همه چیز در مورد ویتامین E

همه چیز در مورد ویتامین E

هرآنچه که باید در مورد ویتامین E بدانید.

آنتی اکسیدان

این ویتامین یک آنتی اکسیدان است و ممکن است به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک کند. این ماده مغذی ضروری به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد. همچنین به عنوان مکمل غذایی در دسترس است. بعضی اوقات، در غذاهای فرآوری شده نیز وجود دارد. ویتامین E محلول در چربی است. این بدان معنی است که بدن شما آن را ذخیره کرده و در صورت لزوم از آن استفاده می‌کند.

اصطلاح "ویتامین E" هشت ترکیب مختلف را توصیف می‌کند. آلفا توکوفرول یکی از فعال ترینهای آن در انسان است.

 

عمر بیشتر سلول

احتمالاً تا به حال به این موضوع برخورد کرده‌اید که دوچرخه یا ماشین شما زنگ زده باشد. هنگامی‌که سلولها در معرض مولکولهایی به نام رادیکالهای آزاد قرار می‌گیرند، روند مشابه اکسیداسیون و پیری سریع در بدن شما اتفاق می‌افتد. رادیکال‌های آزاد سلول‌های سالم را ضعیف و تجزیه می‌کنند. این مولکول ها ممکن است در بیماری‌های قلبی و سرطان نیز نقش داشته باشند.

رادیکال‌های آزاد در نتیجه فرآیندهای طبیعی بدن تشکیل می‌شوند. آنها به بدن شما آسیب می‌رسانند که عمر سلول‌های شما را کوتاه می‌کنند. طبق منبع معتبر National Institutes of Health (NIH)، ویتامین E یک آنتی اکسیدان بسیار قوی به شمار می‌آید که ممکن است به کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد کمک کند و روند پیری سلول‌های شما را کُند کند.

تحقیقات بیشتر

محققان استفاده از ویتامین E را به عنوان درمان انواع بیماری‌های دژنراتیو می‌دانند، از جمله:

سخت شدن سرخرگ‌ها

فشار خون بالا

بیماری قلبی

سرطان

طبق کلینیک مایو، تاکنون مطالعات نشان نداده است که میزان بروز این شرایط با مصرف ویتامین E کاهش یابد. به جز درمان کمبود ویتامین E، که یک بیماری نادر است.

 

محافظت اضافی

ویتامین E ممکن است به افرادی که در محیطی هستند که با عوامل خطر بیشتری در محیط زیست یا سبک زندگی مواجه هستند کمک کند.

رادیکال‌های آزاد توسط موارد زیر بوجود می‌آیند:

سیگار کشیدن

قرار گرفتن در معرض آلودگی هوا

قرار گرفتن در معرض اشعه ماورا بنفش در برابر نور خورشید

ویتامین E ممکن است به ترمیم سلول‌های آسیب دیده کمک کند.

مصرف بیش از حد ویتامین E در رژیم غذایی منظم دشوار است. تهیه ویتامین E از منابع غذایی نه خطرناک است و نه مضر.

 

مکملها: در استفاده از آنها زیادهروی نکنید

در حالی که مصرف بیش از حد ویتامین E مبتنی بر غذا بعید است، NIHTrusted Source گزارش می‌دهد که مصرف دوزهای بالای این ویتامین به صورت مکمل می‌تواند عوارض جانبی جدی ایجاد کند. یک عارضه جانبی جدی افزایش خطر سکته مغزی خونریزی دهنده است.

اگر از مکمل‌های مصنوعی استفاده می‌کنید، دوزها نباید از 1000 واحد بین المللی (IU) در روز فراتر رود. مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای سنین 14 سال به بالا 15 میلی‌گرم (mg) است.

 

برچسب

دو نوع ویتامین E موجود که به عنوان مکمل در دسترس است، یکی فرم طبیعی است که به d-alpha-tocopherol شناخته می‌شود و دوم فرم مصنوعی آن است که به dl-alpha-tocopherol معروف است. فرم طبیعی از نظر بیولوژیکی کمی‌فعال‌تر است. به همین دلیل،  RDA مقدار آن را برابر 22.4 واحد بین المللی اعلام نموده است. در صورتی که RDA فرم مصنوعی آن را  33.3 واحد بین المللی قرار داده است.

برای تعیین نوع فرم ویتامین E، برچسب مواد مختلف را بررسی کنید. اطلاعات روی برچسب به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که دوز مناسب را دریافت می‌کنید.

 

راه‌های دریافت ویتامین E

غذاهای زیر منابع خوبی از ویتامین E هستند:

دانه آفتابگردان تفت داده شده خشک، 28 گرم، که 7.4 میلی‌گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

فندق بو داده خشک، 28 گرم ، که 4.3 میلی گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

بادام زمینی تفت داده شده خشک، 28 گرم ، که 2.2 میلی گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

بادام برشته شده خشک، 28 گرم ، که 6.8 میلی گرم ویتامین E فراهم می‌کند

اسفناج، آب پز، 1/2 فنجان، که 1.9 میلی گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

کلم بروکلی، خرد شده و جوشانده، 1/2 فنجان، که 1.2 میلی گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

کیوی، 1 عدد متوسط ​​که 1.1 میلی گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

انبه، قطعه قطعه شده، 1/2 فنجان، که 0.7 میلی گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

گوجه فرنگی، خام، 1 عدد متوسط ​​، که 0.7 میلی گرم ویتامین E را تأمین می‌کند

 

ویتامین E اضافی

یک راه آسان برای دریافت ویتامین E کافی در رژیم غذایی افزودن یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم به یک دستور پخت غذاست. روش دیگر این است که شما می‌توانید دانه‌های آفتابگردان را به عنوان میان وعده میل کنید. با این کار بیش از 20 میلی گرم ویتامین E بدن شما تأمین می‌شود که بیش از کل نیاز روز است. یک سالاد کلم پیچ یا اسفناج درست کنید و مقداری فندق درون آن بریزید خلاقیت به شما کمک می‌کند از فواید ویتامین E در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوید.

 

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید