جو چیست چه فواید و ارزش غذایی دارد؟

barley.jpg

در این مقاله در مورد جو خواهید آموخت که:

ارزش غذایی | کاهش قند خون | بهبود گوارش |

کاهش وزن و لاغری | کاهش کلسترول |

خطرات احتمالی | نحوه استفاده |


جو دانه‌ای از دسته غلات با بافت جویدنی و طعم ملایم و آجیلی است.

این بذر نوعی علف است که در آب و هوای معتدل در سراسر جهان رشد می‌کند و یکی از اولین دانه‌هایی است که توسط تمدن‌های باستانی پرورش داده شده است.

در واقع، شواهد باستان شناسی نشان می‌دهد که جو بیش از 10 هزار سال پیش در مصر کشت شده است.

اگرچه در مناطق غرب آسیا و شمال شرقی آفریقا به صورت وحشی رشد می‌کند، اما به طور گسترده برای غذای انسان و حیوانات و برای استفاده در تولید آبجو و ویسکی کشت می‌شود.

جو با تولید 144 میلیون تن در سال 2014، چهارمین غله تولید شده در جهان است - پس از ذرت، برنج و گندم.

این مقاله درباره فواید جو و نحوه افزودن آن به رژیم غذایی و همچنین ارزش غذایی آن برای شما خواهد گفت.

 

غلات کامل سالم

جو پوست کنده یک غلات کامل محسوب می‌شود، زیرا در طول پردازش فقط پوسته خارجی غیرقابل خوردن آن حذف شده است.

با این حال، جو مروارید که معمولاً بیشتر در دسترس است غلات کامل نیست زیرا سبوس حاوی فیبر آن حذف شده است.

اگرچه جو مروارید هنوز منبع خوبی از برخی مواد مغذی است اما جو پوست کنده گزینه سالم تری برای شماست.

رژیم غذایی غنی از غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از 360،000 نفر، افرادی که بیشترین غلات کامل مانند جو را مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند، 17 درصد کمتر از هر علتی از جمله سرطان و دیابت جان خود را از دست می‌دادند.

مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد.

مزایای جو به عنوان یک نوع از غلات کامل نه تنها از فیبر آن است بلکه از مواد مغذی گیاهی آن که برای سلامتی مفید هستند ناشی می‌شود.

 

خلاصه

خوردن غلات کامل، مانند جو پوست کنده، با کاهش خطر بیماری‌های مزمن و مرگ مرتبط است. جو پوست کنده حاوی فیبر و سایر مواد شیمیایی گیاهی است که برای سلامتی مفید است.

 

جو منبع خوبی از مواد مغذی است

جو یک غلات کامل است که حاوی مواد مغذی است. هنگام پخت، اندازه آن دو برابر می‌شود، بنابراین هنگام خواندن حقایق تغذیهای در مورد آن، این موضوع را در نظر داشته باشید.

نصف فنجان (100 گرم) جو نپخته و پوست گرفته حاوی مواد مغذی زیر است:

کالری: 354

کربوهیدرات: 73.5 گرم

فیبر: 17.3 گرم

پروتئین: 12.5 گرم

چربی: 2.3 گرم

تیامین: 43 درصد از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)

ریبوفلاوین: 17 درصد از RDI

نیاسین: 23 درصد از RDI

ویتامین B6: 16درصد از RDI

فولات: 5 درصد از RDI

آهن: 20٪ RDI

منیزیم: 33 درصد از RDI

فسفر: 26 درصد از RDI

پتاسیم: 13 درصد از RDI

روی: 18 درصد از RDI

مس: 25 درصد از RDI

منگنز: 97 درصد از RDI

سلنیوم: 54 درصد از RDI

نوع اصلی فیبر موجود در جو بتا گلوکان است، یک فیبر محلول که در ترکیب با مایع یک ژل ایجاد می‌کند. بتا گلوکان، که در جو دوسر نیز یافت می‌شود، ممکن است به کاهش کلسترول و بهبود کنترل قند خون کمک کند.

علاوه بر این، جو حاوی آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E، بتاکاروتن، لوتئین و زآگزانتین است که به محافظت در برابر آسیب‌های سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.

 

خلاصه

جو حاوی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های مهم است. علاوه بر این، منبع خوبی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

 

جو ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد

جو ممکن است به کاهش قند خون و سطح انسولین کمک کند، که ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

جو به عنوان یک غلات کامل منبع خوبی از فیبر است، از جمله فیبر محلول بتا گلوکان، که جذب قند را با اتصال به آن در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه بر روی 10 زن دارای اضافه وزن که جو یا جو دوسر به همراه گلوکز مصرف می‌کردند، جو و جو دوسر هر دو باعث کاهش قند خون و سطح انسولین شدند. با این حال، جو بسیار موثرتر بود و میزان آن را بین 59 تا 65 درصد کاهش داد، در حالی که این رقم برای جو دوسر29 تا 36 درصد بود.

مطالعه دیگری روی 10 مرد سالم نشان داد کسانی که با شام جو می‌خوردند 30 درصد حساسیت به انسولین بیشتری بعد از صبحانه صبح روز بعد داشتند، در مقایسه با مردانی که نان گندم تصفیه شده را با شام می‌خوردند.

علاوه بر این، بررسی 232 مطالعه علمی‌ مصرف غلات سبوس‌دار صبحانه-از جمله غلات حاوی جو-را با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط کرده‌اند.

مطالعه بر روی 17 زن چاق با افزایش خطر مقاومت به انسولین نشان داد که غلات صبحانه حاوی 10 گرم بتاگلوکان از جو در مقایسه با سایر انواع غلات سطح قند خون بعد از غذا را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، جو دارای شاخص گلیسمی‌پایین (GI) است - معیاری برای نشان دادن سرعت افزایش قند خون توسط غذا. در واقع، نمره جو 28 است که از همه غلات پایین ترین می‌باشد.

 

خلاصه

مطالعات نشان داده است که خوردن جو ممکن است سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد. علاوه بر این، دارای شاخص گلیسمی ‌پایین است، و آن را به انتخابی هوشمند برای افرادی که دارای قند خون بالا هستند تبدیل می‌کند.

 

ممکن است گوارش را بهبود بخشد

نصف فنجان (100 گرم) جو پوست کنده نپخته حاوی 17.3 گرم فیبر است که به ترتیب 69 و 46 درصد از RDI نیاز روزانه بدن برای زنان و مردان است.

فیبر غذایی حجم زیادی از مدفوع را افزایش می‌دهد و عبور از دستگاه گوارش را آسان می‌کند.

جو ممکن است به رفع یبوست کمک کند. در یک مطالعه روی 16 فرد مبتلا به یبوست مزمن، 9 گرم مکمل جو جوانه زده روزانه و دوز دو برابر آن به مدت 10 روز هم دفعات و هم حجم حرکات روده را افزایش داد.

علاوه بر این، نشان داده شده است که جو علائم کولیت اولسروز، یک بیماری التهابی روده را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه شش ماهه، هنگامی که 20 تا 30 گرم مکمل جو جوانه زده به 21 فرد مبتلا به کولیت اولسراتیو متوسط داده شد بیماری آنها تسکین یافت.

جو همچنین ممکن است باعث رشد باکتری‌های خوب در دستگاه گوارش شما شود. فیبر بتا گلوکان موجود در جو ممکن است به تغذیه باکتری‌های سالم روده و افزایش فعالیت پروبیوتیک آنها کمک کند.

در یک مطالعه چهار هفته‌ای روی 28 فرد سالم، 60 گرم جو در روز باعث افزایش یک نوع باکتری مفید در روده می‌شود که ممکن است به کاهش التهاب و بهبود تعادل قند خون کمک کند.

 

خلاصه

جو سرشار از فیبر است که برای هضم مناسب ضروری است. مطالعات نشان داده است که خوردن جو می‌تواند یبوست را کاهش دهد، علائم برخی بیماری‌های روده را بهبود بخشد و تعداد باکتری‌های مفید روده را افزایش دهد.

 

سایر مزایای بالقوه سلامتی

خوردن جو ممکن است فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد.

 

ممکن است به کاهش وزن کمک کند

از آنجا که بدن انسان نمی‌تواند فیبر را هضم کند، غذاهای سرشار از فیبر بدون افزایش کالری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این باعث می‌شود غذاهای حاوی فیبر بالا برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.

مرور 10 مطالعه بر روی غلات کامل نشان داد که در حالی که برخی غلات مانند جو، چاودار و جو دوسر احساس سیری را بعد از غذا افزایش می‌دهند، گندم و ذرت دانه کامل این کار را نمی‌کند.

در دو مطالعه، افرادی که جو برای صبحانه می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که برنج یا گندم کامل مصرف می‌کردند، در هنگام ناهار میزان گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند و در وعده‌های بعدی کمتر غذا می‌خوردند.

در مطالعه دیگری، موش‌هایی که از نوعی جو به ویژه فیبر بتا گلوکان بالا تغذیه می‌کردند، 19 درصد کمتر از کسانی که جو با بتا گلوکان کمتر تغذیه می‌کردند، خوردند. علاوه بر این، حیواناتی که جو بیشتر از بتا گلوکان می‌خورند وزن خود را کاهش دادند.

یکی از راه‌هایی که جو بر گرسنگی و سیری تأثیر می‌گذارد کاهش سطح گرلین، هورمونی است که مسئول احساس گرسنگی است.

 

ممکن است به کاهش کلسترول کمک کند

چندین مطالعه نشان داده است که خوردن جو ممکن است اثرات مفیدی بر کلسترول داشته باشد.

ثابت شده است که رژیم غذایی سرشار از فیبرهای محلول - که جو حاوی آن است - کلسترول تام و کلسترول LDL "بد" را 5 تا 10 درصد کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه پنج هفته‌ای روی 18 مرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن رژیم غذایی با 20 درصد کالری ناشی از جو، کلسترول کل را تا 20 درصد کاهش داد، کلسترول LDL "بد" را 24 درصد کاهش داد و کلسترول HDL "خوب" را 18 درصد افزایش داد.

در مطالعه دیگری بر روی 44 مرد مبتلا به کلسترول بالا، خوردن مخلوطی از برنج و جو مروارید، کلسترول LDL "بد" را کاهش داده و چربی شکم را کاهش می‌دهد، در مقایسه با گروه کنترل که تنها برنج مصرف می‌کردند.

 

خلاصه

جو ممکن است فواید دیگری برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول.

 

خطرات احتمالی

غلات کامل به طور کلی مکمل خوبی برای رژیم غذایی هر کسی هستند. با این حال، برخی از مردم ممکن است بخواهند از جو دوری کنند.

اول، این یک غلات کامل است که مانند گندم و چاودار حاوی گلوتن است. بنابراین، برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم هستند، انتخاب مناسبی نیست.

علاوه بر این، جو حاوی کربوهیدراتهای زنجیرهای کوتاه به نام فروکتان است که نوعی تخمیرپذیر فیبر است. فروکتان‌ها ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یا سایر اختلالات گوارشی شوند.

بنابراین، اگر IBS یا دستگاه گوارش حساس دارید، ممکن است بخواهید از جو اجتناب کنید.

در نهایت، از آنجا که جو تأثیر زیادی بر سطح قند خون دارد، ممکن است بخواهید در صورت خوردن آن در صورت داشتن دیابت و مصرف داروهای کاهنده قند خون یا انسولین احتیاط کنید.

 

خلاصه

غلات کامل، مانند جو، افزودنی‌های سالم برای اکثر رژیم‌ها هستند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گندم باید از مصرف جو خودداری کنند. کسانی که از داروهای کاهش دهنده قند خون استفاده می‌کنند باید احتیاط کنند.

 

چگونه آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم

اگرچه جو تنها 0.36 درصد از غلات مصرف شده در ایالات متحده را تشکیل می‌دهد، اما افزودن آن به رژیم غذایی آسان است.

 

جو در اشکال مختلف وجود دارد:

جو پوست کنده:

این نسخه دانه کامل جو است که فقط بدنه بیرونی و غیرقابل خوردن آن برداشته شده است. در مقایسه با انواع دیگر جو، بیشتر باید جویده شود و زمان پخت آن بیشتر طول می‌کشد.

جو مروارید:

این نوع جو تا حدی بخارپز شده و پوست و سبوس آن حذف شده است. جو مروارید سریعتر از جو پوست کنده می‌پزد اما مواد مغذی کمتری دارد.

چو پرک:

پرک‌های جو پهن و برش خورده هستند، شبیه به جو دو سر نورد شده. آنها به سرعت پخته می‌شوند اما مواد مغذی آنها کمتر از جو پوست کنده است.

بلغور جو:

بلغور جو از جو تهیه می‌شود که برشته شده و ترک خورده است. بسته به منبع آنها (جو پوست کنده یا مروارید شده) از نظر محتوای مواد مغذی متفاوت است.

می‌توانید از جو پوست کنده به عنوان جایگزین سایر غلات کامل مانند برنج، کینوا، جو دوسر یا گندم سیاه استفاده کنید.

برای پختن جو، دانه‌ها را زیر آب سرد بشویید و بدنه آن را جدا کنید. سپس، آن را با استفاده از نسبت 1: 3 (جو به آب) بپزید - به عنوان مثال، برای 0.5 فنجان جو، 1.5 فنجان آب استفاده کنید.

جو مروارید در حدود یک ساعت می‌پزد، در حالی که جو پوست کنده حدود 1.5 ساعت طول می‌کشد تا نرم شود.

در اینجا چند روش برای افزودن جو به رژیم غذایی وجود دارد:

به جای جو دوسر، از جو پرک به عنوان فرنی صبحانه استفاده کنید.

آن را به سوپ و خورش اضافه کنید.

آرد جو را با آرد گندم در غذاهای پخته شده مخلوط کنید.

با جو پخته، سبزیجات و سس سالاد غلات درست کنید.

به جای برنج یا کینوا، آن را به عنوان غذای جانبی بخورید.

 

خلاصه

جو یک غله همه کاره است که می‌تواند جایگزین هر غلات کامل دیگر در سالاد، غذاهای جانبی، سوپ و خورش شود.

 

خط پایانی

جو سرشار از فیبر به ویژه بتا گلوکان است که ممکن است سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد. همچنین ممکن است به کاهش وزن و بهبود هضم کمک کند.

جو دانه کامل و پوست کنده از جو تصفیه شده با مروارید بیشتر مغذی است. می‌توان آن را جایگزین هر غلات کامل کرد و به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه نمود.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/barley#digestion

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید