10 فایده‌‌ی بلوبری که برای سلامتی اثبات شده است

10 فایده‌‌ی بلوبری که برای سلامتی اثبات شده است

بلوبری شیرین، مغذی و بسیار محبوب است.

غالباً با برچسب سوپرفود شناخته می‌شود، کالری کمی دارند و فوق‌العاده برای شما مفید هستند.

آنها بسیار خوشمزه و خوش خوراک هستند به طوری که بسیاری از مردم آنها را یکی از میوههای مورد علاقه خود می‌دانند.

در اینجا 10 فایده‌ی بلوبری که برای سلامتی اثبات شده است.

 

1. بلوبری

کالری کمی دارد اما در عوض مواد مغذی زیادی دارد

بوته بلوبری (فرقه Vaccinium. Cyanococcus) درختچه‌ای گلدار است که توت‌هایی با رنگ مایل به آبی و بنفش تولید می‌کند - که به آن بلوبری نیز

می‌گویند.

این گیاه ارتباط نزدیکی با بوته‌های مشابه، مانند گیاهانی که تولید زغال اخته و هاکلبری دارند، دارد.

بلوبری کوچک است - قطر حدود 5-16 میلی‌متر - و در انتهای آن یک تاج شعله‌ور دیده می‌شود.

آنها در ابتدای ظهور به رنگ سبز هستند و پس از رسیدن به رنگ بنفش و آبی عمیق تغییر رنگ می‌دهند.

 

دو نوع متداول آن عبارتند از:

بلوبری Highbush: شایعترین نوع کشت شده در ایالات متحده است.

بلوبری Lowbush یا "وحشی": به طور معمول در برخی از آنتی‌اکسیدانها کوچکتر و غنی است.

بلوبری از جمله مغذی ترینتوت‌ها است. یک وعده یک فنجانی معادل (148 گرم) بلوبری حاوی موارد زیر است:

 

فیبر: 4 گرم

ویتامین C:  24%  از RDI

ویتامین K:36% از RDI

منگنز: 25٪ از RDI

مقدار کمی مواد مغذی مختلف دیگر

آنها همچنین حاوی تقریباً 85٪ آب هستند و یک فنجان کامل حاوی 84 گرم کالری همراه با 15 گرم کربوهیدرات است.

کالری برای کالری، این باعث می‌شود که آنها منبع خوبی از چندین ماده مغذی مهم باشند.

 

خط آخر:

بلوبری توت بسیار محبوبی است. کالری کمی دارد اما حاوی فیبر، ویتامین C و ویتامین K زیادی است.

 

2. بلوبری سلطان غذاهای آنتی‌اکسیدانی است

آنتی اکسیدانها بدن شما را در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می‌کنند، مولکول هایی ناپایدار که می‌توانند به سلول‌های شما آسیب برسانند و به پیری و

بیماری‌هایی مانند سرطان کمک کنند.

اعتقاد بر این است که بلوبری یکی از بالاترین سطح آنتی‌اکسیدانها در میان میوهها و سبزیجات رایج را داراست.

ترکیبات اصلی آنتی‌اکسیدانی موجود در بلوبری متعلق به خانواده‌ای از آنتی‌اکسیدانهای پلی فنول به نام فلاونوئیدها است.

تصور بر این است که به طور خاص یک گروه از فلاونوئیدها – آنتوسیانینها - مسئول بسیاری از اثرات مفید این توت‌ها برای سلامتی هستند.

نشان داده شده است که بلوبری مستقیماً سطح آنتی‌اکسیدان را در بدن شما افزایش می‌دهد.

 

خط آخر:

بلوبری بالاترین ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را در بین میوهها و سبزیجات محبوب دارد. به نظر می‌رسد که فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان در انواع توت‌ها موجود هست و

بیشترین مقدار را دارند.

 

3. بلوبری آسیب DNA را کاهش می‌دهد، که می‌تواند به محافظت در برابر پیری و سرطان کمک کند

آسیب DNA اکسیداتیو بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی روزمره است. گفته می‌شود ده‌ها هزار بار در روز در هر سلول از بدن شما رخ می‌دهد.

آسیب DNA بخشی از دلیل پیر شدن ماست. همچنین نقش مهمی در پیشرفت بیماری‌هایی مانند سرطان دارد.

از آنجا که بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان است ، می تواند برخی از رادیکال های آزاد را که به DNA شما آسیب می رسانند خنثی کند.

در یک مطالعه، 168 نفر روزانه 1 لیترآب مخلوط بلوبری و سیب می‌نوشیدند. پس از چهار هفته، آسیب DNA اکسیداتیو به دلیل رادیکالهای آزاد 20%

کاهش یافت.

این یافتهها با مطالعات کوچکتر که از بلوبری تازه یا پودر شده استفاده می‌کنند موافق است.

 

خط آخر:

چندین مطالعه نشان می‌دهد که بلوبری و آب بلوبری باعث کاهش آسیب DNA می‌شوند که عامل اصلی پیری و سرطان است.

 

4. بلوبری از  کلسترول موجود در خون شما محافظت می‌کند تا آسیب نبیند

آسیب اکسیداتیو محدود به سلولها و DNA شما نیست.

همچنین هنگامی که کلسترول LDL "بد" شما اکسید شود مشکل ساز است.

در حقیقت، اکسیداسیون کلسترول LDL "بد" یک مرحله مهم در روند بیماری‌های قلبی است.

آنتی‌اکسیدانهای موجود در بلوبری به شدت با کاهش سطح LDL اکسید شده ارتباط دارند. این باعث می‌شود که زغال اخته برای قلب شما بسیار مفید باشد.

یک وعده روزانه 50 گرم بلوبری باعث کاهش 27 درصدی اکسیداسیون LDL در طی هشت هفته در افراد چاق که چاق بودند ایجاد نموده است..

مطالعه دیگری مشخص کرد که خوردن 75 گرم  بلوبری با یک وعده غذایی اصلی به طور قابل توجهی اکسیداسیون کلسترول LDL "بد" را کاهش می‌دهد.

 

خط آخر:

نشان داده شده است که آنتی‌اکسیدانهای موجود در بلوبری با جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به کلسترول LDL "بد" ، عامل خطر عمده بیماری قلبی را کاهش

می‌دهد.

 

5. بلوبری ممکن است فشار خون را کاهش دهد

به نظر می‌رسد بلوبری دارای مزایای قابل توجهی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است که یکی از عوامل اصلی خطر بیماری‌های قلبی است.

در یک مطالعه هشت هفته‌ای، افراد چاقی که در معرض خطر بالای بیماری قلبی بودند، پس از مصرف 50 گرم بلوبری در روز ، 4-6% کاهش فشار خون را

تجربه کردند.

در مطالعات دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کرده‌اند - به ویژه برای زنان یائسه.

 

خط آخر:

در مطالعات متعدد مصرف منظم بلوبری با کاهش فشار خون ارتباط دارد.

 

6. بلوبری می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک کند

اگرچه خوردن بلوبری ممکن است فشار خون و کلسترول LDL اکسید شده را کاهش دهد، اما باید به خاطر داشت که اینها عوامل خطر هستند - نه بیماری‌های

واقعی.

بسیار آگاهانه‌تر خواهد بود که بدانیم آیا بلوبری به جلوگیری از نقاط سخت مانند حملات قلبی، که مهمترین علت مرگ در جهان هستند، کمک می‌کند یا خیر.

یک مطالعه در 93،600 پرستار نشان داد که کسانی که بیشترین میزان مصرف آنتوسیانین را دارند - آنتی اکسیدان اصلی در بلوبری - در مقایسه با کسانی که

کمترین میزان مصرف را دارند در معرض کاهش خطر حملات قلبی 32%  قرار دارند.

از آنجا که این یک مطالعه مشاهده‌ای بوده است، نمی‌تواند ثابت کند که آنتوسیانینها به تنهایی باعث کاهش خطر شده‌اند یا خیر.

قبل از ادعای این مورد، نیاز به مطالعات بیشتری است.

 

خط آخر:

برخی شواهد نشان می‌دهد که خوردن میوههای غنی از آنتوسیانین - مانند بلوبری - با کاهش خطر حملات قلبی همراه است.

 

7. بلوبری می تواند به حفظ عملکرد مغز و بهبود حافظه کمک کند

استرس اکسیداتیو می‌تواند روند پیری مغز شما را تسریع کند و بر عملکرد مغز تأثیر منفی بگذارد.

طبق مطالعات حیوانی، آنتی اکسیدانهای موجود در بلوبری ممکن است مناطقی از مغز شما را که برای هوش ضروری هستند، تحت تأثیر قرار دهند.

به نظر می‌رسد که آنها به نفع سلولهای عصبی هستند و منجر به بهبود سیگنالینگ سلول می‌شوند.

مطالعات انسانی نیز نتایج امیدوار کننده‌ای داشته است.

در یکی از این مطالعات، نه بزرگسال مسن با اختلال شناختی خفیف، هر روز آب زغال اخته مصرف می‌کردند. پس از 12 هفته، آنها در چندین نشانگر عملکرد

مغز بهبود یافته بودند.

یک مطالعه شش ساله بر روی بیش از 16000 فرد مسن نشان داده که زغال اخته و توت فرنگی تا 2.5 سال با تأخیر در پیری ذهنی در ارتباط هستند.

 

خط آخر:

به نظر می‌رسد آنتی‌اکسیدانهای موجود در زغال اخته با کمک به عملکرد مغز و به تأخیر انداختن زوال ذهنی، برای مغز شما مفید هستند.

 

8- آنتوسیانین موجود در بلوبری ممکن است اثرات ضد دیابت داشته باشد

بلوبری مقادیر متوسطی از قند را در مقایسه با سایر میوهها تأمین می‌کند.

یک فنجان (148 گرم) حاوی 15 گرم قند است که معادل یک سیب کوچک یا پرتقال بزرگ است.

با این حال، به نظر می‌رسد ترکیبات زیست فعال موجود در زغال اخته بیش از هرگونه تأثیر منفی قند در هنگام کنترل قند خون است.

تحقیقات نشان می‌دهد آنتوسیانین موجود در بلوبری اثرات مفیدی بر حساسیت به انسولین و متابولیسم گلوکز دارد. این اثرات ضد دیابت هم با آب زغال اخته و هم

با عصاره آن اتفاق می‌افتد.

در یک مطالعه بر روی 32 فرد چاق با مقاومت به انسولین، روزانه دو اسموتی بلوبری باعث پیشرفتهای اساسی در حساسیت انسولین در آنها شده است.

حساسیت انسولین بهبود یافته می‌تواند خطر سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 را که در حال حاضر دو مورد از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان هستند را

کاهش دهد.

 

خط آخر:

چندین مطالعه نشان می‌دهد که زغال اخته دارای اثرات ضد دیابت، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون است.

 

9. ممکن است به مبارزه با عفونت‌های دستگاه ادراری کمک کند

عفونتهای دستگاه ادراری (UTI) یک مشکل شایع برای زنان است.

به طور گسترده‌ای شناخته شده است که آب زغال اخته می‌تواند به جلوگیری از این نوع عفونت‌ها کمک کند.

از آنجا که بلوبری ارتباط تنگاتنگی با زغال اخته دارد، بسیاری از مواد فعال مشابه در آب زغال اخته یک جایگزین خوب محسوب می‌شود.

به این مواد ضد چسب گفته می‌شود و از اتصال باکتری‌هایی مانند E. coli به دیواره مثانه شما جلوگیری می‌کند.

زغال اخته به ندرت در مورد تأثیر آن بر عفونت ادراری مورد مطالعه قرار گرفته است، اما احتمالاً اثرات آن مشابه زغال اخته است.

 

خط آخر:

بلوبری مانند زغال اخته حاوی موادی است که می‌تواند از اتصال برخی از باکتری‌ها به دیواره مثانه شما جلوگیری کند، و ممکن است به جلوگیری از عفونت

ادراری کمک کند.

 

10. بلوبری ممکن است آسیب عضلانی را بعد از ورزش شدید کاهش دهد

ورزش شدید می‌تواند منجر به درد و خستگی عضلات شود.

 

این امر تا حدودی توسط التهاب موضعی و استرس اکسیداتیو در بافت عضلانی شما هدایت می‌شود.

مکملهای بلوبری ممکن است آسیبهایی را که در سطح مولکولی ایجاد می‌شود، کاهش دهند و درد و عملکرد عضلانی را به حداقل برسانند.

در یک مطالعه کوچک بر روی 10 ورزشکار زن، بلوبری باعث تسریع در بهبود عضلات پس از تمرینات شدید پا شده است.

 

خط آخر:

یک مطالعه نشان می دهد که زغال اخته ممکن است به بازیابی عضلات پس از ورزش شدید کمک کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.

 

خلاصه:

بلوبری فوق العاده سالم و مقوی است.

آنها سلامت قلب، عملکرد مغز و بسیاری از جنبه‌های دیگر بدن را تقویت می‌کنند.

علاوه بر این، آنها شیرین، خوش رنگ و به راحتی تازه یا یخ زده آن را می‌شود خورد و از آن لذب برد.

 

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید