برنامه‌های غذایی سالم برای کودکان

برنامه‌های غذایی سالم برای کودکان

والدین اغلب از متخصصان تغذیه میپرسند ، "چه غذیی باید به فرزندم بدهم؟"

اما آیا این نگرانی در مورد غذا خوردن زیاد کودکان است یا نگرانی آنها از مصرف بیش از حد غذای ناخواسته می‌باشد یا اینکه فقط برای رشد کودک خود نگرانی خاصی دارند همه اینها سوالاتی است که والدین از خود یا پزشک تغذیه کودک می‌پرسند، در بسیاری مواقع هم اکثر والدین این تصور را دارند که کودک آنها به اندازه کافی غذا نمی‌خورد. گاهی اوقات آنها دلیل خوبی برای تفکر روی این موضوع دارند، اما همیشه این تفکر صحیح نیست.

 

این ممکن است تا حدودی به دلیل تأثیر رسانه‌های اجتماعی و مطالب موجود در سایت‌های متعدد باشد. مردم دوست دارند عکس‌هایی از سفره ناهار بچه‌های خود ارسال کنند یا از اینکه بچه هایشان اسموتی‌های تهیه شده با سبزیجات و زنجبیل را دوست دارند، به خود ببالند.

 

در همین زمان، صنایع غذایی متعدد سالانه میلیاردها دلار صرف فروش غذاهای بی‌ارزش فرآوری‌شده به کودکان و نوجوانان می‌کنند، از جمله این موارد غلات شیرین، ناهار‌های بسته بندی شده با گوشت و آب نبات‌های فرآوری شده و نوشیدنی‌های آب میوه که در اصل نوشابه هستند.

در بسیاری از این موارد، کفه ترازو در برابر والدین سنگینی می‌کند.

 

هنگام تلاش برای دستیابی به یک چشم‌انداز متعادل، لازم به یادآوری است که همان قوانینی که در مورد تغذیه بزرگسالان اعمال می‌شود‌، در مورد کودکان نیز اعمال می‌شود، اما با کالری مورد نیاز متفاوت.

 

در حالیکه ​​بزرگسالان به طور متوسط حدود 2000 کالری روزانه نیاز دارند، کالری مورد نیاز کودک 3 ساله از 1000 تا 1400 است. در این میان، کودکان از 9 تا 13 سال، بسته به رشد و میزان فعالیتشان، به 1400 تا 2200 کالری نیاز دارند.

 

همانند بزرگسالان، دستورالعمل‌های غذایی منابع معتبر آمریکایی کودکان را به مصرف مواد غذایی از گروه های مختلف غذایی: پروتئین، میوه، سبزیجات، غلات و لبنیات ترغیب می‌کند.

 

با این حال، لبنیات ضروری نیست، زیرا شما همچنان می‌توانید مواد مغذی مانند کلسیم، پتاسیم، پروتئین و ویتامین D را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.

 

علم تغذیه نشان می‌دهد کودکان می‌توانند بدون مواد لبنی یا هرگونه فرآورده‌های دامی نیازهای غذایی خود را تأمین کنند، به شرطی که رژیم غذایی آنها حاوی انواع غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی باشد. کودکانی که از رژیم وگان پیروی می‌کنند نیاز به مکمل ویتامین B-12 دارند.

 

برای کمک به تجسم یک روز تغذیه سالم، در زیر دو برنامه غذایی آورده شده است. یکی مربوط به کودک 6 ساله و دیگری مربوط به کودک 14ساله است.

 

مانند تغذیه بزرگسالان، مهم است که:

 

اولویت بندی غلات کامل نسبت به دانههای تصفیه شده

** دانههای تصفیه شده: این دانهها دانههایی هستند که قسمتهای الیافی و مغذی آنها را برداشتهاند. بزرگترین منبع آن آرد سفید که از گندم تصفیه شده تهیه شده است.**

میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید

قندهای اضافه شده را به حداقل برسانید

در مورد وعده های غذایی یا میان وعده توصیههای خاصی برای دریافت کالری وجود ندارد. کل کالری دریافی در طول روز مهمترین موضوع است.

 

یک روز عادی در زندگی یک کودک 6 ساله

صبحانه:

28 گرم از غلات (به عنوان مثال، 1 برش نان تست غلات کامل)

28 گرم پروتئین (به عنوان مثال، 1 قاشق غذاخوری کره مغز/دانه)

1 فنجان لبنیات/معادل لبنیات (به عنوان مثال، 1 فنجان شیر دلخواه)

 

خوراک مختصر:

1 فنجان میوه (به عنوان مثال، یک موز)

14 گرم غلات (به عنوان مثال، نیم فنجان غلات مبتنی بر جو دوسر)

 

ناهار:

55 گرم پروتئین + 1 قاشق چایخوری روغن (به عنوان مثال، 55 گرم پروتئین انتخابی، پخته شده در 1 قاشق چایخوری روغن زیتون)

 

نیم فنجان سبزیجات + 1 قاشق چایخوری روغن (به عنوان مثال، نیم فنجان هویج تفت داده شده در 1 قاشق چای خوری روغن زیتون)

28 گرم غلات (به عنوان مثال، نیم فنجان برنج پخته شده)

آب

 

خوراک مختصر:

نیم فنجان سبزیجات (به عنوان مثال، نیم فنجان چوب کرفس)

28 گرم پروتئین (به عنوان مثال، 2 قاشق غذاخوری ارده کنجد یا بادام)

آب

 

شام:

55 گرم دانه (1 فنجان ماکارونی پخته شده)

28 گرم پروتئین انتخابی

نیم فنجان سبزیجات

آب

 

دسر:

1 فنجان لبنیات/معادل لبنیات (به عنوان مثال، 1 فنجان ماست دلخواه)

نیم فنجان میوه (به عنوان مثال، 4 توت فرنگی)

 

یک روز عادی در زندگی یک کودک 14 ساله

صبحانه:

28 گرم دانه + 1 فنجان معادل لبنیات/لبنیات (به عنوان مثال، بلغور جو دوسر: 1/3 فنجان جو دوسر + 1 فنجان شیر)

28 گرم پروتئین (به عنوان مثال، 12 بادام)

نیم فنجان میوه (به عنوان مثال، نصف سیب)

1 فنجان معادل لبنیات/لبنیات (به عنوان مثال، 1 فنجان شیر دلخواه)

 

خوراک مختصر:

28 گرم دانه (28 گرم غلات كامل مثل بیسکوئیت کراکر)

28 گرم پروتئین (1 قاشق غذاخوری مغز/کره دانه)

آب

 

ناهار:

ساندویچ:

55 گرم دانه (به عنوان مثال، 2 برش نان 100 درصد نان غلات کامل)

55 گرم پروتئین انتخابی

1 فنجان سبزیجات (به عنوان مثال گوجه‌فرنگی، کاهو ، خیار ،و غیره.)

یک چهارم فنجان آووکادو

1 فنجان میوه (به عنوان مثال، یک موز)

آب

 

خوراک مختصر:

1 فنجان لبنیات/ معادل لبنیات (1 فنجان ماست دلخواه)

 

شام:

چیلی، پخته شده در 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون:

پروتئین 55 گرم (به عنوان مثال، نیم فنجان لوبیای انتخابی)

نیم فنجان سبزیجات (به عنوان مثال، نیم فنجان فلفل قرمز و سبز فلفل)

یک و نیم فنجان سبزیجات (به عنوان مثال، نیم فنجان ذرت، نیم فنجان فلفل قرمز و سبز، نیم فنجان پوره گوجه‌فرنگی)

55 گرم دانه (به عنوان مثال، 1 قطعه نان ذرت بزرگ)

آب

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید