یک برنامه رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته

یک برنامه رژیم کم کربوهیدرات برای یک هفته

یک برنامه و منوی غذای کم کربوهیدرات برای بهبود سلامت شما

رژیم کم کربوهیدرات رژیمی‌است که کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کند، مانند آنهایی که در غذاهای شیرین، ماکارونی و نان وجود دارد. در عوض این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم است.

انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد و مطالعات نشان می‌دهد که آنها می‌توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.

این یک برنامه غذایی دقیق برای یک رژیم کم کربوهیدرات است. این مقاله توضیح می‌دهد که چه چیزی بخوریم و از چه چیزهایی باید اجتناب کنیم در ضمن شامل یک منوی نمونه کم کربوهیدرات برای یک هفته است.

 

اصول- خوردن کم کربوهیدرات  

انتخاب‌های غذایی شما به موارد مختلفی بستگی دارد، از جمله سلامتی، میزان ورزش و میزان کاهش وزن.

این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، نه چیزی که با سنگ نوشته شده است و با قول معروف حکم است.

این موارد را بخورید:

گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها، لبنیات پرچرب، چربی‌ها، روغن‌های سالم و شاید حتی برخی از غده‌ها(محصولات ریشه‌ای) و غلات غیر گلوتن.

این غذاها را نخورید:

شکر، HFCS(شربت ذرت با فروکتوز بالا)، گندم، روغن دانه، چربی‌های ترانس، "رژیم"، محصولات کم چرب و غذاهای کاملاً فرآوری شده.

 

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

به ترتیب اهمیت، باید از این شش گروه غذایی و مواد مغذی اجتناب کنید:

شکر: نوشابه، آب میوه، آگاو، آب نبات، بستنی و بسیاری دیگر از محصولات حاوی شکر اضافه شده.

غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو و چاودار و همچنین نان، غلات و ماکارونی.

چربی‌های ترانس: روغن‌های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.

رژیم‌های غذایی و محصولات کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها چربی کم می‌کنند، اما حاوی قند اضافه شده هستند.

غذاهای بسیار فرآوری شده: اگر به نظرتان می‌رسد که غذایی در کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.

سبزیجات نشاسته‌دار: بهتر است اگر رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنید، سبزیجات نشاسته‌ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.

شما حتی باید لیست مواد تشکیل دهنده روی غذاهایی که با عنوان غذاهای سالم برچسب خورده اند را بخوانید.

برای جزئیات بیشتر، این مقاله را در مورد 14 ماده غذایی بررسی کنید تا از رژیم کم کربوهیدرات اجتناب کنید.

 

لیست غذاهای کم کربوهیدرات - غذاهایی که باید بخورید.

شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات تنظیم کنید.

گوشت: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ و غیره. دامی که از چمن تغذیه می‌کند بهترین است.

ماهی: ماهی قزل‌آلا، سالمون، شاه ماهی و بسیاری دیگر ؛ ماهی صید شده وحشی بهترین است.

تخم مرغ: تخم مرغ غنی شده با امگا 3 یا مرغ بهترین است.

سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری دیگر.

میوه‌ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته(بلوبری)، توت فرنگی.

آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و ...

لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه سنگین، ماست.

چربی‌ها و روغن‌ها: روغن نارگیل، کره، گوشت خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.

اگر نیاز به لاغر شدن دارید، مراقب پنیر و آجیل باشید زیرا پرخوری در آنها آسان است. بیش از یک قطعه میوه در روز نخورید.

 

غذاهایی که شاید شامل شود

اگر سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می‌توانید چند کربوهیدرات دیگر بخورید.

غده‌ها(سبزیجات ریشه‌ای): سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و برخی دیگر.

غلات تصفیه نشده: برنج قهوه‌ای، جو دو سر، کینوا و بسیاری دیگر.

حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، لوبیای چیتی و غیره (البته اگر می‌توانید تحمل کنید).

علاوه بر این، در صورت تمایل می‌توانید موارد زیر را در حد متوسط مصرف کنید:

شکلات تلخ: مارک‌های ارگانیک را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

شکلات تلخ دارای آنتی اکسیدان زیادی است و اگر آن را به میزان متوسط ​​بخورید، ممکن است فواید سلامتی داشته باشد. با این حال، توجه داشته باشید که بیش از حد از آنها نخورید

 

نوشیدنی‌ها

قهوه

چای

اب

نوشیدنی‌های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار.

 

یک نمونه منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته

این یک نمونه برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای یک هفته است.

کمتر از 50 گرم کل کربوهیدرات در روز تأمین می‌کند. با این حال، اگر سالم و فعال هستید، می‌توانید کمی‌کربوهیدرات بیشتری بخورید.

 

شنبه

صبحانه: املت با انواع سبزیجات.

ناهار: ماستی با سبزیجات به همراه توت، پوسته نارگیل و یک مشت گردو.

شام: کوفته با سبزیجات.

 

یکشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، کمی‌خامه سنگین، پودر پروتئین با طعم شکلات و توت‌ها.

شام: بال مرغ کبابی با کمی‌اسفناج خام در کنار آن.

مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که روزانه زیر 50 گرم کربوهیدرات باقی بمانید، جای بسیاری از گیاهان و یک میوه در روز وجود دارد.

 

دوشنبه

صبحانه: املت با انواع سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

ناهار: ماست دامی که از چمن تغذیه شده با بلوبری و یک مشت بادام.

شام: چیزبرگر بن‌لس(Bunless cheeseburger)، همراه با سبزیجات و سس سالسا سرو می‌شود.

 

سهشنبه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: همبرگر و سبزیجات مانده از شب قبل.

شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.

 

چهار شنبه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.

شام: مرغ کبابی با سبزیجات.

 

پنج شنبه

صبحانه: املت با انواع سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.

ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت‌ها، بادام و پودر پروتئین.

شام: استیک و سبزیجات.

 

جمعه

صبحانه: بیکن و تخم مرغ.

ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.

شام: خرد گوشت بره با سبزیجات.

 

باز هم، اگر سالم، لاغر و فعال هستید، می‌توانید غده‌هایی(سبزیجات ریشه‌ای) مانند سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و همچنین برخی غلات سالم مانند جو دوسر اضافه کنید.

 

میان وعده‌های سالم و کم کربوهیدرات

هیچ دلیل بهداشتی برای خوردن بیش از سه وعده در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه هستید، در اینجا چند میان وعده سالم، آسان برای تهیه و کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌تواند شما را سیر کند:

یک تکه میوه

ماست پرچرب

یک یا دو تخم مرغ آب پز شده

هویج کوچک

باقی مانده از شب قبل

یک مشت آجیل

مقداری پنیر و گوشت

غذا خوردن در رستوران‌ها

در اکثر رستوران‌ها، تهیه غذاهای کم کربوهیدرات بسیار راحت است.

یک غذای اصلی مبتنی بر گوشت یا ماهی سفارش دهید.

به جای جوش شیرین یا آب میوه، آب ساده بنوشید.

به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی دریافت کنید.

یک لیست ساده خرید کم کربوهیدرات

یک قانون خوب این است که در محیط فروشگاه خرید کنید، جایی که غذاهای کامل پیدا می‌شود.

تمرکز روی غذاهای کامل باعث می‌شود رژیم شما هزار برابر بهتر از رژیم استاندارد غربی باشد.

غذاهای ارگانیک و تغذیه شده از چمن نیز گزینه‌های پرطرفداری هستند و اغلب سالم به نظر می‌رسند، اما معمولاً گران‌ترند.

سعی کنید حداقل گزینه پردازش شده را انتخاب کنید که همچنان در محدوده قیمت شما باشد.

گوشت (گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، بیکن)

ماهی (ماهی چرب مانند ماهی قزل آلا بهترین است)

تخم مرغ (اگر می‌توانید تخم مرغ غنی شده با امگا 3 انتخاب کنید عالیست)

کره

روغن نارگیل

چربی

روغن زیتون

پنیر

خامه غلیظ

خامه ترش

ماست (پرچرب، شیرین نشده)

زغال اخته (تازه یا منجمد)

آجیل

زیتون

سبزیجات تازه (سبزی، فلفل، پیاز و غیره)

سبزیجات منجمد (کلم بروکلی، هویج، مخلوط‌های مختلف)

چاشنی (نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و غیره)

اگر می‌توانید یخچال خود را از شر همه وسوسه‌های ناسالم مانند چیپس، آب نبات، بستنی، نوشابه گازدار، آب میوه، نان، غلات و مواد پخت مانند آرد تصفیه شده و شکر پاک کنید.

 

خلاصه:

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات، کربوهیدرات‌هایی مانند غذاهای شیرین و فرآوری شده مثل ماکارونی و نان را محدود می‌کنند. آنها سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات سالم هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که آنها می‌توانند باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی شوند.

برنامه غذایی فوق اصول تغذیه سالم و کم کربوهیدرات را به شما ارائه می‌دهد.

البته، می‌توانید در اینترنت به دنبال دستور العمل‌های کم کربوهیدرات یا پالئو نیز بگردید.

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید