11 دلیل برای اینکه چرا قند زیاد برای شما مضر است

11 دلیل برای اینکه چرا قند زیاد برای شما مضر است

از سس مارینارا گرفته تا کره ‌بادام زمینی، حتی در غیر منتظره‌ترین محصولات نیز شکر اضافه شده یافت می‌شود، بسیاری از افراد برای وعدههای غذایی اصلی و میان وعده به غذاهای سریع و فرآوری شده اعتماد میکنند. از آنجا که این محصولات غالباً حاوی شکر اضافه ​​

شده هستند، میزان زیادی از کالری دریافتی ​​ روزانه را تشکیل می‌دهند.

قندهای اضافه شده در ایالات متحده، 17% کل کالری دریافتی بزرگسالان و 14% کودکان را تشکیل می‌دهند.

دستورالعملهای مرتبط با رژیمهای غذایی پیشنهاد می‌کنند کالری قند اضافه شده به کمتر از 10% در روز محدود شود.

کارشناسان معتقدند که مصرف قند عامل اصلی چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 است.

در اینجا 11 دلیل وجود دارد که چرا خوردن زیاد قند برای سلامتی شما مضر است.

 

1. می تواند باعث افزایش وزن شود

نرخ چاقی در سراسر جهان در حال افزایش است و تصور می‌شود قند اضافه شده، به ویژه نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، یکی از اصلی‌ترین دلایل آن است.

نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، مانند نوشابه‌های گازدار، آب میوهها و چای‌های شیرینشده با فروکتوز، از نوعی قند ساده پر می‌شوند.

مصرف فروکتوز، گرسنگی و میل شما به غذا را بیش از گلوکز، نوع اصلی قند موجود در غذاهای نشاسته‌ای، افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد فروکتوز ممکن است باعث مقاومت در برابر لپتین را به دنبال داشته باشد که هورمون مهمی است و گرسنگی را تنظیم می‌کند و به بدن شما می‌گوید که غذا خوردن را متوقف کند.

به عبارت دیگر، نوشیدنی‌های شیرین گرسنگی شما را مهار نمی‌کنند، تنها مصرف سریع کالری مایع را آسان می‌کند و این می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده‌اند که افرادی که نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب می نوشند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که این نوشیدنی‌ها مصرف نمی کنند دارند.

همچنین، نوشیدن بسیاری از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر با افزایش مقدار چربی احشایی(چربی که دور محوطه شکمی ایجاد می‌شود) و در اصل این چربی عمیق شکمی کاملاً با بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی مرتبط است.

​​

خط آخر:

مصرف بیش از حد قند، به ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین، خطر افزایش وزن شما را به شدت افزایش می‌دهد و می‌تواند منجر به تجمع چربی احشایی شود.

 

2. ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد

رژیمهای غذایی با قند بالا افزایش خطر بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی را به همراه دارد و همچنین علت شماره یک مرگ و میر در سراسر جهان را از آن خود کرده است.

شواهد نشان می‌دهد که رژیمهای غذایی با قند بالا می‌توانند منجر به چاقی، التهاب و تری‌گلیسیرید بالا، سطح قند خون و فشار خون شوند - همه این عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را به شدت افزایش می‌دهند.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد قند، به ویژه از طریق نوشیدنی‌های شیرین شده با قند، با آترواسکلروز مرتبط است، بیماری که با رسوبات چربی و انسداد شریان مشخص می‌شود.

یک مطالعه در بیش از 30،000 نفر نشان داده است که کسانی که 17-21% کالری قند اضافه شده مصرف می‌کنند 38% بیشتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی قرار دارند، در مقایسه با کسانی که فقط 8% کالری قند اضافه شده مصرف می‌کنند.

فقط یک قوطی نوشابه 473 میلی لیتر حاوی 52 گرم قند است که برابر با بیش از 10% کالری مصرفی روزانه شما بر اساس رژیم 2000 کالری تکمیل می‌کند.

این بدان معناست که یک نوشیدنی شیرین در روز می‌تواند بیش از حد مجازی که برای بدن نیاز است و توصیه شده قند اضافه شده را شما تامین کند.

 

خط آخر:

مصرف بیش از حد قند باعث افزایش عوامل خطر بیماری‌های قلبی مانند چاقی، فشار خون بالا و التهاب می‌شود. رژیمهای غذایی با قند بالا با افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی ارتباط دارند.

 

3. مصرف قند بالا با ایجاد آکنه یا لکه‌های پوستی در ارتباط است

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده‌، از جمله غذاهای شیرین و نوشیدنی‌ها، خطر بیشتری برای ایجاد آکنه را به دنبال دارد.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، مانند شیرینی‌های فرآوری شده‌، قند خون شما را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهای با شاخص گلیسمی پایین افزایش می‌دهند.

غذاهای قندی به سرعت قند خون و سطح انسولین را افزایش می‌دهند و باعث افزایش ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب می‌شوند، همه اینها در ایجاد آکنه نقش موثری دارند.

مطالعات نشان داده است که رژیمهای کم قند خون با کاهش خطر آکنه در ارتباط هستند، در حالی است که رژیمهای غذایی با گلیسمی بالا با خطر بیشتری برای ایجاد آکنه مرتبط هستند.

به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 2300 نوجوان نشان داد که کسانی که به طور مکرر قند اضافه شده مصرف می‌کنند، 30% بیشتر در معرض آکنه قرار داشتند.

همچنین، بسیاری از مطالعات جمعیتی نشان داده است که جوامع روستایی که غذاهای سنتی و غیر فرآوری شده مصرف می‌کنند، در مقایسه با مناطق شهری با درآمد بالا، تقریباً میزان آکنه بسیار کمی دارند.

این یافتهها همزمان با این نظریه همسو است که رژیمهای غذایی حاوی غذاهای فراوان و مملو از قند به ایجاد آکنه کمک می‌کنند.

 

خط آخر:

رژیمهای غذایی با قند بالا می‌توانند ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب را افزایش دهند، همه این موارد خطر آکنه را افزایش می‌دهد.

 

4- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد

شیوع دیابت در سراسر جهان طی 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است.

اگرچه دلایل زیادی برای بوجود آمدن این مشکل وجود دارد، اما بین مصرف بیش از حد قند و خطر دیابت رابطه کاملاً روشنی حکمفرماست.

چاقی، که اغلب به دلیل مصرف بیش از حد قند ایجاد می‌شود، قوی‌ترین عامل خطر ابتلا به دیابت محسوب می‌شود.

علاوه بر این، مصرف طولانی مدت قند باعث مقاومت در برابر انسولین، هورمونی تولید شده توسط پانکراس می‌شود که سطح قند خون را تنظیم می‌کند.

مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می‌شود و به شدت خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

یک مطالعه جمعیتی شامل بیش از 175 کشور نشان می‌دهد که خطر ابتلا به دیابت به ازای هر 150 کالری قند، یا حدود یک قوطی نوشابه، در روز 1.1 درصد افزایش می‌یابد.

مطالعات دیگر نیز نشان داده است که افرادی که از نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، از جمله آب میوه استفاده می‌کنند، به دیابت مبتلا می‌شوند.

 

خط آخر:

یک رژیم غذایی با قند بالا ممکن است منجر به چاقی و مقاومت به انسولین شود که هر دو عامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.

 

5- ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد

خوردن مقادیر زیاد قند ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را هم افزایش دهد.

اول، یک رژیم غذایی غنی از غذاهای شیرین و نوشیدنی‌ها می‌تواند منجر به چاقی شود، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، رژیمهای غذایی حاوی قند زیاد باعث افزایش التهاب در بدن شما می‌شوند و ممکن است باعث مقاومت به انسولین شوند که هر دو خطر سرطان را افزایش می‌دهند.

یک مطالعه بر روی بیش از 430،000 نفر نشان داد که مصرف قند اضافه شده با افزایش خطر سرطان مری، سرطان ریه و سرطان روده کوچک ارتباط مثبت معناداری دارد.

مطالعه دیگری نشان داد زنانی که بیش از سه بار نان و کلوچه شیرین مصرف می‌کنند، در مقایسه با زنانی که این غذاها را کمتر از 0.5 بار در هفته مصرف می‌کنند، 1.42 برابر بیشتر در معرض ابتلا به سرطان آندومتر قرار دارند.

تحقیقات در مورد ارتباط بین مصرف قند اضافه شده و سرطان در حال انجام است و برای درک کامل این رابطه پیچیده نیاز به مطالعات بیشتری است.

 

خط آخر:

مقدار زیاد قند می‌تواند منجر به چاقی، مقاومت به انسولین و التهاب شود که همگی از عوامل خطر سرطان هستند.

 

6. ممکن است خطر افسردگی شما را افزایش دهد

در حالی که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، رژیم غذایی حاوی قند اضافه و غذاهای فرآوری شده ممکن است احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.

مصرف بسیاری از غذاهای فرآوری شده، از جمله محصولات پر قند مانند کیک و نوشیدنی‌های شیرین، با خطر افسردگی بیشتری همراه است.

محققان بر این باورند که نوسانات قند خون، تنظیم بی نظمی انتقال دهنده عصبی و التهاب همگی می‌توانند از دلایل تأثیر سو قند مضر بر سلامت روان باشند.

مطالعهای که به مدت 22 سال روی 8000 نفر انجام شده، نشان داده است که مردانی که 67 گرم یا بیشتر شکر در روز مصرف می‌کنند، 23٪ بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی نسبت به مردانی هستند که کمتر از 40 گرم در روز می‌خورند.

مطالعه دیگری بر روی بیش از 69000 زن نشان داده است که کسانی که بیشترین میزان مصرف قندهای اضافه شده را دارند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف را دارند، به مراتب خطر افسردگی بیشتر است.

 

خط آخر:

یک رژیم غذایی غنی از شکر اضافه شده و غذاهای فرآوری شده ممکن است خطر افسردگی را در مردان و زنان افزایش دهد.

 

7. ممکن است روند پیری پوست را تسریع کند

چین و چروک نشانه طبیعی افزایش سن است. صرف نظر از وضعیت سلامتی شما سرانجام ظاهر می‌شوند.

با این حال، انتخاب‌های نامناسب غذایی می‌تواند چین و چروک را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند.

محصولات نهایی پیشرفته گلیاسازی (AGEs) ترکیباتی هستند که در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن ایجاد می‌شوند. آنها به این مشکوک هستند که نقشی اساسی در پیری پوست دارند.

مصرف رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و شکر منجر به تولید AGEs می‌شود که ممکن است باعث پیری زودرس پوست شود.

AGE‌ها به کلاژن و الاستین آسیب می‌رسانند، پروتئینهایی که به پوست کمک می‌کند تا کشیده شود و ظاهر جوان خود را حفظ کند.

وقتی کلاژن و الاستین آسیب می‌بینند، پوست سفتی خود را از دست می‌دهد و شروع به آویزان شدن می‌کند.

در یک مطالعه، زنانی که کربوهیدرات بیشتری مصرف کرده‌اند، از جمله قندهای اضافه شده، ظاهر چروکیدهتری نسبت به زنانی دارند که رژیم غذایی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتری مصرف کرده‌اند

محققان نتیجه گرفتند که مصرف کمتر کربوهیدرات با ظاهر پیری پوست بهتر مرتبط است.

 

خط آخر:

غذاهای شیرین می‌توانند تولید AGEs را افزایش دهند، که می‌تواند پیری پوست و ایجاد چین و چروک را تسریع کند.

 

8- می‌تواند پیری سلول را افزایش دهد

تلومرها ساختاری هستند که در انتهای کروموزوم‌ها یافت می‌شوند، مولکول‌هایی که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می‌دارند.

تلومرها به عنوان کلاه محافظ عمل می‌کنند و از خراب شدن یا ادغام کروموزوم‌ها جلوگیری می‌کنند.

با بزرگتر شدن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه می‌شوند، که باعث پیر شدن سلول‌ها و عملکرد نامناسب آنها می‌شود.

اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، اما انتخاب‌های ناسالم در زندگی می‌توانند روند را تسریع کنند.

تحقیقات نشان داده شده است که مصرف مقادیر زیاد قند باعث تسریع در کوتاه شدن تلومر می‌شود که باعث افزایش پیری سلول می‌شود.

یک مطالعه بر روی 5309 بزرگسال نشان داده است که نوشیدن منظم نوشیدنی‌های شیرین قند با طول تلومر کوتاهتر و پیری سلولی زودرس ارتباط دارد.

در واقع، هر وعده روزانه 591 میلی لیتر نوشابه شیرین شده با شکر، مستقل از سایر متغیرها برابر با 4.6 سال پیری اضافه بر پیری ظاهری است.

 

خط آخر:

خوردن زیاد قند می‌تواند کوتاه شدن تلومرها را تسریع کند، که باعث افزایش پیری سلول می‌شود.

 

9. انرژی شما را تخلیه می کند

غذاهای حاوی قند اضافه به سرعت قند خون و انسولین را افزایش می‌دهند و منجر به افزایش انرژی می‌شوند.

با این حال، این افزایش سطح انرژی زودگذر است.

محصولاتی که دارای شکر هستند اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند، منجر به افزایش سریع انرژی می‌شوند که به سرعت با افت شدید قند خون همراه می‌شود، و اغلب به عنوان سقوط(از حال رفتن) شناخته می‌شود.

نوسانات مداوم قند خون می‌تواند منجر به نوسانات عمده‌ای در سطح انرژی شود.

برای جلوگیری از این چرخه کم مصرف انرژی، منابعی از کربوهیدراتها را انتخاب کنید که دارای قند اضافه و غنی از فیبر باشند.

جفت شدن کربوهیدراتها با پروتئین یا چربی یکی دیگر از روش‌های عالی برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انرژی است.

به عنوان مثال، خوردن یک سیب به همراه یک مشت کوچک بادام یک میان وعده عالی برای سطح انرژی مداوم و طولانی مدت است.

 

خط آخر:

غذاهای با قند بالا می‌توانند بر میزان انرژی شما تأثیر منفی بگذارند و باعث افزایش قند خون و به دنبال آن از حال رفتن شما شوند.

 

10. می تواند منجر به کبد چرب شود

مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است.

برخلاف گلوکز و انواع دیگر قند‌ها که توسط بسیاری از سلول‌های بدن جذب می‌شوند، فروکتوز تقریباً به طور اختصاصی توسط کبد تجزیه می‌شود.

در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل شده یا به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود.

با این حال، کبد فقط می‌تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل مقدار بیش از حد به چربی ذخیره کند.

مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوز بار کبد شما را بیش از حد بالا می‌برد و منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) می‌شود، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می‌شود.

یک مطالعه بر روی بیش از 5900 بزرگسال نشان داد که افرادی که روزانه نوشیدنی‌های شیرین شده با قند می نوشند 56% بیشتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD هستند، در مقایسه با افرادی که این نوشیدنی را مصرف نکرده‌اند.

 

خط آخر:

خوردن زیاد قند ممکن است منجر به NAFLD شود، وضعیتی که در آن چربی بیش از حد در کبد جمع می‌شود.

 

11. سایر خطرات بهداشتی

گذشته از خطرات ذکر شده در بالا، قند می‌تواند به روش‌های بی شماری دیگر به بدن شما آسیب برساند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مقدار زیادی قند اضافه شده می‌تواند:

خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی را افزایش دهد: داشتن سطح قند خون بالا به طور مداوم می‌تواند به رگ‌های خونی حساس در کلیه شما آسیب برساند. که نتیجه این موضوع می‌تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بیماری کلیوی شود.

بر سلامت دندان تأثیر منفی می‌گذارد: خوردن زیاد قند باعث ایجاد حفره در دندان می‌شود. باکتری‌های موجود در دهان شما از قند تغذیه می‌کنند و محصولات جانبی اسیدی آزاد می‌کنند، که باعث از بین بردن دندان می‌شود.

خطر ابتلا به نقرس را افزایش دهید: نقرس یک بیماری التهابی است که با درد در مفاصل شناخته می‌شود. قندهای اضافه شده باعث افزایش سطح اسید اوریک در خون می‌شود و خطر ایجاد یا بدتر شدن نقرس را افزایش می‌دهد.

کاهش شناختی را تسریع کنید: رژیمهای غذایی با قند بالا می‌تواند منجر به اختلال در حافظه شود و با افزایش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط دارد.

تحقیقات در مورد تأثیر شکر اضافه شده بر سلامتی در حال انجام است و به طور مداوم نتایج جدیدی در حال انجام است.

 

خلاصه

مصرف زیاد قند ممکن است باعث کاهش شناختی شود، خطر نقرس را افزایش دهد، به کلیهها آسیب برساند و باعث ایجاد حفره در دندان شود.

خبرنامه

برای دریافت دستور پخت‌های جدید از طریق ایمیل ثبت نام کنید