غذای پاک(تمیز)

غذای پاک(تمیز)

غذای پاک(تمیز) در یک جمله یعنی خوردن غذاهای طبیعی به جای غذاهای فرآوری شده در ضمن غذای تمیز هیچ ارتباطی با تمیز یا کثیف بودن غذا ندارد.

میوه‌ها و سبزیجات تازه، لوبیا، عدس، آجیل، تخم‌مرغ، لبنیات ساده، گوشت و ماهی فرآوری نشده و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده (به عنوان مثال برنج قهوه‌ای،

جو دوسر، کینوا) کمتر همه غذاها قابل قبول هستند مبانی خوردن غذای تمیز شما را به مصرف بیشتر غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون

چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم ترغیب می‌کند و غذاهای میان وعده‌ای، شیرینی‌ها و سایر غذاهای بسته بندی شده را بسیار محدود می‌کند.

برای دسترسی به لیست ۵۰ غذای فوق‌العاده سالم روی این لینک کلیک کنید.

11 راه برای شروع خوردن غذای تمیز:

راه اول: سبزیجات و میوهها را بیشتر بخورید.

سبزیجات و میوهجات بیشتر بخورید، سبزیجات و میوهها غیرقابل انکار سالم هستند.آنها دارای فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که به

مبارزه با التهاب و محافظت از سلول های شما در برابر آسیب کمک می کنند.

در حقیقت، بسیاری از مطالعات بزرگ، مصرف زیاد میوه و سبزیجات را با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط

می‌دانند.سبزیجات و میوههای تازه برای غذای تمیز ایده آل هستند، زیرا بیشتر آنها را می‌توان بلافاصله بعد از چیدن و شستن به صورت خام مصرف کرد.

انتخاب محصولات ارگانیک به شما کمک می‌کند شما را در معرض کاهش سموم و آفات قرار گیرید و به طور بالقوه برای سلامتی خود، یک گام جلوتر غذای

تمیز را بردارید.

در اینجا چند روش آسان برای ترکیب بیشتر میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی وجود دارد:

سالادها را حداقل تا حد ممکن رنگارنگ کنید.

سبزیجات مختلف علاوه بر سبزیجات ثابت.

توت، سیب خرد شده یا برش های پرتقال را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

راه دوم: غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

غذاهای فرآوری شده به طور مستقیم با سبک زندگی و تغذیه پاک در تضاد هستند، زیرا از حالت طبیعی خود خارج شده و اصلاح شده‌اند.

اکثر اقلام فرآوری شده مقداری از فیبر و مواد مغذی خود را در این فرآیند از دست داده‌اند اما قند، مواد شیمیایی یا سایر مواد به آنها اضافه شده است. علاوه بر

این، غذاهای فرآوری شده با التهاب و افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

حتی اگر مواد ناسالم به این کالاها اضافه نشوند، باز هم فاقد بسیاری از مزایای ارائه شده توسط غذاهای کامل هستند.

غذای تمیز شامل پرهیز از مواد غذایی فرآوری شده تا حد ممکن است.

. راه سوم: برچسب‌های روی مواد غذایی را کامل بخوانید.

اگرچه تغذیه پاک بر پایه غذاهای کامل و تازه است، اما انواع خاصی از غذاهای بسته‌بندی شده شامل سبزیجات بسته بندی شده، آجیلها و گوشت‌ها را می‌توان

جزء غذاهای پاک دانست.

با این حال، مهم است که برچسب‌های روی این بسته‌بندی را به دقت بخوانید تا اطمینان حاصل کنید که هیچ ماده نگهدارنده‌ای، مثل قند یا چربی‌های ناسالم به آنها

اضافه نشده است.

به عنوان مثال‌، بسیاری از آجیلها در روغن نباتی تفت داده می‌شوند، که می‌تواند آنها را در معرض آسیبهای مربوط به گرما قرار دهد. بهتر است آجیل خام

بخوریدیا خودتان آنها را در دمای پایین تفت دهید.

علاوه بر این، مخلوط‌های سالاد از قبل شسته شده  و آماده می‌توانند در وقت شما صرفه جویی کنند، اما ممکن است مواد افزودنی داشته باشند به خصوص در

سس سالاد که اغلب شامل آن می‌شود.

راه چهارم: خوردن کربوهیدرات تصفیه شده را متوقف کنید.

کربوهیدراتهای تصفیه شده، غذاهای کاملاً فرآوری شده‌ای هستند که پرخوری آنها آسان است اما ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

تحقیقات مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را به التهاب، مقاومت به انسولین، کبد چرب و چاقی مرتبط دانسته‌اند.

در مقابل، غلات سبوس‌دار که مواد مغذی و فیبر بیشتری تأمین می‌کنند  ممکن است التهاب را کاهش داده و سلامت روده را بهبود بخشند.

در یک مطالعه روی 2834 نفر، کسانی که غلات سبوس‌دار بیشتری مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که روی غلات تصفیه شده تمرکز داشتند چربی شکمی

آنها بیشتر بوده است.

اگر غلات می‌خورید، کمترین نوع فرآوری را انتخاب کنید، مانند نان غلات جوانه‌زده و جو دوسر. و از غلات آماده مثل نان سفید و سایر کربوهیدراتهای

تصفیه شده دور بمانید.

راه پنجم: از روغن‌های گیاهی و پخش آن خودداری کنید.

روغن های گیاهی و مارگارینها معیارهای غذای تمیز را ندارند.

برای شروع، آنها از طریق استخراج شیمیایی تولید می‌شوند و باعث می‌شوند بسیار پردازش شوند.

برخی روغن ها همچنین حاوی مقادیر زیادی اسید لینولئیک چربی امگا 6 هستند. مطالعات انجام شده روی حیوانات و سلولهای جدا شده نشان می‌دهد که این نوع

چربی التهاب را افزایش و همچنین به طور بالقوه خطر افزایش وزن و بیماری‌های قلبی را افزایش می دهند.

در حالی که چربی‌های ترانس مصنوعی در ایالات متحده و سایر کشورها ممنوع شده‌اند، برخی از مارگارینها و مواد پخش‌شده ممکن است هنوز مقادیر کمی

چربی‌های ترانس داشته باشند.

اگرچه خوردن غذای تمیز باعث کاهش مصرف همه روغن‌های گیاهی می‌شود، اما مصرف مقدار متوسط چربی‌های مهم ضروری است. این شامل ماهی‌های

چرب، آجیل، و آووکادو است. اگر نمی‌توانید به طور کامل از روغن های گیاهی دست بکشید،  حداقل روغن زیتون را انتخاب کنید.

راه ششم: قند اضافه شده را به هر شکل حذف کنید

اگر دارید سعی می‌کنید غذا تمیز بخورید می‌بایست از خوردن شکر‌های اضافه شده خودداری کنید. با این حال، شکر اضافه شده بسیار رایج است و حتی در

غذاهایی که طعم شیرین خاصی ندارند، مانند سس‌ها و چاشنی‌ها وجود دارند.

قند سفره و شربت ذرت سرشار از فروکتوز هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که این ترکیب ممکن است در چاقی، دیابت، کبد چرب و سرطان نقش داشته باشد.

بسته به سلامت خود، می‌توانید گه گاهی مقدار کمی شکر طبیعی مانند عسل یا شربت افرا در حالی که غذای تمیز می‌خورید، بخورید.

با این حال، اگر مبتلا به دیابت، سندرم متابولیک یا مشکلات بهداشتی مشابه هستید، بهتر است انواع قند غلیظ از جمله مواردی که از منابع طبیعی است،

خودداری کنید.علاوه بر این، حتی قندی که منبع آن طبیعی است نیز ارزش غذایی بسیار کمی دارند.

برای خوردن غذای کاملاً تمیز، سعی کنید غذاها را در حالت طبیعی و شیرین نشده خود مصرف کنید. سعی کنید از شیرینی میوهها و طعم‌های آجیل و سایر

غذاهای کامل بهره‌مند شوید و خوب در مورد آنها مطالعه کنید.

راه هفتم: مصرف الکل را محدود کنید.

الکل با افزودن مخمر به غلات خرد شده، میوهها یا سبزیجات و تخمیر مخلوط ایجاد می‌شود.

با این حال، ثابت شده است که مصرف مکرر الکل باعث التهاب می‌شود و ممکن است به تعدادی از مشکلات سلامتی مانند بیماری کبد ، اختلالات گوارشی و

چربی بیش از حد شکم کمک کند.و این یک تهدید جدی برای سلامتی شماست.

برای پیروی از یک شیوه زندگی غذایی تمیز، مصرف الکل را به حداقل برسانید یا از بین ببرید.

راه هشتم: سبزیجات را در به دستور پخت غذاهایتان اضافه کنید.

شما می‌توانید با جایگزینی غلات تصفیه شده با سبزیجات در دستور پخت غذاهایتان، سلامتی خود را تقویت کنید.

به عنوان مثال، گل کلم را می‌توان ریز خرد کرد، مانند سیب زمینی له نمود و یا در خمیر پیتزا استفاده شود.

علاوه بر این ، کدو اسپاگتی جایگزین طبیعی ماکارونی است زیرا بعد از پخت به رشته های نازک و طولانی تبدیل می‌شود.

راه نهم: از خوردن غذاهای میان وعده‌ای بسته بندی شده خودداری کنید.

اگر می‌خواهید غذای تمیز بخورید، باید از غذاهای میان وعده بسته‌بندی شده دور شوید.

کراکرها، میلههای گرانولا، کلوچه و غذاهای میان وعده‌ای مشابه معمولاً حاوی غلات تصفیه شده، شکر، روغن‌های گیاهی و سایر مواد ناسالم هستند.این غذاهای

فرآوری شده ارزش غذایی کمی دارند.

برای جلوگیری از خوردن این خوراکی‌ها هنگام گرسنگی سعی کنید میان وعده‌های غذایی سالم مصرف کنید.

گزینههای خوب شامل آجیل، سبزیجات و میوهها است. این خوراکی‌های خوشمزه‌، غنی از مواد مغذی هستند و ممکن است در برابر بیماری‌ها به شما کمک کنند.

راه دهم: آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود در نظر بگیرید.

آب سالم‌ترین و طبیعی‌ترین نوشیدنی است که می‌توانید بنوشید.

این ماده افزودنی‌، قند‌، شیرینکننده های مصنوعی یا سایر مواد مشکوک را در خود جای نمی‌دهد. طبق تعریف، این تمیزترین نوشیدنی است که می توانید

بنوشید.

آب می‌تواند شما را هیدراته نگه دارد و همچنین می‌تواند به شما در رسیدن به وزن سالم کمک کند.

در مقابل، نوشیدنی‌های شیرین به طور مداوم با دیابت، چاقی و سایر بیماری‌ها ارتباط دارند. علاوه بر این، آب میوه به دلیل داشتن مقدار زیادی قند ممکن است

باعث بسیاری از مشکلات مشابه شود.

قهوه و چای شیرین نشده نیز گزینههای بسیار خوبی است و فواید زیادی برای سلامتی شما به ارمغان خواهد آورد، اما افرادی که به کافئین حساس هستند ممکن

است نیاز داشته باشند مصرف آن را متعادل کنند.

راه یازدهم: غذا را از حیوانات پرورشی انتخاب کنید.

علاوه بر غذاهای تازه و فرآوری نشده، غذای تمیز شامل انتخاب غذایی است که از حیواناتی پرورشی تأمین می‌شود.

دامها اغلب در مزرعه‌های شلوغ و غیر بهداشتی پرورش می یابند. به طور معمول برای جلوگیری از عفونت به حیوانات آنتی‌بیوتیک داده می‌شود و برای به

حداکثر رساندن رشد‌، هورمون‌هایی مانند استروژن و تستوسترون به آنها تزریق می شود.

علاوه بر این، بیشتر گاوها در مزارع صنعتی به جای رژیم طبیعی چمن از غلات تغذیه می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که گوشت گاوی که با چمن تغذیه شده

چربی‌های ضد التهاب، امگا 3 و آنتی اکسیدانها آن بیشتر از گوشت گاو تغذیه شده با غلات است.

 مجاز: همه غذاهای فرآوری نشدهگوشت ، ماهی ، محصولات ، لبنیات ، حبوبات ، آجیل ، تخم مرغ ، غلات کامل.

غیر مجاز: غذاهای فرآوری شدهمحصولات آرد سفید ، محصولاتی با شکر تصفیه شده اضافه شده و غیره

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید