کلسترول خون کمک کند. این به نوبه خود به کاهش خطر سکته مغزی و بیماری های قلبی می‌انجامد.

کاهش وزن 5-10% از وزن فعلی بدن شما برای دستیابی به مزایای چشمگیر سلامتی کافی است. چه از طریق رژیم لاغر شوید، چه با فعالیت بدنی یا ترکیبی از هر دو، مهم نیست. رمز موفقیت این است که بدانید چه چیزی برای شما مفید است و به آن پایبند باشید.

 

آیا "غذاهای دیابتی" باید در رژیم شما لحاظ شود؟

غذاهایی که در قفسه‌های سوپرمارکت با عنوان "مناسب برای افراد دیابتی" برچسب خورده‌اند، هیچ مزیت خاصی بالاتر از غذاهای معمولی برای شما ندارند و بنابراین توصیه نمی‌شوند. این غذاها غالباً گران‌ترند، کالری بالایی دارند و هنوز هم می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون (گلوکز) شما شوند.

 

این رژیم غذایی پنج پیغام برای شما دارد

1-کربوهیدراتها، چه شیرین و چه نشاسته‌ای، بیش از هر ماده غذایی دیگر قند خون (گلوکز) شما را افزایش می‌دهند.

2-رژیم غذایی شما باید حاوی مقدار زیادی فیبر با میوه و سبزیجات فراوان، چربی کم (به ویژه چربی اشباع)، قند کم و نمک کم باشد.

3-به اندازه سهم غذاهایی که می‌خورید توجه داشته باشید – قسمت‌هایی که بیش از حد زیاد هستند می‌توانند به افزایش وزن شما کمک کرده و منجر به مدیریت ضعیفتر سطح گلوکز خون شوند.

4-اگر اضافه وزن دارید، کاهش 5-10% وزن را هدف قرار دهید - با استفاده از هر روشی که به آن پایبند هستید.

5-"غذاهای دیابتی" هیچ مزیت بیشتری نسبت به غذاهای "معمولی" ندارند و بنابراین توصیه نمی‌شوند.

 

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید