فواید توت‌فرنگی روی سلامتی

فواید توت‌فرنگی روی سلامتی

توتفرنگی (Fragaria ananassa) در قرن هجدهم در اروپا منشا گرفت.

این ماده ترکیبی از دو گونه توت‌فرنگی وحشی از آمریکای شمالی و شیلی است.

توت فرنگی قرمز روشن، آبدار و شیرین است.

آنها منبع عالی ویتامین C و منگنز هستند و همچنین حاوی مقادیر مناسب فولات (ویتامین B9) و پتاسیم هستند.

توتفرنگی بسیار غنی از آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی است که ممکن است برای سلامت قلب و کنترل قند خون فوایدی داشته باشد.

این توت‌ها معمولاً به صورت خام و تازه مصرف می‌شوند، همچین می‌توانند در انواع مرباها، ژله‌ها و دسرها نیز استفاده شوند.

این مقاله به شما می‌گوید هر آنچه در مورد توت فرنگی باید بدانید.

 

ارزش غذایی

توت فرنگی عمدتا از آب (91%) و کربوهیدرات (7/7%) تشکیل شده است. آنها فقط حاوی مقادیر کمی چربی (0.3%) و پروتئین (7/7%) هستند.

مواد مغذی موجود در 100 گرم توت فرنگی خام عبارتند از:

 

کالری: 32

آب: 91%

پروتئین: 0.7 گرم

کربوهیدراتها: 7.7 گرم

شکر: 4.9 گرم

فیبر: 2 گرم

چربی: 0.3 گرم

 

کربوهیدرات

توت فرنگی‌های تازه بسیار پر آب هستند، بنابراین کربوهیدرات کل آنها بسیار کم است - کمتر از 8 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم.

محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص کمتر از 6 گرم به همان اندازه وعده(100گرم) است.

اکثر کربوهیدراتهای این توت‌ها از قندهای ساده - مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز - تهیه می‌شوند اما حاوی مقدار مناسبی فیبر هستند.

توت فرنگی دارای شاخص گلیسمی نمره (GI) 40 است که نسبتاً پایین است.

این بدان معناست که توت فرنگی نباید منجر به افزایش قند خون زیاد شود و برای افراد دیابتی بی‌خطر تلقی می‌شود.

 

فیبر

فیبر حدود 26% محتوای کربوهیدرات توت فرنگی را تشکیل می‌دهد.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) توت فرنگی، 2 گرم فیبر را تامین می‌کند - هم محلول و هم غیر محلول.

فیبرها منبع غذایی برای تغذیه باکتری‌های دوستانه روده بشمار می‌روند که برای بهبود سلامت دستگاه گوارش مهم هستند، همچنین برای کاهش وزن مفید می‌باشند و می‌توانند به جلوگیری از بسیاری از بیماری‌ها کمک کنند.

 

خط آخر:

کربوهیدراتهای توت‌فرنگی عمدتا از فیبر و قندهای ساده تشکیل شده است. GI آنها نسبتاً پایین است و نباید باعث افزایش چشمگیر قند خون شود.

 

ویتامین ها و مواد معدنی

فراوانترین ویتامینها و مواد معدنی موجود در توت فرنگی عبارتند از:

ویتامین C: توت فرنگی یک منبع عالی از ویتامین  ، آنتی‌اکسیدان لازم برای سلامت ایمنی و پوست است.

منگنز: این عنصر کمیاب که غالباً به مقدار زیاد در غلات سبوس‌دار، حبوبات، میوهها و سبزیجات یافت می‌شود و برای بسیاری از فرآیندهای بدن مهم است.

فولات (ویتامین B9): فولات یکی از ویتامینهای گروه B برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم است - و برای زنان باردار و افراد مسن بسیار اساسی و مهم محسوب می‌شود.

پتاسیم: این ماده معدنی در بسیاری از عملکردهای ضروری بدن مانند تنظیم فشار خون نقش مهمی دارد.

توتفرنگی به میزان کمتری آهن، مس، منیزیم، فسفر و ویتامینهایB6 ، K و E را نیز تأمین می‌کند.

 

خط آخر:

توتفرنگی منبع خوبی از ویتامین C، منگنز، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم است. آنها حاوی مقادیر کمی از چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر هستند.

 

سایر ترکیبات گیاهی

توتفرنگی مملو از آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی مفید است، از جمله:

پلارگونیدین: آنتوسیانین اصلی موجود در توت فرنگی، این ترکیب مسئول رنگ قرمز روشن است.

اسید الاژیک: اسید الاژیک که به مقدار زیاد در توت فرنگی یافت می‌شود، یک آنتی‌اکسیدان پلی فنول است که ممکن است فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

الاگیتانین ها مربوط به اسید الاژیک: الاژیتانینها در روده شما به اسید الاژیک تبدیل می‌شوند.

پروسیانیدینها: اینها آنتی‌اکسیدانهایی هستند که معمولاً در گوشت و دانه‌های توت‌فرنگی یافت می‌شوند و ممکن است اثرات مفیدی برای سلامتی داشته باشند.

آنتوسیانین: بیش از 25 آنتوسیانین مختلف در توت فرنگی یافت شده است. Pelargonidin فراوانترین است.

آنتوسیانین مسئول رنگ‌های روشن در میوه ها و گل‌ها هستند.

آنها معمولاً در پوست میوه متمرکز می‌شوند، اما توت‌ها - مانند توت فرنگی - تمایل دارند که آنتوسیانین در گوشت خود داشته باشند.

محتوای آنتوسیانین معمولاً متناسب با شدت رنگ است و مقدار آن با رسیدن میوه بسیار افزایش می‌یابد.

غذاهای غنی از آنتوسیانین با فواید بی‌شماری در سلامتی، به ویژه در مورد سلامت قلب همراه هستند.

 

الاژیتانین و اسید الاژیک

توت فرنگی به طور مداوم در میان منابع برتر آنتی‌اکسیدانهای فنلی رتبه بندی می‌شود - با 2-11 برابر بیشتر از سایر میوهها که مقدار کمی نیست.

الاژیتانینین و اسید الاژیک قسمت عمده‌ای از این آنتی‌اکسیدانهای موجود در توت فرنگی را تشکیل می‌دهند.

آنها بسیار مورد توجه قرار گرفته‌اند و با مزایای بی‌شماری برای سلامتی مرتبط هستند. این مزایا شامل مبارزه با باکتری‌ها و کاهش خطر ابتلا به سرطان است.

اصلی ترین الاژیتانین موجود در توت فرنگی سانگوئین H-6 است.

 

خط آخر:

توتفرنگی حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات گیاهی مفید و آنتی‌اکسیدانها، مانند پلارگونیدین، ​​اسید الاژیک، الاژیتانینها و پروسیانیدینها است.

 

فواید توت فرنگی برای سلامتی

خوردن توت‌فرنگی با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن همراه است.

توتفرنگی ممکن است باعث بهبود سلامت قلب، کاهش سطح قند خون و جلوگیری از سرطان شود.

 

سلامت قلب

بیماری قلبی شایع ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان است.

مطالعات نشان داده است که رابطه‌ای بین توت - یا آنتوسیانین توت - و سلامت قلب وجود دارد.

مطالعات مشاهده‌ای گسترده در هزاران نفر مصرف توت را با کاهش خطر مرگ ناشی از قلب مرتبط دانسته است.

بر اساس مطالعه‌ای که روی افراد میانسال با در نظر گرفتن عوامل خطر شناخته شده بیماری‌های قلبی انجام شده، به این نتیجه رسدند که توت‌ها ممکن است باعث بهبود کلسترول HDL (خوب)، کاهش فشار خون و همچنین عملکرد بهتر پلاکت‌های خون شوند.

توتفرنگی همچنین ممکن است باعث:

بهبود وضعیت آنتی‌اکسیدانی خون

کاهش استرس اکسیداتیو

کاهش التهاب

بهبود عملکرد عروقی

بهبود مشخصات چربی خون

کاهش اکسیداسیون مضر کلسترول LDL (بد)

اثرات مکمل‌های توت فرنگی یخ زده بر روی افراد دارای دیابت نوع 2 یا سندرم متابولیک به شدت مورد مطالعه قرار گرفته است – (عمدتا در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی):

پس از 4-12 هفته استفاده از مکمل، شرکت‌کنندگان با کاهش قابل توجهی در چندین فاکتور خطر عمده، از جمله کلسترول LDL (بد)، مارکرهای التهابی، و ذرات اکسید شده LDL مواجه شدند.

 

تنظیم قند خون

هنگامی که کربوهیدراتها هضم می‌شوند، بدن آنها را به قندهای ساده تجزیه کرده و در جریان خون آزاد می‌کند.

بدن شما شروع به ترشح انسولین می‌کند، که به سلول‌های شما می‌گوید قند را از جریان خون خود بگیرید و از آن برای سوخت یا ذخیره استفاده کنید.

عدم تعادل در تنظیم قند خون و رژیمهای غذایی پر قند با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است.

به نظر می‌رسد در مقایسه با یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات بدون توت فرنگی، توت‌فرنگی بعد از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات هضم گلوکز و نیز میزان دوز گلوکز و انسولین را کاهش می‌دهد،

بنابراین، توت فرنگی ممکن است به ویژه برای جلوگیری از ابتلا به سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 مفید باشد.

 

پیشگیری از سرطان

سرطان بیماری است که با رشد کنترل نشده سلول‌های غیرطبیعی مشخص می‌شود.

شکلگیری و پیشرفت سرطان اغلب با استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن مرتبط است.

تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد که توت‌ها از طریق توانایی خود در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب، می‌توانند از انواع مختلف سرطان جلوگیری کنند.

نشان داده شده است که توت فرنگی از ایجاد تومور در حیوانات مبتلا به سرطان دهان و سلول‌های سرطانی کبد در انسان جلوگیری می‌کند.

اثرات محافظتی توت‌فرنگی ممکن است توسط اسید الاژیک و الاژیتانین انجام شود، که نشان داده شده است رشد سلولهای سرطانی را متوقف می‌کند.

قبل از رسیدن به نتیجهگیری جامع، برای بهبود درک تأثیرات توت‌فرنگی بر سرطان، تحقیقات بیشتری روی انسان لازم است.

 

خط آخر:

توتفرنگی ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد، همچنین به تنظیم قند خون کمک می‌کند.

 

عوارض جانبی

توتفرنگی معمولاً به خوبی در بدن قابل تحمل است، اما حساسیت به آن نسبتاً شایع است - خصوصاً در کودکان خردسال.

توتفرنگی حاوی پروتئینی است که می‌تواند در افرادی که به گرده توس یا سیب حساس هستند، علائمی ایجاد کند - وضعیتی که به عنوان آلرژی غذایی به گرده شناخته می‌شود.

علائم رایج شامل خارش یا گزگز در دهان، کهیر، سردرد و تورم لب‌ها، صورت، زبان یا گلو و همچنین مشکلات تنفسی در موارد شدید حساسیت به آن می‌باشد

اعتقاد بر این است که پروتئین ایجاد کننده آلرژی با آنتوسیانینهای توت فرنگی در ارتباط است از این رو مصرف توت‌فرنگی‌های بی‌رنگ و سفید توسط افرادی که به آن آلرژی دارند، به خوبی قابل تحمل است.

علاوه بر این، توت‌فرنگی حاوی گواترژن است که ممکن است در عملکرد غده تیروئید در افراد مبتلا به مشکلات تیروئید تداخل ایجاد کند.

 

خط آخر:

حساسیت به توت‌فرنگی خصوصاً در بین کودکان شایع است. افرادی که به گرده توس یا سیب حساس هستند ممکن است پس از مصرف توت فرنگی علائمی را تجربه کنند.

 

خلاصه:

توتفرنگی کم کالری، خوشمزه و سالم است.

آنها منبع خوب بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند - برخی از آنها دارای مزایای قدرتمندی برای سلامتی هستند.

از مزایای سلامتی می‌توان به کاهش کلسترول، فشار خون، التهاب و استرس اکسیداتیو اشاره کرد.

علاوه بر این، این توت‌ها ممکن است به جلوگیری از جهش شدید در سطح قند خون و انسولین کمک کنند.

توت فرنگی یک افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی سالم است.

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید