گوشت: خوب است یا بد؟

گوشت: خوب است یا بد؟

گوشت، غذایی بسیار بحث برانگیز است.

از یک طرف، این ماده اصلی بسیاری از رژیمهای غذایی و همچنین منبع عالی پروتئین و مواد مغذی مهم محسوب می‌شود.

از طرف دیگر، برخی افراد معتقدند که خوردن آن ناسالم، غیراخلاقی و غیرضروری است.

این مقاله نگاهی دقیق به فواید سلامتی و خطرات احتمالی خوردن گوشت دارد.

 

گوشت چیست؟

منظور از گوشت، گوشت حیواناتی است که بشر به عنوان غذا تهیه و مصرف میکند.

در بسیاری از کشورها، این اصطلاح عمدتا به بافت عضلانی پستانداران و پرندگان اشاره دارد. معمولاً به صورت استِیک، خرد، دنده، یا کباب یا به صورت‌های محتلف دیگر مصرف می‌شود.

در گذشته و بعضاً در بعضی از کشورها، در اکثر فرهنگ‌ها از مواد زائد - از جمله جگر، کلیه، مغز و روده – حیوانات هم استفاده می‌شد. با این حال ، بیشتر رژیم های غربی اکنون آن را حذف کرده‌اند

با این وجود، احشا در برخی از مناطق جهان، به ویژه در جوامع سنتی، محبوب است. بسیاری از غذاهای خوشمزه‌ها نیز مبتنی بر اندام حیوانات هستند.

غذای فوی‌گراس از جگر اردک یا غاز تهیه می‌شود. نان‌های شیرین غدد تیموس و لوزالمعده هستند، در حالی که منودو سوپی است که حاوی ماهیچه (معده) است. .( در ایران هم می‌توان به کله پاچه گوسفند اشاره کرد)

امروزه، بیشتر گوشت‌ها در سراسر جهان از حیوانات اهلی پرورش یافته در مزارع، به طور عمده مجتمع‌های بزرگ صنعتی که اغلب همزمان هزاران حیوان را در خود جای می‌دهد، تأمین می‌شود.

با این حال، در برخی از فرهنگ‌های سنتی، شکار حیوانات تنها وسیلهای برای دستیابی به آن باقی مانده است.

خلاصه گوشت به عضله یا اعضای حیوانی گفته می‌شود که به عنوان غذا مصرف می‌شود. در بیشتر مناطق جهان ، گوشت از حیواناتی که در مزارع بزرگ صنعتی پرورش داده می شوند، تهیه می‌شود.

 

انواع گوشت

انواع گوشت‌ها بر اساس منبع حیوانی آنها و نحوه تهیه دسته بندی می‌شوند.

 

گوشت قرمز

این ماده از پستانداران تهیه می‌شود و بافت آن حاوی پروتئین میوگلوبین و غنی از آهن می‌باشد که بیشتر از گوشت سفید است. و عبارتند از:

 

گوشت گاو (گاو)

گوشت خوک (خوک و گراز)

گوشت بره

گوساله

بز

گوزن، آهو

 

گوشت سفید

این رنگ به طور کلی نسبت به گوشت قرمز سبک‌تر است و از پرندگان و جانواران شکاری کوچک حاصل می‌شود. و عبارتند از:

مرغ

بوقلمون

اردک

غاز

پرندگان وحشی، مانند بلدرچین و قرقاول

 

گوشت فرآوری شده

گوشت فرآوری شده از طریق نمک زدن، پخت، دودی کردن ، خشک کردن یا سایر فرآیندها برای حفظ و یا افزایش عطر و طعم اصلاح شده است. و عبارتند از:

هات داگ

سوسیس

بیکن

بولونیا ، سالامی و پاسترامی

گوشت اصلاح شده بدون چربی(Jerky)

خلاصه گوشت از حیوانات مختلفی تهیه می‌شود و بسته به منبع قرمز یا سفید بودن آن طبقه بندی می‌گردد. محصولات فرآوری شده با مواد افزودنی اصلاح شده و باعث افزایش عطر و طعم می‌شوند.

 

مواد مغذی موجود در گوشت

گوشت بدون چربی یک منبع پروتئین عالی محسوب می‌شود. این ماده حاوی حدود 25 تا 30% پروتئین از نظر وزنی پس از پخت و پز است.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) سینه مرغ پخته شده حاوی حدود 31 گرم پروتئین است. اما همان وعده گوشت گاو بدون چربی حاوی حدود 27 گرم است.

پروتئین حیوانی یک پروتئین کامل است، به این معنی که همه 9تا  اسید آمینه ضروری را تأمین می‌کند.

بخشی از 3.5 اونس (100 گرم) گوشت گاو بدون چربی:

 

کالری: 205

پروتئین: حدود 27 گرم

ریبوفلاوین: 15% ارزش روزانه (DV)

نیاسین: 24% از (DV)

ویتامین B6: 19% (DV)

ویتامین B12: 158% (DV)

فسفر: 19% از (DV)

روی: 68% از (DV)

سلنیوم: 36% از (DV)

 

مشخصات مغذی سایر گوشت‌های عضلانی مشابه با مقادیر بالاست، اگرچه حاوی روی کمتری است. جالب اینجاست که گوشت خوک به ویژه دارای تیامین زیاد است. تکه‌های گوشت خوک 78 درصد از DV را برای تیامین در هر وعده 5.5 اونس (157 گرم) تأمین می‌کنند.

جگر و سایر اندام‌ها نیز سرشار از ویتامین A، ویتامین B12، آهن و سلنیوم هستند. آنها همچنین یک منبع عالی کولین هستند، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز، ماهیچهها و کبد.

 

خط آخر:

گوشت منبع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین B12 ، نیاسین و سلنیوم است.

 

روشهای پخت و اثر آن بر مواد سرطان زا

پخت و پز و تهیه گوشت به روش‌های خاص ممکن است بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

وقتی گوشت‌ها در دمای بالا کباب، کباب پز یا دودی می شوند، چربی آزاد می‌شود و بر روی سطوح گرم پخت می‌ریزد.

این ترکیبات سمی به نام هیدروکربنهای معطر چند حلقه‌ای (PAHs) تولید می‌کند که می‌توانند افزایش یافته و به گوشت نفوذ کنند.

PAHها سرطان زا هستند، به این معنی که می‌توانند باعث سرطان شوند. با این حال، به حداقل رساندن دود و پاک کردن سریع قطره‌های قطره‌ای می‌تواند تشکیل PAH را تا 89% کاهش دهد.

آمینهای معطر هتروسیکلیک (HAAs)، که در مطالعات طولانی مدت روی حیوانات نشان داده شده است که سرطان زا هستند، با گرم شدن گوشت تا دمای بالا و در نتیجه ایجاد پوسته‌ای تیره، تشکیل می‌شوند.

سطوح HAA در طی زمان پخت طولانی و هنگامی که گوشت در یخچال برای مدت زیادی در یخچال نگهداری می‌شود بالغ می‌شوند و افزایش پیدا می‌کنند.

علاوه بر این، نیتراتها مواد افزودنی گوشت‌های فرآوری شده هستند که در گذشته سرطان زا محسوب می‌شدند، اما اکنون بی ضرر یا حتی مفید شناخته می‌شوند.

با این حال، محققان در مورد اینکه آیا مواد افزودنی مشابه معروف به نیتریت خطر سرطان را افزایش می دهند اختلاف نظر دارند.

 

خط آخر:

پخت غذا در دمای بالا یا برای مدت طولانی می‌تواند تولید محصولات جانبی سمی را که قادر به ایجاد سرطان هستند افزایش دهد.

 

گوشت و سرطان

بسیاری از مردم ادعا می‌کنند که خوردن گوشت خطر سرطان را افزایش می‌دهد. با این حال، این احتمالاً به نوع غذا و پخت آن بستگی دارد.

 

آیا گوشت قرمز بد است؟

برخی از مطالعات مشاهده‌ای، مصرف زیاد گوشت قرمز را به انواع مختلف سرطان از جمله دستگاه گوارش، پروستات، کلیه و سرطان پستان مرتبط می‌دانند.

با این حال، تقریباً در هر مطالعات، ارتباط بین سرطان و گوشت خوب پخته شده، PAH یا HAA وجود داشت، نه گوشت قرمز. این مطالعات نشان می‌دهد که پخت و پز با حرارت بالا تأثیر بسیار مهمی در این زمینه داشته است.

از بین همه سرطان‌ها، سرطان روده بزرگ قوی‌ترین ارتباط را با مصرف گوشت قرمز دارد، ده ها مطالعه نشان می‌دهد که این ارتباط وجود دارد.

گذشته از چند مطالعه که بین روش پخت و گوشت فرآوری شده و غیر فرآوری شده تمایز قائل نمی‌شوند، به نظر می‌رسد که خطر با مصرف گوشت فرآوری شده و زیاد پخته شده بیشتر می‌شود.

در تجزیه و تحلیل 25 مطالعه در سال 2011، محققان نتیجه گرفتند که شواهد کافی برای حمایت از ارتباط بین گوشت قرمز و سرطان روده بزرگ وجود ندارد.

 

عوامل دیگری که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را تحت تأثیر قرار دهند

در حالی که گوشت قرمز پخته شده در دمای بالا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد، به نظر نمی‌رسد که گوشت سفید این اثر را داشته باشد. در حقیقت، یک مطالعه نشان داده است که مصرف طیور با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد، حتی در صورت پخته شدن تا حد سوختگی.

مطالعات حیوانی و مشاهداتی نشان می‌دهد که علاوه بر ترکیبات سمی که در حین پختن با حرارت زیاد ایجاد می شوند، آهن موجود در گوشت قرمز ممکن است در توسعه سرطان روده بزرگ هم نقش داشته باشد.

علاوه بر این، برخی از محققان معتقدند که گوشت فرآوری شده احتمالاً منجر به التهاب روده بزرگ می‌شود که خطر سرطان را افزایش می‌دهد.

در یک مطالعه، افزودن کلسیم یا ویتامین E به گوشت پخته شده باعث کاهش سطح محصولات نهایی سمی در مدفوع انسان و موش می‌شود. بعلاوه، این مواد مغذی باعث بهبود ضایعات پیش سرطانی روده بزرگ در موش صحرایی شدند.

مهم است که بدانیم از آنجا که این مطالعات مشاهده‌ای هستند، فقط رابطه را نشان می‌دهند و نمی‌توانند ثابت کنند که گوشت قرمز یا فرآوری شده باعث سرطان می‌شود.

با این حال، محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده عاقلانه به نظر می‌رسد. اگر ترجیح می‌دهید گوشت قرمز بخورید، از روش‌های پخت و پز ملایمتری استفاده کنید و از سوزاندن آن خودداری کنید.

 

خط آخر:

 مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین گوشت خوب یا فرآوری شده و افزایش خطر سرطان ، به ویژه سرطان روده بزرگ را نشان داده است.

 

گوشت و بیماری های قلبی

چندین مطالعه بزرگ مشاهده‌ای که در مورد مصرف گوشت و ارتباط آن با بیماری‌های قلبی انجام شده است، بیشترین خطر متوجه محصولات گوشتی فرآوری شده شده است. فقط یک مطالعه نشان داده است که ارتباط ضعیفی بین گوشت قرمز و بیماری قلبی وجود دارد.

 

در سال 2010، محققان یک بررسی گسترده از 20 مطالعه انجام دادند که بیش از 1.2 میلیون نفر بودند. آنها دریافتند که مصرف گوشت فرآوری شده - نه قرمز - به نظر می‌رسد خطر بیماری قلبی را 42% افزایش می‌دهد.

با این حال، این مطالعات ثابت نمی‌کند که مصرف زیاد گوشت فرآوری شده باعث بیماری قلبی می‌شود. آنها فقط ارتباط را نشان می‌دهند.

برخی از مطالعات کنترل شده دریافتند که مصرف مکرر گوشت، از جمله انواع پرچرب، تأثیر خنثی یا مثبتی بر عوامل خطرزای بیماری قلبی دارد.

 

خط آخر:

 گوشت فرآوری‌شده در برخی مطالعات با بیماری قلبی در ارتباط است، در حالی که مطالعات کنترل شده نشان داده است که گوشت ممکن است اثر خنثی یا مفیدی روی قلب داشته باشد.

 

گوشت و دیابت نوع 2

چندین مطالعه بزرگ همچنین ارتباط بین گوشت فرآوری‌شده یا قرمز و دیابت نوع 2 را نشان داده است.

بررسی 3 مطالعه نشان داد که مصرف بیش از نیم وعده گوشت قرمز در روز، خطر ابتلا به دیابت را در طی 4 سال 30% افزایش می‌دهد، که بخشی از آن مربوط به افزایش وزن است.

با این حال، ممکن است کسانی که به دیابت مبتلا شده‌اند، عادت‌های غذایی ناسالم مانند مصرف بیش از حد کربوهیدرات تصفیه شده، خوردن بیش از حد سبزیجات یا به طور کلی پرخوری داشته باشند.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیمهای کم کربوهیدرات، که تمایل زیادی به گوشت دارند، سطح قند خون و سایر مارکرهای دیابت را کاهش می‌دهند.

 

خط آخر:

برخی از مطالعات مشاهده‌ای ارتباط بین گوشت قرمز و فرآوری شده و افزایش خطر دیابت را نشان می‌دهد، با این حال، این ممکن است به سایر عوامل از جمله رژیم غذایی و سبک زندگی نیز بستگی داشته باشد.

 

گوشت، کنترل وزن و چاقی

چندین مطالعه مشاهده‌ای مصرف زیاد گوشت قرمز و فرآوری شده را با چاقی مرتبط می‌دانند.

این شامل بررسی 39 مطالعه شامل داده‌های بیش از 1.1 میلیون نفر است.

با این حال، نتایج حاصل از مطالعات فردی بسیار متفاوت بوده است.

در یک مطالعه، محققان دریافتند که اگرچه رابطه‌ای بین مصرف مکرر گوشت قرمز و چاقی وجود دارد، اما این در حالی است که افرادی که بیشترین مقدار گوشت را مصرف می‌کنند روزانه 700 کالری بیشتر از کسانی که مقادیر کمتری مصرف می‌کنند دریافت می‌کنند.

باز هم، این مطالعات مشاهده‌ای است و انواع مواد غذایی دیگر همراه با مقادیرشان که به طور منظم مصرف می‌شود را شامل نمی‌شود.

اگرچه گوشت قرمز غالباً با چاقی و افزایش وزن مرتبط است اما این در حالی است که گوشت سفید اینگونه نیست، اما یک مطالعه کنترل شده نشان داده است که هیچ تفاوتی در تغییرات وزنی در افرادی که دارای اضافه وزن هستند و مدت 3 ماه خود را به خوردن گوشت گاو، گوشت خوک یا مرغ اختصاص داده‌اند، وجود ندارد.

مطالعه دیگر در افراد مبتلا به دیابت نشان داده است که کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن در بین افرادی که رژیمهای غذایی را بر اساس پروتئین حیوانی یا گیاهی مصرف می‌کنند مشابه است.

به نظر می‌رسد که مصرف غذاهای تازه و کامل بدون در نظر گرفتن مصرف گوشت، باعث کاهش وزن می‌شود.

در یک مطالعه، 10 زن یائسه مبتلا به چاقی رژیم پالئو بدون محدودیت 30% کالری از پروتئین حیوانی، از جمله گوشت را دنبال کردند. پس از 5 هفته، وزنشان 10 پوند (4.5 کیلوگرم) و چربی شکم آنها 8به طور متوسط 8٪ کاهش یافت.

 

خط آخر:

در حالی که برخی از مطالعات مشاهده‌ای مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده را با چاقی مرتبط دانسته‌اند، اما دریافت کالری کل یک نکته کلیدی است که باید مد نظر قرار گرفته شود.

 

فواید خوردن گوشت

خوردن گوشت چندین فواید برای سلامتی دارد:

کاهش اشتها و افزایش متابولیسم: بسیاری از مطالعات نشان داده است که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا که شامل گوشت هستند میزان متابولیسم را کاهش می‌دهند، گرسنگی را کاهش می‌دهند و سیری را تقویت می‌کنند.

نگهدارنده توده عضلانی: مصرف پروتئین حیوانی به طور مداوم با افزایش توده عضلانی ارتباط دارد. در یک مطالعه در زنان مسن، خوردن گوشت گاو باعث افزایش توده عضلانی و کاهش نشانگرهای التهاب شد.

استخوان های محکم‌تر: پروتئین حیوانی ممکن است تراکم و قدرت استخوان را بهبود بخشد. در یک مطالعه، زنان مسن با بیشترین میزان دریافت پروتئین حیوانی 69% خطر شکستگی مفصل ران را داشتند.

جذب آهن بهتر: گوشت حاوی آهن هِم است که بدن شما بهتر آن را نسبت به آهن غیر هِم که از گیاهان می‌گیرد جذب می‌کند.

 

خط آخر:

گوشت فوایدی برای سلامت ماهیچهها و استخوان‌ها، اشتها، متابولیسم و ​​جذب آهن دارد.

 

دیدگاههای اخلاقی و زیست محیطی

بعضی افراد ترجیح می‌دهند گوشت نخورند زیرا وقتی راه‌های دیگری برای تأمین نیازهای غذایی آنها وجود دارد، به کشتن حیوانات برای تامین غذا اعتقادی ندارند.

برخی دیگر مخالف پرورش حیوانات در مجتمع‌های بزرگ و صنعتی هستند که گاهی از آنها به عنوان مزارع کارخانه یاد می‌شود.

این مزارع شلوغ هستند و اغلب به حیوانات اجازه نمی‌دهند که به اندازه کافی ورزش کنند، نور آفتاب داشته باشند یا فضای لازم برای جابجایی داشته باشند. برای جلوگیری از عفونت، به دامها اغلب آنتی‌بیوتیک تجویز می‌شود که می‌تواند منجر به مقاومت آنتی بیوتیکی در حیوان شود.

برای سرعت بخشیدن به رشد، به بسیاری از حیوانات هورمون‌های استروئیدی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون تزریق می‌شود. این نگرانی‌های بهداشتی و اخلاقی بیشتری را برای عدم استفاده از گوشت حیوانی ایجاد می‌کند.

اثرات زیست محیطی کشاورزی کارخانه نیز مورد انتقاد قرار گرفته است، به ویژه زباله‌های تولید شده در هنگام پرورش و ذبح و همچنین هزینه بالای تولید گوشت مبتنی بر تغذیه از طریق غلات.

خوشبختانه گزینههای دیگری وجود دارند. شما می‌توانید از مزارع کوچک حمایت کنید که حیوانات را به خوبی پرورش می‌دهند، از آنتی‌بیوتیک یا هورمون استفاده نمی‌کنند و رژیمهای طبیعی برای حیوانات فراهم می‌کنند.

 

خط آخر:

 برخی مخالف کشتن حیوانات برای غذا، شرایط غیرانسانی در مزارع صنعتی یا اثرات زیست محیطی پرورش دام هستند.

چگونه این مزایا را به حداکثر برسانیم و اثرات منفی آن را به حداقل برسانیم.

در اینجا چگونگی اطمینان از مصرف گوشت به روشی که برای شما و کره زمین سالم‌ترین باشد مفید است:

محصولات غیر پردازش شده را انتخاب کنید. گوشت غیر فرآوری شده همیشه برای شما سالم‌تر از انواع فرآوری شده خواهد بود.

گوشت ارگانیک را امتحان کنید. گوشت اندام‌های حیوانی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از محتوای بالای مواد مغذی آن بهره مند شوید.

پخت و پز با حرارت بالا را به حداقل برسانید. اگر از طریق ذغال ، کباب‌پز یا روش دیگری با حرارت بالا استفاده کردید، بلافاصله قطره‌های تولید شده از گوشت را که به اطراف می‌پاشد را پاک کرده و از پخت بیش از حد یا سوزاندن آن جلوگیری کنید.

غذاهای گیاهی و فرآوری نشده مصرف کنید. اینها سرشار از فیبر هستند، حاوی آنتی‌اکسیدانهای ارزشمندی می‌باشند و به شما کمک می‌کنند تا رژیم غذایی شما به خوبی متعادل شود.

گوشت ارگانیک را از مزارع کوچک انتخاب کنید. این از نظر اخلاقی سازگارتر با محیط زیست و همچنین بهتر است.

گوشت گاوی را که با علف تغذیه کرده است انتخاب کنید. گاوهایی که رژیم طبیعی چمن مصرف می‌کنند - و نه غلات - گوشتی تولید می‌کنند که دارای اسیدهای چرب امگا 3 سالم و آنتی‌اکسیدانها است.

خلاصه برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر، گوشت غیر فرآوری‌شده انتخاب کنید، از پختن با حرارت زیاد اجتناب کنید، غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید و تا حد امکان گوشت حیوانات ارگانیک یا علف خوار را انتخاب کنید.

 

خلاصه:

گوشت فرآوری نشده و درست پخته شده دارای مواد مغذی بسیاری است و ممکن است برخی از فواید سلامتی را داشته باشد. اگر از خوردن گوشت لذت می‌برید، هیچ دلیل قانع کننده بهداشتی یا تغذیهای برای قطع آن وجود ندارد.

با این حال، اگر احساس خوبی در مورد خوردن حیوانات ندارید، می توانید با رعایت یک رژیم غذایی گیاهی متعادل، سالم بمانید.

در نهایت اینکه اگر گوشت مصرف می‌کنید این یک انتخاب شخصی است.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید