رژیم متعادل

رژیم متعادل

رژیم متعادل

یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را می‌دهد. برای تأمین تغذیه مورد نیاز، بیشتر کالری روزانه شما باید از طریق:

میوه‌های تازه

سبزیجات تازه

غلات کامل

حبوبات

آجیل

 

پروتئین بدون چربی

رهنمود‌های رژیم غذایی برای منبع آمریکایی توضیح می‌دهد که چه مقدار از هر ماده مغذی باید روزانه مصرف کنید.

 

در مورد کالری

تعداد کالری موجود در یک غذا به مقدار انرژی ذخیره شده در آن غذا اشاره دارد. بدن شما از کالری موجود در غذا برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر عملکرد‌های مهم استفاده می‌کند.

به طور متوسط ​​هر فرد برای حفظ وزن خود هر روز به حدود 2000 کالری نیاز دارد، اما‌این مقدار به سن، جنس و سطح فعالیت بدنی او بستگی دارد.

مرد‌ها بیشتر از خانم‌‌ها به کالری نیاز دارند و افرادی که ورزش می‌کنند بیشتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند نیاز به کالری دارند.

منبع معتبر زیر میزان کالری مصرفی برای مردان و زنان را در سنین مختلف ذکر کرده است:

کالری مورد نیاز اشخاص
کودکان فعالیت کم: 2-8 سال 1000-1400
کودکان فعالیت زیاد: 2-8 سال 1000-2000
زنان: 9-13 سال 1400-2200
مردان:9-13سال 1600-2600
زنان با فعالیت زیاد:14-30 سال 2400
زنان با فعالیت کم:14-30 سال 1800-2000
مردان با فعالیت زیاد:14-30 سال 2800-3200
مردان با فعالیت کم:14-30 سال 2000-2600
افراد با فعالیت زیاد:30-به بالا 2000-3000
افراد با فعالیت کم: 30-به بالا 1600-2400

 

منبع کالری روزانه شما مهم است. غذا‌هایی که عمدتا کالری تأمین می‌کنند اما ارزش تغذیه‌ای کمی دارند و به عنوان "کالری تُهی(بی‌ارزش)" شناخته می‌شوند.

نمونه‌هایی از غذا‌هایی که کالری خالی(بی ارزش) ارائه می‌دهند عبارتند از:

کیک، کلوچه و دونات

گوشت‌های فرآوری شده

نوشیدنی‌های انرژی زا و سودا

نوشیدنی‌های میوه‌ای با شکر اضافه شده

بستنی

چیپس و سیب زمینی سرخ شده

پیتزا

نوشابه‌های گازدار

با‌این حال،‌این نه تنها نوع غذا بلکه مواد مغذی است که غذا را مغذی می‌کند.

یک پیتزا خانگی با پایه سبوس‌دار و مقدار زیادی سبزیجات تازه در روی آن یک انتخاب سالم است. در مقابل، پیتزا‌هایی که در فست‌فود‌ها درست می‌شوند همچنین سایر غذا‌هایی که بسیار فرآوری شده‌اند اغلب حاوی کالری خالی هستند.

برای حفظ سلامتی‌تان، مصرف کالری خالی خود را محدود کنید در عوض سعی کنید کالری خود را از غذا‌های غنی از سایر مواد مغذی دریافت کنید.

 

خط آخر:

کالری معیاری از انرژی است که از غذا‌ها تأمین می‌شود. تعداد کالری مورد نیاز شما به جنس، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

 

چرا یک رژیم متعادل مهم است

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای کار موثر تأمین می‌کند. بدون تغذیه متعادل، بدن شما بیشتر در معرض بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد پایین قرار می‌گیرد.

کودکانی که غذا‌های سالم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو، عملکرد ضعیف تحصیلی و عفونت‌های مکرر روبرو شوند.

آن‌ها همچنین می‌توانند عادات غذایی ناسالم را‌ برای شما ایجاد کنند که این امر ممکن است در بزرگسالی نیز ادامه داشته باشد.

بدون ورزش، افرادی که این عادت غذایی را دنبال کنند بیشتر در معرض خطر چاقی و بیماری‌های مختلفی هستند که سندرم متابولیک را تشکیل می‌دهند، مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا.

طبق مرکز علمی‌منافع عمومی آمریکا‌، 4 مورد از 10 علت اصلی مرگ و میر در‌ایالات متحده مستقیماً با رژیم غذایی مرتبط است.

این‌ها شامل موارد زیر هستند:

بیماری قلبی

سرطان

سکته

دیابت نوع 2

 

خط آخر:

بدن شما برای سالم ماندن به مواد مغذی نیاز دارد و این مواد غذایی هستند که مواد مغذی اساسی بدن را تأمین می‌کنند و مانع بیماری می‌شوند.

 

برای یک رژیم متعادل چه بخوریم

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولاً شامل مواد مغذی زیر است:

ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها

کربوهیدرات‌ها، از جمله نشاسته و فیبر

پروتئین

چربی‌های سالم

یک رژیم غذایی متعادل شامل انواع غذا‌ها از گروه‌های زیر است:

میوه‌ها

سبزیجات

دانه‌ها

لبنیات

غذا‌های پروتئینی

نمونه‌هایی از غذا‌های پروتئینی شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.

افرادی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند کاملاً روی غذا‌های گیاهی تمرکز خواهند کرد. آن‌ها گوشت، ماهی یا لبنیات نخواهند خورد، اما رژیم غذایی آن‌ها شامل موارد دیگری خواهد بود که مواد مغذی مشابهی را برای آنها تأمین می‌کنند.

به عنوان مثال توفو و لوبیا منابع پروتئینی گیاهی هستند. برخی از افراد نسبت به لبنیات تحمل ندارند هنوز هم می‌توانند با انتخاب انواع جایگزین‌های غنی از مواد مغذی، یک رژیم غذایی متعادل برای خود ‌ایجاد کنند.

 

غذا‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

غذا‌هایی که باید از یک رژیم غذایی سالم اجتناب یا محدود شوند شامل موارد زیر است:

غذا‌های بسیار فرآوری شده

دانه‌های تصفیه شده

شکر و نمک اضافه شده

گوشت قرمز و فرآوری شده

الکل

چربی‌های ترانس

آنچه برای یک فرد سالم است ممکن است خوب باشد این امکان وجود دارد که برای دیگری مناسب نباشد.

آرد گندم کامل می‌تواند برای بسیاری از افراد یک ماده سالم باشد اما به عنوان مثال برای افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند مناسب نیست.

 

درباره 50 ماده غذایی فوق العاده سالم بیاموزید.

میوه‌ها

میوه‌ها مقوی هستند، با آنها می‌توان یک میان وعده یا دسر خوشمزه درست کرد و می‌توانند شما را تا حدی سیر کنند.

میوه‌های فصلی تازه‌تر هستند و مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه‌های وارداتی یا خارج فصل برای شما فراهم می‌کنند.

میوه‌ها سرشار از قند هستند، اما ‌این قند طبیعی است. برخلاف آب نبات و بسیاری از دسر‌های شیرین، میوه‌ها فیبر و سایر مواد مغذی را نیز برای بدن شما تامین می‌کنند.‌این بدان معناست که احتمال ‌ایجاد جهش قند در آن‌ها کمتر است و باعث افزایش ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری بدن می‌شوند.

اگر به دیابت مبتلا هستید، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در مورد انتخاب میوه‌ها، میزان خوردن و زمان آن توصیه کند.

 

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری هستند. برای طیف وسیعی از مواد مغذی، از انواع سبزیجات با رنگ‌های مختلف استفاده کنید.

سبزیجات تیره و برگ‌دار منبع بسیار خوبی از بسیاری مواد مغذی هستند. آن‌ها عبارتند از:

اسفناج

کلم پیچ

لوبیا سبز

کلم بروکلی

سبزیجات محلی و فصلی اغلب از نظر قیمت مناسب و تهیه آن‌ها آسان است. از آن‌ها به روش‌های زیر استفاده کنید:

به عنوان یک ظرف فرعی کنار بشقاب اصلی غذای‌تان از آنها استفاده کنید

در یک سینی با چاشنی روغن زیتون آنها را تفت بدهید

به عنوان پایه سوپ‌ها، خورش‌ها و غذا‌های ماکارونی از آن استفاده کنید.

به عنوان سالاد.

در پوره‌ها.

در آب میوه‌ها و اسموتی‌ها

 

دانه‌ها

آرد سفید تصفیه شده در بسیاری از نان‌ها و کالا‌های پخته شده وجود دارد، اما آنها ارزش غذایی محدودی دارند. دلیل‌این امر ‌این است که بسیاری از خوبی‌های آرد در پوسته دانه یا پوسته خارجی است که تولیدکنندگان در حین فرآوری آن را از بین می‌برند.

محصولات غلات کامل شامل کل غلات است، از جمله پوسته است. آن‌ها ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر اضافی را برای شما تأمین می‌کنند. بسیاری از افراد همچنین دریافتند که غلات سبوس‌دار طعم و بافت به یک ظرف غذا اضافه می‌کنند.

سعی کنید از سمت نان‌های سفید، پاستا و برنج به سمت گزینه‌های غلات کامل بروید.

 

پروتئین‌ها

گوشت و لوبیا منابع اصلی پروتئین هستند، که از جمله سایر عملکرد‌ها برای ترمیم زخم و نگهداری و رشد عضلات ضروری است.

 

پروتئین حیوانی

گزینه‌های سالم مبتنی بر حیوانات عبارتند از:

گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و گوشت گوسفند

مرغ، مانند مرغ و بوقلمون

ماهی، از جمله ماهی آزاد، ساردین و سایر ماهی‌های روغنی

براساس برخی از تحقیقات منابع معتبر، گوشت‌های فرآوری شده و گوشت قرمز ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های دیگر را افزایش دهند.

برخی از گوشت‌های فرآوری شده همچنین حاوی مقدار زیادی مواد نگهدارنده و نمک اضافه شده هستند. گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین گزینه برای شما محسوب می‌شود.

 

پروتئین گیاهی

آجیل، لوبیا و محصولات سویا منابع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

مثال‌ها عبارتند از:

عدس

لوبیا

نخود فرنگی

بادام‌ها

دانه‌های آفتابگردان

گردو

توفو، تمپه و سایر محصولات پایه سویا منابع عالی پروتئین هستند و جایگزین‌های سالمی برای گوشت محسوب می‌شوند.

 

لبنیات

محصولات لبنی مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌کنند، از جمله:

پروتئین

کلسیم

ویتامین D

آن‌ها همچنین حاوی چربی هستند. اگر می‌خواهید مصرف چربی خود را محدود کنید، گزینه‌های کم چرب لبنیات بهترین گزینه برای شما هستند. پزشک می‌تواند در تصمیم گیری به شما کمک کند.

برای کسانی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند، بسیاری از شیر‌های بدون لبنیات و سایر گزینه‌های لبنی در حال حاضر در دسترس است، برخی مواد که می‌توانید به جای لبنیات از آن‌ها استفاده کنید:

دانه کتان

بادام و بادام هندی

سویا

جو دوسر

نارگیل

این مواد غالباً با کلسیم و سایر مواد مغذی غنی می‌شوند، و ‌این موضوع باعث می‌شود گزینه‌های بسیار خوبی برای وگان‌ها باشند. برخی از آن‌ها قند اضافه شده دارند، بنابراین هنگام انتخاب حتما برچسب آنها را با دقت بخوانید.

 

چربی‌ها و روغن‌ها

چربی برای انرژی و سلامت سلول ضروری است، اما چربی بیش از حد می‌تواند کالری را بیش از مقدار مورد نیاز بدن افزایش دهد و منجر به افزایش وزن شود.

در گذشته، دستورالعمل‌ها توصیه می‌کردند از مصرف چربی‌های اشباع خودداری کنید، زیرا‌ این امر باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود.

منابع معتبرتر نشان می‌دهند که جایگزینی جزئی چربی‌های اشباع نشده خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد و مقداری چربی اشباع باید در رژیم غذایی باقی بماند - حدود 10 درصد یا کالری کمتر.

با‌این حال، هنوز باید از مصرف چربی‌های ترانس خودداری شود.

توصیه‌های مربوط به چربی‌ها گاهی اوقات دشوار است، اما یک دانشمند منبع معتبر راهنمای زیر را ارائه داده است:

چربی‌هایی که باید آنها را دوست داشته باشید: روغن‌های گیاهی و روغن‌های ماهی

چربی‌های که باید آنها را محدود کنید: کره، پنیر و خامه سنگین

چربی‌هایی که باید آنها را از دست بدید: چربی‌های ترانس، که در بسیاری از غذا‌های فرآوری شده و از قبل آماده شده مانند دونات استفاده می‌شود

بیشتر کارشناسان روغن زیتون را یک چربی سالم و به خصوص روغن زیتون فوق بکر که کمترین نوع فرآوری شده است، می‌دانند.

غذا‌های سرخ شده عمیق اغلب کالری زیادی دارند اما ارزش غذایی کمی‌دارند، بنابراین باید آن‌ها را کم بخورید.

 

خط آخر:

یک رژیم غذایی متعادل شامل غذا‌هایی از گروه‌های زیر است: میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، غلات و پروتئین.

 

همه موارد خوب را کنار هم بگذار

یک رژیم غذایی سالم تمام مواد مغذی و گروه‌های غذایی ذکر شده در بالا را با هم ترکیب می‌کند، اما شما باید تعادل آن‌ها را حفظ کنید.

نیمی‌از بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید

کمی‌بیش از یک چهارم آن را با دانه‌ها پر کنید

کمی‌کمتر از یک چهارم آن را از غذا‌های پروتئینی پر کنید

افزودن لبنیات در کنار (یا جایگزینی غیرشیر)

اما نیاز‌های افراد با یکدیگر متفاوت خواهد بود.

خط آخر:

حدود نیمی‌از غذای شما از میوه‌ها و سبزیجات، حدود یک چهارم پروتئین و یک چهارم دیگر آن از غلات کامل و نشاسته تهیه ‌می‌شود.

 

خلاصه:

یک رژیم غذایی متنوع و سالم معمولاً رژیمی‌است که حاوی مقدار زیادی غذای تازه و گیاهی در آن گنجانده شده باشد و مصرف غذا‌های فرآوری شده را محدود کند.

اگر در مورد رژیم خود سوالی دارید یا احساس می‌کنید که باید لاغر شوید یا بایستی عادت‌های غذایی خود را تغییر دهید، حتماً با یک پزشک تغذیه مشورت کنید.

آن‌ها می‌توانند تغییرات در رژیم غذایی را به شما پیشنهاد دهند که این کار به شما کمک می‌کند ضمن ارتقا سلامت کلی، تغذیه مورد نیاز خود را دریافت نمایید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید