رژیم گیاه‌خواری(vegetarian)

file-20200813-22-u6p0qo.jpg

رژیم گیاهخواری(Vegetarian)

رژیم گیاهخواری در سالهای اخیر محبوبیت گسترده‌ای پیدا کرده است.برخی مطالعات تخمین می‌زنند که گیاهخواران تا 18 درصد از جمعیت جهانی را تشکیل می‌دهند.

جدا از مزایای اخلاقی و زیست محیطی قطع گوشت از رژیم غذایی شما با یک رژیم گیاهخواری به خوبی برنامه ریزی شده ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد، از کاهش وزن شما پشتیبانی کند و کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود ببخشد.

این مقاله راهنمای شروع‌کنندگان رژیم گیاهخواری را شامل می‌شود، و دارای یک نمونه برنامه غذایی برای یک هفته افراد گیاهخوار می‌باشد.

برای دسترسی به لیست ۵۰ غذای فوق‌العاده سالم روی لینک کلیک کنید.

 

رژیم گیاهخواری(Vegetarian)چیست؟

رژیم گیاهخواری شامل پرهیز از خوردن گوشت، ماهی و مرغ است.

مردم معمولاً به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند حقوق حیوانات، رژیم گیاهخواری را در پیش می‌گیرند.

برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم می‌گیرند گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود، به تغییرات آب و هوایی کمک می‌کند و از جهتی به مقدار زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.

اشکال مختلفی از گیاهخواری وجود دارد که هرکدام در محدودیتهای خود متفاوت هستند.

 

متداول ترین انواع رژیم گیاهخواری(Vegetarian) عبارتند از:

رژیم لاکتو اووو گیاهخواری ((Lacto-ovo-vegetarian

:گوشت، ماهی و مرغ را از برنامه‌غذایی حذف می‌کند اما تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می‌داند.

رژیم لاکتو گیاهخواری(Lacto-vegetarian) :

گوشت، ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را از برنامه ‌غذایی حذف می‌کند اما محصولات لبنی را مجاز می‌داند.

رژیم غذایی اوو گیاهخواری(Ovo-vegetarian) :

گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را از برنامه ‌غذایی حذف می‌کند اما تخم مرغ را مجاز می‌داند.

رژیم غذایی پسکترین(Pescetarian):

گوشت و مرغ را از برنامه ‌غذایی حذف می‌کند اما ماهی و گاهی تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می‌داند.

رژیم غذایی وگان(Vegan):

گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات و همچنین سایر محصولات حیوانی مانند عسل را از برنامه ‌غذایی حذف می‌کند.

رژیم منعطف گیاهخواری(Flexitarian):

یک رژیم غذایی عمدتا گیاهی است که شامل گاه به گاه گوشت، ماهی یا مرغ ها می‌شود.

 

فواید رژیم گیاهخواری(Vegetarian)برای سلامتی

رژیمهای گیاهخواری(Vegetarian) با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط هستند.

در حقیقت، مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران کیفیت رژیم غذایی بهتری نسبت به گوشت خواران دارند و از مواد مغذی مهم مانند فیبر، ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتر بهره می‌برند.

یک رژیم گیاهخواری(Vegetarian) ممکن است چندین تقویت کننده دیگر سلامتی نیز ایجاد کند.

 

رژیم گیاهخواری(Vegetarian) ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد

اگر می‌خواهید لاغر شوید، تغییر به رژیم گیاهخواری می‌تواند یک استراتژی موثر باشد.

در حقیقت، یک بررسی از 12 مطالعه نشان داده است که گیاهخواران به طور متوسط بیش از 18 هفته 2 کیلوگرم کاهش وزن نسبت به افراد غیر گیاهخوار را تجربه کردند.

به همین ترتیب، یک مطالعه شش ماهه بر روی 74 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که رژیمهای گیاهی تقریباً دو برابر در کاهش وزن بدن نسبت به رژیم های کم کالری موثرتر هستند.

بعلاوه، یک مطالعه بر روی حدود 61000 بزرگسال نشان داده است که افراد گیاهخوار دارای شاخص توده بدنی کمتری نسبت به گیاهخواران هستند شاخص توده بدنی:BMI اندازه گیری چربی بدن بر اساس قد و وزن است.

 

رژیم گیاهخواری(Vegetarian) ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که یک رژیم گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد از جمله سرطان‌های پستان، روده بزرگ، راست روده و معده.

با این حال، تحقیقات فعلی محدود به مطالعات مشاهده‌ای است، که نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را ثابت کند. بخاطر داشته باشید که برخی از مطالعات به یافتههای ناسازگاری رسیدهاند.

بنابراین، برای درک اینکه گیاهخواری چگونه بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر می‌گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است.

 

رژیم گیاهخواری(Vegetarian) ممکن است قند خون را تثبیت کند

چندین مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های گیاهخواری(Vegetarian) می‌توانند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند.

به عنوان مثال، یک بررسی از شش مطالعه نشان داده است،  می‌توان رژیم گیاهخواری را به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 پیوند داد.

رژیمهای گیاهی همچنین با ایجاد ثبات در سطح طولانی مدت می‌توانند از دیابت جلوگیری کنند.

بر اساس یک مطالعه بر روی 2 هزار و 918 نفر، تغییر از رژیم غیر گیاهخوار به رژیم گیاهخواری با 53 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت در طی 5 سال به طور متوسط همراه بوده است.

 

رژیم گیاهخواری(Vegetarian) سلامت قلب را ارتقا می‌بخشد

رژیم‌های گیاهخواری(Vegetarian) چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهند تا به سلامت و قدرت قلب شما کمک کنند.

یک مطالعه روی 76 نفر، رژیمهای گیاهی باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید، کلسترول کل و کلسترول LDL" بد" شده‌اند افزایش همه اینها عامل اصلی ریسک بیماری‌های قلبی هستند.

به همین ترتیب، یک مطالعه اخیر دیگر روی 118 نفر نشان داده است که رژیم گیاهخواری کم کالری در کاهش کلسترول  LDL" بد"  نسبت به رژیم مدیترانهای موثرتر است.

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که گیاهخواری ممکن است با کاهش فشار خون همراه باشد. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی به شمار می‌رود.

 

نکات منفی احتمالی رژیم‌گیاهخواری(Vegetarian)

یک رژیم غذایی‌گیاهخواری(Vegetarian)کاملاً مناسب می‌تواند سالم و مقوی باشد.

با این حال، همچنین ممکن است خطر ابتلا به برخی از کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

گوشت، مرغ و ماهی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین عناصر ریز مغذی مانند روی، سلنیوم، آهن و ویتامین B12  تأمین می‌کنند.

سایر محصولات حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم، ویتامینD  و ویتامینهای گروهB  هستند.

هنگام قطع گوشت یا سایر محصولات حیوانی از رژیم غذایی، این اطمینان باید حاصل شود که دریافت این مواد مغذی ضروری که مهم هم هستند از منابع دیگر جبران خواهد شد.

مطالعات نشان می‌دهد که گیاهخواران در معرض خطر کمبود پروتئین، کلسیم، آهن، ید و ویتامینB12 هستند.

کمبود تغذیه در این ریز مغذی‌ها می‌تواند منجر به علائمی مانند خستگی، ضعف، کم‌خونی، ضعف استخوانی و مشکلات تیروئید شوند.

انواع میوهها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، منابع پروتئینی و غذاهای غنی شده راهی آسان برای اطمینان از دریافت تغذیه مناسب است.

مولتی ویتامینها و مکمل‌ها یکی دیگر از گزینهها برای جبران سریع مصرف و جبران کمبودهای احتمالی است.

 

غذاهایی که در رژیم‌گیاهخواری(Vegetarian)باید بخورید

رژیم گیاهخواری باید شامل ترکیب متنوعی از میوهها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئینها باشد.

برای جایگزینی پروتئین تهیه شده توسط گوشت در رژیم غذایی خود، از انواع غذاهای گیاهی غنی از پروتئین مانند آجیل، دانه‌ها، حبوبات، تمپه‌، توفو و سیتان استفاده کنید.

اگر رژیم لاکتو-اوو-گیاهخواری را دنبال می‌کنید، تخم‌مرغ و لبنیات نیز می‌توانند پروتئین دریافتی شما را تقویت کنند.

خوردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوهها، سبزیجات و غلات کامل طیف وسیعی از ویتامینها و مواد معدنی مهم را برای پر کردن هرگونه شکاف غذایی در رژیم غذایی شما را تأمین می‌کنند.

چند غذای سالم برای خوردن با رژیم‌گیاهخواری(Vegetarian) عبارتند از:

میوه ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی، هلو

سبزیجات: سبزیجات برگ‌دار، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، هویج

غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج، جو دوسر

حبوبات: عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود.

آجیل: بادام، گردو، بادام هندی، شاه بلوط

بذر: دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و کنف

چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، آووکادو

پروتئینها: تمپه، توفو، سیتان، ناتو، مخمر تغذیهای، اسپیرولینا، تخم‌مرغ‌، محصولات لبنی

 

غذاهایی که باید در رژیم‌گیاهخواری(Vegetarian)از آنها اجتناب کنید

تنوع زیادی در گیاهخواری وجود دارد که هرکدام محدودیتهای مختلفی دارند.

گیاهخواری لاکتو اووو، رایجترین نوع رژیم گیاهخواری، شامل حذف گوشت، مرغ و ماهی از برنامه غذایی است.

انواع دیگر گیاهخواران نیز ممکن است از مصرف غذاهایی مانند تخم‌مرغ و لبنیات خودداری کنند.

رژیم وگان محدودترین نوع گیاهخواری است زیرا گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را ممنوع می‌کند.

بسته به نیاز خود، ممکن است مجبور باشید از غذاهای زیر در رژیم گیاهخواری اجتناب کنید:

گوشت: گوشت گاو ، گوساله، گوشت خوک و گوسفند

طیور: مرغ و بوقلمون

ماهی و صدف: این محدودیت شامل رژیم گیاهخوار پسکترین نمی‌شود.

مواد تشکیل دهنده گوشت: ژلاتین، گوشت خوک، کارمین، ایسینگلس، اسید اولئیک

تخممرغ: این محدودیت در مورد رژیم گیاهخواری لاکتو اعمال می‌شود.

محصولات لبنی: این محدودیت در مورد شیر، ماست و پنیر برای رژیم گیاهخواران اُوو و وگان اعمال می‌شود.

سایر محصولات حیوانی: گیاهخواران ممکن است ترجیح دهند از مصرف عسل ، موم و شَهد خودداری کنند.

 

نمونه برنامه غذایی برای یک رژیم‌گیاهخواری(Vegetarian)

برای کمک به شروع کار، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی یک هفته‌ای برای رژیم لاکتو-اوو-گیاهی آورده شده است.

 

شنبه

صبحانه: اسموتی کلم کِیل، توت، موز، کره مغز(مثل کره بادام زمینی) و شیر بادام

ناهار: همبرگر گیاهی عدس قرمز به همراه سالاد آووکادو

شام: نان تخت با سبزیجات کبابی باغی و پستو(پستو یا esto alla genovese ، سسی است که از جنوا، پایتخت لیگوریا، ایتالیا نشآت می‌گیرد. به طور سنتی از سیر خرد شده، آجیل کاج اروپایی، نمک درشت، برگ ریحان و پنیر سفت مانند Parmigiano-Reggiano یا Pecorino Sardo  تشکیل شده است که همه با روغن زیتون مخلوط شدهاند.)

 

یکشنبه

صبحانه: کلم کِیل و هش سیب زمینی شیرین

ناهار: فلفل دلمه‌ای پر از تمپه با سرخ کن‌های کدو سبز

شام: تاکو لوبیای سیاه همراه با برنج گل‌کلم

 

دوشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با میوه و دانه‌های کتان

ناهار: سبزیجات و هوموس کبابی با سیبزمینی شیرین

شام: ساندویچ Tofu banh mi با ترشی کلسلاو(ترشی کلسلاو (از اصطلاح هلندی koolsla  به معنی "سالاد کلم") ، که به آن سرباره کلم نیز می‌گویند، "New England Salad" یا به سادگی سرباره، یک غذای جانبی است که در درجه اول از کلم خام ریز خرد شده با سس سالاد، معمولاً مایونز درست می‌شود).

 

سهشنبه

صبحانه: تخم‌مرغ مخلوط شده با گوجه فرنگی، سیر و قارچ

ناهار: کدو سبز پر(که داخل آن را درآورده و به پوست رسیده) از سبزیجات و پنیر فتا با پوره گوجه‌فرنگی

شام: نخود پخته با سبزیجات و برنج

 

چهارشنبه

صبحانه: ماست یونانی با دانه‌های چیا و توت

ناهار: سالاد فارو با گوجه‌فرنگی، خیار و پنیر فتا به همراه سوپ عدس ادویهدار

شام: پارمزان بادمجان همراه با سالاد کناری

 

پنجشنبه

صبحانه: توفو با فلفل تفت داده شده، پیاز و اسفناج

ناهار: کاسه بوریتو با برنج قهوه‌ای، لوبیا، آووکادو، سالسا و سبزیجات

شام: پائلا سبزیجات همراه با سالاد کناری

 

جمعه

صبحانه: نان تست کامل گندم همراه با آووکادو و مخمر غذایی

ناهار: توفو پیتا مارین شده با سالاد یونانی

شام: کوفته لوبیای کینوا - لوبیای سیاه با رشته‌های کدو سبز

 

نتیجه‌گیری در مورد رژیم‌گیاهخواری(Vegetarian)

بیشتر گیاهخواران از گوشت، مرغ و ماهی اجتناب می‌کنند، اگرچه برخی از آنها تخم‌مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی را نیز محدود می‌کنند.

یک رژیم‌گیاهخواری(Vegetarian) متعادل با غذاهای مغذی مانند محصولات غلات، چربی‌های سالم و پروتئینهای گیاهی ممکن است مزایای زیادی داشته باشد، اما اگر برنامه‌ریزی نادرستی داشته باشد ممکن است خطر کمبودهای غذایی را افزایش دهد.

حتماً به چند ماده اصلی ضروری توجه کنید و رژیم غذایی خود را با انواع غذاهای سالم کامل، تکمیل کنید. به این ترتیب، ضمن به حداقل رساندن عوارض جانبی، از مزایای گیاهخواری بهره‌مند خواهید شد.

منبع

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید