رژیم غذایی مدیترانه‌ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

 

رژیم مدیترانه ای بر اساس سبک غذاهای سنتی است که مردم در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در سال 1960 از آن استفاده می‌کردند.

محققان به این نکته اذعان نمودند که افرادی که از این سبک غذایی استفاده می‌کنند در مقایسه با آمریکایی‌ها از سلامتی فوق العاده‌ای برخوردار بوده و در

معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های سبک زندگی قرار دارند.

مطالعات متعدد اکنون نشان داده است که رژیم مدیترانهای می‌تواند باعث کاهش وزن شود و به جلوگیری از حملات قلبی، سکته‌های مغزی، دیابت نوع 2 و

مرگ زودرس کمک کند.

هیچ روش صحیحی برای پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای وجود ندارد، زیرا کشورهای زیادی در اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و ممکن است مردم در

مناطق مختلف غذاهای مختلفی میل نمایند.

این مقاله الگوی غذایی را که به طور معمول در مطالعات تجویز می‌شود توصیف می‌کند که نشان می‌دهد این رژیم غذایی یک روش سالم است.

همه اینها را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، نه تجویز قطعی. این طرح را می‌توان با توجه به نیازها و تنظیمات فردی تنظیم کرد.

رژیم مدیترانه‌ای که اغلب در رده‌بندی "کدام رژیم بهترین است" یک رقیب اصلی محسوب می‌شود، در گروه "همه چیز خوار" قرار می‌گیردتعریف رژیم

غذایی مدیترانه‌ای کمی سخت است، زیرا بسیاری از کشورها با دریای مدیترانه هم مرز هستند و همه آنها غذاهای منحصر به فرد خود را دارندبا این حال، به

طور معمول رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای به معنای یک رژیم غذایی است که در آن:

مصرف گوشت قرمز به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

تخم مرغ و لبنیات به میزان متوسط ​​خورده می شوند.

از ماهی و غذاهای دریایی بیشتر لذت می‌برند.

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات اساس این رژیم هستند.

همچنین به این نتیجه رسیده‌اند که رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای از روغن زیتون به جای چربی اشباع، بیشتر استفاده می‌شود. همانطور که احتمالاً تا اینجا حدس

زده‌ا‌ید، این رژیم غذایی، مانند فلسفه خوردن غذای تمیز(پاک)، روی غذاهای طبیعی و کم فرآوری شده نیز متمرکز است.

 

موارد اساسی:

مجاز: سبزیجات، میوهها، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، سیبزمینی، غلات سبوس‌دار، نان‌ها، گیاهان، ادویهها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون بکر.

این غذاها را به میزان متوسط غذا بخورید: مرغ، تخم‌مرغ، پنیر و ماست.

این غذاها را به ندرت بخورید(ماهیانه): گوشت قرمز.

غیرمجاز: نوشیدنی های شیرین شده با شکر ، قندهای اضافه شده ، گوشت فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار

فرآوری شده.

 

شما باید از مصرف مواد غذایی و ناسالم زیر اجتناب کنید:

شکر اضافه شده: نوشابه، آب‌نبات، بستنی، شکر سفره و بسیاری دیگر.

دانههای تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.

چربی‌های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده وجود دارد.

روغنهای تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه و غیره.

گوشت فرآوری شده: سوسیس و کالباس فرآوری شده، هات‌داگ و غیره.

غذاهای بسیار فرآوری شده: هر چیزی با عنوان "کم چرب" یا "رژیم" یا به نظر می‌رسد در کارخانه ساخته شده است.

اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید، باید برچسب‌های ارزش غذایی آنها را با دقت بخوانید.

 

غذاهایی که شما باید در این رژیم بخورید:

اینکه دقیقاً کدام غذاها به رژیم غذایی مدیترانهای تعلق دارند، موضوع بسیار بحث برانگیزی است، تا حدی به دلیل وجود تنوع غذایی بین کشورهای مختلف

می‌باشد.رژیم غذایی که در اکثر مطالعات بررسی شده دارای غذاهای گیاهی سالم و غذاهای حیوانی نسبتاً کم است.

با این حال، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.

سبک زندگی مدیترانهای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم وعده‌های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است (توجه کنید لذت بردن از زندگی).

رژیم غذایی خود را باید بر اساس این غذاهای سالم و فرآوری نشده مدیترانهای تنظیم کنید:

سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل‌کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و ...

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و ...

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، آجیل ماکادامیا، فندق، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و ...

حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، حبوبات، بادام زمینی، نخود و ...

سبزیجات غده مانند: سیب زمینی، سیب زمینی‌شیرین، شلغم، یام، هویج، کنگر فرنگی، جیکاما و غیره

غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سیاه، گندم کامل، نان سبوس‌دار و ماکارونی.

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد، ساردین، ​​ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف، خرچنگ و ...

طیور: مرغ، اردک، بوقلمون و ...

تخم مرغ: تخم‌مرغ ، بلدرچین و اردک.

لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره

گیاهان و ادویهها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین، فلفل و ...

چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده زیتون بکر، آووکادو و روغن آووکادو.

"غذاهای کامل و تک ماده‌ای کلید سلامتی هستند".

چه چیزی بنوشیم:

آب باید نوشیدنی اصلی شما در انواع رژیم مدیترانهای باشد.

این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط شراب قرمز - حدود 1 لیوان در روز است.

با این حال، این کاملا اختیاری است و هر کسی که مشروبات الکلی یا مشکلی در مصرف آنها داشته باشد، باید از خوردن آن اجتناب کند.

خوردن قهوه و چای در این رژیم کاملاً قابل قبول است، اما باید از نوشیدنی‌های شیرین شده با قند و آب میوههایی که قند زیادی دارند، دوری کنید.

 

منوی نمونه یک رژیم مدیترانهای به مدت 1 هفته:

در زیر یک فهرست نمونه برای یک هفته رژیم غذایی مدیترانهای آورده شده است.

در صورت تمایل می‌توانید بخش‌ها و انتخاب‌ غذاها را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.

شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش، آجیل و یک سیب.

ناهار: ساندویچ سبوس‌دار و سبوس‌دار.

شام: پیتزای مدیترانهای که با گندم کامل تهیه می‌شود، روی آن پنیر، سبزیجات و زیتون قرار دارد.

 

یکشنبه

صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.

ناهار: پیتزای مانده از شب قبل.

شام: مرغ کبابی، همراه با سبزیجات و یک سیبزمینی. میوه برای دسر.

در رژیم غذایی مدیترانهای معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی عناصر مغذی درشت مثل (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست.

دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت‌فرنگی و جو دوسر.

ناهار: ساندویچ با غلات کامل و سبزیجات.

شام: یک سالاد تن‌ماهی، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه برای دسر.

 

سهشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با کشمش.

ناهار: مانده سالاد تن ماهی از شب قبل.

شام: سالاد همراه با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا.

 

چهار شنبه

صبحانه: املت همراه با سبزیجات، گوجه‌فرنگی و پیاز. یک تکه میوه.

ناهار: ساندویچ با غلات کامل، همراه با پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیا مدیترانهای.

 

پنج شنبه

صبحانه: ماست همراه با میوههای خرد‌شده و آجیل.

ناهار: باقی مانده لازانیا از شب قبل.

شام: ماهی آزاد کبابی، همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات.

 

جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل.

شام: گوشت بره کبابی ، همراه با سالاد و سیب زمینی پخته.

 

میان وعده‌های سالم مدیترانهای

نیازی نیست بیش از 3 وعده غذایی در روز بخورید.

اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شوید، گزینههای میان وعده سالم زیادی وجود دارد:

یک مشت آجیل.

یک تکه میوه.

هویج یا هویج کودک.

برخی از انواع توت ها یا انگور.

باقی مانده غذا از شب قبل.

ماست یونانی.

 

چگونه رژیم غذایی خود را در رستوران‌ها رعایت کنیم

بسیار ساده است بیشتر وعده‌های غذایی رستوران را می‌توان بر اساس رژیم مدیترانهای تنظیم نمود.

ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.

از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون بسیار بکر سرخ کنند.

فقط از نان غلات کامل، همراه روغن زیتون به جای کره استفاده کنید.

برشهای سیب با کره بادام.

یک لیست خرید ساده برای رژیم غذایی:

همیشه این یک ایده خوبی است که در محیط فروشگاه خرید کنید و معمولاً آنجاست که کل غذاهایی که شما نیاز دارید وجود دارد.

همیشه سعی کنید گزینه کمتر فراوری شده را انتخاب کنید. به نظر می‌رسد ارگانیک بهترین انتخاب خواهد بود، اما این موضوع موقعی صدق می‌کند که شما

بتوانید به راحتی از پس هزینه آن برآیید.

 

سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، سیر و ...

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و ...

توت: توت‌فرنگی، بلوبری و غیره

سبزیجات منجمد: مخلوط سبزیجات سالم را انتخاب کنید.

غلات: نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار و ...

حبوبات: عدس، پالس، لوبیا و ...

آجیل: بادام، گردو، بادام هندی و ...

دانهها: دانه‌های آفتابگردان، تخمه کدو و غیره

چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه، دارچین و ...

ماهی: ماهی آزاد، ساردین، ​​ماهی خال مخالی، ماهی قزل‌آلا، میگو و صدف.

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.

پنیر.

ماست یونانی.

مرغ.

تخم مرغ معمولی یا غنی شده با امگا 3.

زیتون.

روغن زیتون اضافی.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید