نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری

نیازهای تغذیه‌ای در دوران بارداری

همانطور که احتمالاً می‌دانید، بدن شما در طول بارداری تغییرات جسمی ‌و هورمونی زیادی را تجربه می‌کند. برای تأمین سوخت خود و کودک در حال رشد خود، باید از منابع مختلف گزینه‌های عالی غذایی را انتخاب کنید.

خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل به شما کمک می‌کند تا احساس خوبی داشته باشید و هر آنچه را که شما و کودک خود نیاز دارید فراهم می‌کند. غذایی که می‌خورید منبع اصلی تغذیه کودک شما است، بنابراین تهیه تمام مواد مغذی مورد نیاز حیاتی است.

چیز خوب؟ رعایت و ارائه گزینه‌های خوشمزه همه‌این دستورالعمل‌های تغذیه‌ای چندان دشوار نیست. حتی با ولع مصرف می‌توانید در کمترین زمان یک منوی سالم تهیه کنید.

 

افزایش مواد مغذی

در‌اینجا جای تعجب نیست: بدن شما در دوران بارداری نیازهای غذایی خود را افزایش داده است - شما به یک فرد کاملاً جدید غذا می‌دهید! اگرچه ضرب المثل قدیمی‌"غذا خوردن برای دو نفر" کاملاً صحیح نیست، شما برای حمایت از خودتان و کودک خود به ریز مغذی‌ها و عناصر مغذی بیشتری نیاز دارید.

ریز مغذی‌ها اجزای غذایی مانند ویتامینها و مواد معدنی هستند که فقط در مقادیر نسبتاً کم مورد نیاز هستند.

عناصر مغذی مواد مغذی تأمین کننده کالری یا انرژی هستند. ما در حال صحبت در مورد کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها هستیم. در طول بارداری باید بیشتر از هر نوع ماده مغذی بخورید.

در‌اینجا چند دستورالعمل کلی در مورد چند ماده مغذی مهم آورده شده است که باید براساس نیازهای شما تنظیم می‌شوند:

مواد مغذی

نیاز روزانه برای زنان باردار

کلسیم

1200 میلی گرم (mg)

فولات

600–800 میکروگرم (mcg)

آهن

27 میلی گرم

پروتئین

70-100 گرم (g) در روز، هر سه ماهه افزایش می‌یابد

 

بیشتر افراد باردار می‌توانند با انتخاب رژیم غذایی این مواد را دریافت کنن این مواد شامل انواع غذاهای سالم از جمله:

پروتئین

کربوهیدرات‌های پیچیده

انواع سالم چربی مانند امگا 3

ویتامین‌ها و مواد معدنی

 

چه چیزی و چه مقدار برای خوردن

هدف شما؟ طیف گسترده‌ای از غذاها را بخورید تا هر آنچه که شما و کودک شما نیاز دارید را تأمین کنید. برنامه منظم تغذیه سالم تفاوت چندانی ندارد - فقط کمی خودتان را ‌تقویت کنید.

در حقیقت، منبع معتبر فعلی راهنمای برای ادامه دادن به غذا خوردن به روال معمول در دوره اول است، به این صورت که روزانه 350 کالری در سه ماهه دوم و 450 کالری روزانه را در سه ماهه سوم خود با رشد کودک افزایش دهید.

تا جایی که می‌توانید، از مصرف غذاهای بی ارزش بیش از حد فرآوری شده خودداری کنید. به عنوان مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. شما و کودک دلبندتان از مزایای میوه‌های تازه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس سود بیشتری خواهید برد.

این بدان معنی نیست که شما باید از تمام غذاهای مورد علاقه خود در دوران بارداری خودداری کنید. فقط آنها را با غذاهای مقوی متعادل کنید تا ویتامین‌ها یا مواد معدنی مهم را از دست ندهید.

 

پروتئین

پروتئین برای اطمینان از رشد مناسب بافت‌ها و اندام‌های کودک، از جمله مغز، حیاتی است. همچنین به رشد بافت پستان و رحم در دوران بارداری کمک می‌کند.

حتی در افزایش خون رسانی شما نقش دارد و اجازه می‌دهد خون بیشتری برای کودک شما ارسال شود.

پروتئین شما در هر سه ماهه بارداری افزایش می‌یابد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین در دوران بارداری باید حتی از برخی توصیه‌های فعلی بیشتر باشد.

بسته به وزن و سه ماهه موردنیازتان، شما باید روزانه حدود 70 تا 100 گرم منبع معتبر پروتئین بخورید. حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید به طور خاص چه مقدار نیاز دارید.

 

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

گوشت گاو

مرغ

ماهی سالمون

آجیل

کره بادام زمینی

پنیر

لوبیا

 

کلسیم

کلسیم به استخوان‌های کودک شما کمک می‌کند و میزان استفاده از مایعات در بدن را تنظیم می‌کند.

زنان باردار روزانه به 1000 میلی‌گرم کلسیم ‌ایده آل در دو دوز 500 میلی‌گرم نیاز دارند. برای مکمل ویتامین‌های منظم قبل از تولد، احتمالاً به کلسیم اضافی نیاز خواهید داشت.

 

منابع خوب کلسیم عبارتند از:

شیر

ماست

پنیر

ماهی و غذاهای دریایی کم جیوه، مانند ماهی آزاد، میگو و کنسرو ماهی تن سبک

توفو تنظیم شده با کلسیم

سبزیجات برگ سبز و تیره

 

فولات

فولات، همچنین به عنوان اسید فولیک شناخته می‌شود، نقش مهمی‌در کاهش خطر نقص لوله عصبی دارد.‌اینها نقایص مادرزادی عمده‌ای است که بر مغز و نخاع کودک تأثیر می‌گذارد، مانند نخاع مهره‌ای و آنانسفالی.

هنگامی‌که باردار هستید، کالج زنان و زایمان آمریکا (ACOG) 600 تا 800 میکروگرم فولات را توصیه می‌کند. از‌این مواد غذایی می‌توانید فولات بگیرید:

جگر

آجیل

لوبیای خشک و عدس

تخم مرغ

مغزها و کره بادام زمینی

سبزیجات برگ سبز و تیره

 

آهن

آهن با سدیم، پتاسیم و آب کار می‌کند تا جریان خون را افزایش دهد.‌این کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که اکسیژن کافی هم برای شما و هم برای کودک شما تامین می‌شود.

شما باید روزانه 27 میلی‌گرم آهن دریافت کنید، ترجیحاً همراه با مقداری ویتامین C برای افزایش جذب. منابع خوب ‌این ماده مغذی عبارتند از:

سبز تیره، سبزیجات برگ‌دار

میوه‌های خانواده مرکبات

نان یا غلات غنی شده

گوشت گاو و مرغ بدون چربی

تخم مرغ

سایر مواد مغذی برای کامیابی شما در دوران بارداری مانند کولین، نمک و ویتامین‌های گروه B ضروری هستند.

جدا از خوب غذا خوردن، مهم است که حداقل هشت لیوان آب در روز بنوشید و ویتامین‌های قبل از تولد مصرف کنید. به دست آوردن مقادیر کافی مواد مغذی خاص، از جمله فولات، آهن و کولین، فقط از طریق غذا دشوار است.

اطمینان حاصل کنید که در مورد ویتامین‌های قبل از تولد با پزشک خود مشورت کرده‌اید.

 

ولع خوردن و انزجار از غذا

در دوران بارداری ممکن است نسبت به غذاهای خاص بیزاری داشته باشید، بدین معنا که بو و طعم آن را دوست نداشته باشید. از طرفی ممکن است هوس حداقل یک نوع غذا را داشته باشید.

 

هوس بارداری

ممکن است شروع به هوس خوردن یک دونات، یک غذای سنتی یا یک ترکیب غذایی عجیب مانند ترشی کلاسیک و بستنی کنید.

مشخص نیست که چرا زنان در دوران بارداری هوس یا انزجار غذایی پیدا می‌کنند. با‌این حال، محققان معتقدند هورمون‌ها در‌این امر نقش زیادی دارند.

خوب است که گاهی اوقات تن به‌ این ولع مصرف دهید، مخصوصاً اگر غذاهایی را می‌خواهید که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با‌ این حال، باید سعی کنید مصرف غذای بی ارزش و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

معمولاً یک گزینه خوش طعم وجود دارد که گزینه بهتری خواهد بود. هوس مقداری سیب زمینی سرخ کرده کرده‌اید؟ گوه‌های سیب زمینی شیرین برشته در فر می‌توانند با بسیاری از مواد مغذی خوب به همان اندازه برای شما جذاب باشند.

 

بیزاری از بارداری

از طرف دیگر، انزجار از غذا فقط در صورتی می‌تواند مشکل ساز باشد که شامل غذاهایی باشد که برای رشد و نمو کودک مهم هستند.

در صورت واکنش نامطلوب به غذاهایی که باید در دوران بارداری مصرف کنید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما می‌تواند غذاهای دیگر یا مکمل‌هایی را برای جبران کمبود ‌این مواد مغذی در رژیم غذایی به شما پیشنهاد کند.

 

پیکا(Pica)

پیکا نوعی اختلال است که باعث ولع مصرف مواردی می‌شود که فاقد هرگونه ارزش غذایی هستند. زنان باردار مبتلا به پیکا ممکن است بخواهند خاک رس، خاکستر سیگار یا نشاسته را در میان سایر مواد عجیب بخورند.

هنگامی‌که یک زن در دوران بارداری دچار پیکا می‌شود،‌ این ممکن است نشان دهنده کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاص باشد. اگر هوس اقلام غیر غذایی دارید یا مواد غیر غذایی خورده‌اید، مهم است که به پزشک خود اطلاع دهید. خوردن چنین وسایلی می‌تواند برای شما و نوزاد خطرناک باشد.

 

افزایش وزن سالم در دوران بارداری

اگر نگران افزایش وزن هستید، زیاد استرس نداشته باشید. مقداری افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است. وزن اضافی باعث تغذیه کودک می‌شود. مقداری از آن نیز برای شیردهی پس از تولد کودک ذخیره می‌شود.

زنان در طول بارداری به طور متوسط ​​11 تا 14 گیلوگرم (Kg) افزایش می‌یابند. اگر قبل از بارداری با وزن کمتری شروع کنید یا اگر وزن کمتری داشتید، طبیعی است وزن کم کنید.

می‌توانید با پزشک خود در مورد مقدار مناسب وزن برای افزایش وزن در دوران بارداری صحبت کنید. نمودار زیر برخی دستورالعمل‌های کلی را ارائه می‌دهد، اگرچه افراد با یکدیگر متفاوت هستند.

 

افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری با یک نوزاد

شروع وزن(ابتدای بارداری)

شاخص توده بدن *

پیشنهاد افزایش وزن

کمبود وزن

< 18.5

13 to 18 kg

وزن میانگین

18.5 to 25

11 to 16 Kg

اضافه وزن

25 to 30

7 to 11 Kg

چاق

> 30.0

5 to 9 Kg

 

* شاخص توده بدن (BMI) با استفاده از معادله زیر قابل محاسبه است: وزن (کیلوگرم) / قد (به متر) به توان 2.

BMI=Kg/m2

 

زیاد نگران اعداد در مقیاس نباشید. به جای تمرکز روی وزن خود، روی خوردن انواع غذاهای مقوی تمرکز کنید. تغذیه سالم فوق العاده مهم است و رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن می‌تواند برای شما و کودک دلبندتان مضر باشد.

 

ورزش سالم

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متمرکز بر تغذیه، ورزش در دوران بارداری می‌تواند به شما در کنترل سلامت و استرس شما کمک کند. شنا و پیادهروی گزینه‌های خوبی برای تحرک هستند. فعالیتی (یا انواع متنوعی از ورزش‌ها!) را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید.

از ورزش‌های شدید یا ورزش‌های تماسی، مانند سنگ نوردی و بسکتبال خودداری کنید.‌ایمن ماندن در هنگام حرکت نکته بسیار مهمی است.

اگر قبل از بارداری ورزش نکردید، آرام آرام شروع کنید و در‌ این کار زیاده روی نکنید. برخی از تمرینات یا کلاس‌هایی را که بطور خاص بر روی افراد باردار تمرکز دارند، بررسی کنید.

همچنین مهم است که مقدار زیادی آب بنوشید تا بدنتان دچار کمبود آب نشود. قبل از شروع یک تمرین ورزشی جدید حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

 

نکات کلیدی

اطمینان حاصل کنید که در دوران بارداری خود یک رژیم غذایی متعادل و مغذی دارید، در این صورت شما و کودک در حال رشدتان می‌توانید تا حد ممکن سالم باشید.

غذاهای کامل و مغذی را وارد برنامه غذایتان کنید و مصرف غذاهای فاقد ارزش غذایی خوب مانند غذاهای آماده و سریع و فرآوری شده را محدود کنید.

اینها را بخورید:

پروتئین همراه با هر وعده غذایی و میان وعده

غلات کامل

روزانه پنج وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات

محصولات لبنی یا غذاهای پرکلسیم

غذاهایی با چربی‌های اساسی

ویتامین‌های قبل از تولد

 

از‌این موارد اجتناب کنید:

الکل

کافئین بیش از حد

گوشت خام و غذاهای دریایی

ماهی با جیوه بالا

گوشت‌های فرآوری نشده نپخته

لبنیات غیرپاستوریزه

به پزشک تغذیه خود اجازه دهید تا شما را در ‌ایجاد یک برنامه غذایی خاص، لذت بخش و دست یافتنی بر اساس سن، وزن، عوامل خطر و سابقه پزشکی راهنمایی کنند.

 

منبع:

Medically reviewed by Miho Hatanaka, RDN, L.D. — Written by Catherine Clark — Updated on July 13, 2020

 

 

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید