رژیم غذایی پریمال(Primal)

رژیم غذایی پریمال(Primal)

رژیم Primal چیست؟

سال 2009 کتابی با عنوان "طرح اولیه" توسط نویسنده تناسب اندام و ورزشکار سابق استقامت مارک سیسون نوشته شده است.که  این رژیم غذایی را به همین نام معرفی میکند.

همانند رژیم paleo، رژیم پریمال ادعا می‌کند که انسان‌های اولیه به دلیل تفاوت در رژیم غذایی میزان چاقی، بیماری قلبی، دیابت و سایر بیماری‌های مزمن بسیار پایینی داشته‌اند.

در نتیجه، هر دو رژیم غذایی عمدتا از غذاهای کامل مانند سبزیجات، میوهها، گوشت، ماهی و مرغ تشکیل شده است. آنها غلات، غذاهای بسیار فراوری‌شده و روغن‌های تصفیه شده را رد می‌کنند.

با این حال، تفاوت‌های رژیم غذایی Primal نسبت به پالئو بیشتر در تفاوت‌های مربوط به سلامتی و سبک زندگی است تا یک رژیم غذایی. در حقیقت، در رژیم Primal توصیههایی برای فعالیت بدنی، تحریک ذهنی، خواب و قرار گرفتن در معرض طبیعت و نور خورشید دارد.

همچنین محدودیت آن نسبت به رژیم غذایی پالئو کمتر است و به شما اجازه خوردن قهوه، سبزیجات Nightshade (بادمجان فلفل دلمه سیب زمینی و یک گونه‌ای از گوجه فرنگی با اسم tomatillo....)گوجه فرنگی‌ها و لبنیات با چربی کامل خام را می‌دهد.

 

چگونه این رژیم را دنبال کنیم؟

رژیم غذایی Primal به منظور بهبود سلامت کلی و نه تنها پشتیبانی از کاهش وزن طراحی شده است و به معنای تغییر در سبک زندگی طولانی مدت است.

 

دستورالعمل‌های این رژیم غذایی

در این رژیم به جای اینکه کالری خود را بشمارید، روی کیفیت غذا تمرکز می‌کنید.

تشویق به خوردن غذاهای کامل می‌کند در حالی که از غلات و غذاهای فرآوری شده شما را دلسرد می‌کند. علاوه بر این، این رژیم غذایی معمولاً دارای چربی و پروتئین زیادی است اما دارای کربوهیدرات کم است. در حقیقت، سیسون(بنیانگذار این رژیم)  توصیه می‌کند که میزان کربوهیدرات را به کمتر از 150 گرم در روز کاهش دهید.

برخی از طرفداران رژیم Primal را با رژیم کتو ترکیب می‌کنند، که کربوهیدراتها محدود کنند - به طور دریافت کربوهیدرات باید به کمتر از 50 گرم در روز محدود شود.

علاوه بر این، شما باید از قرار گرفتن در معرض سموم احتمالی در مواد غذایی، از جمله آفت کش‌ها، علف کش‌ها ، قندهای اضافه شده و روغن‌های هیدروژنه اجتناب کرده یا آنها را محدود کنید. در نتیجه، به خوردن غذاهای ارگانیک و حداقل فرآوری شده تشویق می‌شوید.

 

دستورالعملهای سبک زندگی

مولفه سبک زندگی در این رژیم به عنوان قانون اولیه طرح شناخته می‌شود. در این رژیم داشتن مقدار خواب کافی استفاده کافی از نور خورشید، فعال نگه داشتن ذهن خود با فعالیتهای خلاقانه و کاهش بی تحرکی را تا حد ممکن توصیه می‌کند.

نکات مربوط به ورزش شامل موارد زیر است:

حداقل 2 اما در حالت ایدهآل 3-5 ساعت ورزش هوازی با شدت کم در هفته، مانند پیادهروی، کوه نوردی یا تپه نوردی، شنا، یوگا یا رقص وزنه زدن به مدت 30-45 دقیقه ، 2-3 بار در هفته 6-8 بار در هفته دوی کوتاه سریع و شدید(در صورت تمایل می‌توانید با فاصله از طریق دوچرخه تمرین را انجام دهید)

 

چه چیزی بخورید و چه چیزی را در رژیم Primal محدود کنید؟

رژیم Primal بیشتر غذاهای کامل، مانند سبزیجات و گوشت‌ها را مجاز می‌داند، در حالی که غلات، شیرینی‌ها و غذاهای فرآوری‌شده را محدود می‌کند.

مواد غذایی شامل

بخش عمده‌ای از رژیم غذایی شما باید شامل غذاهای کامل، فرآوری نشده مانند موارد زیر باشد:

سبزیجات: آووکادو، کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ، و غیره (ترجیحا ارگانیک)

ماهی و صدف: ماهی قزل‌آلا، گل ماهی، ماهی تیلاپیا، میگو، گوش ماهی، خرچنگ دریایی و ...

گوشت: گاو نر، گوزن و گوساله، به علاوه گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک و غیره (ترجیحا ارگانیک)

طیور: مرغ و بوقلمون (ترجیحاً ارگانیک)

تخممرغ: تخم‌مرغ کامل و سفیده (ترجیحاً ارگانیک)

آجیل و دانه‌ها: بادام، پکن، گردو، فندق، پسته، ماکادمیا، آجیل کاج، دانه کنف، دانه کدو تنبل، دانه چیا، دانه کتان، تخمه آفتابگردان و کره طبیعی از مغز دانه یا دانه

میوه ها: همه میوهها (ترجیحاً ارگانیک)

چربی‌های سالم: روغن زیتون فوق العاده بکر، روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن گردو، کره تغذیه شده با علف، گیاه گریس و گوشت خوک

برخی از گزینههای شیر: شیرهای بادام شیرین، نارگیل، بادام هندی، کنف، و کتان

ادویه و گیاهان: ریحان، دارچین، زیر ، فلفل سیاه، گشنیز، مریم گلی، رزماری و ...

علاوه بر این، ممکن است برخی از غذاهای بسته بندی شده مانند سس سالاد که فقط شامل مواد تایید شده Primal هستند، بتوانید بخورید.

 

غذاهایی که می‌توانید در حد متوسط ​​مصرف کنید

گرچه قسمت عمده رژیم غذایی شما باید از غذاهای بالا تشکیل شود، رژیم Primal رژیم اجازه می‌دهد تا چندین غذای دیگر که "اولیه" نیستند را نصرف نمایید.

این غذاها فقط باید در حد متوسط ​​مصرف شوند و البته به شرطی که بیش از اهداف روزانه کربوهیدرات‌دار نباشند.

 

قهوه و چای: قهوه یا چای شیرین نشده (ساده یا با شیر کامل چرب یا خامه)

لبنیات: لبنیات کامل چربی خام یا ارگانیک، شامل ماست شیرین نشده، کفیر، کرم کامل چربی و شیر

حبوبات: عدس خیس خورده یا جوانه زده، بادامام  بادام زمینی تفت داده شده خشک یا کره بادام زمینی و محصولات سویا کامل تخمیر شده مانند تمپه

شیرین کننده‌های طبیعی: عسل و شربت افرا واقعی

سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی‌، سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی زمستانی

زیاده خواهی‌های معقول

رژیم Primal همچنین امکان خوردن خوراکی‌های گاه به گاه را فراهم می‌کند، که اغلب به آنها "افراط در مصرف معقول" گفته می‌شود.

پنیر: پنیرهای شیر بز یا گوسفند، گودا، چدار، پنیر آبی، فتا و غیره (ترجیحاً خام و علفی)

شکلات تلخ: 70٪ محتوای کاکائو یا بالاتر (ترجیحاً ارگانیک)

 

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

رژیم غذایی Primal این غذاها و مواد تشکیل دهنده آن را محدود می‌کند:

شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: نوشابه، آب میوه، شکر سفره، آب نبات، شیرینی، کیک، کلوچه، شکلات شیر​​، بستنی و غیره

غلات: غلات سبوس‌دار، غلات تصفیه شده، نان، هجی، چاودار، جو، ماکارونی، کلوچه، پنکیک، غلات و غیره

برخی از روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن کانولا، روغن پنبه دانه، روغن گلرنگ، روغن انگور و ...

چربی‌های ترانس و چربی‌های هیدروژنه: مارگارین، کوتاه کننده و هر نوع غذای حاوی روغنهای نیمه هیدروژنه

غذاهای فرآوری شده: چیپس، چوب شور، کراکر، وعدههای غذایی راحت، شامهای منجمد، فست فود، میله گرانولا و ...

شیرین کنندههای مصنوعی: آسپارتام، سیکلاماتها، سوکرالوز، پتاسیم استیل سولفام، ساخارین و غیره

جایگزینهای طبیعی قند، مانند استویا و میوه راهب، گزینههای بهتری نسبت به شیرین کنندههای مصنوعی محسوب میشوند - اما لزوماً توصیه نمیشوند.

 

آیا به کاهش وزن کمک میکند؟

چندین جنبه از رژیم Primal ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند.

عوامل رژیم غذایی و سبک زندگی

این رژیم فعالیت بدنی منظم و مصرف زیاد پروتئین را تشویق میکند، که هر دو با تنظیم اشتها، کاهش وزن و کاهش چربی در ارتباط هستند.

علاوه بر این، نوشیدنیهای فرآوری شده و شیرین را که اغلب کالری زیادی دارند محدود میکند. در حقیقت، مطالعات مشاهده ای به طور مداوم مصرف منظم غذاهای فرآوری شده و نوشیدنیهای شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می‌دانند..

نتایج مطالعه

رژیم غذایی Primal به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته است‌، اما تحقیقات محدود نشان می‌دهد رژیم لاغری مربوط به کاهش وزن امیدوار کننده است  حداقل در کوتاه مدت.

یک مطالعه بر روی 70 زن یائسه مبتلا به چاقی نشان داد کسانی که رژیم paleo دارند پس از 6 ماه 2.5 برابر بیشتر از افرادی که رژیم کم چربی و فیبر دارند وزن کم کردند.

در حالی که هر دو گروه بعد از 2 سال مجدداً مقداری وزن اضافه کرده‌اند، افرادی که رژیم paleo داشتند هنوز در کل 1.6 برابر بیشتر وزن کم کردند.

به همین ترتیب، یک بررسی از 11 مطالعه نشان می‌دهد که افرادی که رژیم paleo داشتند، در مطالعات 2 هفته تا 24 ماه به طور متوسط ​​3.5 کیلوگرم وزن کم کردند.

اگرچه این نتایج امیدوار کننده است، اما مطالعات طولانی مدت و گسترده‌تر لازم است.

به خاطر داشته باشید که رژیم Primal از نظر خاص با رژیم paleo متفاوت است، بنابراین تأثیر آن بر روی کاهش وزن ممکن است کاملاً هماهنگ نباشد.

 

سایر مزایای بالقوه سلامتی در رژیم Primal

رژیم Primal ممکن است جنبه‌های مختلفی از سلامتی برای شما داشته باشد.

ممکن است سلامت قلب شما را تقویت کند

تحقیقات محدود نشان می‌دهد که الگوهای غذایی مانند رژیم غذایی Paleo، مانند رژیم غذایی Primal، ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان کمک کند.

مطالعات کوتاه مدت نشان می‌دهد که رژیم پالئو ممکن است به طور قابل توجهی سطح کلسترول HDL (خوب) را بهبود ببخشد در حالی که باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، کلسترول کل و LDL (بد) می‌شود.

اگرچه رژیم Primal به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفته است، اما ممکن است فواید مشابهی برای سلامت قلب داشته باشد، زیرا با تأکید بر غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده مشابه رژیم غذایی پالئو است.

در عین حال، مطالعات بیشتری برای رسیدن به واقیعت لازم است.

ممکن است از کنترل قند خون پشتیبانی کند

با کاهش مصرف کربوهیدرات و محدود کردن غذاهای پر قند، رژیم Primal ممکن است به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 در کنترل سطح قند خون کمک کند.

در حالی که در حال حاضر هیچ تحقیقی در مورد رژیم غذایی Primal وجود ندارد، چندین مطالعه نشان می‌دهد رژیم پالئو باعث کاهش قند خون و سطح هموگلوبین گلیکاته شده (HbA1c) که نشانگر کنترل قند خون است در بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع 2 می‌شود.

در یک مطالعه 12 هفته‌ای، 32 فرد بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 پس از رژیم paleo پیشرفتهای چشمگیری را در سطح قند خون تجربه کردند.

به همین ترتیب، یک مطالعه کوچک و 3 ماهه بر روی 13 بزرگسال نشان داد که رژیم paleo در کاهش سطح HbA1c موثرتر از یک رژیم دیابتی سنتی است.

با این وجود، یک بررسی از چهار مطالعه نشان داده است که رژیم paleo در کاهش قند خون ناشتا و سطح HbA1c نسبت به رژیمهای کم چربی و کربوهیدرات متوسط ​​مانند رژیم مدیترانهای موثر نیست.

بنابراین، مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا رژیم Primal موثرتر از سایر رژیمهای غذایی سالم است که بر غذاهای کامل بیش از رژیم های غذایی دیگر تأکید دارند یا خیر.

 

ممکن است سطح استرس را مدیریت کند

تمرکز رژیم غذایی Primal روی عوامل سبک زندگی، از جمله فعالیت بدنی و خواب کافی، ممکن است به کاهش استرس کمک کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم و خواب کافی حداقل 7 ساعت در شب ممکن است باعث کاهش میزان استرس در طول روز شود.

علاوه بر این، قرار گرفتن منظم در معرض نور خورشید و درگیر شدن در فعالیتهای خلاقانه یا اجتماعی نیز با بهبود خلق و خو، به علاوه کاهش سطح استرس و اضطراب همراه است.

 

نکات منفی احتمالی رژیم Primal

از آنجا که رژیم Primal افراد را ترغیب می‌کند که در درجه اول غذاهای ارگانیک و گوشت‌های علفی بخرند ، این موضوع هزینه بسیاز سنگینی برای افراد به دنبال دارد.

علاوه بر این، تأکید آن بر محصولات حیوانی، مانند گوشت و تخم‌مرغ، و محدودیت بر پروتئینهای گیاهی، دنبال کردن این رژیم برای گیاهخواران و وگانها دشوار می‌شود.

در حالی که یکی از مهمترین انتقادات به رژیم غذایی paleo این است که چندین گروه غذایی مغذی را از بین می‌برد، رژیم Primal محدودیت کمتری دارد.

سبزیجات Nightshade (بادمجان فلفل دلمه سیب زمینی و یک گونه‌ای از گوجه فرنگی با اسم tomatillo....)را محدود نمیکند، در ضمن به  مقادیر متوسط ​​ لبنیات و حتی به مقدار کمی حبوبات خاص اجازه مصرف می‌دهد.

هنوز این رژیم غذایی مصرف غلات سبوس‌دار را که منابع غنی از فیبر و مواد مغذی ضروری مانند ویتامینهای گروه B، منیزیم، آهن و منیزیم هستند ، محدود می‌کند. گفته می‌شود، این مواد را می‌توان در بسیاری از غذاهای دیگر، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، میوهها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها یافت.

در حقیقت، بسیاری از مطالعات مصرف غلات سبوس‌دار را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی‌، چاقی و انواع خاصی از سرطان مرتبط می‌دانند.

سرانجام، مانند هر رژیم غذایی محدود، رژیم Primal می‌تواند مهمانی‌های شام و غذا خوردن بیرون را دشوارتر کند، زیرا ممکن است ظروف غذا حاوی موادی باشند که شما دارید سعی می‌کنید از آنها اجتناب کنید.

 

نمونه منوی 3 روزه رژیم Primal

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی 3 روزه برای رژیم غذایی اولیه وجود دارد:

روز 1

صبحانه: تخم مرغ، اسفناج و فلفل‌هایی که در روغن نارگیل پخته شده‌اند، به علاوه قهوه همراه با خامه

ناهار: سالاد مرغ همراه با کاهو، بعلاوه یک طرف میوه مخلوط

شام: ماهی آزاد پخته شده با پستو و همراه با سالاد کناری سرو می‌شود

 

روز 2

صبحانه: "بلغور جو دوسر" بدون دانه، ساخته شده از پوسته مخلوط نارگیل، بادام، اسپند و شیر کامل خام، با دارچین و بلوبری - به علاوه چای سبز برای نوشیدن

ناهار: یک سالاد سبز مخلوط بزرگ همراه با گوجه فرنگی، خیار، آووکادو، آجیل کاج، و یک پتی همبرگر بیزون، که با یک وینگرت خانگی پخته شده است

شام: فیله گوشت خوک بو داده با سیب زمینی شیرین پخته و جوانه بروکسل تفت داده شده

 

روز 3

صبحانه: سبزیجات سرخ شده در ماهی‌تابه با روغن نارگیل، روی آن دو تخم مرغ له شده- به علاوه قهوه با یک خامه خامه

ناهار: یک کاسه بوریتو با برنج گل کلم، استیک کباب شده با سبزیجات، و فلفل و پیاز تفت داده شده با گوآکامول و سالسا

شام: یک همبرگر بیستون با یک بسته بندی کاهو و سبزیجات بو داده

 

خط آخر

رژیم Primal که گفته می‌شود براساس رژیمهای غذایی و سبک زندگی فعال انسان‌های اولیه است، بیشتر غذاهای کامل، حذف غذاهای فرآوری شده، انجام فعالیت بدنی منظم و کاهش استرس را توصیه می‌کند.

در حالی که فواید مفروض آن مورد مطالعه قرار نگرفته است، تحقیقات نشان می‌دهد که رژیمهای مشابه هم به کاهش وزن، سلامت قلب، کنترل قند خون و سلامت روان کمک می‌کنند.

رژیم Primal محدودیت کمتری نسبت به رژیم غذایی مشابه خود یعنی Paleo دارد، اما برای همه مناسب نیست. این نه رژیم تنها گران است بلکه

کربوهیدرات را محدود می‌کند حتی گزینههای سالم مانند غلات سبوس‌دار  و پیگیری آن برای گیاهخواران و وگان‌ها دشوار است.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید