فواید و ارزش غذایی گندم سیاه (Buckwheat)

buckwheat.jpg

در این مقاله در مورد گندم سیاه خواهید آموخت که:

ارزش غذایی | ویتامین‌ها و مواد معدنی | ترکیبات گیاهی |

بهبود قند خون | سلامت قلب | حساسیت به گندم سیاه |


گندم سیاه متعلق به گروهی از غذاها است که معمولاً به عنوان شبه غلات نامیده می‌شوند.

شبه غلات از گیاهان پهن برگ گرفته می شوند نه از گیاهان غلات به همین خاطر غله واقعی به حساب نمی آیند. سایر شبه غلات رایج کینوا و آمارانت هستند.

گندم سیاه علیرغم نامش، مربوط به گندم نیست و بنابراین فاقد گلوتن است.

از آن در چای گندم سیاه یا در غلاتی مانند آرد و رشته فرنگی پردازش و استفاده می‌شود. غله‌ای است، که تقریباً مانند برنج استفاده می‌شود و عنصر اصلی بسیاری از غذاهای سنتی اروپایی و آسیایی است.

گندم سیاه به دلیل داشتن مواد معدنی و آنتی اکسیدان بالا به عنوان یک غذای سالم بین مردم محبوب شده است. یکی از مزایای آن ممکن است شامل بهبود کنترل قند خون شما باشد.

دو نوع گندم سیاه وجود دارد یک نوع آن گندم سیاه معمولی (Fagopyrum esculentum) و دیگری گندم سیاه تارتاری (Fagopyrum tartaricum) نام دارد که بیشتر برای پخت غذا استفاده می‌شود.

گندم سیاه به طور عمده در نیمکره شمالی زمین، به ویژه در روسیه، قزاقستان، چین و اروپای مرکزی و شرقی برداشت می‌شود.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد گندم سیاه بدانید به شما می‌گوید.

 

ارزش غذایی

کربوهیدراتها جزء اصلی رژیم غذایی گندم سیاه هستند. پروتئین و مواد معدنی مختلف و آنتی اکسیدان‌ها نیز در گندم سیاه وجود دارد.

ارزش غذایی گندم سیاه به میزان قابل توجهی بیشتر از سایر غلات است. ارزش غذایی 100 گرم گندم سیاه خام عبارتند از:

کالری: 343

آب: 10 درصد

پروتئین: 13.3 گرم

کربوهیدرات: 71.5 گرم

قند: 0 گرم

فیبر: 10 گرم

چربی: 3.4 گرم

 

کربوهیدرات‌ها

گندم سیاه عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریباً 20 درصد وزن گندم سیاه پخته شده را تشکیل می‌دهد.

آنها به شکل نشاسته هستند که شکل اصلی ذخیره کربوهیدرات‌ها در گیاهان است.

امتیاز گندم سیاه از نظر شاخص قند خون (GI) کم تا متوسط ​​است - معیاری برای اندازه گیری میزان سریع غذا بعد خوردن آن که نباید باعث افزایش ناخوشایند سطح قند خون شود.

برخی از کربوهیدراتهای محلول موجود در گندم سیاه، مانند فاگوپیریتول و D-chiro-inositol، نشان داده است که به افزایش قند خون بعد از غذا کمک می‌کند.

 

فیبر

گندم سیاه حاوی مقدار مناسبی فیبر است که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند. این ماده مغذی برای سلامت روده بزرگ مفید است.

از نظر وزن، فیبر 2.7 درصد از غلات پخته را تشکیل می‌دهد و عمدتا از سلولز و لیگنین تشکیل شده است.

فیبر در پوسته متمرکز شده و دانه را می‌پوشاند. پوسته در آرد گندم سیاه تیره نگهداری می‌شود و طعم بی نظیری به آن می‌بخشد.

علاوه بر این، پوسته حاوی نشاسته مقاوم است که در برابر هضم مقاوم است و بنابراین به عنوان فیبر طبقه بندی می‌شود.

نشاسته مقاوم توسط باکتری‌های روده در روده بزرگ تخمیر می‌شوند. این باکتری‌های مفید اسیدهای چرب کوتاه زنجیرهای (SCFAs) مانند بوتیرات تولید می‌کنند.

بوتیرات و سایر SCFA‌ها به عنوان یک تغذیه برای سلولهای پوشاننده روده بزرگ عمل می‌کنند، سلامت روده را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.

 

پروتئین

گندم سیاه حاوی مقدار کمی ‌پروتئین است.

از نظر وزن، پروتئین 3.4 درصد از گندم سیاه پخته را تشکیل می‌دهد.

پروتئین موجود در گندم سیاه بخاطر مشخصات اسید آمینهای متعادل آن بسیار با کیفیت است. به ویژه دارای اسیدهای آمینه لیزین و آرژنین است.

با این حال، قابلیت هضم این پروتئین‌ها به دلیل داروهای ضد مغذی مانند مهار کننده‌های پروتئاز و تانن نسبتاً پایین است.

در حیوانات، پروتئین گندم سیاه در کاهش کلسترول خون، سرکوب تشکیل سنگ کیسه صفرا و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده موثر بوده است.

مانند سایر شبه غلات، گندم سیاه فاقد گلوتن است و بنابراین برای افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب است.

 

خلاصه

گندم سیاه عمدتا از کربوهیدرات تشکیل شده است. همچنین دارای مقدار زیادی فیبر و نشاسته مقاوم است که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشد. علاوه بر این، مقدار کمی‌پروتئین با کیفیت بالا ارائه می‌دهد.

 

ویتامین‌ها و مواد معدنی

گندم سیاه از بسیاری غلات معمولی مانند برنج، گندم و ذرت از نظر مواد معدنی غنی‌تر است.

با این حال، گندم سیاه دارای ویتامین خاصی نیست.

از دو گونه اصلی، گندم سیاه تارتاری به طور کلی حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به گندم سیاه معمولی است.

فراوانترین مواد معدنی موجود در گندم سیاه معمولی عبارتند از:

منگنز:

 منگنز به مقدار زیاد در غلات کامل یافت می‌شود، برای متابولیسم سالم، رشد، توسعه و دفاع آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.

مس:

مس که غالباً در رژیم غذایی غربی وجود ندارد، یک عنصر کمیاب ضروری است که در صورت خوردن مقدار کمی ‌از آن می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.

منیزیم:

 هنگامی‌که به مقدار کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، این ماده معدنی ضروری ممکن است خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

آهن:

 کمبود این ماده معدنی مهم منجر به کم خونی می‌شود، وضعیتی که با کاهش ظرفیت حمل اکسیژن خون شما مشخص می‌شود.

فسفر:

 این ماده معدنی نقش اساسی در رشد و نگهداری بافت‌های بدن دارد.

در مقایسه با غلات دیگر، مواد معدنی موجود در بلغور گندم سیاه پخته به خوبی جذب می‌شوند.

این به این دلیل است که گندم سیاه نسبتاً اسید فیتیک کمی دارد، یک مهار کننده رایج جذب مواد معدنی موجود در دانه‌ها و غلات.

 

خلاصه

گندم سیاه غنی‌تر از بسیاری از شبه غلات و غلات دیگر است. سرشار از منگنز، مس و منیزیم است، اما در بیشتر ویتامین‌ها کم مقدار است.

 

سایر ترکیبات گیاهی

گندم سیاه غنی از انواع ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدانی است که بسیاری از فواید سلامتی را به عهده دارند. در واقع گندم سیاه، آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به بسیاری دیگر از غلات مانند جو، جو دوسر، گندم و چاودار برای شما فراهم می‌کند.

گندم سیاه ترش دارای محتوای آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به گندم سیاه معمولی است.

در اینجا برخی از ترکیبات اصلی گیاهی گندم سیاه عبارتند از:

روتین:

 آنتی اکسیدان اصلی پلی فنول موجود در گندم سیاه، روتین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و التهاب، فشار خون و مشخصات چربی خون را بهبود ببخشد.

کوئرستین:

 کوئرستین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود، یک آنتی اکسیدان است که ممکن است انواع مختلف اثرات مفید از جمله کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را به همراه داشته باشد.

وایتکسین:

 مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که وایتکسین ممکن است مزایای متعددی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، مصرف بیش از حد این ماده ممکن است به بزرگ شدن تیروئید کمک کند.

D-chiro-inositol:

این یک نوع کربوهیدرات محلول منحصر به فرد است که باعث کاهش سطح قند خون می‌شود و ممکن است برای مدیریت دیابت مفید باشد. گندم سیاه غنی ترین منبع غذایی این ترکیب گیاهی است.

 

خلاصه

گندم سیاه از بسیاری غلات معمولی غنی‌تر از آنتی اکسیدان است. ترکیبات گیاهی آن شامل روتین، کوئرستین، ویتکسین و D-chiro-inositol است.

 

خواص گندم سیاه برای سلامتی

مانند دیگر شبه غلات سبوس‌دار، گندم سیاه با تعدادی از مزایا مرتبط است.

 

بهبود کنترل قند خون

با گذشت زمان، سطح بالای قند خون ممکن است منجر به بیماری‌های مزمن مختلف مانند دیابت نوع 2 شود.

بنابراین، تعدیل افزایش قند خون بعد از غذا برای حفظ سلامتی مهم است.

گندم سیاه به عنوان منبع خوبی از فیبر، دارای شاخص قند خون GI کم تا متوسط ​​است. این بدان معناست که خوردن آن برای بیشتر افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ایمن می‌باشد.

در واقع، مطالعات مصرف گندم سیاه را با کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت مرتبط می‌داند.

این امر با مطالعه روی موش‌های مبتلا به دیابت انجام شده است که در آن نشان می‌دهد غلظت گندم سیاه سطح قند خون را 12 تا 19 درصد کاهش می‌دهد.

تصور می‌شود که این اثر به دلیل ترکیب منحصر به فرد D-chiro-inositol باشد. مطالعات نشان می‌دهد که این کربوهیدرات محلول باعث حساسیت بیشتر سلول‌ها به انسولین می‌شود، هورمونی که باعث می‌شود سلول‌ها قند را از خون شما جذب کنند.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد برخی از اجزای گندم سیاه از هضم شکر روی میز جلوگیری کرده یا آن را به تأخیر می‌اندازد.

به طور کلی، این خواص گندم سیاه را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا کسانی که می‌خواهند تعادل قند خون خود را بهبود ببخشند، یک انتخاب سالم می‌کند.

 

سلامت قلب

گندم سیاه همچنین می‌تواند سلامت قلب را افزایش دهد.

این ماده دارای بسیاری از ترکیبات مفید برای قلب مانند روتین، منیزیم، مس، فیبر و برخی پروتئین‌ها است.

در میان غلات و شبه غلات، گندم سیاه غنی‌ترین منبع روتین است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است مزایای متعددی داشته باشد.

روتین ممکن است با جلوگیری از تشکیل لخته خون و کاهش التهاب و فشار خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

گندم سیاه همچنین باعث بهبود مشخصات چربی خون شما می‌شود.

مطالعهای روی 850 بزرگسال چینی، مصرف گندم سیاه را با کاهش فشار خون و بهبود چربی خون از جمله سطح پایین کلسترول LDL (بد) و سطوح بالاتر کلسترول HDL (خوب) مرتبط کرده است.

اعتقاد بر این است که این اثر ناشی از نوعی پروتئین است که کلسترول را در دستگاه گوارش شما متصل می‌کند و مانع از جذب آن در جریان خون شما می‌شود.

 

خلاصه

گندم سیاه می‌تواند سطح قند خون را تعدیل کند و آن را برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 انتخابی سالم کند. علاوه بر این، ممکن است با بهبود فشار خون و مشخصات چربی خون، سلامت قلب را افزایش دهد.

 

معایب احتمالی

علاوه بر ایجاد واکنش‌های آلرژیک در برخی افراد، گندم سیاه هنگام خوردن در حد اعتدال هیچ عارضه نامطلوبی برای فرد ندارد.

 

حساسیت به گندم سیاه

حساسیت به گندم سیاه در افرادی که گندم سیاه را بیشتر و در مقادیر زیاد مصرف می‌کنند بیشتر ایجاد می‌شود.

پدیدهای که تحت عنوان واکنش متقابل آلرژیک شناخته می‌شود، این حساسیت در افرادی که قبلاً به لاتکس یا برنج حساسیت داشتند، بیشتر خود را نشان می‌دهد.

علائم ممکن است شامل بثورات پوستی، تورم، ناراحتی گوارشی و-در بدترین حالت-شوک آلرژیک شدید باشد.

 

خلاصه

مصرف گندم سیاه با بسیاری از عوارض جانبی منفی همراه نیست. با این حال، برخی از افراد ممکن است به آن حساسیت داشته باشند.

 

نتیجه نهایی

گندم سیاه یک شبه غلات است، نوعی دانه است که روی علف‌ها رشد نمی‌کند اما مشابه سایر غلات استفاده می‌شود.

فاقد گلوتن، منبع خوبی از فیبر، و سرشار از مواد معدنی و ترکیبات مختلف گیاهی، به ویژه روتین است.

در نتیجه، مصرف گندم سیاه با چندین مزیت سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون و سلامت قلب مرتبط است.

 

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat#nutrients

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید