رژیم غذایی وگان (Vegan)

vegan-diet-guide-fb-1200x6281.jpg

همه چیز در مورد رژیم وگان (Vegan)

رژیم وگان بسیار محبوب شده است.

بیشتر مردم به طور فزآینده‌ای به دلایل اخلاقی، زیست محیطی یا بهداشتی تصمیم گرفته‌اند که رژیم وگان را دنبال کنند.

اگر به درستی انجام شود، چنین رژیمی می‌تواند مزایای مختلفی برای سلامتی داشته باشد، از جمله دور کمر ایده‌آل و همچنین بهبود و کنترل قند خون.

با این وجود، ممکن است در برخی موارد، رژیم‌های غذایی مبتنی بر غذاهای گیاهی خطر کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن را افزایش دهد.

 این مقاله راهنمای مفصل برای مبتدیان رژیم وگان است. هدف از این مقاله پوشش همه مواردی است که شما باید بدانید، بنابراین می‌توانید یک رژیم وگان را به روش صحیح دنبال کنید.

برای دسترسی به لیست ۵۰ غذای فوق‌العاده سالم روی لینک کلیک کنید.

 

رژیم وگان (Vegan) چیست؟

گیاهخواری را می‌توان به عنوان روشی برای زندگی تعریف کرد، که سعی دارد انواع ظلم و ستمی که به حیوانات وارد می‌شود را چه برای غذا، چه لباس و یا هر هدف دیگر، کنار بگذارد.

به همین دلایل، رژیم وگان (Vegan) عاری از همه محصولات حیوانی، از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است.

مردم به دلایل مختلف رژیم وگان را انتخاب و دنبال می‌کنند.

این موارد معمولاً از اصول اخلاقی گرفته تا نگرانی‌های زیست محیطی متغیر است، اما همچنین می‌تواند ناشی از تمایل به بهبود سلامتی و سبک زندگی باشد.

 

انواع مختلف رژیم‌های غذایی وگان (Vegan)

انواع مختلفی از رژیمهای غذایی وگان وجود دارد. شایعترین آنها عبارتند از:

رژیم غذایی وگان کامل: یک رژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده‌ای از غذاهای کامل گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات‌، مغزها و دانه‌ها می‌باشد.

رژیم وگان با غذای خام: یک رژیم وگان مبتنی بر میوههای خام، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها یا غذاهای گیاهی پخته شده در دمای زیر 48 درجه سانتیگراد.

رژیم 80/10/10 : رژیم  10/10/80 یک رژیم غذایی وگان خام است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می‌کند و در عوض بیشتر به میوههای خام و سبزیجات نرم متکی است. همچنین به عنوان رژیم غذایی وگان کم چرب، غذای خام یا رژیم میوهخواری شناخته می‌شود.

محلول نشاسته: یک رژیم غذایی گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/10/80 است اما در این رژیم غذایی نشاسته پخته شده مانند سیبزمینی‌، برنج و ذرت به جای میوه است.

خام تا 4: یک رژیم غذایی کم چربی وگان با الهام گرفته از رژیم‌های 10/10/80 و محلول نشاسته غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می‌شود، با یک وعده غذای گیاهی پخته شده برای شام.

رژیم پر رونق  وگان: رژیم پر رونق یک رژیم غذایی خام وگان است. پیروان این رژیم از غذاهای گیاهی و کامل استفاده می‌کنند که در دماهای پایین خام یا کم طبخ هستند.

رژیم با ارزش غذایی کم وگان: یک رژیم غذایی وگان فاقد غذاهای کامل گیاهی که به شدت به گوشت‌های گیاهی، پنیر، سیبزمینی سرخ‌کرده، دسرهای وگان و سایر غذاهای وگان که بسیار فرآوری شده‌اند، تکیه می‌کند.

اگرچه چندین تغییر در رژیم وگان وجود دارد، اما بیشتر تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیمهای وگان تفاوتی قائل می‌شوند.

بنابراین، اطلاعات ارائه شده در این مقاله مربوط به رژیمهای غذایی وگان به طور کلی است.

 

رژیم‌های غذایی وگان (Vegan)می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند

عموماً گیاهخواران لاغرتر هستند و شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به افراد غیر وگان دارند.

این علت ممکن است توضیح دهد که چرا تعداد فزایندهای از مردم به رژیمهای وگان به عنوان راهی برای کاهش وزن اضافی روی می‌آورند.

بخشی از مزایای رژیم گیاهخواری مربوط به وزن می‌شود اما تجربه گیاهخواران عواملی غیر از رژیم غذایی را مطرح می‌کنند. این موارد ممکن است شامل گزینههای سَبک زندگی سالم‌تر، مانند فعالیتهای بدنی و سایر رفتارهای مرتبط با سلامتی باشد.

جالب اینجاست که مزیت کاهش وزن حتی در صورت استفاده از رژیمهای غذایی مبتنی بر مواد غذایی کامل به عنوان رژیمهای کنترل، همچنان برای استفاده کنندگان آن جذاب است.

اینها شامل رژیمهای غذایی توصیه شده توسط انجمن رژیمهای غذایی آمریکا (ADA)، انجمن قلب آمریکا (AHA) و برنامه آموزش ملی کلسترول (NCEP).

علاوه بر این، محققان به طور کلی گزارش می‌دهند که شرکت‌کنندگان در رژیمهای وگان وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیمهای کم کالری را دنبال می‌کنند، حتی در صورت مجاز بودن غذا خوردن تا زمانی که احساس سیری نکنند، وزن کم می‌کنند.

تمایل طبیعی به مصرف کالری کمتر در رژیم وگان ممکن است به دلیل دریافت بیشتر فیبر در رژیم غذایی باشد، که می‌تواند احساس سیری بیشتری در فرد ایجاد کند.

  

تاثیر رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) روی قند خون و دیابت نوع 2

پذیرش رژیم وگان ممکن است به شما کمک کند تا قند خون شما کنترل شود و دیابت نوع 2 نیز از بین برود.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که گیاهخواران از میزان قند خون پایین، حساسیت به انسولین بالاتر و تا 78٪ از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نسبت به افراد غیر وگان سود می‌برند.

علاوه بر این، گزارش شده است که رژیمهای وگان میزان قند خون در بیماران دیابتی را تا 2.4 برابر بیشتر از رژیمهای توصیه شده توسط ADA، AHA  و NCEP  کاهش می‌دهد.

بخشی از این مزیت را می‌توان با مصرف بیشتر فیبر مرتبط دانست، که ممکن است پاسخ به قند خون را کاهش کند. اثرات کاهش وزن یک رژیم غذایی وگان ممکن است توانایی آن بیشتر در کاهش سطح قند خون باشد.

 

تاثیر رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) روی سلامت قلب

یک رژیم وگان ممکن است به سلامت قلب شما کمک کند.

مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که گیاهخواران ممکن است 75٪ کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا و 42٪ کاهش خطر مرگ در اثر بیماری قلبی باشند.

بسیاری گزارش می‌دهند که رژیمهای وگان در مقایسه با رژیمهایی که با آنها مقایسه می‌شوند بسیار موثرتر در کاهش قند خون، LDL  و کلسترول کل هستند.

این تأثیرات ویژه بسیار می‌تواند برای سلامتی مفید باشد زیرا کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون امکان خطر بیماری قلبی را تا 46٪ کاهش می‌دهد.

 

سایر مزایای تاثیر رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) برای سلامتی

رژیمهای غذایی وگان با مجموعه‌ای از مزایای سلامتی برای بدن مرتبط هستند، از جمله فواید رژیم‌ غذایی وگان (Vegan):

کاهش خطر سرطان: گیاهخواران ممکن است از 15٪ خطر کمتری برای ابتلا یا مرگ ناشی از سرطان بهره‌مند شوند.

آرتروز: به نظر می‌رسد رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) به ویژه روی کاهش علائم آرتروز مانند درد، تورم مفصل و سفتی صبحگاهی موثرثر هستند.

عملکرد کلیه: بیماران دیابتی که گوشت را جایگزین پروتئین گیاهی می‌کنند ممکن است خطر عملکرد نامناسب کلیه را کاهش دهند.

بیماری آلزایمر: مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهد که جنبه‌هایی از رژیم وگان می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.

با این وجود، بخاطر داشته باشید که بیشتر مطالعاتی که از این مزایا حمایت می‌کنند، مشاهده‌ای هستند. این مسئله تعیین اینکه آیا رژیم وگان مستقیماً باعث آن مزایا شده را دشوار می‌کند.

قبل از نتیجهگیری قوی، به مطالعات تصادفی کنترل شده نیاز است.

 

غذاهایی که باید در رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) از آنها اجتناب کنید

گیاهخواران از خوردن غذاهای حیوانی و همچنین غذاهای حاوی مواد مشتق شده از حیوانات خودداری می‌کنند. این مواد شامل:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک، گوساله، اسب، گوشت اعضای بدن، گوشت حیوانات وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و ...

ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، آنچو، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ، خرچنگ دریایی و ...

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره

تخممرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و ...

محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره

مواد تشکیل دهنده حیوانات: آب پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفید تخم‌مرغ، ژلاتین، کوچینال یا کارمین، ایزینگ گلاس، شللاک، ال‌سیستئین، ویتامین D3 مشتق از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق از ماهی.

 

غذاهایی که در رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) باید بخورید

گیاهخواران با آگاهی از سلامت محصولات حیوانی باز هم محصولات گیاهی را جایگزین آن می‌کنند، مانند:

توفو، تمپه و سیتان: این مواد غذایی در بسیاری از دستورات غذایی جایگزینی سرشار از پروتئین متنوع بجای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را برای فرد فراهم می‌کنند.

حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی دارای منابع عالی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب می‌تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.

مغزهای آجیل و کره مغزها: به خصوص انواع بادام زمینی بلانچ و بادام که منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامینE  هستند.

دانه‌ها: بخصوص دانه‌های شاه‌دانه، چیا و بذر کتان که حاوی مقدار کافی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.

شیرهای گیاهی و ماست‌های غنی شده با کلسیم: اینها به گیاهخواران کمک می‌کند تا از رژیم غذایی دریافتی کلسیم خود را تامین کنند. در هر زمان که ممکن است انواع ماست‌های غنی شده با ویتامین B12 و D را انتخاب کنید.

جلبکها: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل هستند. انواع دیگر منابع عالی ید هستند.

مخمر تغذیهای: این یک روش آسان برای افزایش پروتئین غذاهای وگان و افزودن طعم جالب پنیر است. هر زمان ممکن است انواع غنی شده با ویتامین B12 را انتخاب کنید.

غلات، شبه غلات و حبوبات: اینها منابع خوبی از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، آهن، ویتامینهای گروه  Bو چندین ماده معدنی هستند. اسپِلت، تِف، آمارانت و کینوا به ویژه گزینههای پَر پروتئین هستند.

غذاهای گیاهی جوانه زده و تخمیر شده: نان Ezekiel، tempeh، miso، natto، ترشی کلم، خیارشور، کیمچی و کومبوچا اغلب حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه زدن و تخمیر همچنین می‌تواند به بهبود جذب مواد معدنی کمک کند.

میوهها و سبزیجات: هر دو این غذاها برای افزایش مصرف مواد مغذی عالی هستند. سبزیجات برگ‌دار مانند بوک چوی، اسفناج، کلم کِیل، گیاهان شاهی و خردل به ویژه دارای آهن و کلسیم زیادی هستند.

 

خطرات رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) و چگونگی به حداقل رساندن آنها

ترجیح دادن یک رژیم غذایی کاملاً برنامه‌ریزی شده که باعث محدود شدن غذاهای فرآوری شده و جایگزینی آنها با غذاهای غنی از مواد مغذی شود، برای همه مهم است، نه تنها برای گیاهخواران.

گفته می‌شود، کسانی که رژیمهای گیاهی با برنامه‌ریزی نامناسب را دنبال می‌کنند‌، به صورت ویژه در معرض کمبود برخی مواد مغذی هستند.

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنند در معرض خطر بالاتری از سطح ناکافی ویتامین B12 در خون، ویتامین D، امگا 3های زنجیره بلند، ید، آهن، کلسیم و روی هستند.

کمبود این مواد مغذی برای همه نگران‌کننده است، اما ممکن است این یک خطر ویژهای برای افرادی که نیاز بیشتری به این مواد مغزی دارند، مانند کودکان یا زنان باردار یا شیرده محسوب شود.

آرایش ژنتیکی و ترکیب باکتری‌های روده نیز ممکن است بر توانایی شما در استخراج مواد مغذی مورد نیاز از رژیم وگان تأثیر بگذارد.

یک راه برای به حداقل رساندن احتمال کمبود مواد مغذی این است که مقدار غذاهای وگان فرآوری شده را مصرف کنید و در عوض غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید.

غذاهای غنی شده، به ویژه غذاهای غنی شده با کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز باید روزانه در بشقاب شما مشاهده شوند.

علاوه بر این، گیاهخوارانی که می‌خواهند جذب آهن و روی خود را افزایش دهند باید تخمیر، جوانه زدن و پختن غذاها را امتحان کنند.

همچنین، استفاده از قابلمه و قابلمه‌های چدنی آهن برای پخت و پز، اجتناب از چای یا قهوه به همراه وعده‌های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین  Cمی‌تواند باعث افزایش جذب آهن شود.

علاوه بر این، افزودن جلبک دریایی یا نمک یددار به رژیم غذایی می‌تواند به گیاهخواران کمک کند تا میزان توصیه شده روزانه ید را دریافت کنند.

سرانجام، غذاهای حاوی امگا 3، به ویژه غذاهای حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، می‌توانند به بدن در تولید امگا 3های زنجیره بلندتر مانند ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزا هگزائونیک (DHA) کمک کنند.

غذاهای سرشار از ALA شامل دانه‌های چیا، کنف، دانه‌های کتان، گردو و دانه‌های سویا است. با این حال، بحث در مورد اینکه آیا این تبدیل برای تأمین نیازهای روزانه به اندازه کافی کارآمد است یا خیر، وجود دارد.

بنابراین، مصرف روزانه 200-300 میلی‌گرم EPA و DHA از مکمل روغن جلبک ممکن است یک روش ایمن برای جلوگیری از سطح پایین باشد.

 

مکمل‌هایی را برای خود در نظر بگیرید

برای بعضی از گیاهخواران ممکن است خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی یا غنی شده که در بالا برای تأمین نیازهای روزانه به آن اشاره شد دشوار باشد.

در این مورد، مکمل‌های زیر می‌توانند به صورت ویژه مفید باشند:

ویتامین B12: ویتامین B12 به شکل سیانوکوبالامین بیشترین مطالعه را دارد و به نظر می‌رسد برای اکثر افراد خوب عمل می‌کند.

ویتامینD: فرم‌های D2 یاVegan  D3 مانند فرم‌های تولید شده توسط Nordic Naturals یا Viridian را انتخاب کنید.

EPA  و DHA:  منبعش در روغن جلبک است.

آهن: فقط در صورت کمبود مستند باید مصرف شود. مصرف زیاد آهن از مکملها میتواند باعث ایجاد عوارض در سلامتی شود و از جذب سایر مواد مغذی جلوگیری کند.

ید: روزانه یک مکمل بخورید یا 1/2 قاشق چای خوری نمک یددار به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلسیم: کلسیم هنگامی که در دوزهای 500 میلی گرم یا کمتر در یک بار مصرف شود، بهتر جذب میشود. مصرف کلسیم همزمان با مکملهای آهن و روی ممکن است باعث کاهش جذب آنها شود.

روی: به صورت گلوکونات روی یا سیترات روی مصرف میشود. نباید همزمان با مکملهای کلسیم مصرف شود.

  

چگونه یک فرد که رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) دارد در رستوران غذا بخورد:

صرف غذا به عنوان وگان می‌تواند چالش برانگیز باشد.

هنگام انتخاب رستوران حتماً قبل از نشستن، به محض ورود به آن، از داشتن گزینههای وگان سوال کنید.

در صورت تردید، رستوران‌های محلی را انتخاب کنید. آنها تمایل دارند غذاهایی داشته باشند که به طور طبیعی مناسب گیاهخواران باشد و یا به راحتی می‌توان آنها را تغییر داد. رستوران‌های مکزیکی، تایلندی، خاورمیانهای، اتیوپیایی و هندی گزینههای بسیار خوبی هستند.

پس از ورود به رستوران، سعی کنید گزینههای گیاهخواری موجود در فهرست را مشخص کنید و از این مسئول آن بپرسید که آیا لبنیات یا تخم‌مرغ را می‌توان حذف کرد تا غذای شما گیاهخوار شود یا نه.

نکته ساده دیگر این است که برای تهیه یک وعده غذایی چند وعده پیش غذا یا غذاهای جانبی سفارش دهید.

 

برخی از گزینههای جالب میان وعده قابل حمل در رژیم‌ غذایی وگان (Vegan) شامل:

میوه تازه با یک کره مغز

هوموس و سبزیجات

مخمر تغذیهای که روی ذرت بو داده پاشیده شده است

نخود بو داده

میلههای آجیل و میوه

میکس دنباله دار(ترکیبی از گرانولا، میوه خشک، آجیل و گاهی اوقات آب نبات است)

پودینگ چیا(تخم شربتی)

مافین خانگی

پیتای گندم کامل با سالسا و گوآکامول

غلات با شیر گیاهی

ادامام

کراکرهای سبوس‌دار و پخش مغز بادام هندی روی آن

لاته یا کاپوچینو، شیر گیاهی

تنقلات جلبک دریایی خشک شده

هر زمان که می خواهید یک میان وعده وگان را امتحان کنید، سعی کنید گزینههای سرشار از فیبر و پروتئین را انتخاب کنید، که بتواند گرسنگی شما را رفع کند.

 

سوالات متداول در مورد رژیم‌ غذایی وگان (Vegan)

در اینجا برخی از سوالات متداول در مورد وگانیسم آورده شده است.

 

1- آیا می‌توانم فقط به عنوان وگان غذای خام بخورم؟

قطعا نه. اگرچه برخی از وگان‌ها این کار را انتخاب می‌کنند، ولی گیاهخواری خام برای همه مناسب نیست. بسیاری از گیاهخواران غذای پخته می‌خورند و هیچ دلیل علمی وجود ندارد که شما فقط غذاهای خام بخورید.

 

2-آیا تغییر رژیم غذایی وگان به کاهش وزن کمک می‌کند؟

یک رژیم وگان که بر غذاهای مغذی و کامل گیاهی تأکید دارد و غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

 همانطور که در بخش کاهش وزن در بالا ذکر شد، رژیمهای وگان به افراد کمک می‌کنند کالری کمتری مصرف کنند بدون اینکه آگاهانه مصرف غذای خود را محدود کنند.

گفته می‌شود، هنگامی که از نظر کالری با استاندارد مطابقت داشته باشید، رژیمهای گیاهی برای کاهش وزن از رژیمهای دیگر موثرتر نیستند.

 

3- بهترین جایگزین شیر چیست؟

بسیاری از گزینههای شیر گیاهی برای شیر گاو وجود دارد. انواع شیر سویا و کنف حاوی پروتئین بیشتری هستند و این برای کسانی که سعی در بالا بردن پروتئین دریافتی دارند می‌تواند مفید باشد.

هر کدام از شیرهای گیاهی را که انتخاب کنید، حتماً اطمینان حاصل کنید که با کلسیم، ویتامین  و در صورت امکان ویتامین B12  غنی شده باشند.

 

4- گیاهخواران تمایل به مصرف زیاد سویا دارند. آیا این برای بدن بد است؟

دانههای سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند. آنها حاوی مجموعه‌ای از ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و ترکیبات گیاهی مفید هستند که با فواید مختلف سلامتی در ارتباط هستند.

با این حال، سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کرده و در دیگران باعث گاز و اسهال شود.

بهترین کار این است که محصولات غذایی سویا با حداقل فرآوری مانند tofu  و edamame  را انتخاب کنید و استفاده از گوشت‌های گیاهی درست شده از سویا را محدود کنید.

محصولات تخمیر شده سویا به ویژه مانند تمپه و ناتو مفید هستند، زیرا تخمیر به بهبود جذب مواد مغذی کمک می‌کند.

 

5- چگونه می‌توانم تخم مرغ را در دستور پخت‌های غذاهایم جایگزین کنم؟

دانههای چیا و کتان یک روش عالی برای جایگزینی تخم‌مرغ در پخت و پز است. برای جایگزینی یک تخم‌مرغ، کافی است یک قاشق غذاخوری دانه کتان چیا یا آسیاب شده را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کنید و اجازه دهید تا استراحت کند تا لخته شود.سپس نوش جان کنید.

موز له شده نیز در برخی موارد می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم‌مرغ باشد.

توفوی مخلوط شده یک گزینه وگان مناسب برای جایگزنی تخم‌مرغ‌های مخلوط شده است. از توفو همچنین می‌توان در انواع دستور پخت‌های مبتنی بر تخم مرغ، از املت گرفته تا فریتاتا و کوئیک استفاده کرد.

 

6- چگونه می‌توانم اطمینان حاصل کنم که پروتئین کافی دریافت می‌کنم؟

وگانها می‌توانند با قرار دادن غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه، از تأمین نیازهای روزانه پروتئین خود اطمینان حاصل کنند.

 

7-چگونه می توانم اطمینان حاصل کنم که کلسیم کافی دریافت می‌کنم؟

غذاهای غنی از کلسیم شامل بوکا چوی، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود و توفو تنظیمکننده کلسیم است.

شیرها و آب میوههای گیاهی غنی شده نیز راهی عالی برای گیاهخواران برای افزایش مصرف کلسیم است.

RDA  کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی‌گرم در روز است و برای بزرگسالان بالای 50 سال به 1200 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

برخی معتقدند که وگان‌ها ممکن است به دلیل کمبود گوشت در رژیمهای غذایی، نیاز روزانه کمی کمتری داشته باشند. شواهد علمی زیادی برای تأیید یا نفی این ادعا موجود نمی‌باشد.

با این حال، مطالعات فعلی نشان می‌دهد که وگان‌هایی که هر روز کمتر از 525 میلی گرم کلسیم مصرف می‌کنند، احتمال شکستگی استخوان‌های آنها افزایش می‌یابد.

به همین دلیل، گیاهخواران باید حداقل 525 میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف کنند.

 

8- آیا باید مکمل ویتامینB12  را مصرف کنم؟

ویتامینB12  به طور کلی در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است حاوی نوعی از این ویتامین باشند‌، اما هنوز در مورد فعال بودن این فرم در انسان بحث‌های بسیاری در جریان است.

علیرغم شایعات منتشر شده، هیچ مدرک علمی برای حمایت از محصولات شسته نشده به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد.

میزان مصرف توصیه شده B12 روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز هنگام شیردهی است.

محصولات و مکمل‌های غنی شده با ویتامین B12 تنها شکل قابل اعتماد جذب ویتامین B12 برای گیاهخواران هستند.

متأسفانه، به نظر می‌رسد بسیاری از گیاهخواران برای تأمین نیازهای روزانه خود ویتامین B12 کافی مصرف نمی‌کنند.

اگر نمی‌توانید نیازهای روزمره خود را از طریق استفاده از محصولات غنی شده با ویتامین B12 برآورده کنید، قطعاً باید مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرید.

 

12 مورد از رایجترین اشتباهاتی که مردم در رژیم‌ غذایی وگان (Vegan)یا گیاهخواری مرتکب می‌شوند:

این رژیمها با کاهش وزن، کنترل بهتر قند خون، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و کاهش ریسک ابتلا به انواع خاصی از سرطان همراه است

با این حال، حفظ یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً مناسب که تمام مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند، می‌تواند چالش برانگیز باشد.

این مقاله برخی از رایجترین اشتباهاتی را که مردم در رژیمهای وگان یا گیاهخواری مرتکب می‌شوند و نحوه جلوگیری از آنها را عنوان می‌کند.

 

1- با این فرض که محصولات وگان یا گیاهخواران به طور خودکار از سلامتی بیشتری برخوردار هستند

متأسفانه، فقط به این دلیل که یک محصول غذایی دارای عنوان "گیاهخوار" یا "وگان" است، لزوماً به معنای سالم بودن آن نسبت به گزینه معمول نیست.

به عنوان مثال، شیر بادام یک شیر محبوب، گیاهی است که اغلب ماده اصلی غذایی در رژیمهای وگان است.

با این حال، گرچه شیر بادام کم کالری است و با چندین ویتامین و مواد معدنی مهم غنی شده است، اما لزوما از شیر گاو سالم‌تر نیست.

به عنوان مثال، 1 فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر گاو کم چرب حاوی 8 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار شیر بادام شیرین نشده فقط حاوی 1 گرم پروتئین است.

شیر بادام شیرین نیز می‌تواند از نظر قند اضافه شده حاوی 16 گرم قند تنها در 1 فنجان باشد.

سایر محصولات گیاهی، مانند همبرگرهای گیاهی مبتنی بر سویا، ناگت و جایگزینهای گوشت، اغلب با یک لیست طولانی از مواد مصنوعی، بسیاری فرآوری می‌شوند. بنابراین آنها اغلب از سایر غذاهای فرآوری شده غیر گیاهخوار سالم‌تر نیستند.

این محصولات علیرغم گیاهخواری، غالباً کالری بالایی دارند و در عین حال فاقد پروتئین، فیبر و مواد مغذی لازم برای یک وعده غذایی متعادل هستند.

اگرچه این محصولات ممکن است انتقال شما به رژیم وگان یا گیاهخواری را کاهش دهند، اما بهتر است آنها را در حد متوسط ​​با رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و مقوی مصرف کنید.

 

2- در رژیم‌ غذایی وگان (Vegan)به میزان کافی ویتامین B12 دریافت نمی‌کنید

ویتامین B12چندین نقش مهم در بدن دارد. اما مهمترین آن در ایجاد گلبول‌های قرمز خون و NA، از جمله فرآیندهای دیگر آن است.

متأسفانه، منابع اصلی ویتامین B12  در محصولات حیوانی است، مانند گوشت، مرغ، صدف، تخم مرغ و محصولات شیر.

به همین دلیل، افراد گیاهخوار خطر کمبود ویتامین B12  را به شدت افزایش می‌دهند.

کمبود ویتامین B12  می‌تواند باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی‌حسی شود. همچنین می‌تواند به کم‌خونی مگالوبلاستیک منجر شود، بیماری ناشی از داشتن گلبول‌های قرمز خون کمتر از حد طبیعی.

متأسفانه، مصرف زیاد فولیک اسید در واقع می‌تواند کمبود ویتامین B12  را پنهان کند و علائم را تا زمانی که آسیب قابل جبران نباشد پنهان نگه دارد.

با این حال، مواد غذایی و مکمل‌هایی در دسترس هستند که می‌توانند به گیاهخواران در تأمین نیازهای خود به ویتامین B12  کمک کنند.

علاوه بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و انواع خاصی از جلبک‌های خوراکی نیز حاوی ویتامین B12  هستند.

گیاهخواران باید میزان ویتامین B12  خود را به دقت کنترل کنند و اگر نیاز آنها تنها از طریق رژیم غذایی برآورده نشود، مصرف مکمل‌ها را در به صورت جدی در نظر بگیرند.

 

3- جایگزینی گوشت با پنیر

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تهیه یک لیست گیاهخواری که تقریباً در هر غذایی بشود آن را انجام داد، بیرون آوردن گوشت و جایگزینی آن با پنیر است. وقتی نوبت به عطر و طعم می‌رسد، مبادله برای ساندویچ، سالاد، ماکارونی و بسیاری از غذاهای دیگر به خوبی با این روش کار می‌کند.

با این حال، اگرچه پنیر حاوی مقدار کافی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است، اما جایگزین مجموعه گسترده مواد مغذی موجود در گوشت نمی‌شود.

به عنوان مثال 28 گرم گوشت گاو، چهار برابر آهن و دو برابر روی نسبت به 28 گرم پنیر چدار دارد.

همچنین پنیر حاوی پروتئین کمتر و کالری بیشتری نسبت به گوشت است.

در حقیقت، 28 گرم در برابر28 گرم، پنیر فقط حدود 80٪ پروتئین موجود در مرغ را دارد، اما تقریبا 2.5 برابر کالری دارد.

به جای جایگزینی ساده گوشت با پنیر، شما باید انواع غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا نیازهای غذایی شما را برآورده سازد.

نخود، کینوا، تمپه، عدس، لوبیا و آجیل همه گزینههای عالی برای کمک به یک رژیم غذایی گیاهخواری هستند.

 

4- خوردن بیش از حد کالری

بسیاری از غذاها و گروه‌های غذایی برای گیاهخواران و وگان‌ها ممنوع است و همین امر تأمین کالری مورد نیاز را برای آنها با چالشی بزرگ همراه می‌کند

در حقیقت، گیاهخواران و وگان‌ها نسبت به افرادی که هم گوشت و هم گیاه می‌خورند، کالری کمتری مصرف می‌کنند.

یک مطالعه کیفیت تغذیهای روی 1475 رژیم غذایی افراد، از جمله گیاهخواران، وگان‌ها، پسکترین‌ها(گیاهخوارانی که ماهی می‌خورند)، افرادی که هم گوشت و هم گیاه می‌خورند و هم افرادی که فقط یک بار در هفته گوشت می خورند را با هم مقایسه کرده‌ است.

وگانها کمترین میزان کالری دریافتی را در بین تمام گروه‌ها داشتند و 600 کالری کمتر از افرادی که هم گوشت و هم گیاه‌ می‌خورند، مصرف کرده‌اند.

گیاهخواران کمی بیشتر نسبت به وگان‌ها کالری دریافت کرده‌اند، اما با این وجود 263 کالری کمتر نسبت به افرادی که هم گوشت و هم گیاهان می‌خورند، بیشتر کالری مصرف کردند.

کالری منبع اصلی انرژی برای بدن است و بدن شما برای عملکرد به مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. محدود کردن بیش از حد کالری می‌تواند منجر به چندین عارضه جانبی منفی شود، مانند کمبود مواد مغذی، خستگی و متابولیسم کندتر.

 

5-عدم نوشیدن آب کافی

نوشیدن آب کافی برای همه افراد مهم است، اما ممکن است برای کسانی که فیبر زیادی مصرف می‌کنند از جمله گیاهخواران و وگان‌ها بسیار حیاتی باشد.

گیاهخواران تمایل بیشتری به مصرف فیبر دارند، زیرا حبوبات، سبزیجات و غلات غنی از فیبر از عناصر اصلی یک رژیم غذایی سالم گیاهخواری هستند.

یک مطالعه نشان داده است که افرادی که هم گوشت می‌خورند و هم گیاه روزانه حدود 27 گرم فیبر می‌خورند در حالی که وگان‌ها و گیاهخواران به ترتیب حدود 41 گرم و 34 گرم فیبر مصرف می‌کنند.

نوشیدن آب با فیبر مهم است زیرا می‌تواند به فیبر در حرکت در دستگاه گوارش کمک کند و از بروز مشکلاتی مانند گاز، نفخ و یبوست جلوگیری کند.

مصرف فیبر برای سلامتی فوق العاده مهم است و با کاهش خطر بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و چاقی ارتباط دارد.

رهنمودهای فعلی توصیه می‌کند زنان حداقل 25 گرم فیبر در روز مصرف کنند و مردان حداقل 38 گرم فیبر.

برای اطمینان از اینکه آب کافی می‌نوشید، هنگامی که احساس تشنگی می‌کنید آب بنوشید و مصرف آب خود را در طول روز تقسیم کنید تا هیدراته بمانید.

 

6- فراموش کردن آهن

گوشت منبع بسیارخوبی از تعداد قابل توجهی از ویتامینها و مواد معدنی مهم از جمله آهن است.

به عنوان مثال، یک وعده 85 گرم گوشت گوساله چرخ کرده 14٪ آهن مورد نیاز شما برای کل روز را تأمین می کند.

همچنین گوشت حاوی آهن هم(Heme Iron)  است، نوعی آهن که بدن شما می‌تواند به راحتی آن را جذب کند.

منابع گیاهی آهن حاوی آهن غیرهمی(non-Heme Iron)  است که بدن نمی‌تواند به راحتی آن را جذب کند. آهن غیرهِم در بسیاری از انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات و حبوبات وجود دارد.

به همین دلیل، گیاهخواران بیشتر در معرض ابتلا به کم خونی و فقر آهن قرار دارند، بیماری که در آن سلول‌های قرمز خون به مقدار کافی در بدن وجود ندارد. که علائم آن شامل خستگی، تنگی نفس و سرگیجه است.

با این حال، یک رژیم غذایی گیاهی کاملاً برنامه‌ریزی شده و پر از غذاهای گیاهی غنی از آهن می‌تواند نیازهای روزانه شما را برآورده کند.

اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، حتماً منابع کافی زیادی از آهن، از جمله عدس، لوبیا، غلات غنی شده، آجیل، دانه‌ها، جو دوسر و سبزیجات برگ‌دار را مصرف کنید.

علاوه بر این، جفت شدن غذاهای غنی از آهن با غذاهای حاوی ویتامین C می‌تواند باعث افزایش جذب آهن غیر هم شود.

ویتامین C در بیشتر میوهها و سبزیجات وجود دارد، بنابراین همراه داشتن یک غذای جانبی سبزیجات، سالاد یا یک تکه میوه همراه با وعده‌های غذایی می‌تواند به افزایش جذب آهن کمک کند.

 

 

7- به اندازه کافی غذاهای کامل نخورید

صرف اینکه یک ماده غذایی گیاهی یا وگان است به این معنی نیست که برای شما مفید است.

غذاهای فرآوری شده فراوانی در فروشگاه‌های مواد غذایی موجود است که فاقد گوشت یا محصولات حیوانی هستند. با این حال، آنها اغلب کمک چندانی به رژیم شما نمی‌کنند.

به جای خوردن این موارد، از رژیم گیاهخواری خود به عنوان فرصتی برای کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف مواد مغذی غنی از مواد غذایی کامل مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید.

افزایش مصرف این مواد غذایی به شما کمک می‌کند ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانهای ارزشمندی را که برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی لازم است، دریافت کنید.

خوردن غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده ممکن است فواید دیگری از جمله افزایش متابولیسم را نیز به همراه داشته باشد.

یک مطالعه متابولیسم روی 17 شرکت کننده انجام شده که نتیج آن را بعد از خوردن وعده غذایی تهیه شده با غذاهای فرآوری شده یا غذاهای کامل اندازه‌گیری کرد‌ه‌اند:

بعد از غذا هر دو گروه به همان اندازه احساس سیری کردند، اما گروهی که کل غذاها را خوردند پس از وعده غذایی خود تقریباً دو برابر کالری که از غذاهای فرآوری شده می‌خورند، کالری سوزانده‌اند.

برای شروع افزودن بیشتر غذاهای کامل در رژیم غذایی خود، غلات تصفیهشده را بجای غلات کامل جایگزین کنید و مقدار غذاهای آماده و راحت خود را محدود کنید.

علاوه بر این، سعی کنید در طول روز سبزیجات و میوههای بیشتری به وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود اضافه کنید.

 

8- مصرف رژیم کم کلسیم

کلسیم ماده معدنی مهمی است که بدن شما برای استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها، کمک به عضلات به طور کارآمد و پشتیبانی از عملکرد سیستم عصبی به بدن نیاز دارد

کمبود کلسیم می‌تواند به پوکی استخوان منجر شود، بیماری که باعث ضعف استخوان‌های متخلخل می‌شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.

اگرچه کلسیم در غذاهای مختلف یافت می‌شود، اما شناخته شده‌ترین منبع کلسیم محصولات لبنی است.

کسانی که لبنیات مصرف نمی‌کنند باید میزان کلسیم مصرفی خود را مرتباً کنترل کنند و سایر غذاهای پر کلسیم را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

غذاهای گیاهی غنی از کلسیم شامل کلم کِیل، سبزیجات، کلم بروکلی، بوکا چوی، بادام، انجیر و پرتقال است. غذاهای غنی شده نیز می‌توانند منبع خوبی از کلسیم باشند.

با قرار دادن چند وعده از این غذاها در وعده‌های  غذایی روزانه و میان وعده‌های خود در طول روز می‌توانید کل کلسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید.

 

9-دست کم گرفتن اهمیت برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی

چه شما غذا را در خانه درست کنید چه خارج از خانه غذا میل کنید رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان به برنامه‌ریزی بیشتری نیاز دارد.

برنامههای غذایی به ویژه اگر در حال حاضر رژیم خود را به گیاه خواری یا وگان تغییر می‌دهید بسیار مفید است.

آنها می‌توانند به شما در سهولت انتقال کمک کرده و حفظ یک رژیم غذایی متعادل و مقوی را آسان کنند.

هنگامی که بیرون غذا می‌خورید یا مسافرت می‌روید، برنامه‌ریزی غذایی پیشرفته از اهمیت ویژهای برخوردار می‌شود.

برخی از رستوران‌ها گزینههای محدودی را برای گیاهخواران ارائه می‌دهند، بنابراین نگاه به منو از قبل می‌تواند به شما کمک کند تا آگاهانه تصمیم بگیرید و مقوی‌ترین گزینههای موجود را انتخاب کنید.

بعلاوه، یافتن چند دستور غذای گیاهی در هر هفته و تهیه آنها را به صورت یک عادت برای خودتان درآورید.

10-. نخوردن غذاهای غنی از پروتئین به اندازه کافی

پروتئین بخشی اساسی در رژیم غذایی افراد است. بدن شما از آن برای کمک به ساخت بافت، ایجاد آنزیم و تولید هورمون استفاده می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که خوردن پروتئین همچنین می‌تواند باعث احساس سیری، افزایش توده عضلانی و کاهش ولع مصرف شود.

توصیههای فعلی حاکی از آن است که بزرگسالان باید به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن حداقل 0.8 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.

به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم تقریباً به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

اگر غذاهای حیوانی می‌خورید، این نیازتون به راحتی محقق خواهد شد.

یک وعده 85 گرمی ماهی سالمون حاوی 19 گرم پروتئین است، در حالی که همان مقدار مرغ سوخاری 27 گرم پروتئین شما را تأمین می‌کند.

از طرف دیگر، اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، ممکن است نیاز به تلاش آگاهانه‌تری برای خوردن غذاهای پُر پروتئین داشته باشید که به شما در تأمین پروتئین مورد نیاز شما کمک می‌کند.

غذاهای گیاهی زیادی وجود دارد که حاوی مقداری پروتئین قابل مقایسه با مقداری است که در گوشت پیدا می‌کنید. به عنوان مثال، 1 فنجان 198 گرم عدس پخته شده حاوی 18 گرم پروتئین است.

لوبیا، عدس، آجیل، کره مغزها، توفو و تمپه می‌توانند پروتئین دریافتی روزانه شما را افزایش دهند.

سعی کنید حداقل یک یا دو مورد از این مواد غذایی را در هر وعده غذایی بگنجانید تا مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت می‌کنید.

 

11- به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت نمی‌کنید

اسیدهای چرب امگا 3 بخشی اساسی در یک رژیم غذایی است.

تحقیقات نشان داده که امگا 3 باعث کاهش تری‌گلیسیرید خون، کاهش التهاب و محافظت در برابر زوال عقل می‌شوند.

ماهی‌های چرب و روغن‌ماهی متداول‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

آنها حاوی اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) هستند، دو شکل از اسیدهای چرب امگا 3 که مفیدترین آنها نشان داده شده است.

از طرف دیگر، غذاهای گیاهی حاوی اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا 3 است که بدن شما برای استفاده از آن باید آن را به DHA  و EPA  تبدیل کند.

متأسفانه، بدن شما فقط قادر است حدود 5٪ از ALA را به EPA  و كمتر از 0.5٪ را به DHA  تبدیل كند.

برای تأمین نیازهای خود به امگا 3 در حالی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنید، مقدار کافی غذای غنی از ALA  بخورید یا مصرف مکمل امگا 3 گیاهی مانند روغن جلبک را در نظر بگیرید.

غذاهایی که بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا 3 ALA  را دارند شامل دانه‌های چیا(تخم شربتی)، گردو، دانه کنف، دانه‌های کتان، جوانه بروکسل و روغن پریلا است.

گنجاندن چند وعده از این غذاها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند به راحتی به شما در تأمین نیازهای اسید چرب امگا 3 کمک کند.

 

12-خوردن بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده

بسیاری از گیاهخواران در دام جایگزینی گوشت با کربوهیدراتهای تصفیه شده قرار می‌گیرند.

متأسفانه، ماکارونی، نان، نان شیرینی، کیک و کراکر اغلب به عنوان مواد اصلی در رژیم غذایی گیاهخواری با برنامه ریزی نامناسب در نظر گرفته می‌شوند.

در حین فرآوری، غلات تصفیه شده از فیبر مفیدی که در غلات کامل یافت می‌شود سلب می‌شوند.

فیبر به شما کمک می‌کند تا بیماری‌های مزمن را دفع کنید، احساس سیری شما را حفظ می‌کند و برای حفظ سطح قند خون ثابت، باعث کاهش سرعت قند می‌شود.

مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده با خطر بیشتر دیابت و همچنین افزایش چربی شکم مرتبط است.

علاوه بر این، اطمینان حاصل کنید که آن غلات کامل را با مقدار زیادی میوه کامل‌، سبزیجات و حبوبات جفت و جور می‌کنید تا رژیم شما متعادل و مقوی باشد.

 

منبع

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید