9 مزیت بادام برای سلامتی

9 مزیت بادام برای سلامتی

بادام از محبوب‌ترین آجیل های درختی جهان است.

آنها بسیار مغذی و سرشار از چربی‌های سالم‌، آنتی‌اکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی هستند.

در اینجا 9 فواید بادام برای سلامتی آورده شده است.

 

1. بادام مقدار زیادی مواد مغذی را به شما تحویل می‌دهد

بادام دانه‌های خوراکی Prunus dulcis است که بیشتر درخت بادام نامیده می‌شود.

آنها بومی خاورمیانه هستند، اما ایالات متحده اکنون بزرگترین تولید کننده جهان است.

معمولاً بادامی را که می‌توانید در فروشگاه‌ها خریداری کنید پوسته آن برداشته می‌شود و مغز خوراکی داخل آن آشکار می‌شود. آنها یا به صورت خام یا بو داده

به فروش می‌رسند.

همچنین از آنها برای تولید شیر بادام، روغن، کره، آرد یا رب استفاده می‌شود - که به مارسیپان نیز معروف است.

بادام دارای مشخصات مغذی چشمگیری است. یک وعده 28 گرم بادام حاوی:

 

فیبر: 3.5 گرم

پروتئین: 6 گرم

چربی: 14 گرم (9 گرم اشباع نشده)

ویتامین E: 37% از RDI

منگنز: 32% از RDI

منیزیم: 20% از RDI

آنها همچنین حاوی مقدار مناسبی مس، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) و فسفر هستند.

این همه از یک مشت کوچک است که فقط 161 کالری و 2.5 گرم کربوهیدرات قابل هضم تأمین می‌کند.

توجه به این نکته مهم است که بدن شما 10-15% کالری آنها را جذب نمی‌کند زیرا برخی از چربی‌ها برای آنزیمهای گوارشی غیرقابل دسترسی هستند.

همچنین بادام سرشار از اسید فیتیک است، ماده‌ای که برخی مواد معدنی را به هم متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری می‌کند.

در حالی که اسید فیتیک به عنوان یک آنتی‌اکسیدان سالم در نظر گرفته می‌شود، همچنین مقدار آهن، روی و کلسیم دریافتی شما از بادام را کمی کاهش می‌دهد.

 

خط آخر:

بادام از آجیلهای درختی بسیار محبوب است. بادام سرشار از چربی‌های اشباع نشده (غیر اشباع سالم)، فیبر، پروتئین و مواد مغذی مختلف مهم است.

 

2. بادام مملو از آنتی اکسیدان است

بادام منبع خارق العاده‌ای از آنتی‌اکسیدانها است.

آنتی اکسیدانها به محافظت در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند، که می تواند به مولکول‌های سلول شما آسیب برساند و به التهاب، پیری و بیماری‌هایی مانند

سرطان کمک کند.

آنتی اکسیدانهای قوی موجود در بادام تا حد زیادی در لایه قهوه‌ای پوست آن متمرکز شده‌اند.

به همین دلیل، بادام سفید – آن دسته از بادام‌هایی که پوست آنها برداشته شده است - از نظر سلامت بهترین انتخاب نیستند.

یک آزمایش بالینی بر روی 60 سیگاری مرد نشان داد که حدود 84 گرم بادام در روز نشانگرهای زیستی استرس اکسیداتیو را در طی یک دوره چهار هفته ای

23 تا 34% کاهش می‌دهد.

این یافتهها از مطالعه دیگری پشتیبانی می‌کند که نشان می‌دهد خوردن بادام با وعده‌های اصلی باعث کاهش برخی از مارکرهای آسیبزننده اکسیداتیو می‌شود.

 

خط آخر:

بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند سلول‌های شما را در برابر آسیب اکسیداتیو، یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری‌ها، محافظت کند.

 

3. بادام سرشار از ویتامین E است

ویتامین E خانواده‌ای از آنتی‌اکسیدانهای محلول در چربی است.

این آنتی‌اکسیدانها تمایل به تجمع در غشای سلولی در بدن شما دارند و از سلول‌های شما در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند.

بادام از جمله بهترین منابع ویتامین E در جهان است که فقط 28 گرم آن 37% از RDI را تأمین می‌کند.

چندین مطالعه مصرف بیشتر ویتامین E را با کاهش میزان بیماری‌های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر مرتبط کرده است.

 

خط آخر:

بادام از بهترین منابع ویتامین E در جهان است. دریافت مقدار زیادی ویتامین E از غذاها با فواید بی‌شماری برای سلامتی در ارتباط است.

 

4. بادام می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند

آجیل کم‌کربوهیدرات است اما چربی سالم، پروتئین و فیبر زیادی دارد.

این امر آنها را به گزینهای مناسب برای افراد دیابتی تبدیل می‌کند.

یکی دیگر از مزایای بادام، میزان بسیار زیاد منیزیم آن است.

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 فرآیند بدن، از جمله کنترل قند خون، دخیل است.

RDI فعلی منیزیم 310-420 میلی‌گرم است. 50 گرم بادام تقریبا نیمی از این مقدار را تأمین می‌کند - 150 میلی‌گرم از این ماده معدنی مهم.

جالب اینجاست که 25 تا 38% افراد مبتلا به دیابت نوع 2 از نظر منیزیم کمبود دارند. اصلاح این کمبود به طور قابل توجهی سطح قند خون را کاهش می‌دهد

و عملکرد انسولین را بهبود می‌بخشد.

افراد بدون دیابت نیز در هنگام مکمل با منیزیم کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین را مشاهده می‌کنند.

این نشان می‌دهد که غذاهای پر منیزیم مانند بادام ممکن است به جلوگیری از سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند، که هر دو از مشکلات عمده سلامتی

هستند.

 

خط آخر:

بادام سرشار از منیزیم است، ماده معدنی که بسیاری از افراد به اندازه کافی از آن بهره‌مند نیستند. مصرف زیاد منیزیم ممکن است پیشرفتهای عمده‌ای برای

سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 ایجاد کند.

 

5. منیزیم همچنین از سطح فشار خون سود می‌برد

منیزیم موجود در بادام ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند.

فشار خون بالا یکی از عوامل اصلی حملات قلبی، سکته‌های مغزی و نارسایی کلیه است.

کمبود منیزیم بدون در نظر گرفتن اضافه وزن با فشار خون بالا ارتباط جدی دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که اصلاح کمبود منیزیم می‌تواند منجر به کاهش عمده فشار خون شود.

اگر توصیههای غذایی در مورد منیزیم را رعایت نکنید، افزودن بادام به رژیم غذایی می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامت شما داشته باشد.

 

خط آخر:

سطح پایین منیزیم به شدت با فشار خون بالا ارتباط دارد، نشان می‌دهد که بادام می‌تواند به کنترل فشار خون کمک کند.

 

6. بادام می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد.

مقادیر بالای لیپوپروتئینهای LDL در خون شما - که به آن کلسترول "بد" نیز می‌گویند - یک عامل خطر شناخته شده برای بیماری‌های قلبی است.

رژیم شما می‌تواند تأثیرات مهمی بر سطح LDL بگذارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که بادام میزان LDL را به طور موثر کاهش می‌دهد.

یک مطالعه 16 هفته ای بر روی 65 فرد مبتلا به دیابت نشان داد که یک رژیم غذایی که 20 درصد کالری حاصل از بادام را تأمین می‌کند، سطح کلسترول

LDL را به طور متوسط ​​12.4 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن 42 گرم بادام در روز کلسترول LDL را 5.3 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد در حالی که کلسترول HDL "خوب" را

حفظ می‌کند. همچنین شرکت‌کنندگان در این مطالعه چربی شکم خود را از دست دادند.

 

خط آخر:

خوردن یک یا دو مشت بادام در روز می‌تواند منجر به کاهش خفیف کلسترول LDL "بد" شود، که به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

 

7. بادام از اکسیداسیون مضر کلسترول LDL جلوگیری می‌کند

بادام چیزی بیش از کاهش سطح LDL در خون شما نیست.

آنها همچنین از LDL در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند، که گام مهمی در توسعه بیماری‌های قلبی است.

پوست بادام سرشار از آنتی‌اکسیدانهای پلی فنول است که از اکسیداسیون کلسترول در لوله‌های آزمایشگاهی و مطالعات حیوانی جلوگیری کرده است.

این اثر ممکن است حتی اگر با سایر آنتی‌اکسیدانها مانند ویتامین E ترکیب شود، شدیدتر نیز باشد.

یک مطالعه انسانی نشان داده که خوردن میان وعده با بادام به مدت یک ماه سطح کلسترول LDL اکسید شده را 14% کاهش می‌دهد.

این باید به مرور زمان منجر به کاهش خطر بیماری‌های قلبی شود.

 

خط آخر:

کلسترول LDL "بد" می‌تواند اکسید شود، که یک مرحله مهم در توسعه بیماری‌های قلبی است. اثبات شده است که مصرف میان وعده در بادام باعث کاهش قابل

توجه LDL اکسید شده می‌شود.

 

8- خوردن بادام، گرسنگی را کاهش می‌دهد و میزان کل کالری دریافتی شما را نیز کاهش می‌دهد

بادام حاوی کربوهیدراتکم و پروتئین و فیبر زیادی است.

پروتئین و فیبر برای افزایش احساس سیری شناخته شده‌اند. این می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید.

یک مطالعه چهار هفته‌ای بر روی 137 شرکت‌کننده نشان داد که یک وعده روزانه 43 گرم بادام به طور قابل توجهی گرسنگی و میل به غذا خوردن را کاهش می‌دهد.

بسیاری از مطالعات دیگر از اثرات آجیلها برای مبارزه با گرسنگی پشتیبانی می‌کنند.

 

خط آخر:

در حالی که آجیلها کربوهیدرات کمی دارند، پروتئین و فیبر زیادی نیز دارند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن بادام و سایر مغزها می‌تواند سیری را افزایش

دهد و به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

 

9. بادام ممکن است در کاهش وزن موثر باشد

آجیلها حاوی چندین ماده مغذی هستند که بدن شما برای تجزیه و هضم آنها تلاش می‌کند.

بدن شما حدود 10-15% از کالری آجیل را جذب نمی‌کند. علاوه بر این، برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن آجیل می‌تواند متابولیسم را کمی افزایش دهد.

آجیل به دلیل خاصیت اشباع کنندگی، افزودنی خوبی برای رژیم غذایی موثر در کاهش وزن است.

تحقیقات انسانی با کیفیت، از این امر پشتیبانی می‌کنند.

در یک مطالعه، یک رژیم غذایی کم کالری با 84 گرم بادام باعث کاهش 62 درصدی در مقایسه با یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای پیچیده شده است.

مطالعه دیگر روی 100 زن دارای اضافه وزن نشان داده که کسانی که بادام مصرف می‌کنند، وزن بیشتری نسبت به رژیمهای غذایی بدون مغز از دست

می‌دهند. آنها همچنین بهبودهایی را در دور کمر و سایر نشانگرهای سلامتی مشاهده کردند.

بادام با وجود سرشار از چربی، قطعاً غذایی دوستانه برای کاهش وزن است.

بادام و سایر مغزها کالری بسیار بالایی دارند. به عنوان میان وعده، آنها باید در لیست سیاه پرخوران قرار گیرند.

 

خط آخر:

گرچه بادام کالری زیادی دارد، اما به نظر نمی رسد که خوردن آن باعث افزایش وزن شود. حتی برخی مطالعات خلاف این را نشان می‌دهند که نشان می‌دهد

بادام می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

 

خلاصه:

بادام حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پروتئین، منیزیم و ویتامین E است.

فواید بادام برای سلامتی شامل کاهش سطح قند خون، کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول است. آنها همچنین می توانند گرسنگی را کاهش دهند و باعث

کاهش وزن شوند.

با توجه به همه موارد که در نظر گرفته شده، می‌توان گفت بادام به اندازه یک غذا کاملاً کامل است.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید