غلات چیست؟تفاوت غلات کامل و تصفیه شده

what-are-grains.jpg

در این مقاله در مورد اینکه غلات چیست خواهید آموخت که :

اجزا یک دانه غلات | دلیل اهمیت غلات | 

کدام یک از غلات از نظر تغذیه مهم‌تر است | ذرت |

انواع مختلف ذرت | گندم | جو دو سر |کتان | کینوا |

برنج | جو | چاودار | دانه چیا |

|  تفاوت غلات کامل و معمولی | انتخاب غلات | 

مقدار مصرف روزانه غلات | 

تاثیر اجزا دانه غلات بر سلامتی | 

غلات کامل و تاثیر آن بر روی بیماری‌ها |

فواید غلات برای قلب |

فواید غلات کامل روی دیابت نوع دو |

فواید غلات کامل بر روی سرطان |

تاثیر غلات کامل بر روی گوارش | انواع غلات کامل | 

گندم سیاه | بلغور گندم | ارزن | گندم اسپلت | 

برنج قهوه‌ای | پاپ کورن | نان سبوس‌دار | 

پاستای سبوس‌دار


غلات دانه برداشت شده از علف‌هایی مانند گندم، جو، برنج و ذرت است. سایر غلات مهم عبارتند از سورگوم، ارزن، چاودار و جو. در سراسر جهان غلات جز مهم‌ترین غذای اصلی مردم دنیا هستند. انسان به طور متوسط ​​48 درصد از کالری یا انرژی غذایی خود را از غلات دریافت می‌کند. غلات همچنین برای تغذیه دام و تولید برخی روغن‌های پخت و پز، سوخت، لوازم آرایشی و الکل‌ها استفاده می‌شود.

 

تقریباً نیمی‌از غلاتی که در سرتاسر جهان رشد می‌کنند برای خوردن مستقیم مردم کشت و برداشت می‌شوند. مردم آرد گندم را به نان تبدیل می‌کنند، برنج را دَم می‌کنند و تورتیلای ذرت درست می‌کنند. غلات تقریباً در هر فرهنگی به عنوان یک غذای اصلی محسوب می‌شوند. غذای اصلی غذایی است که به طور مکرر و اغلب در هر وعده غذایی مدم آن را مصرف می‌کنند. غذاهای اصلی را می‌توان به صورت تازه مصرف نمود یا برای استفاده در طول سال ذخیره کرد. برنج، ذرت و گندم رایجترین نوع غلات در غذاهای اصلی روی زمین هستند.

 

غلات بسیار مهم‌اند زیرا منبع خوبی از مواد مغذی مهمی ‌به نام کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات‌ها نوعی قند هستند که انرژی را برای عملکرد ارگانیسم‌های بدن فراهم می‌کنند. غلات دارای کربوهیدرات و همچنین سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌ها هستند. در حالی که غلات بسیاری از نیازهای غذایی انسان را تامین می‌کنند، اغلب فاقد برخی پروتئین‌های مهم هستند. در بسیاری از فرهنگ‌ها، غلات زمانی که با حبوبات غنی از پروتئین، مانند لوبیا ترکیب شوند، بخشی از یک رژیم غذای اصلی به شمار می‌روند. غلات و حبوبات با هم یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند: ذرت و لوبیا، برنج و توفو، نان گندم و کره بادام زمینی اینه ترکیبات غلات و حبوبات هستند که مصرف آنها در جوامع مختلف مرسوم است.

یک سوم ذخایر غلات جهان برای تغذیه حیوانات مصرف می‌شود. بیشتر حیوانات اهلی، از گاو گرفته تا سگ، با غذاهای غنی از غلات و محصولات مربوط به غلات تغذیه می‌شوند.

بقیه غلات جهان در تولید محصولات صنعتی استفاده می‌شوند. بیودیزل سوختی است که برای وسایل نقلیه استفاده می‌شود. یکی از انواع بیودیزل اتانول است که می‌تواند از ذرت تهیه شود که خود یک نوع از غلات است.

 

غلات گیاهانی یک ساله هستند. این بدان معناست که آنها تنها یک فصل رشد در سال دارند و یک محصول تولید می‌کنند. در فصل رشد، علف‌ها رشد می‌کنند، به بلوغ می‌رسند، دانه تولید می‌کنند و سپس می‌میرند. غلات یا دانه‌ها از علف‌های مرده یا خشک برداشت می‌شوند.

 

برخی از غلات غلات زمستانه هستند، مانند چاودار. آنها قادر به تحمل آب و هوای سرد و مرطوب هستند. برخی دیگر مانند ذرت غلات تابستانی می‌باشند.ذرت معمولاً در هوای گرم بهترین رشد را دارد.

 

غلات تقریباً در هر آب و هوایی می‌توانند رشد کنند. برنج مهمترین نوع غلات است که در بسیاری از مناطق گرمسیری که در تمام طول سال گرم و مرطوب است رشد می‌کند. برنج به ویژه در آسیا رایج است. در آسیای جنوب شرقی، برنج در مزارع غرقابی به نام شالیزار کشت و برداشت می‌شود. شالیزارها می‌توانند مسطح یا پلکانی باشند. شالیزارهای پلکانی برنج مانند پله‌هایی روی تپه‌ای سبز هستند. قرن‌هاست که از این نوع کشاورزی برای غلات استفاده می‌شود.

 

برخلاف برنج، سورگوم در آب و هوای مرطوب به خوبی رشد نمی‌کند. رشد سورگوم در آب و هوای خشک است. کشورهای غرب آفریقا از جمله سنگال، گامبیا، بورکینافاسو و کیپ ورد بزرگترین تولیدکنندگان سورگوم در جهان هستند.

 

در مناطق معتدل - مناطقی که تابستان‌های گرم و زمستان‌های سرد دارند - گندم رایجترین نوع غلات است. به عنوان مثال، مزارع گندم در دشت‌های بزرگ ایالات متحده و کانادا رایج هستند. ذرت که بومی قاره آمریکا است، اکنون در بسیاری از مناطق معتدل در سراسر جهان کشت می‌شود. جو دو سر، غلات دیگری که در مناطق معتدل رشد می‌کند و به عنوان خوراک دام نیز استفاده می‌شود.

 

غلات به عنوان یک عنصر اصلی در میان فرهنگ‌های سراسر جهان شناخته می‌شود، حدود 80 درصد کالری جهان را غلات تشکیل می‌دهند. آنهایی که به طور معمول مصرف می‌شوند عبارتند از تاج خروس(آمارانت)، جو، گندم سیاه، ذرت، ارزن، جو، کینوا، برنج، چاودار، سورگوم، تف، تریتیکاله، گندم و برنج وحشی.

به عنوان مثال در این گروه‌ها برنج را در نظر بگیرید، دانه‌ها می‌توانند از نظر بافت، طعم و ظاهر بسیار متفاوت باشند. به عنوان مثال، برنج سبوس‌دار را می‌توانید به انواع مختلف از جمله قهوه‌ای، سیاه، قرمز، سبز دانه کوتاه یا بلند پیدا کنید.

 

برداشت غلات

برداشت غلات با کمباین

مردم برای اولین بار حدود 75000 سال پیش در غرب آسیا شروع به خوردن غلات کردند. این غلات، از جمله انگورن و اِمر، اجداد گندم امروزی بودند. Einkorn و Emmer در نزدیکی سواحل رودخانه ها رشد کردند. مردم علف‌هایی را که به‌طور طبیعی در نزدیکی جوامعشان رشد می‌کرد را برداشت می‌کردند.

مردم اخیراً شروع به کشت یا کاشت غلات کردند. در سال 2009، دانشمندان اعلام کردند که قدیمی‌ترین سیلوهای غلات شناخته شده جهان را در دهرا در کشور کنونی اردن کشف کرده‌اند. این سیلوها که قدمت آن به 11000 سال قبل می‌رسد، حاوی بقایای جو و نوعی گندم اولیه بود.

مردم باستان غلات را تقریباً به همان روشی که ما امروز می‌خوریم می‌خوردند. دانه‌های گندم را آرد می‌کردند و در نان استفاده می کردند. برنج را دم می کردند و گرم یا سرد می خوردند. جو را با آب یا شیر له می کردند تا بلغور جو دوسر درست شود. آبجو یکی از قدیمی ترین نوشیدنی های تولید شده در جهان است که از غلاتی مانند جو تهیه می شود. آبجوهای باستانی محتوای الکل بسیار کمی داشتند، اما منابع خوبی از کربوهیدرات بودند.

در برخی از تمدن های باستانی، محصولات غلات به عنوان دستمزد یا به شکل ارز استفاده می شدند. به عنوان مثال، بسیاری از کارگرانی که اهرام مصر را در جیزه می ساختند، اغلب با نان و آبجو حقوق می گرفتند.

امروزه سیلوهای غلات برای بسیاری از مردم کشورهای توسعه یافته منظره ای آشنا هستند. برداشت تقریباً به طور کامل با ماشین آلات عظیم و گران قیمت انجام می شود. مهم ترین ماشین آلات کشاورزی برای محصولات غلات، کمباین است. این دستگاه قابل توجه، سه کار انجام می دهد: غلات را می برد، غلات را می‌کوبد و دانه ها را جمع می‌کند. البته بریدن، حذف دانه از ساقه علف است. کوبیدن به معنای شل شدن دانه خوراکی از پوسته آن است که به آن کاه می گویند. (کاه غیرقابل خوردن است، موجودات زنده نمی توانند آن را هضم کنند.) وینو فرآیند حذف دانه از کاه است. کمباین ها به کشاورزان کمک می کنند تا با ترکیب سه فعالیت در یک فعالیت، میزان غلاتی را که می توانند برداشت کنند، افزایش دهند.

در کشورهای در حال توسعه، تعداد کمی از کشاورزان دارای مزارع عظیم غلات هستند که مشاغل کشاورزی در کشورهای توسعه یافته دارند. کشاورزان در کشورهای در حال توسعه معمولاً چند هکتار زمین دارند و غلات را برای جامعه محلی خود تأمین می کنند. این کشاورزان معمولاً پس از برداشت در مزرعه با دستگاه های مجزا (خردکن و برنده) اقدام به خرمن کوبی و بادگیری می کنند. در بسیاری از نقاط، برداشت هنوز با ابزارهای دستی مانند داس انجام می شود، تیغه ای بلند و منحنی که برای بریدن همزمان بسیاری از ساقه های دانه استفاده می شود.

تقریباً در همه موارد، غلات قبل از پخته شدن مجدداً هیدراته شده، پخته یا به آرد تبدیل می‌شوند. در بسیاری از فرهنگ‌ها نیز غلات را برای جوانه زدن یا تخمیر برای نوشیدنی کشت می‌کنند. در حالی که ترکیبات فرار آن در پردازش از بین می‌روند با این عمل فیبرهای موجود در غلات ممکن کم اثرتر شوند، مشخصات مواد مغذی موجود در غلات تا زمانی که کل آن در غذا مصرف شود تقریباً یکسان می‌ماند.

مصرف منظم غلات کامل (تاکید می‌شود غلات کامل یعنی غلاتی که فرآوری نشده باشند) با مزایای طولانی مدت برای سلامتی از جمله مدیریت بهتر وزن، سلامت دستگاه گوارش و کنترل قند خون همراه هستند.

غلات شامل گندم، ذرت، برنج، سورگوم، جو، ارزن، چاودار و جو است. دانه گیاه غلات که هسته نیز نامیده می شود همان چیزی است که برداشت می شود.

 

قسمت های یک دانه غلات

اجزا دانه غلات

 

  • سبوس: پوسته فیبری که کل هسته را می پوشاند
  • اندوسپرم: قسمت نشاسته ای دانه دقیقاً زیر سبوس
  • جوانه: بخشی از دانه که می تواند به گیاه غلات دیگری تبدیل شود

 

چرا غلات اینقدر مهم هستند؟

غلات  یک تجارت و یک صنعت بزرگ در جهان محسوب می‌شوند.

چهار غلات اصلی جهان (گندم، ذرت، برنج، جو) تناژ بیشتری نسبت به کل ۲۶ محصول بعدی در تامین غذای بشریت نقش دارند.

ایالات متحده از سال 1995 تا 2000 دومین تولید کننده غلات در جهان بوده و در حال حاضر صادرکننده غلات پیشرو در جهان می‌باشد این کشور سالانه حدود 330 میلیون تن غلات (18 درصد از تولید جهانی) تولید می‌کند.

غلات در حال حاضر جزء رژیم غذایی اصلی مردم ساکن غرب و در عین حال به عنوان یک صنعت عمده کشاورزی در جهان شناخته می‌شوند.

 

اما کدام یک از غلات برای تغذیه بهتر هستند؟

در این مقاله، رایج‌ترین انواع غلات را که در گوشه‌ای از هر بازار پیدا می‌کنید و اینکه کدام یک برای سلامت کلی شما بهترین هستند را مورد بحث قرار می‌دهیم.

 

1- ذرت

عکس یک ذرت به درختچه

ذرت یکی از مهم ترین محصولات زراعی و غلات جهان است زیرا تولیدکنندگان و فروشندگان مواد غذایی از آن به طور گسترده در غذاهای خود استفاده می کنند. ذرت را - به یک شکل یا در اشکا مختلف - در همه چیز از تورتیلا گرفته تا غلات صبحانه، کوفته‌ها و کاسرول پیدا خواهید کرد.

حتی می توانید آن را به صورت دانه (به شکل نابالغش، ذرت شیرین) بخورید یا با حرارت برای تهیه پاپ کورن از آن استفاده کنید.

ذرت در بین غلات منحصر به فرد است زیرا بدون کمک خارجی نمی تواند تولید مثل کند. دانه ها به گونه ای در اطراف گوش آن قرار می گیرند و با پوسته ای محکم به قدری پوشانده می شوند که تا زمانی که انسان، پرنده یا حیوان دیگری دانه های آن را روی زمین پراکنده نکند، پخش نمی شوند.

 

انواع مختلف ذرت

همانطور که گفته شد ذرت یکی از مشهورترین غلات در دنیا محسوب می‌شود.ذرت انواع مختلفی دارد که در زیر به آنها خواهیم پرداخت:

ساقه های ذرت از نظر ارتفاع 60 تا 90 سانتی‌متر هستند و می‌توانند متفاوت باشند، در زمان بلوغ رکورد جهانی ارتفاع بیش از 9 متر ثبت شده است بیشتر انواع رایج در هنگام برداشت 180 تا 240 سانتی‌متر ارتفاع دارند.

 

ذرت دندانه دار

ذرت دندانه دار

ذرت دندانه دار به دلیل فرورفتگی یا گودی که در بالای هر دانه با شروع خشک شدن آشکار می‌شود نام دندانه‌دار روی آن گذاشته شده است.. ذرت دنت که به عنوان ذرت مزرعه نیز شناخته می‌شود، یک نوع ذرت روزانه است که برای خوراک دام، برای تهیه شربت ذرت و برای همه چیز از سوخت گرفته تا پلاستیک های زیستی تخریب پذیر استفاده می شود. ذرت دنت نسبت به ذرت شیرین دارای نشاسته بیشتر و قند کمتری است.

 

ذرت شیرین

ذرت شیرین روی یک کاسه

ذرت شیرین زمانی که نابالغ است، در مرحله‌ای که «مرحله شیری» نامیده می‌شود، چیده می‌شود و به جای اینکه خشک شود به عنوان دانه مصرف شود، به عنوان سبزی از آن استفاده می‌کنند. ذرت شیرین همیشه تعداد ردیفهای زوج دارد. آنها را بشمار و خودت ببین!

 

پاپ کورن، حرارت ندیده

مقداری پاپ کورن حرارت ندیده کنار هم

دانه هایی با پوسته سخت و مقاوم در برابر رطوبت که محفظه متراکم نشاسته را احاطه کرده اند، وقتی در معرض گرما قرار می گیرند، می ریزند، زیرا بخار در داخل بدنه جمع می شود. در حالی که برخی از غلات دیگر مانند تاج خروس(آمارانت) و سورگوم نیز می توانند جوشانده شوند، پاپ کورن "خاصیت انفجاری دارد".پاپ کورن‌ها به‌ عنوان گونه‌ای خاص کشت می‌شود.

 

پاپ کورن، پاپ شده

پاپ کورن حرارت دیده کنار هم

طبق گفته هیئت مدیره پاپ کورن، بیشتر پاپ کورن ها به دو شکل اصلی شناخته می شوند: همانند دانه‌های برف و قارچ گونه.

دانه‌های برف در سالن‌های سینما و مکان‌های تفریحی استفاده می شوند زیرا بزرگتر به نظر می رسند.نوع قارچ گونه آن برای شیرینی‌پزی استفاده می‌شود زیرا خرد نمی‌شود.

 

هومینی

مقداری هومینی کنار هم

خیساندن ذرت در محلول قلیایی باعث می‌شود ویتامین‌های B و اسیدهای آمینه موجود در آن بیشتر در دسترس شما قرار گیرد و (اگر از آب لیمو به عنوان قلیایی استفاده شود) کلسیم به آن اضافه می‌شود. ذرت به دست آمده به عنوان هومینی یا نیکتامال شناخته می شود. هومینی را می‌توان همانطور که هست خورد، درشت آسیاب کرد یا آن را له کرد برای درست کردن ماسا، خمیری که برای تورتیلا استفاده می‌شود، درست نمود. فرآیند nixtamalization ممکن است باعث از بین رفتن مقداری از سبوس آن شود، اما تا زمانی که این ضایعات در حداقل مطلق نگه داشته شود، هومینی و ماسا توسط بسیاری از افراد به عنوان غلات کامل در نظر گرفته می‌شوند (اگرچه این مورد پذیرفته شده جهانی نیست).

 

پولنتا، نپخته

مقداری پولنتا در یک کاسه

پولنتا یک غذای سنتی شمال ایتالیا است که از دانه های آسیاب شده ذرت تهیه می شود. می توان آن را به صورت فرنی یا پوره سرو کرد. در گذشته پولنتا از غلات مختلف تهیه می‌شد، اما پس از ورود ذرت از آمریکای جنوبی به ایتالیا، بلغور ذرت جایگزین آن شد. در حالی که پولنتا و بلغور شباهت هایی دارند، پولنتا معمولاً با ذرت چخماق درست می شود، در حالی که بلغورها معمولاً با ذرت دندانه دار یا هومینی ساخته می شوند. پولنتا هم در نوع غلات کامل و هم در نسخه «از بین رفته» (فاقد جوانه) عرضه می‌شود، بنابراین با احتیاط خرید کنید.

 

پولنتا پخته

یک کاسه پولنتا پخته

 

 

آرد ذرت(Corn flour)

یک ذرت کنار دو کاسه آرد ذرت

ما به شنیدن اصطلاح "Cornmeal آرد ذرت آسیاب شده از ذرت خشک است" به جای آرد ذرت عادت کرده‌ایم. آرد ذرت(Cornmeal) به طور کلی درشت‌تر است - به جای آرد جوانه ‌زدایی، حتماً آرد ذرت کامل بخرید.

 

2- گندم

یک شاخه گندم

اگر به دنبال غلاتی هستید که بیشترین فواید را در دنیا داشته باشد، گندم بهترین گزینه پیش روی شماست.

گندم یک غذای کم چرب است و حاوی طیف گسترده ای از ریزمغذی ها از جمله:

  • پتاسیم

  • تیامین

  • ریبوفلاوین

  • نیاسین

  • ویتامین B6

  • ویتامین E

  • اهن

  • مس

  • کلسیم

یکی از اشکالات اصلی گندم این است که در مقایسه با بسیاری از غلات دیگر در این لیست، حاوی سطوح بالایی از گلوتن است.

گلوتن می تواند باعث مشکلات معده و سایر مشکلات سلامتی در افرادی شود که بدن آنها نمی تواند پروتئین را در طول هضم تجزیه کند.

 

3- جو دوسر

یک کاسه و یک قاثق جو دو سر کنار هم

با شواهدی پیدا شده مبنی بر استفاده از آن در 10500 سال پیش، جو دوسر یکی از قدیمی‌ترین غلات کشت شده روی کره زمین است.

از آنجایی که تولید کنندگان جو دوسر به ندرت سبوس و جوانه را از خود دانه حذف می کنند، جو دوسر یک نوع غلات کامل است و هم شامل درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی) و هم ریز مغذی ها (بتا گلوکان، آونانترامیدها، ویتامین E، روی، منیزیم و فسفر را شامل می شود که برای شلامتی شما بسیار مفید هستند.

در واقع، مطالعات اخیر نشان می دهد که بتا گلوکان ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد و پاسخ انسولین را بعد از غذا بهبود بخشد، در حالی که آونانترامیدها ممکن است به محافظت از عروق خونی در برابر اثرات مخرب کلسترول LDL کمک کنند.

 

4-کتان

یک کاسه دانه کتان دست یک نفر

بذر کتان از هزاره سوم قبل از میلاد به عنوان یک محصول غذایی و غلات کشت می‌شده است. (حدود 5000 سال پیش).

در میان این لیست از غلات عالی، کتان به لطف سه جزء سالم آن، جایگاه خود را دارد:

  • لیگنانها

  • اسیدهای چرب امگا 3

  • فیبر

تحقیقات نشان می دهد که دانه کتان ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان و همچنین بیماری های ریوی و بیماری های قلبی عروقی کمک کند.

یک جایگزین گیاهی عالی برای تخم مرغ که در بسیاری از دستور پخت‌ها جزء اصلی است.

 

5- کینوا

مقداری دانه کینوا روی زمین

اگرچه از نظر فنی یک غلات واقعی نیست، اما کینوآ (با تلفظ کین وا) به عنوان یک شبه غلات در نظر گرفته می شود زیرا از نظر تغذیه ای مشابه سایر غلات موجود در این لیست است و اغلب به روش مشابهی استفاده می شود.

کینوا در ابتدا توسط اینکاها در آند آمریکای جنوبی قبل از پیوند و رشد در محیط های مشابه در سراسر جهان کشت شده است.

یکی از منحصربه‌فردترین ویژگی‌های کینوا این است که در مقایسه با سایر غلات، حاوی پروتئین بسیار بالایی است و تمام اسیدهای آمینه ضروری (از جمله لیزین) را که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد، فراهم می‌کند.

 

6- برنج

یک کیسه برنج روی زمین که مقداری برنج از آن ریخته روی زمین

برنج جایزه بیشترین مصرف را در بین غلات دارد. این تا حد زیادی به لطف این واقعیت است که سه تا از پرجمعیت ترین مناطق جهان - اندونزی، چین و هند - به برنج به عنوان غذای اصلی خود متکی هستند.

انواع مختلفی از برنج وجود دارد (به طور دقیق 40000)، اما محبوب ترین انواع آن عبارتند از:

  • یاسمن

  • باسماتی

  • سفید

  • رنگ قهوه ای

  • دانه بلند

  • وحشی

اگرچه برنج در درجه اول یک کربوهیدرات است، اما حاوی دوزهای سالم پروتئین، ویتامین ها و فیبر است.

 

7-جو

مقداری جو در یک پیمانه

جو احتمالاً در همان زمان با گندم در هزاران سال پیش اهلی شده است.

اما، از آنجایی که جو دارای گلوتن کمتری نسبت به گندم است (به این معنی که گلوتن نان بر پایه جو آنقدر بالا نمی رود)، مورد توجه قرار نگرفت.

اکثریت قریب به اتفاق جوی که امروزه کشت می شود برای تولید آبجو استفاده می شود.

این بدان معنا نیست که دیگر هیچ کس جو نمی خورد. در مناطقی که کشت گندم سخت است - مانند شمال آفریقا و تبت - جو هنوز بخش بزرگی از رژیم غذایی روزانه مردمان آن سرزمین است.

 

8- چاودار

چاودار در آب و هوای سردتر و خشن تر مانند اروپای شمالی و روسیه به خوبی رشد می کند. به همین دلیل، غله اصلی نان سازی در آن قسمت از جهان بوده و هنوز هم هست.

در مقایسه با گندم و آرد گندم، چاودار حاوی گلوتن کمتری است. در نتیجه، نان هایی که از چاودار تهیه می شوند، متراکم‌تر از نان های تهیه شده با گندم هستند.

جالب اینجاست که چاودار دارای شاخص گلیسمی پایین تری است (به این معنی که پس از خوردن آن قند خون شما را افزایش نمی دهد) دلیل آن به سطوح بالای فیبر در خود گیاه، نسبت به سایر غلات است.

 

9-دانه چیا

اگرچه دانه‌های چیا برای صدها – اگر نگوییم هزاران سال – غذای مهمی برای فرهنگ‌های آزتک و مایا در آمریکای مرکزی بوده است، این دانه اخیراً به دلیل فواید تغذیه‌ای آن بسیار محبوب شده است.

با وجود اندازه کوچک دانه چیا، یک پانچ سالم است. دو قاشق غذاخوری چیا حاوی:

  • 11 گرم فیبر

  • 4 گرم پروتئین

  • 9 گرم چربی سالم

همچنین حاوی سایر ریز مغذی‌های ضروری مانند کلسیم، منگنز، منیزیم و فسفر است.

 

تفاوت غلات معمولی در مقابل غلات کامل در چیست؟

غلات کامل انواع مواد مغذی‌ سالم‌تری برای شما فراهم می کنند و به طور طبیعی چربی کمتری دارند.

به احتمال زیاد در حال حاضر مقدار زیادی از غلات را می‌خورید. اما آیا آنها سالم ترین نوع غلات هستند؟ اگر شما هم مانند اکثر مردم هستید، پس شما غلات کامل در رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت نمی کنید. حداقل برای نیمی از غلاتی که می خورید، غلات کامل را انتخاب کنید. برای آشنایی با انواع مختلف و اینکه چرا باید غلات تصفیه شده و غنی شده را کنار بگذارید، ادامه این مطلب را بخوانید.

 

انواع غلات

غلات به اسم دانه‌ها و غلات کامل نیز شناخته می شوند، غلات دانه های علف هایی هستند که برای غذا کشت می شوند. آنها در اشکال و اندازه های مختلف، از دانه های بزرگ ذرت بو داده گرفته تا دانه های کوچک کینوا وجود دارند.

غلات کامل: غلات تصفیه نشده‌ای هستند که با آسیاب کردن آن سبوس و جوانه آنها حذف نمی‌شود. بنابراین، تمام مواد مغذی دست نخورده باقی می مانند. غلات کامل منابع بهتری از فیبر و سایر مواد مغذی مهم مانند سلنیوم، پتاسیم و منیزیم هستند. غلات سبوس دار یا به صورت تک غذا هستند، مانند برنج قهوه‌ای و ذرت بو داده، یا مواد تشکیل دهنده محصولاتی، مانند گندم سیاه در پنکیک یا گندم کامل در نان استفاده می‌شوند.

غلات تصفیه شده برخلاف غلات کامل، تصفیه شده و آسیاب می‌شوند، فرآیندی که هم سبوس و هم جوانه را از بین می‌برد تا بافتی ظریف‌تر و ماندگاری طولانی‌تری به آن‌ها بدهد. فرآیند تصفیه همچنین بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر را از غلات حذف می کند. غلات تصفیه شده شامل آرد سفید، برنج سفید، نان سفید و گل ذرت ژرمیده شده است. بسیاری از نان ها، غلات، کراکرها، دسرها و شیرینی ها نیز با غلات تصفیه شده تهیه می شوند. این غذاهای فرآوری شده سطح قند خون شما را ثابت نگه نمی دارند، به همین دلیل است که پس از مصرف دوباره گرسنه خواهید شد.

غلات غنی شده به این معنی است که برخی یا بسیاری از مواد مغذی که در طی فرآوری از بین می روند، بعداً به آن اضافه می شوند.

بیشتر غلات تصفیه شده غنی می شوند و بسیاری از غلات غنی شده باز غنی می شوند - به این معنی که مواد مغذی که به طور طبیعی در غذا وجود ندارند - با سایر ویتامین ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک و آهن اضافه می شوند. غلات غنی شده فاقد فیبر هستند و انتخاب بهینه ای برای شما نیستند زیرا در حالی که دارای ردپایی از تغذیه هستند، اما بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی مهم آنها در طول فرآوری از بین می رود

 

انتخاب غلات کامل

تا جایی که امکان دارد غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده مصرف کنید. نمونه هایی از غلات کامل عبارتند از:

  • جو

  • برنج قهوه ای

  • گندم سیاه

  • بلغور (گندم ترک خورده)

  • ارزن

  • بلغور جو دوسر

  • ذرت بو داده

  • نان سبوس دار، پاستا یا کراکر

  • برنج وحشی

تشخیص اینکه کدام غلات در یک محصول خاص وجود دارد، به ویژه نان، همیشه آسان نیست. به عنوان مثال، یک نان قهوه ای لزوماً گندم کامل نیست - رنگ ممکن است بدلیل اضافه کردن رمگ باشد. اگر مطمئن نیستید چیزی غلات کامل دارد، برچسب محصول یا پنل روی محصول را بررسی کنید. به دنبال کلمه "کل" روی بسته بندی باشید و مطمئن شوید که غلات کامل را تهیه می‌نمایید.

آرد غلات کامل دارای مزایای سلامتی واقعی برای شما است. این شامل سبوس فیبری و جوانه پر از مواد مغذی هسته است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین های B، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به آرد تصفیه شده دارد. در واقع، تولید کنندگان ویتامین ها و مواد معدنی (به ویژه اسید فولیک و آهن) را دوباره به آرد گندم تصفیه شده اضافه می کنند تا آن را به غذای سالم تری برای شما تبدیل کنند. اما دریغ از اینکه، هیچ راهی برای افزودن فیبر به آرد تصفیه شده بدون از بین بردن بافت ظریف آن و به طور بالقوه کاهش ماندگاری آن وجود ندارد.و این مهمترین نکته منفی غلات تصفیه شده است.پس سعی کنید غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده در رژیم غذایی خود کنید و از مزایای آن برای سلامتی بهره‌مند شوید.

 

به جای غلات تصفیه شده، غلات کامل را انتخاب کنید

چه مقدار غلات کامل باید بخوریم؟

غلات کامل بر خلاف غلات تصفیه شده که در فرآیند تصفیه از مواد مغذی با ارزش محروم می شوند، «بسته کاملی» از مزایای سلامتی را به شما ارائه می دهند.

تمام دانه های غلات کامل شامل سه قسمت هستند: سبوس، جوانه و آندوسپرم. هر بخش حاوی مواد مغذی ارتقاء دهنده سلامتی است. سبوس لایه بیرونی غنی از فیبر است که ویتامین های B، آهن، مس، روی، منیزیم، آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی را تامین می کند. فیتوکمیکال ها ترکیبات شیمیایی طبیعی در گیاهان هستند که نقش آنها در پیشگیری از بیماری ها مورد تحقیق قرار گرفته است. جوانه هسته بذر است که در آن رشد اتفاق می افتد. سرشار از چربی های سالم، ویتامین E، ویتامین های B، فیتوکمیکال ها و آنتی اکسیدان ها است. آندوسپرم لایه داخلی است که کربوهیدرات ها، پروتئین و مقادیر کمی از برخی ویتامین های گروه B و مواد معدنی را در خود نگه می دارد.

 

اجزاء غلات کامل اثرات مختلفی بر بدن ما دارند:

سبوس و فیبر تجزیه نشاسته به گلوکز را کاهش می‌دهند و در نتیجه قند خون را ثابت نگه می‌دارند تا اینکه باعث افزایش سریع آن شوند.

فیبر به کاهش کلسترول و همچنین انتقال مواد زائد از طریق دستگاه گوارش کمک می کند.

فیبر همچنین به جلوگیری از تشکیل لخته های خونی کوچک که می تواند باعث حمله قلبی یا سکته شود، کمک می‌کند.

فیتوکمیکال ها و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، سلنیوم و مس موجود در غلات کامل ممکن است شما را در برابر برخی سرطان ها محافظت کنند.

اختراع آسیاب های غلتکی صنعتی در اواخر قرن نوزدهم روش پردازش غلات را تغییر داد. آسیاب کردن سبوس و جوانه را از بین می برد و فقط آندوسپرم نرم و آسان هضم را باقی می گذارد. بدون سبوس فیبری جویدن دانه آسان تر است. این جوانه به دلیل محتوای چربی آن حذف می شود که می تواند ماندگاری محصولات گندم فرآوری شده را محدود کند. غلات فرآوری شده از نظر کیفیت غذایی بسیار پایین تر از غلات تصفیه نشده هستند. تصفیه گندم آرد کرکی ایجاد می‌کند که نان‌ها و شیرینی‌های سبک و مطبوع از آن تولید می‌شود، اما این فرآیند بیش از نیمی از ویتامین‌های B، 90 درصد ویتامین E و تقریباً تمام فیبر گندم را از بین می‌برد. اگرچه برخی از مواد مغذی ممکن است با غنی سازی مجدداً اضافه شوند، اما سایر اجزای تقویت کننده سلامت غلات کامل مانند فیتوکمیکال ها را نمی توان جایگزین کرد.

مجموعه رو به رشدی از تحقیقات نشان می دهد که انتخاب غلات کامل و سایر منابع کمتر فرآوری شده و با کیفیت بالاتر از کربوهیدرات ها و کاهش مصرف غلات تصفیه شده، از بسیاری جهات برای سلامتی اثر بخش است.

دستورالعمل های رژیم غذایی 2015-2020 به آمریکایی ها توصیه می کند روزانه 180 گرم از غذاهای حاوی غلات (بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری) مصرف کنید و حداقل نیمی یا 90 گرم از آن غلات را از غلات کامل دریافت کنید. با این حال، با توجه به تحقیقات فزاینده ای که فواید سلامتی مختلف ناشی از غلات کامل را نشان می دهد، و حتی یک اثر مضر احتمالی در خوردن غلات عمدتاً تصفیه شده باعث می شود که بیشتر غلات کامل را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید. یک راه آسان برای تشخیص اینکه آیا یک محصول غذایی حاوی 100 درصد غلات کامل است یا خیر، این است که مطمئن شوید مواد اولیه آن دست نخورده و یا فرآوری روی آن انجام نشده باشد.

یک مطالعه نشان داد که برچسب‌گذاری ناهماهنگ مواد غذایی به این معنی است که غذاهایی که به عنوان "غلات کامل" شناخته می شوند همیشه سالم نیستند.

برچسب غلات کامل یک نشانگر پرکاربرد در محصولات غذایی است. این برچسب، در حالی که برای هدایت مصرف کنندگان به سمت غلات سالم طراحی شده بود، محصولاتی را با فیبر بیشتر و سدیم و چربی ترانس کمتر اما قند و کالری بالاتری نسبت به غذاهای غلات کامل بدون برچسب شناسایی کرد.

از آنجایی که محاسبه نسبت کربوهیدرات به فیبر ممکن است برای مصرف‌کننده‌ای که برچسبی را می‌خواند دشوار باشد و به راحتی در دسترس نباشد، این مطالعه پیشنهاد می‌کند که دستورالعمل‌های برچسب‌گذاری که بر روی غذاهای غلات کامل ظاهر می‌شوند باید بهبود یابند.

مصرف کنندگان باید به سمت غذاهای غلات کامل که دارای فیبر بالایی هستند و علاوه بر غلات کامل دارای ترکیبات کمی هستند، هدایت شوند. علاوه بر این، خوردن غلات کامل به شکل کامل آنها - مانند برنج قهوه‌ای، جو، جو دو سر، ذرت و چاودار - گزینه‌های سالمی هستند، زیرا آنها فواید تغذیه‌ای غلات کامل را بدون هیچ گونه مواد اضافی دارند.

 

غلات کامل و بیماری ها

همانطور که محققان شروع به بررسی دقیق تر کربوهیدرات ها و سلامتی کرده اند، آنها دریافتند که کیفیت کربوهیدرات هایی که می خورید حداقل به اندازه کمیت آن مهم است. اکثر مطالعات، از جمله برخی از چندین تیم مختلف دانشگاه هاروارد، ارتباط بین غلات کامل و سلامت بهتر را نشان می‌دهند.

گزارشی از مطالعه سلامت زنان آیووا مصرف غلات کامل را با مرگ و میر کمتر ناشی از علل التهابی و عفونی، به استثنای علل قلبی و سرطان، مرتبط دانست. به عنوان مثال می توان به روماتیسم مفصلی، نقرس، آسم، کولیت اولسراتیو، بیماری کرون و بیماری های تخریب کننده عصبی اشاره کرد. در مقایسه با زنانی که به ندرت یا هرگز غذاهای سبوس‌دار مصرف نمی‌کردند، آن‌هایی که حداقل دو وعده یا بیشتر در روز غلات کامل مصرف می‌کردند، 30 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های مرتبط با التهاب در طی یک دوره 17 ساله بودند.

یک متاآنالیز ترکیبی از نتایج حاصل از مطالعات انجام شده در ایالات متحده، بریتانیا و کشورهای اسکاندیناوی (که شامل اطلاعات بهداشتی از بیش از 786000 نفر بود)، نشان داد افرادی که 70 گرم در روز غلات کامل مصرف می‌کردند در مقایسه با افرادی که کم‌تر یا اصلا غلات کامل نمی‌خوردند. 22 درصد کمتر در معرض خطر مرگ و میر کلی، 23 درصد خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی، و 20 درصد خطر مرگ و میر ناشی از سرطان بودند.

 

تاثیر غلات کامل بر روی بیماری قلب و عروقی

خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده به طور قابل ملاحظه‌ای کلسترول کل، کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول بد)، تری گلیسیرید و انسولین را کاهش می دهد.

در مطالعه سلامت پرستاران مستقر در هاروارد، زنانی که روزانه 2 تا 3 وعده از محصولات غلات کامل مصرف می‌کردند، 30 درصد کمتر از زنانی که بیش از 1 وعده در هفته یا کمتر غلات کامل می‌خوردند، در معرض حمله قلبی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی در طی یک دوره 10 ساله بودند.

یک متاآنالیز هفت مطالعه اصلی نشان داد که بیماری قلبی عروقی (حمله قلبی، سکته مغزی یا نیاز به روشی برای دور زدن یا باز کردن یک شریان مسدود شده) در افرادی که 2.5 وعده یا بیشتر از غلات کامل مصرف می‌کنند، 21 درصد کمتر است. در مقایسه با کسانی که کمتر از 2 وعده در هفته غلات کامل می خورند.

 

تاثیر چشمگیر غلات کامل بر روی دیابت نوع 2

جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل و خوردن حداقل ۲ وعده غلات کامل در روز ممکن است به کاهش خطر دیابت نوع ۲ کمک کند. فیبر، مواد مغذی و فیتوکمیکال‌های موجود در غلات کامل ممکن است حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز را بهبود بخشد و جذب غذا را کندتر کند و از افزایش قند خون جلوگیری کند. [8] در مقابل، غلات تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالا و بار گلیسمی با فیبر و مواد مغذی کمتری هستند.

در مطالعه ای بر روی بیش از 160000 زن که عادات غذایی و سلامتی آنها تا 18 سال رعایت شد، آنهایی که به طور متوسط ​​2 تا 3 وعده غلات کامل در روز مصرف می کردند، 30 درصد کمتر از کسانی که به ندرت غذای کامل می خوردند، به دیابت نوع 2 مبتلا شدند. دانه ها. [۹] هنگامی که محققان این نتایج را با نتایج چندین مطالعه بزرگ دیگر ترکیب کردند، دریافتند که خوردن ۲ وعده غلات کامل در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۱ درصد کاهش می‌دهد.

پیگیری آن مطالعه شامل مردان و زنان از مطالعات بهداشت پرستاران I و II و مطالعه پیگیری متخصصان سلامت نشان داد که جایگزین کردن برنج سفید با غلات کامل می‌تواند به کاهش خطر دیابت کمک کند. کسانی که بیشترین میزان برنج سفید - پنج وعده یا بیشتر در هفته - را مصرف کردند، 17 درصد بیشتر از کسانی که کمتر از یک بار در ماه برنج سفید را مصرف کردند، در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند.

 کسانی که میزان بیشتری برنج قهوه‌ای – دو یا بیشتر در هفته – را مصرف کردند، ۱۱ درصد کمتر از کسانی که به ندرت برنج قهوه‌ای می‌خوردند، در معرض خطر ابتلا به دیابت بودند. محققان تخمین می زنند که تعویض غلات کامل به جای برنج سفید می تواند خطر دیابت را تا 36 درصد کاهش دهد.

یک مطالعه بزرگ روی بیش از 72000 زن یائسه بدون دیابت در ابتدای مطالعه نشان داد که هر چه مصرف غلات کامل بیشتر باشد، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش پیدا می‌کند. در زنانی که بیشترین مقدار غلات کامل (2 وعده یا بیشتر در روز) مصرف می کردند، در مقایسه با زنانی که غلات کامل مصرف نمی کردند، 43 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2 یافت شد.

 

تاثیر مصرف غلات کامل بر روی سرطان

داده‌های مربوط به سرطان مختلط است، برخی از مطالعات اثر محافظتی غلات کامل را نشان می‌دهند و برخی دیگر هیچ اثر محافظتی را نشان نمی‌دهند.

یک مطالعه بزرگ پنج ساله بر روی 500000 مرد و زن نشان می دهد که خوردن غلات کامل، اما نه فیبر رژیمی، محافظت متوسطی در برابر سرطان روده بزرگ ارائه می دهد. مروری بر چهار مطالعه جمعیت بزرگ نیز اثر محافظتی غلات کامل در برابر سرطان کولورکتال را با کاهش تجمعی خطر 21٪ نشان داد.

 

تاثیر مصرف غلات کامل بر روی سلامت دستگاه گوارش

فیبر موجود در غلات کامل با نرم و حجیم نگه داشتن مدفوع به جلوگیری از یبوست، یک مشکل رایج، پرهزینه و تشدیدکننده کمک می کند. همچنین با کاهش فشار در روده ها از بیماری دیورتیکولی (دیورتیکولوز) جلوگیری می کند.

مطالعهای روی 170776 زن که به مدت بیش از 26 سال تحت نظر بودند، تأثیر فیبرهای غذایی مختلف، از جمله فیبرهای غلات کامل، بر بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بررسی کردند. اگرچه خطر ابتلا به بیماری کرون در افرادی که فیبر میوه مصرف می کردند کاهش یافته بود، اما با خوردن غلات کامل خطر ابتلا به این دو بیماری کاهش نمی یابد.

برخی از غلات حاوی پروتئین طبیعی، گلوتن هستند. در حالی که گلوتن می تواند در افراد خاصی مانند مبتلایان به بیماری سلیاک عوارض جانبی ایجاد کند، اکثر افراد می توانند بدون هیچ واکنش نامطلوبی گلوتن مصرف کنند - با این حال، توجه منفی رسانه ها به گندم و گلوتن باعث شده است که برخی افراد به جایگاه آن در یک رژیم غذایی سالم شک کنند.

 

غلات کامل چیست و شامل چه چیزهایی می‌شود؟

غلات یک نوع غذای اصلی در خانواده‌های سراسر جهان محسوب می‌شود.

آنها سه قسمت دارند: پوست (لایه بیرونی مغذی)، جوانه (دانه غنی از مواد مغذی) و آندوسپرم (منبع غذایی جوانه، که دارای کربوهیدراتهای نشاستهای زیاد است).

غلات کامل دانه‌هایی هستند که هر سه قسمت آن دست نخورده است. آنها به طور معمول سرشار از آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سلنیوم، ویتامین B و فیبر غذایی هستند.

جالب است که انتخاب غلات سبوس‌دار نسبت به غلات تصفیه شده با کاهش خطرات مربوط به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و موارد دیگر مرتبط است.

در اینجا 14 غذای سالم و غلات کامل وجود دارد.

 

1. جو دوسر 

جو دوسر از سالم‌ترین غلات کامل است که می‌توانید بخورید.

آنها نه تنها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند بلکه به طور طبیعی فاقد گلوتن نیز هستند.

علاوه بر این، جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه آوانانترامید است. این آنتی اکسیدان با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و کاهش فشار خون مرتبط است.

جو دوسر منبع عالی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که به هضم و جذب مواد مغذی کمک می‌کند. تجزیه و تحلیل 28 مطالعه نشان داده است که رژیم‌های غنی از بتا گلوکان می‌توانند کلسترول LDL و کلسترول کل "بد" را کاهش دهند.

فقط مطمئن شوید که جو دو سر فولادی، بلغور جو دوسر و جو دو سر را انتخاب می‌کنید،. انواع دیگر جو دوسر مانند بلغور جو دوسر فوری بیشتر پردازش می‌شوند و ممکن است حاوی قند اضافی ناسالم باشند.

 

خلاصه

جو دوسر یک نوع غلات کامل سالم و سرشار از مواد مغذی است. آنها همچنین منبع خوبی از بتا گلوکان هستند، نوعی فیبر محلول که با مزایای مختلف سلامتی مرتبط است.

 

2. گندم 

گندم کامل یک نوع غلات محبوب و فوق العاده همه کاره است.

این یک عنصر کلیدی در محصولات نان، پاستا، رشته فرنگی، کوسکوس، بلغور و سمولینا(آرد سمولینا یا آرد سبوس فرآورده‌ای حاصل از آسیاب گندمی خاص به نام گندم دوروم است) است.

اگرچه گندم بسیار محبوب است، اما به دلیل محتوای گلوتن آن بسیار بحث برانگیز است. گلوتن پروتئینی است که می‌تواند در برخی افراد واکنش ایمنی مضر ایجاد کند.

با این حال، اگر شما متعلق به آن دسته افرادی هستید که می‌توانند گلوتن را تحمل کنند، گندم کامل یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی شما محسوب می‌شود، زیرا منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

مراقب باشید فقط غذاهایی با برچسب "گندم کامل" را انتخاب کنید نه فقط "گندم".

گندم کامل حاوی کل دانه، از جمله پوسته فیبری، سبوس و آندوسپرم است. در مقابل، گندم معمولی از پوسته و سبوس که مملو از مواد مغذی است، محروم می‌شود.

 

خلاصه

گندم کامل یک جایگزین مغذی برای گندم معمولی و منبع غنی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر غذایی است.

 

3. چاودار

چاودار از خانواده گندم است و قرن‌ها است که مورد استفاده انسان قرار می‌گیرد.

این ماده غذایی معمولاً از گندم مغذی‌تر است و حاوی مواد معدنی بیشتر با کربوهیدرات کمتر است. این یکی از دلایلی است که باعث می‌شود نان چاودار قند خون را به اندازه گندم افزایش ندهد.

دلیل دیگر این است که آرد چاودار دارای فیبر فوق العاده بالایی است-یک وعده 100 گرم آرد چاودار 22.6 گرم فیبر را تأمین می‌کند که 90 درصد نیاز روزانه بزرگسالان (DV) است.

برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.

تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر غذایی می‌تواند جذب کربوهیدرات‌ها را در روده شما کند کرده و باعث افزایش آهسته اما مداوم قند خون بشود.

آرد چاودار به اشکال مختلفی مانند روشن، متوسط​​، تیره، کنجاله چاودار و پودر وجود دارد. هر دو نوع سبک و متوسط ​​آن معمولاً تصفیه شده‌تر هستند و غلات کامل محسوب نمی‌شوند، در حالی که آرد چاودار تیره، کنجاله چاودار و آرد پورنیک به احتمال زیاد غلات کامل هستند.

با این اوصاف، بهتر است هنگام خرید کلمه "کامل" را در آرد چاودار نگاه کنید زیرا برخی از تولید کنندگان ممکن است آرد دانه چاودار تصفیه شده را به مخلوط اضافه کنند.

 

خلاصه

چاودار یک غلات کامل می‌باشد و جایگزین سالم برای گندم است. به اشکال مختلف وجود دارد، اما فقط آرد چاودار تیره، کنجاله چاودار و آرد پورنکیک غلات کامل محسوب می‌شوند.

 

4. گندم سیاه

مقداری گندم سیاه داخل یک پیمانه

اگرچه ممکن است نام آن شما را فریب دهد، اما گندم سیاه مربوط به گندم نیست.

این یک شبه غلات است، به این معنی که دانه‌ای است که مشابه غلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

دانه‌های گندم سیاه سرشار از مواد مغذی مانند منگنز، منیزیم، مس، فسفر، آهن، ویتامین B و فیبر است. آنها همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

علاوه بر این، پوست گندم سیاه منبع عالی نشاسته مقاوم است که نوعی فیبر رژیمی ‌است که به روده بزرگ منتقل می‌شود و در آنجا از باکتری‌های سالم روده شما تغذیه می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که نشاسته مقاوم می‌تواند کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد و به کاهش وزن و سلامت قلب کمک کند.

برای پخت گندم سیاه، کافی است یک فنجان آن را با دو فنجان آب مخلوط کنید و بگذارید بجوشد یعنی با نسبت یک به دو. حرارت را کم کنید و بگذارید غلات به مدت 10-15 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بجوشند.

 

خلاصه

گندم سیاه یک غلات کامل بدون گلوتن می‌باشد که حاوی مواد مغذی است. همچنین منبع خوبی از نشاسته مقاوم است که باکتری‌های سالم روده شما را تغذیه می‌کند.

 

5. بلغور گندم (گندم ترک خورده)

بلغور گندم، که معمولاً به عنوان گندم ترک خورده شناخته می‌شود و یک غذای محبوب در غذاهای خاورمیانه به حساب می‌آید.

این غلات کامل اغلب به سوپ‌ها، سبزیجات شکم پر و سالادهایی مانند تبوله اضافه می‌شود. این غذا شبیه برنج است، اما بافت آن بیشتر شبیه کوسکوس است.

بلغور گندم چربی کمی‌دارد و سرشار از مواد معدنی مانند منیزیم، منگنز و آهن است. همچنین منبع بسیار خوبی از فیبر است که 8.2 گرم یا 33 درصد نیاز روزانه در هر فنجان پخته شده (182 گرم) را تامین می‌کند.

برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.

تحقیقات نشان داده است که مصرف بیشتر بلغور گندم و سایر غلات سبوس دار با التهاب کمتر و خطر کمتر بیماری‌های قلبی و سرطان‌هایی مانند سرطان روده بزرگ ارتباط دارد.

با این حال، بلغور گندم حاوی گلوتن است که آن را برای رژیم بدون گلوتن نامناسب می‌کند.

 

خلاصه

بلغور گندم یا گندم ترک خورده یک غلات کامل محسوب می‌شود و همچنین محبوب و غنی از مواد مغذی است که در غذاهای خاورمیانه استفاده می‌شود. این غذا معمولاً به سوپ، سبزیجات شکم پر و سالاد مانند تبوله اضافه می‌شود.

 

6.ارزن

مقداری ارزن داخل یک ظرف

ارزن دانه‌ای باستانی است که شاید بیشتر به عنوان دانه پرنده شناخته شود.

با این حال، هزاران سال است که بخشی از غذاهای بشر است و در هند، چین، آفریقا، اتیوپی، نیجریه و دیگر نقاط جهان جزء اصلی غذاها محسوب می‌شود.

ارزن فوق العاده مغذی و منبع عالی منیزیم، منگنز، روی، پتاسیم، آهن، ویتامین B و فیبر است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

تحقیقات مصرف ارزن را با مزایای سلامتی مانند کاهش التهاب، کاهش تری گلیسیرید خون و بهبود کنترل قند خون مرتبط دانسته‌اند.

اگرچه به عنوان غلات تصور می‌شود، اما ارزن دانه‌ای است که در دسته بندی شبه غلات طبقه بندی می‌شود. برخی معتقدند که این غلات سبوس‌دار است زیرا به روش مشابه مصرف می‌شود.

 

خلاصه

ارزن دانه‌ای باستانی است که به عنوان شبه غلات طبقه بندی می‌شود، زیرا به شیوهای مشابه غلات مصرف می‌شود. فوق العاده مغذی و فاقد گلوتن است.

 

7. جو 

جو یک غله از غلات همه کاره است که هزاران سال است مصرف می‌شود.

اگرچه به اندازه سایر غلات کامل محبوب نیست، اما فوق العاده سالم است.

جو به دو شکل اصلی موجود است: جو کامل (یا پوست کنده) و جو مروارید. با این حال، فقط جو پوست کنده به عنوان غلات کامل محسوب می‌شود، زیرا کمتر پردازش می‌شود.

جو پوست کنده سرشار از مواد معدنی مانند سلنیوم، منگنز، منیزیم، روی، مس، آهن، فسفر و پتاسیم و همچنین ویتامین B و فیبر است.

یک فنجان (148 گرم) آرد جو کامل 14.9 گرم فیبر یا 60 درصد DV بزرگسالان را تامین می‌کند.

برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.

شایان ذکر است جو حاوی گلوتن است، بنابراین برای رژیم بدون گلوتن نامناسب است.

 

خلاصه

جو کامل یک غلات کامل سالم است که هزاران سال است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. فقط جو کامل (پوست کنده) غلات کامل در نظر گرفته می‌شود، در حالی که جو مروارید تصفیه شده است.

 

8. گندم اسپلت

مقداری گندم اسپلت داخل یک ظرف

گندم اسپلت یکی از غلات کامل باستانی است که هزاران سال است که در حال رشد و استفاده می‌باشد.

از نظر تغذیهای، گندم اسپلت شبیه به گندم کامل می‌باشد و منبع غنی از منگنز، منیزیم، فسفر، روی، آهن، ویتامین B و فیبر است. با این حال، در مقایسه با گندم کامل کمی ‌روی و پروتئین بیشتری دارد.

مانند همه دانه‌های دیگر، گندم اسپلت حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است که می‌تواند جذب روی و آهن را در روده شما کاهش دهد. این نگرانی بزرگی برای بزرگسالانی که رژیم متعادل دارند نیست، زیرا سایر غذاها روی و آهن بیشتری را برای شما تأمین می‌کنند، اما این موضوع می‌تواند برای گیاهخواران و وگان‌ها مشکل ساز باشد.

خوشبختانه با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه‌ها می‌توانید این مشکل را کاهش دهید.

همچنین لازم به ذکر است که گندم اسپلت حاوی گلوتن است و بنابراین برای رژیم بدون گلوتن نامناسب است.

 

خلاصه

گندم اسپلت یک غلات کامل مغذی و قدیمی ‌است که محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. اگرچه حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک است، اما می‌توان آنها را با جوانه زدن، تخمیر یا خیساندن دانه‌ها کاهش داد.

 

9. کینوا

کینوا یک غله آمریکای جنوبی است که به عنوان یک غذای فوق العاده مورد استقبال قرار گرفته است.

این غله قدیمی‌ دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر بیشتری نسبت به غلات معروف مانند گندم کامل، جو دوسر و بسیاری دیگر است.

کینوا همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها مانند کوئرستین و کامفرول است که می‌تواند مولکول‌های بالقوه مضر موسوم به رادیکال‌های آزاد را خنثی کند. این مولکول‌ها با بیماری‌های مزمن مانند التهاب مزمن، بیماری‌های قلبی و سرطان مرتبط هستند.

علاوه بر این، کینوا یکی از معدود گیاهانی است که پروتئین کامل ارائه می‌دهد، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. این باعث می‌شود که این غله برای گیاهخواران و وگان‌ها گزینهای عالی باشد.

اگرچه مردم از کینوآ مانند غلات استفاده می‌کنند، اما در واقع یک شبه غلات است – دانه‌ای که از نظر تغذیه مشابه غلات است و به شیوهای مشابه دانه‌های غلات مصرف می‌شود.

 

خلاصه

کینوا اغلب به عنوان یک غذای فوق العاده شناخته می‌شود زیرا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است. اگرچه به عنوان یک نوع غلات تصور می‌شود، اما واقعاً یک شبه غلات است – دانه‌ای که مشابه دانه‌های غلات مصرف می‌شود.

 

10. برنج قهوه‌ای

مقداری برنج قهوه ای روی زمین

برنج قهوه‌ای به عنوان جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید شناخته شده است.

این موضوع به این دلیل است که یک دانه کامل است، به این معنی که حاوی کل دانه از جمله سبوس، جوانه و آندوسپرم است. در همین حال، از برنج سفید هم سبوس و هم جوانه حذف شده است.

از آنجا که سبوس و جوانه سرشار از مواد مغذی هستند، برنج قهوه‌ای حاوی فیبر بیشتر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است-100 گرم برنج قهوه‌ای پخته شده 1.8 گرم فیبر، در حالی که 3.5 اونس برنج سفید تنها 0.6 گرم فیبر را تأمین می‌کند.

برای محاسبه نیازهای روزانه بدن از ماشین حساب فوق هوشمند سایت ما استفاده نمایید.

برنج قهوه‌ای نیز به طور طبیعی فاقد گلوتن است و آن را به گزینهای عالی برای رژیم غذایی بدون گلوتن تبدیل می‌کند.

تحقیقات چندین ترکیب موجود در این دانه را با برخی از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط کرده‌اند.

به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی لیگنان است که آنتی اکسیدان‌هایی هستند که با کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول بد "LDL" خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند.

 

خلاصه

برنج قهوه‌ای جایگزین سالم‌تری برای برنج سفید است، زیرا حاوی تمام غلات است. برعکس برنج سفید که سبوس و جوانه آن از بین می‌رود و باعث می‌شود از نظر مغذی ارزش کمتری داشته باشد. برنج قهوه‌ای ممکن است خطر بیماری قلبی را با روش‌های مختلف کاهش دهد.

 

11. ذرت

ذرت یا ذرت (Zea mays) یک غله کامل و فوق العاده محبوب است.

این یک غذای اصلی در سراسر جهان است و در مقادیر بیشتری نسبت به گندم و برنج رشد می‌کند.

ذرت کامل و فرآوری نشده سرشار از منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر، پتاسیم، ویتامین B و آنتی اکسیدان است. همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن است.

ذرت حاوی لوتئین و زاکسانتین است که آنتی اکسیدان‌های فراوانی در ذرت زرد هستند. چندین مطالعه ارتباط بین این آنتی اکسیدان‌ها و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید که دو عامل اصلی نابینایی است را پیدا کرده‌اند.

علاوه بر این، ذرت حاوی مقدار زیادی فیبر است. یک فنجان (164 گرم) ذرت زرد آب پز 4.6 گرم فیبر دارد که 18 درصد DV (نیاز روزانه بدن) است.

 

خلاصه

ذرت کامل و فرآوری نشده بسیار مغذی است و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها از جمله دو آنتی اکسیدان لوتئین و زآگزانتین هستند که با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های چشمی‌که می‌توانند منجر به نابینایی شوند، مرتبط هستند.

 

12. پاپ کورن

پاپ کورن یکی از سالم ترین غذاهای میان وعده‌ای است که می‌توانید بخورید.

این یک نوع خاص ذرت است که تحت حرارت زیاد می‌پاشد. مغز ذرت حاوی مقدار کمی‌آب است که در صورت گرم شدن تبدیل به بخار شده و باعث ترکیدگی آن می‌شود.

اکثر مردم نمی‌دانند که ذرت بوداده یک غذای غلات کامل است. سرشار از مواد مغذی مهم مانند منگنز، منیزیم، روی، مس، فسفر و بسیاری از ویتامین‌های گروه B است.

علاوه بر این، پاپ کورن فیبر فوق العاده بالایی دارد  100 گرم آن 14.5 گرم فیبر یا 58 درصد از DV (نیاز روزانه بدن) را تأمین می‌کند.

بهتر است آن را روی اجاق گاز که هواکش دارد آماده کنید.

علاوه بر این، برخی از انواع تجاری آن که آماده شده ممکن است در مقادیر زیادی چربی‌های ناسالم، نمک، طعم دهنده‌های مصنوعی یا شکر غرق شده و این میان وعده سالم را به یک ماده بسیار ناسالم تبدیل کند خلاصه حواستان را خوب جمع کنید.

 

خلاصه

پاپ کورن یک میان وعده سالم است که غلات کامل محسوب می‌شود. بهترین کار این است که روی اجاق گاز با یک دستگاه تهویه هوا تهیه کنید، زیرا پاپ کورن تجاری اغلب دارای مواد اضافی ناسالم است.

 

13. نان‌های سبوس‌دار

چند نان سبوس دار کنار هم

محصولات نان سبوس‌دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما است.

آنها به طور گسترده ای در دسترس هستند و انواع مختلفی دارند، مانند نان چاودار، رول نان گندم کامل، نان سبوس دار، نان کامل و غیره.

یکی از نان‌های غلات کامل سالم، نان ازکیل است که از انواع غلات کامل مانند گندم، ارزن، جو و نعناع و همچنین چندین حبوبات تهیه می‌شود.

علاوه بر این، دانه‌ها و حبوبات موجود در این نان جوانه زده‌اند، به این معنی که در آب خیس شده‌اند و اجازه جوانه زنی به آنها داده شده است. این کار میزان مواد مغذی آنها را افزایش می‌دهد و مواد مغذی را که معمولاً در غلات کامل یافت می‌شود کاهش می‌دهد.

نکته ای که باید به آن توجه شود این است که بسیاری از نان‌های گندم کامل از دانه‌های گندم پودر شده تهیه می‌شوند که این امر اثرات مفید غلات کامل را کاهش می‌دهد. بنابراین اگر نان‌های سبوس‌دار خریداری می‌کنید، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که دارای دانه یا دانه‌های قابل مشاهده هستند.

 

خلاصه

محصولات نان سبوس‌دار راهی آسان برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شماست. مطمئن شوید که نان‌هایی که انتخاب می‌کنید دانه‌های آن قابل مشاهده باشند زیرا آنها بیشتر مغذی هستند.

 

14. پاستای سبوس دار

پاستای سبوس‌دار از دانه گندم تهیه می‌شود.

به همین دلیل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند. به عنوان مثال، فیبرهای اسپاگتی تهیه شده از دانه گندم کامل 2.5 برابر بیشتر از اسپاگتی معمولی است

به دلیل محتوای فیبر بیشتر، پاستاهای سبوس‌دار بیشتر سیر کننده هستند

با این حال، آنها از آرد گندم کامل که پودر شده است، ساخته می‌شوند.

این امر بسیاری از اثرات مفید غلات کامل را کاهش می‌دهد، به این معنی که ماکارونی غلات کامل به اندازه غذاهای سالم و کامل مانند کینوا و برنج قهوه ای سالم نیست.

با این وجود، اگر شما خوردن ماکارونی را انتخاب می‌کنید، بهتر است از نوع غلات کامل آن نسبت به انواع معمولی استفاده کنید، زیرا غذای اول حاوی کالری کمتر، مواد مغذی بیشتر و فیبر سیرکننده بیشتری است.

 

خلاصه

پاستای سبوس‌دار یکی دیگر از راه‌های ساده برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی است. آنها فیبر بیشتری نسبت به ماکارونی معمولی دارند که می‌تواند به شما کمک کند مدت بیشتری سیر بمانید.

 

خط پایانی

غلات کامل حداقل پردازش می‌شوند و بنابراین مغذی‌تر از غلات تصفیه شده هستند.

جایگزینی غلات تصفیه شده به نفع غلات کامل با مزایای مختلف سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2، سرطانها و موارد دیگر مرتبط است.

خوشبختانه، بسیاری از گزینه‌های غلات کامل که سالم هستند برای انتخاب وجود دارد.

اگر غلات تصفیه شده بخشی از رژیم غذایی شما هستند، از امروز سعی کنید آنها را با برخی از غلات کامل ذکر شده در بالا جایگزین‌ نمایید تا از مزایای سلامتی آنها استفاده کنید.

 

منابع:

https://www.nationalgeographic.org/encyclopedia/grain/

https://www.ice.edu/blog/types-of-grain

https://www.precisionnutrition.com/all-about-grains

https://thesoulfullproject.com/blogs/soulfull-living/grains

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/corn-%E2%80%93-october-grain-month/types-corn

https://thesoulfullproject.com/blogs/soulfull-living/grains

https://diet.mayoclinic.org/diet/eat/whole-grains-vs-regular-grains?xid=nl_MayoClinicDiet_20160421

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/whole-grains/

https://www.healthline.com/nutrition/whole-grain-foods#TOC_TITLE_HDR_14

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید