غذای کالری خالی(بی ارزش) چیست؟

غذای کالری خالی(بی ارزش) چیست؟

شناخت و اجتناب از کالری‌های خالی

به دنبال یک رژیم غذایی سالم هستید؟ احتمالاً شنیدهاید که نباید بدنتان را از کالری خالی پر کنید.

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده که در فروشگاه‌های مواد غذایی پیدا می‌کنید حاوی کالری خالی هستند. این بدان معنی است که آنها ارزش غذایی کمی‌دارند. در عوض، آنها بیشتر به بدن شما چربی جامد و قندهای اضافی می‌دهند که می‌تواند منجر به افزایش وزن و کمبودهای غذایی شود.

در اینجا اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی یافتن غذاهایی با بهترین تغذیه برای تأمین انرژی روز خود ارائه شده است.

 

شناسایی کالری خالی(بی ارزش)

برای اینکه بفهمید کدام غذاها حاوی کالری خالی هستند، باید برچسب‌ها را بخوانید. آنچه شما بدنبال آن هستید چربی‌های جامد و قندهای اضافه شده است.

چربی‌های جامد چربی‌هایی هستند که حتی در دمای اتاق نیز جامد باقی می‌مانند. آنها شامل مواردی مانند کره و مارگارین هستند.

قندهای اضافه شده قندهایی هستند که غالباً شربت هستند و با پردازش به غذاها اضافه می‌شوند. این مواد می‌توانند طعم غذا را خوب کنند - در واقع بسیار خوب. اما مسئله این است که حتی اگر طعم و مزه غذایی عالی باشد، ممکن است به بدن شما آنچه برای رشد نیاز دارد، ندهد.

"خالی" در لغت به معنای "حاوی هیچ چیز یا بی‌ارزش" اطلاق می‌شود. وقتی نوبت به غذا می‌رسد، خالی بودن به معنای آن است که آن ماده غذایی حاوی ویتامین‌ها یا مواد معدنی ضروری کم است یا اصلاً موجود نیست. به عبارت دیگر، این غذاها چیزی فراتر از کالری که وزن اضافی ایجاد می‌کند، هیچ ارزشی برای بدن شما ندارند.

 

اجتناب کنید از:

خوراکی‌هایی مانند کیک بسته بندی شده، کلوچه و دونات که حاوی قندهای اضافه شده و چربی‌های جامد هستند.

نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا و نوشیدنی‌های میوهای حاوی قندهای اضافه شده هستند.

پنیر، بستنی و سایر لبنیات پرچرب حاوی مقدار کافی چربی جامد هستند.

گوشت‌هایی مانند سوسیس، کالباس، بیکن و دنده‌ها حاوی چربی جامد هستند.

فست فود - مانند پیتزا، همبرگر، سیب زمینی سرخ کرده، میلک شیک و غیره - اغلب حاوی قندهای اضافه شده و چربی‌های جامد است.

آب نبات‌های سفت و شیرینی ممکن است حاوی قندهای اضافه شده و چربی‌های جامد باشند.

هنوز مطمئن نیستید که بیش از حد کالری خالی می‌خورید؟ به فروشگاه مواد غذایی محلی خود نگاهی بیندازید. بسیاری از غذاهای با کالری خالی در راهروهای مرکزی فروشگاه یافت می‌شوند. آنها غالباً غذاهای بسته بندی شده‌ای هستند که در کارخانجات که قند و چربی به آنها اضافه می‌شود، فرآوری شده اند. بهترین روشهای جلوگیری از خوردن غذای بی ارزش را بیاموزید.

 

 

در عوض غذاهایی که باید بخورید

متخصصان توصیه می‌کنند که افراد حدود 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنند و بیش از شش تا نه قاشق چای خوری قند اضافی مصرف نکنند.

غذاهایی که یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند بیشتر در محیط فروشگاه مواد غذایی شما یافت می‌شوند. بسیاری از آنها بسته‌بندی ندارند زیرا از زمین تولید می‌شوند یا در غیر این صورت پردازش نمی‌شوند. در نتیجه، آنها حاوی چربی و قند اضافی نیستند.

 

غذاهای سالم

میوه‌های تازه - سیب، پرتقال، توت، موز، خربزه

سبزیجات، تازه یا منجمد - هویج، سبزیجات برگ دار، کلم بروکلی، چغندر

غلات سبوس‌دار - نان گندم سبوس‌دار، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس‌دار

پروتئین بدون چربی - تخم مرغ، لوبیا، ماهی، آجیل، مرغ و سایر گوشت‌های بدون چربی

حبوبات - لوبیا و عدس

لبنیات - شیرهای کم چرب، پنیرها و ماست

برخی از این غذاها، مانند محصولات تازه، دارای برچسب نیستند. برای کسانی که این کار را انجام می‌دهند، ممکن است بخواهید به دنبال عبارات سازمان غذا و دارو (FDA) مانند "بدون افزودن قند" یا "کم چربی" یا "یک غذای کم کالری" باشید. برای تحمل این برچسب‌ها، غذا باید از دستورالعمل‌های خاصی پیروی کند که به این معنی است که روی آن نوشته شده باشد هیچ فرآوری، تغییر یا اصلاح مجدد خاصی ندارد.

استراتژی برخی از افراد هنگام تلاش برای خوردن غذاهای سالم بیشتر "خوردن رنگین کمان" است. واقعاً به همان راحتی که به نظر می‌رسد ساده است. سعی کنید امروز یک روزتان را به رنگ نارنجی و قرمز درست کنید و وعده‌های غذایتان را از غذاهایی مانند سیب، پرتقال و هویج را پر کنید. فردا فلفل زرد، کدو زرد، لوبیا سبز و کلم پیچ را در نظر بگیرید. بلوبری، سیب زمینی بنفش و توت سیاه گزینه‌های خوبی برای انتهای دیگر طیف رنگ هستند. رنگ سفید را فراموش نکنید - غذاهایی مانند موز، گل کلم و جعفری نیز پر از مواد مغذی و طعم دهنده هستند.

اگر فروشگاه مواد غذایی شما را با غذاهای بسته بندی شده خالی از کالری وسوسه می‌کند، در نظر داشته باشید که به یک غرفه محلی نزدیک مزرعه یا بازار کشاورزان بروید تا غذاهای سالم و مناسب فصلی خود را از آنجا تهیه کنید.

 

 

 

 

غذای آماده

وزارت کشاورزی ایالات متحده توضیح می‌دهد که برخی کالری‌های خالی در رژیم غذایی شما خوب است. دقیقاً چقدر؟ اعتدال یک رمز کلیدی است. سعی کنید این غذاها را روزانه به 75 کالری یا کمتر محدود شوند. حداقل، ممکن است از ابتدا بخواهید این غذاها را کمتر مصرف کنید مانند هفته‌ای یکبار یا در قسمت‌های کمتری از آنها را شروع کنید.

 

همچنین ممکن است سعی کنید کالری خالی را با یک انتخاب سالم‌تر عوض کنید:

به جای انواع پنیر پرچرب پنیر کم چرب بخورید.

ماست ساده را به جای ماست شیرین با میوه امتحان کنید.

غلات بدون قند اضافه شده در مقابل انواع شیرین شده آن را در نظر بگیرید.

به جای نوشابه‌های شیرین و نوشیدنی‌های میوهای آب ساده بنوشید.

به جای کوکی، روی را ذرت بو داده و پاپ کورن استفاده کنید.

به جای چیپس سیب زمینی سبزیجات کم آب، لوبیای ترد یا جلبک دریایی خشک مصرف نمایید.

 

تعویض هوشمند و خوشمزه - همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را از مواد مغذی پر کرده و هوس خود را برآورده کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است طعم میلک شِیک توت فرنگی را دوست داشته باشید. این غذا هم حاوی چربی جامد و هم قند اضافه است. برای داشتن یک تمایل مشابه، استفاده از اسموتی میوه درست شده با مواد سالم را مد نظر قرار دهید.

 

این دستور تهیه شِیک میلک توت فرنگی - موز حاوی فقط 200 کالری در هر وعده است. همچنین دارای 7 گرم پروتئین، 7 گرم فیبر غذایی و فقط 1 گرم چربی است. گرچه حاوی 18 گرم قند است، اما از یک منبع طبیعی در مقابل افزودن شربت تهیه می‌شود.

 

شِیک میلک توت فرنگی - موز

تعداد وعده: 2نفر

 

مواد لازم:

6 توت فرنگی یخ زده ، خرد شده

1 موز متوسط

1/2 فنجان شیر سویا

1 فنجان ماست منجمد وانیلی بدون چربی، بدون شکر اضافه شده

2 توت فرنگی تازه، برش خورده

 

دستور تهیه:

در مخلوط کن توت فرنگی یخ زده ، موز ، شیر سویا و ماست منجمد را با هم مخلوط کنید. مخلوط کردن را ادامه دهید تا مواد یکدست شوند. درون لیوانهای بلند و مات ریخته و هر کدام را با برش های توت فرنگی تازه تزئین کنید.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید